【VODで読める電子書籍】『記憶力アップ×集中力アップ×認知症予防 1日1杯脳のおそうじスープ（内野 勝行[著]）』の紹介

【文字起こし】『記憶力アップ×集中力アップ×認知症予防 1日1杯脳のおそうじスープ（内野 勝行[著]）』ちょっとしたミスが増えたりというのお年だからと諦めるのはまだ早い脳のゴミをお掃除して脳を若々しく保つために言って生きることをやってみませんか皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの健美でございます今回は脳神経内科医の内野勝行先生の脳の大掃除スープを解説していきたいと思います早速ですが本日のお品書きは次の通りです1件で脳のゴミが認知症を招くということを2件で脳のゴミをお掃除しようということ3件で脳の大掃除スープの作り方について解説していきたいと思いますそれでは早速一幻の脳のゴミが認知症を招くから解説をスタートしていきましょうかさで認知症といえばですよ高齢者がかかる病気というイメージが強いかもしれませんが実は年齢に関係なく働き盛りの人間が若年性の認知症にかかるケースもあるんです認知症予防予防と早期発見早期治療が重要です若い方の場合は高齢の方よりも発見が遅れがちで発見された時にはすでに症状がかなり悪化しているということが多々ありますその一番の原因は若いからまだまだ私は大丈夫だろうと過信していることであります認知症というのはね急にかかるわけじゃないんですよ遺伝性のものや特定の疾患によって引き起こされるような場合を除けば一般的には長年にわたり脳に悪影響を及ぼす物質が蓄積することで発症すると考えられているんです本書ではその物質を脳のゴミと呼んでいますまだ自分は若いから大丈夫だよと思っているそこのあなたもこの本で私と一緒に学習して今日から脳のゴミをためないような習慣を意識していただければと思うんです認知症も他の病気と同様に自覚症状がないまたは軽い未病の段階で対策を講じれば進行を食い止めることが期待できるんです例えば認知症の原因として最も多いアルツハイマー病という病気は15年から20年という長い年月をかけて脳にゴミが蓄積していった結果引き起こされると考えられておりますですからこの脳のゴミをねできるだけ早い段階でクリーニングしさらに極力ゴミを出さない生活習慣を続けることで脳の衰えを防げたり認証の発症を先送りにできるというわけなんですそれでは先ほどから言っているこの脳のゴミというのが一体なんなのかを見ていきましょうか近年特に注目されているのがアミロイドベータという物質になります後ほど詳しくご説明いたしますがこのアミロイドベータは脳細胞を死滅させ認知症を引き起こす物質と考えられております認知症を招くアルツハイマー病はアミロイドベータの蓄積が原因であることが既に分かっておりますからそれをいかに四天王に溜めないかそして排出するかの研究が世界中で進められているわけなんです中でも有名なのがスタンフォード大学西野精治教授の睡眠とアミロイドベータとの関係性に関する研究による睡眠不足が続くとアミロイドベータがうまく排出されず脳内に蓄積し認知症になるリスクが高まるという報告なんですこの研究からも認知症を予防するにはアミロイドベータをしっかり脳から排出することが重要であるんだと分かっていただけると思いますそれではこのアミロイドベータとはね一体何者のかさらに詳しく説明していきましょうかアミロイドベータとは脳神経細胞を死滅させる毒性の高いタンパク質の一種でございま正式にその名はアミロイドベータペプチドと言いますアミロイドベータは脳に蓄積されるとアミロイド線維と言うね固い糸くずのようなものになりそれが脳神経細胞の周りに付着してたね込まれていくことで脳の働きが悪くなってしまうというわけなんですそして恐ろしいのはそれだけではなく記憶の貯蔵庫である海馬や脳の高次機能を司る大脳皮質にアミロイドベータの悪影響が及んでしまうとナチュラルキラー細胞をはじめとした免疫系の働きがなんと抑制され免疫力を低下させてしまうということが研究によって明らかになっております大脳皮質は思考記憶近く自分の意思で体を動かす機能など私たちが生きるためになくてはならない機能をコントロールする部分なんですしかしね困ったことにアミロイドベータはこの大切な大脳皮質にはまりやすいんで