【VODで読める電子書籍】『一流の頭脳（アンダース・ハンセン[著], 御舩由美子[翻訳]）』の紹介

【文字起こし】【VODで読める電子書籍】『一流の頭脳（アンダース・ハンセン[著], 御舩由美子[翻訳]）』の紹介実は体を動かすことほど脳に影響を及ぼすものはないこれが本書のテーマでありとりわけ効果の高い体の動かし方とそのメカニズムをお伝えする今日は本解説チャンネルのためです今回はアンダースハンセンさんが書かれた一流の頭脳という本を解説していきますこの本はこんなあなたにおすすめです賢くなりたいやる気を出したい効率よく物事をこなしたいそんな方にお勧めの本です運動が健康に良いということは誰もが知っていることですしかし運動が頭の良さや性格の良さにまで影響を与えるということはあまり知られていないと思います本書はそのように運動てこんなメリットもあったんだこれは絶対に運動しなきゃと思わされるような本ですではとりあえずいつも通り最初にこの動画の結論を言っておきます結論脳機能を上げたり頭を良くするためには運動が最も有効である運動をする身体全体と脳の血流が増える脳内で新しい細胞や癌が形成されたり領域同士の結合が強化され頭が良くなるという一連の流れにより脳機能が上がるというわけでこの動画では市運動で脳が変わるにやる気の最新科学さん効果が高い運動のやり方という順番で解説していきますのでぜひお楽しみください市運動で脳が変わる運動を行うすると身体全体と脳の血流が増えるそれにより脳機能が上がる運動を行うことでこの一連の流れにより脳が変わりますそしてこれにより私たちは様々なメリットを得ることができます運動すると気分が爽快になるだけでなく集中力や記憶力創造性ストレスに対する抵抗力も高まりますまた思考の速度が上がり記憶の中から必要な知識を効率的に引き出し情報を素早く処理できるようにもなります以上のことが数々の研究成果が示す運動のメリットです著者はこのようにいます脳の機能を高めるには戦略的に運動をする方がパズル屋ノートルよりはるかに効果があるこの事を研究成果がはっきりと証明している運動を行うことのメリットは大きく2種類に分けることができますその2種類は短期的なメリットと長期的なメリットです運動を行うことの短期的なメリットは運動した直後にドーパミンの分泌量が増えることですそして運動を行うことの長期的なメリットは習慣的に運動を行うことで脳の前頭前野が発達する事ですではそれぞれさらに掘り下げていきますまずは短期的なメリットについて運動をした直後はドーパミンの分泌量が増えますドーパミンはもうこのチャンネルの常連ですよねドーパミンは別名やる気ホルモン人のやる気活力モチベーション集中力記憶力偕楽などに関わっている大事な脳内物質です運動を終えた数分後にドーパミンの分泌量が上がり数時間はその状態が続くということが分かっていますこれが運動を行うことの短期的なメリットです体に与える負荷が大きいほどドーパミンの分泌量も増えますですのでドーパミンの量を増やすためには理想としてはウォーキングなんかよりもランニングとかの方が効果が高いですまた運動をすることで血行が良くなりますこの時にもちろん脳の血流も増えます当然これは脳にとって良いわけで運動をすることで運動直後ドーパミンの分泌量が増えること脳血流が増えることこの二点により私たちは運動をすることで短期的に脳機能が上がります運動をすることで脳の血流が増えるドーパミンの分泌量が増えるそういう理由で運動直後は数時間脳機能が上がるこれが短期的なメリットですでは続いて長期的なメリットについて習慣的に運動を行うことで脳の前頭前野が発達します運動をすることで脳の血流が増えたり bdnf という脳内物質が分泌されますそしてこれらによって脳の前頭前野が発達します脳血流が増えることで脳内で新しい細胞や新しい血管が形成されたり領域同士の結合が強化されるそうですその結果脳機能が上がりますつまり頭がよくなりますまた運動により脳内で bdnf が分泌され脳が発達します bdnf というのは脳内物質の一つで日本語にすると脳由来神経栄養因子というものですこの bdnf は簡単に言うと脳の栄養になる物質です bdnf は脳細胞の栄養のような役割を果たしますですので bdnf