【VODで読める電子書籍】『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門(坪田 聡 [著])』の紹介

どもども、さむたろうです^^

動画配信サービス(VOD)で読めるおすすめの電子書籍や雑誌、漫画などを紹介しています。また、目的別にVODを選べるようにまとめた記事も載せているのでVOD選びの参考にしてくださいね^^

本書は、短く深く眠ることで、早起きを実現する方法を説いた一冊です。
睡眠時間を削ることで、夜の時間も朝の時間も有効活用し、
それでも日中のパフォーマンスを下げない快眠メソッドを教えます。
睡眠専門医が語った、初のショートスリープ本でもあります。

「5時間快眠+朝5時起き」を実現すれば、あなたの人生は大きく変わります。
「早朝10分の生産性は、夜の1時間に値する」といった早起きの効能は多くのところで述べられていますが、
これまでと同じ睡眠時間(7時間前後)で、生産性の高い早朝という時間を手にしようとすれば、早寝で夜の時間を諦めなければなりませんでした。
また、無理に睡眠時間を削って早起きをしても、日中、疲れや眠気でつらくなってしまうのは目に見えています。

しかし、5時間快眠ができるようになれば、朝5時起きでも0時に寝ればよく、さらに日中も、ずっと疲れなく過ごせるようになります。
するとまず、朝「2時間」の自由時間が増えます。
生産性の高い早朝に仕事や勉強をしたり、健康的な朝食を食べて余裕のある朝を過ごしたり、
あるいは、健康のために朝のランニングを始めたり……これまで以上に余裕のある生活が待っています。

さらに、夜の時間の使い方も変わります。
「朝の時間を有効に使えるようになることで、いつもより早く帰宅でき、家族との時間を多く過ごせるようになる」
「これまでは疲れて眠るだけだった夜の時間を、友人との食事、読書や映画鑑賞などにあてられるようになる」……
このように「5時間快眠」と「朝5時起き」を実現すれば、一日の使い方はガラリと変わるのです。

本書では、この2つを実現するメソッドを、睡眠専門医が丁寧に解説していきます。

◎医学的に正しい睡眠時間の削り方
◎医学、生理学×コーチングで教える「朝5時起き」を習慣にするコツ
◎超熟睡できる9つの具体策
◎「即」寝落ちできる7つの方法
◎目覚めスッキリの「4つ」の秘訣
◎時間と場所がなくてもできる「5つ」の仮眠……etc.

今日から実践できる睡眠の質を劇的に上げるメソッド、
そして、朝5時起きを実現するメソッドが満載です。

――目次――

プロローグ:人は本当に「睡眠時間」を削れるのか?
STEP1:「即寝・即起き」の技術で、睡眠効率を高める
STEP2:睡眠の「質」を上げ、脳と体を劇的に回復させる
STEP3:5つの「仮眠」で、一日中、疲れ知らずの体になる
STEP4:2か月で「朝5時起き」を習慣にする

※電子書籍『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門(坪田 聡 [著])』はU-NEXT(ユーネクスト)【31日間無料お試しキャンペーン中】で読むことができます。

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エロさむたろう
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【文字起こし】『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門(坪田 聡 [著])』トモダチコレクションエクストリーム現代社会朝5時起き5時間快眠法総則になりましたショートスリーパーになれるんですかというねお話しされるといいですね20年代睡眠を専門に行ってらっしゃるお医者さんがですねやってるという話なんですね今回参考文献こちらねタイトルそのまんまなわけなんですけれども明日も5時起きで5時間快眠法とこですよこれ早起きの本でもなければショートスリープの方でもなくてですね送料モーランドね早起きでショートスリープで行こうよということなんですよつまり朝5時に起きて5時間でも言ってことは24時に寝て明日5時に起きて海見ていうお話なんですよねそんなことができるのであればものすごく時間余裕できますよね基本的に12時に寝たのであればね日本人平均18時間言われてますから睡眠時間もね7時起き8時起きでショート明日5時早起きがして何かしら探したいのであれば夜は10時ぐらいにはもう寝なきゃいけないそういう世界観で皆さん行ってらっしゃると思うんですよでも夜も朝も犠牲にする必要はありません夜は夜でやりたいことやりましてあーもう眠くなったなと言ったちょうどいい12時頃に寝ましてそして朝5時に起きて朝活をするとつまりおるんかつかつダブルゲット方法なんですねそんなことできるんですかまずこれですよねショートスリーパーってお話を聞きますけれどもそれ選ばれた人ですよねとそうなんですよね実際問題ショートスリーパーって言われて来とってはそろそろパーセント10%少ないんですところがですねこの先生はですね9割の方が実は練習すればショートスリーパーになれますよ仕組み作りましょうとすればになれますよって話ですよなんで9割って言っ あなたもみんなとね大体ですね寝れてないって言うとねなんか不眠で作業時間しか寝れてないっていう人もろくしち時8時間寝たいなって思ったけどね今回の授業としていっぱいになりたいっていう人だけじゃなくてもう寝るのが苦手ですよく寝れません寝てても寝起きが悪いです寝つきが悪いです体力が回復してる気がしませんという音睡眠に対して不満を持ってる全ての方に今回ですねショートスリープで早起きで快眠これをお約束する時お薬とするというそういう動画になってるんですよみんなよっといでと普通スリーパーの皆さんそうですね普通3なんだけどね寝つきが悪いもしくは寝起きが悪い時皆さんもみんなですよねそんな中で練習すればショートスリープで快眠になれるなるほどねこので星が我々はやるべきことをやらずやらなくていいことやっていたがためにどうも睡眠がうまくいっていなかったそれを退出とかストレスのせいにしてたってことが分かるとこなんですよやるべき事って何なのかそしてやらなくていいこと一体何なのかそれを明らかにすればそして先生にステップを踏んでいけば確実にショート3回目に近づけてそのステップも進んでいますよそれはベッド上での時間を省くこときましたね寝つきが悪いもしくは寝起きが悪いこれを削ろうとかしたんですよ10時に寝なきゃって言って寝る布団に入るだけど1時間寝れずにそんな経験ありますよね私もあります早く寝なきゃとプレッシャーに支えられて22年ですよところがなかなか寝れないわけですよ Apple Watch で計測したりしてますよでもその Apple Watch も示してるわけですお前1時間布団の中でゴロゴロしてただけだったので悶え苦しんで終わったなって結局お前早めに布団に入っただけで全然睡眠時間観光できてねーじゃねーかそれはありますね彼らはもう眠いでももう1回寝れないそんな中で夜中に起きちゃうもしくは明け方に起きちゃん変な時間に起きたぞなんだこれ4時半ってなんだよなんで4時半に起きちゃったんだよもっと寝なきゃ明日もね6時からお弁当作んなきゃいけない4時半に起きてる場合じゃないんだぞ私って言ってね寝ようとしてるんだけどアプローチ通ってきますお前は早寝早起きをしようとして遅くに寝てなぜか早くに起きてそのままギンギンのまま体力ボロボロで34時間しか寝てないよねってそういう時ありますよねコーナンペット格闘の時間を削ることができればですよ言い訳なんです8時間寝ようとして5時間しか寝れないっていう人が2いるからじゃあもう布団に入りましたね3分で寝ました起きました23分でベットから出ますそういう風になるんだどうですか素晴らしいですよねすんなりまずは端っこの耳の無駄な部分を切りましょうところパンの耳のところ行っちゃいましょうこれが非常にかなってますよねごもっともでしかありませんね弁当のに入ったけどモゴモゴしてましたっていう最初と終わりのイントロとアウトロの部分切ってくださいこれのパンスト超簡単ですねたら残り5時間なのですねその5時間これの質を向上しましょうこれなんて読む聞いたことありますね睡眠の質を向上するってよく言われますけどどうやったら質が向上するんですかじゃあ逆にどうなったりするんですがここがよくわからないままなんですそうですよねだから寝ても寝ても眠いんです疲れているんですそうですねでも質の高い睡眠を5時間ばっちりしましたステップ2これで十分ですかそうだけじゃないんですステップ3がありますなんと仮眠を取りましょうきましたえーと睡眠5時間取って一回取ったら十分という話聞いてましたよ中田さんちょっとどういうことですか仮眠を取りましょうで神回って 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パジャマに着替えたですね寝る時のみベッドに行くもちろんベッドルームが別に行ったらいいですよ作業はリビングでしてもしくは勉強部屋でして寝る時だけでベッドルームを使うってことはできたらそうしてくださいでもそうじゃないんですワンルームですってきたんですね弁当も普段は使わないでベッドカバーをかけて良くなり布団ならもうしまっておくなりしておくことで寝る時だけの道具としてベッド使う布団を使うとして寝れん時だけ残してパジャマを着る子の切り替えからまずできてますか言って9月店ですね厳しいですねベッドの上は一番リラックスしてスマホが見れるんだよねそうだよねちょっと机で疲れたらベッドでゴロゴロしたいんだよね弁当でゴロゴロする時は絶対にスマホを見たいんだよねそんなリベットっていうのも白熱中スマホを見る場所になったんでねそういう状態になってますスマホを見過ぎてスマホを超えて空中に浮かべて握力がなくなってスマホが落ちてきて画面が怪我をするという顔面陥没事件が起きる場所としてですね犯行現場として用意されてのが現代のペットになってますねそれが有利ですねてごろっとしたらスマホを見るんだがむしろ定着してませんかって言われる何をパブロフの犬で入れトメントパブロフの犬っての餌をあげるときはね必ずねなんか数を鳴らしてから餌をあげると鈴を鳴らしただけでもよだれが出るようになるとそういうお話でしたねそれベッドに入るだけでスマホが見たくなるとそういう体になってませんか皆さんベットに横にならスマホみたいこれ何ですかこれはそういうパブロフをあなた自身が毎日毎日こんなもんなのでペットの中でゴロゴロしてスマホを見るというパブロフを一回解除しましょうそれがまずはいいですねその上ですねもやもやしちゃうんですよねスマホは確かに置いてあっちゃんとだけど考えちゃうんだよあの仕事の案件不安だなって言われたのモヤモヤしてイライラするなってそうですねなぜか寝る前に思いが錯綜してしまうんですよねイライラ不安そして後悔悔しいネガティブな気持ちがものすごく湧き上がってきて寝れないこういう経験がないっていう人類はいませんねやっぱりね音が出なくなっちゃうんですよそのためにノートを一冊だけ用意しといてくださいこれなんですよね寝る前にですねルーティンがあると非常に寝やすくなるそのルーティンがスマホを見るという点ではいけませんよねっていう話もしましたけれども来るんですね作ったよ作っちゃえばいいんですねそれが一つにはあらかじめモヤモヤしてることをノートに書いてはい書きました今日はもうおしまいと閉じて寝るって言われやり方ですよ先出ししとくんモヤモヤをね暑くない日もあれば多いもありますよねとりあえず大丈夫ですよノートに貼ってこんなこと言われた事が不安で不安から近い格安と何ですかそれですよあれが不安だなこれが不安だなあれが腹立つなこれがむかつくなと書いてそれで必ず書き終わったらパタンと閉じながら今日はもうおしまいというらしいですねこれ口で言うことで脳みそが認知したもうおしまいなんだなけりがついたんだなそして書くことで出るわけでデトックスするわけですよ涙を流すと何がいいかとねそのストレス分別が出るから人間は排泄をすることで生きていけるんですね洗えるもの悪いものノートに排出して言葉でおしまいということですねもやもやがもうなくなるぞという老人が作る磁場のアポイントはスマホにメモじゃダメですかダメです一冊のノートを買ってくださいコンビニに行けばもう小銭で買えるんですよ Suica