どうするんだと考えられているわけなんですそしてこの医療が大きく進化を遂げた時代においても未だにアミロイドベータの発生を止めて排出する決定打という方法はまだ発見されておりませんですからまだアルツハイマー病認知症の治療に完璧なものはないのですまた脳の老化にもアミロイドベータは深く関係しておりますアミロイドベータを排出する能力は年齢とともに低下し40歳を過ぎたあたりから蓄積量が増えの神経にも影響が及ぶようになるため物忘れや頭の回転が鈍くなるといったことが起こるようになりますしかし残念に思うことばかりでもありません近年ではアミロイドベータが溜まる原因と排出を妨げる要因が少しずつわかってきているんですそれらを避けるような生活習慣を意識していただければ脳をアミロイドベータの解約から守ることにつながるんです脳の老化を守ることに繋がるんです物忘れが多くなったりちょっとしたミスが増えたりというのお年だからと諦めるのはまだまだ早いんです脳のゴミを掃除しても若々しく保つためにできることを今から行ってみませんか認知症を発症している方の6割強がアルツハイマー病患者でありますとりあえずこの病名を知っているという人は頭がボケてしまう病気くらいのイメージかもしれませんねしかしアルツハイマー病というのは非常に怖い病気なんです最初に脳の海馬の神経細胞が減って萎縮し始め病気が進行すると萎縮が脳全体にまで広がってしまいますその結果家の身体機能が低下し死に至ることもあるんです厄介なのは目に見えた症状が出る頃には脳萎縮がだいぶ進んでしまっていることが多くそれに対する治療法がまだないと言うことです現時点で可能なのは薬により病状の悪化を遅らせることだけです繰り返しになりますがアルツハイマー病の発症原因の最有力候補として挙げられている脳のゴミがアミロイドベータでございます約15年から20年をかけたアミロイドベータの蓄積によりアルツハイマー病が発症すると言われているため認知症が七十歳で発症すると考えるとアミロイドベータの蓄積を防ぐ対策を45歳から始めるべきでしょう早くから濃度を掃除に積極的に取り組んでおくことによって少なくともアルツハイマー病の発症時期を先送りにできるはずですこれは私たちの努力次第というところでしょうかではなぜどのようにして脳にアミロイドベータが溜まってしまうのかスタンフォード大学の研究で睡眠不足が関係していると報告があったようにアミロイドベータが脳に蓄積する原因はわかっており中でも最大の原因は栄養不足でございますアミロイドベータの発生量を抑え体外への排出を促して脳に止まらせないよう直接コントロールできるのは食品に含まれる栄養素なのです実際に食事内容の改善がアミロイドベータを除去弱毒化する方法として効果を上げているという研究結果も出ているんです食べるものを変えれば脳はきれいになるこれは脳だけではなくあなたの身体を構成しているどの部位にも言えることなんですがこの基本中の基本を是非忘れないようにいたしましょう栄養バランスのとれた食事をきちんととりアミロイドベータを溜めず排出を促す働きがある栄養素を豊富に含んだ食品を積極的に食べる事嬉しい事にアミロイドベータ対策として摂るべき栄養素はいくつか判明しておりますそしてもう一つ忘れてはならないのは大栄養素は単体でとってもそれぞれが持つ良さを生かすことができないということなんですね栄養素は違いの働きをサポートし合うことで本来の力を発揮するんです例えばサプリメントのビタミン C を単体で飲んだとしてもビタミン C の働きを助けてくれる栄養素などが不足していればビタミン C は期待できる効果を発揮できないんですそれぞれの栄養素はね単独で効果を発揮するというよりはみんなで協力してチームプレイでその効果を発揮するということでございますその点で自然な食品だと一つの食材に様々な栄養素が含まれている上にその食材を複数使って料理を作りますよねそして和食だと特に品目数も多いですから様々な栄養素の相乗効果を得ることがあって生きる理由なんです著者の語る理想の食事は和食の一汁三菜でございます主食汁物主菜 