が作られることで脳細胞が増えたり脳細胞の機能を維持したり成長させたりしますまた特に大事なのはこれらの過程で脳の前頭前野が特に発達することです脳の前頭前野という部分は脳の最高中枢一番大事な部分です前頭前野はやる気や集中力記憶力論理的思考を客観的思考行動や感情のコントロールコミュニケーションなどを司る部分でそういうわけで前頭前野はよく脳の中でも人を人たらしめている部分だと言われています前頭前野が発達している人ほど他人と良好な関係を築ける目先の利益にとらわれ に有利な選択ができるそれらの結果社会的地位や経済的地位が高くなりやすいという傾向があります運動をすることでこの脳の前頭前野が発達するということはとても大きなメリットですこのような運動をすることの長期的なメリットを得るための目安としては週に23回の運動を半年ほど続けることそうすれば自分でも実感できるほどに脳機能が上がるだろうと著者は言っています以上のように運動を行うことで短期的なメリットと長期的なメリットという二つの側面で得することができますまた別の観点として運動はアイディア出しにも有効です例えば Apple の創業者スティーブジョブズスティーブジョブズはよく歩きながら会議を行うことを好んだということで知られていますスティーブジョブズは会議室のテーブルを囲んで話し合うよりも歩きながら意見を出し合う方が成果があると考えたんですね実際にこれは脳科学の観点からも理にかなっていますこれらの流れを受けて Facebook 創業者のマークザッカーバーグ Twitter の創業者ジャックドーシーなどシリコンバレーの多くのビジネスエリートたちはこれに共感しこのウォーキングミーティングを取り入れています運動はアイディア出しにも有効ですではここまでで一生の内容をまとめます運動をする身体全体と脳の血流が増えるすると脳機能が上がるこの一連の流れが重要であるということそして運動することには短期的なメリットと長期的なメリットがある短期的には運動をした直後にドーパミンの分泌量が増える長期的には習慣的に運動を行うことで脳の前頭前野が発達するまた運動はアイディア出しにも有効でありスティーブジョブズをはじめとする世界のエリートは運動をしながらアイデアを出すことを好むでは続いてにやる気の最新科学この章ではやる気と脳の関係について見ていきます何百ものモチベーション研究で出された結論その結論というのは運動をすれば気持ちが前向きになりモチベーションが上がるというものですこれはなぜかと言うと運動をする子とで脳内でセロトニンノルアドレナリンドーパミンと言った脳内物質が分泌されるからですそれぞれ解説していきますまずはセロトニンについてセロトニンは別名幸せホルモンセロトニンには鎮静作用がありそれが脳の活動をも調節しています興奮した脳細胞を沈めて脳全体の活動を抑制し悩みや不安を和らげる効果もありますまた心を落ち着かせ冷静な判断には強い精神力をも促す効果がありますそういうわけでセロトニンが欠如すると機嫌が悪くなったり不安になりやすくなりますこのようにセロトニンは精神の安定や心の落ち着き安らぎに関わるとても重要な脳内物質では続いてノルアドレナリンについてノルアドレナリンはやる気や注意深さ集中力を促す脳内物質ノルアドレナリンが不足すると疲労感を覚えたり気持ちが滅入ったりしますしかしこのノルアドレナリンが厄介な物質でして逆に多すぎると興奮したり過活動になったりして落ち気を失ったりします運動を行うことで適度にノルアドレナリンが分泌され適度な量に調節されるためやる気を高めるために運動が効果的なんですノルアドレナリンは別名逃走逃走ホルモンこれは逃げるか戦うかという意味でなぜこのように言われているかと言うと大昔においてはノルアドレナリンは自分の天敵となる獣などに遭遇した際分泌される脳内物質だったからです自分の点滴と遭遇した際に逃げるのか戦うのかどちらかを選択するわけですがいずれにせよ集中力を発揮して火事場の馬鹿力を発揮する必要がありますこの集中力を高めてくれる物質が取れアドレナリンやアドレナリンであるのでこれらの物質は闘争闘争ホルモンと呼ばれていますでは続いてドーパミンについてドーパミンは第1章でも説明した通り別名やる気ホルモン人のやる気や活力モチベーションや集中力記憶力偕楽に関わっている重要な脳内物質以上の三つの重要な脳内物質セロトニンノルアドレナリンドーパミンこの三つの脳内物質が運動をすることで分泌が促されたり量が調整されますそういうわけでモチベーションを上げるためには運動がとても有効であるということです運動を終えた直後にモチベーションが高まりその状態は1時間から数時間程度継続しますまた定期的に運動を行っていれば分泌されるようも徐々に増えていきます運動を行うことで三つの脳内物質を同時に分泌させることができますが一応それぞれの三つの脳内物質について分泌を促すほかの運動以外の方法についても解説していきますではまずセロトニンの分泌を促す方法これは主に三つありますその三つは日光を浴びること短調リズム運動咀嚼この三つ日光を浴びることでセロトニンの分泌が促されます特にこれは午前中であるほど分泌が促されやすいですですので朝起きたらすぐに朝一番に日光を浴びるということが効果的二つ目は単調リズム運動ですこれは例えば ラジオ体操ガムを噛むキャベツの千切りをするなどなどです単調なリズム運動であれば何でも良いですこのような単調リズム運動によってセロトニンは分泌されますそして最後に三つ目は咀嚼ですよく噛んでご飯を食べるガムを噛む子のようによく噛むこと咀嚼することによってセロトニンの分泌が促されます以上の日光を浴びる短調リズム運動咀嚼この三つがセロトニンの分泌を促す方法ですでは続いてんノルアドレナリンの分泌を促す方法ノルアドレナリンがたくさん分泌されるのは仕事の締め切りが近づいてきた時ですいわゆる締め切り効果というものです仕事の締め切りが近づく時にノルアドレナリンが出てこれにより集中力が高まりますよーは適度なストレスがかかる場合にノルアドレナリンは分泌されて脳機能や集中力を上げてくれますこのストレスの量と脳のパフォーマンスの関係性を示すものが家ケーズドットソンの法則ですヤーキーズドットソンの法則はこの図が示すように人は不安やストレスが小さすぎても大きすぎても良くないそのストレスの量が適度な時こそ最高のパフォーマンスを発揮できるという法則ですこれの原因となっているのがノルアドレナリンです不安やストレスやプレッシャーこういうものが適度にある時に適度な量のノルアドレナリンが分泌されて私たちは最高のパフォーマンスを発揮できるようになりますというわけで以上がノルアドレナリンを分泌させる方法ですでは続いてドーパミンを分泌させる方法についてドーパミンを分泌させるためには小さな達成感を得ることです達成感を得ることによりドーパミンが分泌されさらにやる気が高まりますですのでたとえ小さくとも達成感を得るということが重要です例えばこんな小さな達成感でも効果があります朝から布団を綺麗に畳んでベッドメイキングをするこんな些細なことでも私たちの脳内ではドーパミンが分泌されています朝から布団を綺麗にするだけで気持ちいいじゃないですかあれは私たちの脳内でドーパミンが分泌されて快感や達成感を得ているからドーパミンを出すためには達成感を得ることが最重要ですどんなに小さくてもいいのでとにかく何かを達成するクリアする終わらせるこれを意識すると効果的ですそうすることで脳内でドーパミンが出て快感を得ながらさらにやる気を得ることができますエンジンがかかってきてたくさんのやるべき事を次々に終わらせていくことができますというわけで以上がそれぞれの三つセロトニンノルアドレナリンドーパミンの分泌の方法についてですではここまでで第2章の内容をまとめます何百ものモチベーション研究で出された結論それは運動をすれば気持ちが前向きになりモチベーションが上がるということこれはなぜかと言うと運動することで脳内でセロトニンノルアドレナリンドーパミンの分泌がされるから運動を行えばこの三つの脳内物質を同時に分泌させることができるさらに加えてそれぞれの脳内物質のほかの分筆方法としてはセロトニンは日光を浴びる単調リズム運動咀嚼があるノルアドレナリンについては締め切り効果やヤーキーズドットソンの法則を利用するそしてドーパミンについては小さな達成感を得ることが最重要ということでしたでは続いて3効果が高い運動のやり方最後に具体的な運動のやり方について解説していきます脳に最も効果的な運動量とはどのくらいなのかまた最大限の効果を得るためにはどんな運動をすればいいのか残念ながら明確な答えは出ていませんしかし実験データに基づくいくつかの条件や目安はあります著者はこのようにいますたとえわずかな一歩でも脳のためになる少しでもいいからとにかく動こうはい確かに5分の運動よりも30分の運動の方が効果は大きいですしかしたったの5分間の運動でもそれなりに良い効果を得ることができますだからこそ自分に合った無理のないペースで始めていくことが重要です運動をすることによって脳機能を高めるこのためのより高い効果を望むのであれば最低ラインは1日30分のウォーキングですここが最体 