タッチペンで買えますからノートとっぺんそれ一本でいいんですそんなにお金がかかるもんじゃありませんねスマホだパソコンだって行っちゃうとやっぱりライトを見ちゃうんですねあの子の LINE とみちゃんって何ですねむしろですね素敵なんですね覚醒させちゃうんですね最悪なのがですね苛立つことをメモしてやろうなってるねメモのアプリを起動した時に LINE がついとってね間違いちってあるの気になるから一回目の形なんですねそしたらですね仕事の確認が来て余計になってバクバクしねえこれこれあるんですよエスプレッソに異常に停め人に目を覚まさせるのがメールの確認らしいですよ仕事のメールや仕事の LINE がポンって夜中に来ましたそれ メールの確認でいましたけども家焼くんですよ睡眠薬と同じ効果を持つと言われてるのが香りらしいんですよ何の香りがいいかねカレーの匂いありませんね美味しそうだねお腹すいちゃいますからね彼をどっかに同意してエスプレッソに入れる来ないですけどねはいラーメンの香りサッポロ一番行っちゃおうかなそうじゃないですよ大事なのでラベンダーの花ラベンダーはいいらしいですよラベンダーともしかして名前がついてることもあるらしいんですよ次の次のお風呂檜の風呂ありますよね高級な旅館とか泊まる時の家の風呂だったらそれですよ気持ちいいなそういう経験あると思いますねアロマオイルとかですねそのラベンダーの香りといいですよねはります睡眠を誘う睡眠薬と同じぐらいの効果があるらしいので香りも有効ですかってどういった意図としてどうしても何か飲みたいなってことね酒はやめてくださいねビールを飲むとかそういうことじゃないですよあれですね入眠効果はあるんですよ眠くなるってあるんですけど睡眠は浅くなりますなぜならアセトアルデヒドという物質が含まれていてそれが睡眠を浅くする効果があるねどうしても何か飲みたいんですってなったらですねもちろん水がいいんですけれどもリラックス効果を高めてくんなよホットミルクホットミルクを寝る前に何かメルヘンな感じますねパジャマを着てラベンダーの香りを嗅ぎながらホットミルクを飲んでいいですか私もいいんです私知ってるでいいんですどんな人もそういう暮らしをしていいんですよラベンダーの香りを嗅ぎながらホットミルクを飲むこれもですねの入眠効果高まるという風に言われてるんですね香りや飲み物を作りましょうそして単純作業これも行きましょうねさき日記を書くのは言ってましたけどそれはグルテンありませんかということで言うと例えば寝る前に必ず歯を磨くとかでもいいんですけどもっと入眠効果を高めたい場合ですね腹式呼吸これが入るねしますから腹式呼吸してるよってあんまりないと思います僕してないです言われて食べやすく切ってあのお腹の音って言って翌日にはそれでいいですよねベッドに横になったですねお腹を膨らませるように3秒吸ってお腹をへこませながら仲人さんこれを履いて行くとこれが数十秒から1分ぐらい続けててあげるだけですね気持ちをリラックスしてくれるんですね暑くなってくるんですよこういうことやっていただきと息音がしやすくなりますよね先ほどいった側面を熱しにくくするっていうことこれを絶対にしないでくださいの一つが先ほども言いましたけどねはいはいこれですよねですが夜中に食べるとかお酒を飲むとかタバコを吸うとかこのあたりはあとねこれを下げるんですよ入眠しやすくなるのが先のお酒ですね叫んでないとね酒だって言っちゃう人いるんだこれはですね圧倒的な作業なのでそのステップのところで引っかかっちゃうんだよじいとさせていただきたいと思いますとくねはだいぶてきましたねこれ全部やってもいいですけどもどれか一個でもいいですね大事なのは寝る時にその桃をしていないでいようねっていう習慣を一個でも一個でもやるとこですね逆に今まではスマホを見てたんだよねみんなって言うの今ばれちゃってるんですからスマホをただ見てたそれでそれをルーティンにして活性化してたそういうのがバレてますお酒を飲んでスマホを見てたんだよねだからね入りが悪かったんだよねそれだけの話なんだけどその逆をやればいいどれか一つでもいいからやなんでやってみてくださいはい次これも面白いですよ息を切るんてきますかこれじゃできないからだこーだ言ってですね気づいたら30分経ってるよこういうことなんですよその耳を切るだけですね5時間睡眠できるんですね未来って何どうやっているのかまずはですね皆さん人間の本来の力をしてくださいこれなんですよ人間は自己覚醒能力のあるねどういうことだと何時に起きたいって強く思いながら寝たら何時に起きれるって言う能力が 