に作れてしまう脳の大掃除スープをお勧めされております複数の栄養素を同時にとるという点においても栄養素が混ざり合ったスープは効率良いんですそしてスープならば食が細くなってしまった高齢の方でも食べやすいですよねこちらのレシピは3件で具体的に紹介させて頂きますのでぜひ楽しみにしておいてくださいそれではこの辺で一見の内容をまとめさせていただきますポイント市認知症は他の病気と同様自覚症状がないまたは軽い未病の段階で対策を講じれば進行を食い止めることが期待できるポイントに認知症の原因として最も多いアルツハイマー病という病気は15年から20年という長い年月をかけて脳のゴミが蓄積した結果引き起こされるその脳のゴミとはズバリアミロイドベータであるポイント3アミロイドベータが脳に蓄積する最大の原因は栄養不足である栄養に偏りがない食事を前提にアミロイドベータの発生を防ぎ排除をサポートする栄養素を毎日摂ることで認知症の発症を予防しようそれでは次に言で脳のゴミを掃除しようということを解説させていただきます脳のゴミを掃除しようなんて言うとねちょっとかわいいタイトルですがこれは極めて重要な内容になります脳トレのブームは長期にわたって健在しており世界中で本焼き M ソフトが次々と販売されては爆売れしておりますそれだけ支持者がいるのは脳トレに取り組むことで知能や認知機能が向上するはずであると信じられているからに他なりませんがっかりしてしまうお知らせかもしれませんが心を鬼にしてお伝えさせていただきます脳トレの効果に科学的根拠がないという研究データがあるんです例えばスコットランドで行われた研究によりクロスワード数独というパズルの一種のような脳トレによる視力低下を防ぐ効果はないという発表がありましたまたスタンフォード大学長寿研究センターとドイツのマックスプランク研究所人間発達研究部門から脳トレゲームの効果は科学的根拠が不十分であるという声明が発表されたことがニュースに取り上げられたこともありましたですからね脳のお掃除における脳トレの効果に関して著者は懐疑的だそうですただそのような実験結果も報告されてはいるもののまだまだ未解明のことが多い分野ですから研究結果が覆るようなことが今後あるかもしれないとおっしゃっております著者が脳のゴミのお掃除方法として食事以外でノートルよりも進めるのは感情に働きかける体を使う活動でございます実際に著者はクリニックに来院される認知症の疑いがある患者さんには毛先を使いなおかつどうも使うような宿題を出すようにしているとのことです例えばある患者さんは手先が器用な元職人さんでしたその器用さを活かし月に1度折り紙を使った作品を作ってクリニックまで持って来ていただいたそうですするとその回数が増えるにつれて患者さんの症状は良くなっていきましたいつも作品を楽しそうに作りどれも完成度が高い作品を著者が褒めるととても嬉しそうなと言いますこのように何らかの目標を設定した活動というのは脳を活性化させてくれるんですですから毎月著者に作品を提出するという目標があった患者さん喉は日々活性化されていたのでしょうもしれ誰に見せるでもなく一人で脳トレとして黙々と作品を作り続けていただければモチベーションもそこまで上がらなかったでしょう実際にそのモチベーションは楽しい気持ちにつながったでしょうし指先お前かに使っていたので脳はたくさん刺激を受けていたんだと思います2017年に開かれた脳の健康に関する国際会議では人生の後半期に脳の機能を助けるためには脳トレよりも楽器の演奏家キルトのデザインにおい Siri といった刺激的な活動を行うべきだとの見解が示されましたがこれは確かなのかもしれませんそしてもう一つ素晴らしい脳のお掃除方法がありますそれは料理です料理は最高レベルの脳トレと言えるほどおすすめできるものだそうです材料を揃えるところから勝利完成までの段階で脳をフル稼働させる必要がありますし作っているときはワクワクしますよね誰かにご馳走するために料理を作るのだとしたら見た目や盛り付けなども気にするので尚更でしょうそして作った相手に美味しいと喜んでもらえたら嬉しいですよねもちろん一人暮らしの人で 作りにチャレンジしてご家族またはご友人にご馳走してみてはいかがでしょうか黙々と一人でね脳トレを行うよりも簡単に効率よく脳のゴミをお掃除できるはずです冷凍保存による作り置きが可能ですから自炊するのにあまり時間を取られたくない私もこれはぜひ挑戦したいなあと思いましたさてここからはね脳の大掃除を促進する生活習慣を紹介させていただきたいと思いますアルツハイマー病に関する調査研究により認知機能低下や認知症のリスクを抑える可能性がある要因として次の三つが挙げられております市食事に運動さん健康的な生活習慣食事に関しては既に触れましたから運動と生活習慣について詳しく見ていきましょう普段の生活にちょっとした工夫を取り入れるだけでも脳の大掃除をすることが可能だということをぜひ知っていただきたいいいと思いますまずは運動の重要性から語っていきましょうかデスクワークなど仕事で体を動かすことが少ない人は体を動かす職業に携わっている人よりも認知症のリスクが高いということが分かっていますスポーツ紙に出かける時間を特別に作るまでしなくても家で少しでも体を動かす時間を設けることが大切ですどんな運動をすればアミロイドベータの排出に有効かと言うと特に良いのが有酸素運動でございます 