LINE になりますより高い効果を望むのであればそしてさらに脳のための最高のコンディションを保とうとするのであればランニングを修理3回45分以上行うことが望ましいとされていますまたここでのポイントは心拍数を上げることですウォーキングじゃあ心拍数はあまり上がりませんよねだからこそランニングですしかし疲れるほど運動してしまうと脳の血流量は逆に減りますなぜかと言うと血液が脳から筋肉へと流れを変えるためですやはりこの点からも自分に合った強度で行うこれが一番重要なんだと思いますですので例えば最初のうちはウォーキングから始めて体力がついてきたらランニングに挑戦してみるというように自分に合ったやり方で進めながら徐々にステップアップしていくのが良さそうですまた脳への良い影響を求めるのであれば行うべき運動は有酸素運動です有酸素運動というのは早歩きのウォーキングランニングサイクリングスイミングなどのような少量 ある程度時間をかけて行う運動のことです脳機能を上げるための運動ここによりフォーカスするのであれば有酸素運動が効果的だとされていますこの有酸素運動とは対照的なのが無酸素運動です有酸素運動とは逆に酸素をあまり取り込まない運動を無酸素運動と言います無酸素運動は例えば筋トレや短いダッシュというような大きな負荷で短い時間で行う運動のことですこっちの無酸素運動でも脳血流が増えたり bdnf の分泌が促されたりもするのですがその効率は有酸素運動には劣りますですので脳を鍛えるという意味では有酸素運動の方が有効ですとはいえ筋トレのような無酸素運動でもそれはそれでメリットが大きいので両方無酸素運動と有酸素運動の療法を取り入れるのが理想です無酸素運動の特徴としてのメリットは筋力がつく疲れにくくなるテストステロンなどの有益な脳内物質の分泌がされるというメリットがありますですので自分のペースで有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて両方取り入れていくのが理想となりますはいではこのあたりで最後に内容をまとめます市運動で脳が変わる運動をする身体全体と脳の血流が増える脳内で新しい細胞や血管が形成されたり領域同士の結合が強化され頭が良くなるというこの一連の流れによって脳機能が上がるまた運動することには短期的なメリットと長期的なメリットがある短期的には運動をした直後にドーパミンの分泌量が増えることそして長期的には習慣的に運動を行えば脳の前頭前野が発達するということにやる気の最新価格何百ものモチベーション研究で出された結論それは運動をすれば気持ちが前向きになりモチベーションが上がるということその理由は脳内でセロトニンノルアドレナリンドーパミンが分泌されるから3効果が高い運動のやり方脳へのメリットが多いのは有酸素運動です高い効果を望むなら最低ラインは1日30分のウォーキング脳のための最高のコンディションを保つためにはランニングを修理3回45分以上行うことが望ましいまたその際のポイントとしては心拍数を上げることであるということでした運動は万能薬だと言われています本当にメリットが多すぎます世の中に絶対はないと思いますが運動に関しては多くの人にとって取り入れるべきものだと思っています他にもこのチャンネルでは運動のメリットとかやり方についてたくさん解説していますので是非学んでみて実践してみてください今回紹介した本一流の頭脳についてまだまだ紹介できていない部分が多いですお勧めの本ですのでぜひ読んでみてくださいいつも通りリンクは下の概要欄に載せていますというわけで今回の知識が何か少しでもあなたの人生の役に立てれば幸いですこのようにこのチャンネルでは本の解説と人生の役に立つ知識の紹介をしています最新の動画を見逃さないためにもぜひチャンネル登録をお願いしますではまた次の動画でお会いしましょう