今日は6時に起きる6時に目覚ましかけた明日運動会だ絶対頑張るぞ6時に起きる6時に起きる6時に起きるって言ってるそして遅刻しちゃったから目覚まし鳴らなかったかなあれ違う5時49分あとで名前そんな時ありますよねあれはね強く念じながら寝るとその時間にタイヤの体内時計をコントロールすると能力や強だからこそジャックに明日何時に寝るとかっていうの意識せずにくたびれて寝ちゃったときねもうしませんセットしてないですよ体内時計目覚ましセットしまして明日何時に起きるってしっかり体に言うんですって意識するんでそれをするためのルーティンを教えしましょう明日何時に起きるってなったら例えば5時に起きますねこれ5時に起きるから5時に起きますねそうですね5回叩くいちにさんしご5時に俺は起きるんだよそうする起きれるよおまじないのようなこと言ってるかもしれませんねこれ認識することによって自分を切れるのはそういうことなんですねさらにですねこのテクニックは僕になりました皆さん二度寝は好きですか大好きですよね綺麗なお姉さんと二度寝が嫌いな人来ません好きでしょそれは綺麗なお姉さん好きですか CM 昔ありましたけどね二度寝は何であんなに気持ちいいのかっていうことなんですけどもこれですね気持ちの決まってるんです二度寝をする時に出るホルモンがですね常に人間を幸福感で包むからなんですねそしてそのホルモン悪いもんじゃないんですよこの先生いいですよ程度によるらしいですねなので推奨されているのが計画的にどうなんですしましたよ計画的に二度寝していいんですどれぐらいに動転していいんですかはい出ました5分それは厳しいて30分二度寝させてよだめです10分以上かかるとですねそれも違うもになっちゃうんですね5分二度寝してくださいでもそれだけでも先ほどの二度寝ホルモンは分泌されるらしいんですよでそのことによってよりですねリラックスとリフレッシュができるらしいんですよなんでも計画的に二度寝してくださいってですねなぜ穴ハーモニカ行くけどですよ4時55分そして5時にかけて4時55分に起きましたそれを止めるでもんねるねしていいんだあー言うて5時になったらですねそれは絶対に起きません3度目は絶対に許されません二度寝は5分3度目をしたものには決して幸福を訪れないだろう幸福な睡眠をね皆さんね考えてるのであれば山の根というのはもったいの多分しかし二度寝を前にしてくださいしかし5分でそういう話5分の計画的にどうでワクワクしてきましたね行ってみたいと思いませんが実は私ですね最近ではないんですけども65分ですね目覚ましをかけてきてそしてですね犬の散歩に行くとこですねそうですねある時から6時に目覚ましが鳴ってそこから少しだけの雰囲気を味わっていくっていうのやったんですよ確かにいいんです確かに何かが一瞬満足するん何だったのか今開業しましたそれもこれもね早朝目覚ましをかけるそして少しだけにどのようしてもう一度自分を立たせるそして高度なこれ物凄く良いですものすごく計画的にどう年によって即 OK をゲットしましたねさらに寝る前の準備が寝枕た時でしたね事故学生フォーミュラを叩いた上で計画的にとねこれで息を木屋町速での方もやっちゃいけないことはもうやらないしやるべきことどれかをやればいいんですラベンダーでも書いときゃいいんですよね でもできますそしてアラームを5分おきに2度だけかける今すぐできます Amazon で一回ラベンダーをポチれば皆さんはもう幸せが手に入ったようなもんだ耳が切れたわけですから今度の質を向上したいそうですよね5時間で寝て起きるこれはできそうだでもその都度もっと向上しないと不安ですそうなってますその工場行きましょう皆さんどうも向上しなきゃいけないのか5時間の大事なのがどこかわかってますかって話これが分かっていない即答で答えられないのであれば皆さんは睡眠ど素人です皆さんはもう何十年も前に睡眠しててど素人であるということが恥ずかしく恥ずかしくありませんかいいですか私は芸人を十数年やってますがそれでもプロって言ってます私が芸人をやった年数よりも皆さんは寝てるはずなんです私がネタを舞台にかけた回数よりも皆さん寝てるんですね妹が変わる文3は睡眠のどこが大事かを今わかってらっしゃらない素人ですなんと皆さんは役に30年間いや40年間新人だったんです研修生40年間ポンコツです言いたくありませんが睡眠に関しては毎日やっていて1ミリも心配震度が見られないむしろ退化してしんどいバイトですひどいバイト君です40年バイト行って全く何も覚えてませんでいいでしょお伝えします大事なのですね最初の180ここから一番大事なポイント仮眠を取るかに入りますよ勉強ちょっと熱勉強そして喋るだから疲れたんでも仕事中って時はうつ病ください怒られない程度数量関目を閉じていいんです
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