運動として人気のあるスクワットですがスクワットは若々しい運動器を維持できていて膝の関節などに問題がない人であればを進めていきますなぜならスクワットは関節に負担をかける運動だからです膝を患っているとか痛みを感じているという人もいるでしょうし高齢の方にもあまりお勧めできないと著者は言っていますそもそも脳の血流やリンパの流れも改善し脳のゴミの排出を促すことが目的ですから関節に負担がかかるとかハードな運動でなくても大丈夫ですハードな運動を断続的にするよりも負荷が少ない運動を毎日習慣的に行ったほうが脳のお掃除効果が得られるんですそれでは本書で紹介されている負荷が少なく毎日簡単に行える運動をご紹介したいと思いますその名も一日一回実践しよう脳の大掃除エクササイズでございますまずは椅子に座ってする運動デス1腕振り椅子に座って肘を軽く曲げ大きく腕を前後に振ります軽く汗をかく程度まで9分間続けると有酸素運動の効果が得られ方周りの血行改善になれますに体を揺する背筋を伸ばして椅子に座り左右の足それぞれ1分間ずつ貧乏ゆすりをしたら両足で1分観察を行う最後に体を譲りつつ両足で1分程度行うさて次からは立って行う運動でございますさんシコお相撲さんの四股を招いて行いますそれだけで十分に運動効果がありますよメールがき釣りのリールを巻くようなイメージで片手をぐるぐる回します肩甲骨周りまでしっかり動かすことを意識すると効率良く血行を改善できますから左右1分間ずつ行なってください後つま先立ち家事をしているときにつま先立ちになりましょう第二の心臓と言われているふくらはぎの血行桜が良くなりますよく知らない街を歩くこれはつまり散歩をするということあまりは普段知らない街を歩きまわりの風景を眺めたり香りを感じたり五感を使って歩くことを意識しましょうさていかがでしょうか皆様今言ったエクササイズのうち自分のできるものから始めていただき最終的には全てやって頂けると脳の大掃除エクササイズが完成いたしますさて次は睡眠の重要性について簡単に触れておきたいと思います睡眠は長く寝ることよりも質の良い睡眠をとることが大切だということは皆さん既にご存知かと思います当然脳の健康に対してもこれは同じ量より質の睡眠を重視することが認知機能低下の予防につながりますこのことを証明する研究結果は既に多く発表されていて例えば2019年ボストン大学の研究チームが睡眠の質と脳のお掃除に関する次のような研究結果を出していますそれは深くぐっすり眠っている状態であるノンレム睡眠中に脳脊髄液の緩やかな大波が発生して脳のゴミを洗い流すということしかもその脳のゴミとはアミロイドベータだけに限らず脳に悪影響を与える他の毒素も排出されるのだそうですまず睡眠の質を高めるには目覚めたら朝日を浴びる日が暮れたら早めに寝るというリズムを規則正しく守ることが大前提となります朝日が網膜から脳に入ることで覚醒ホルモンが分泌されてその14から16時間頃眠気を促すメラトニンが分泌されることで私たちは眠気を感じるようになりますそのリズムが整っていないと深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠が交互に繰り返されるという睡眠の基本的な周期が崩れ浅い睡眠ばかりになってしまうんですこれではゴミがたまってしまい身体も脳もしっかりと休まりません睡眠時間は短すぎても長すぎても脳のゴミが溜まりやすくなります個人差はあるものの一般的に睡眠時間は7時間が適正と言われ7時間未満だと認知症のリスクがなんと1.6倍になるそうです8時間以上だと7時間睡眠の人よりも認知症のリスクが高かったというデータもありますもちろん哲也がだめなのは言うまでもありませんよね一晩徹夜しただけでもアミロイドベータの蓄積が顕著になるということが既に分かっております仕事のために徹夜することが度々あるとか毎日のように睡眠時間を削り寝不足が蓄積されるような生活になっていると年齢に関係なく脳のゴミが溜まっていってしまいますそして良い睡眠の質を維持するために最適となるのがいびきでございます就寝中に大きないびきをかき呼吸が度々止まってし 脳と関係の深い地方について少し見ていきましょうか腸は第二の脳とも言われ脳が疲れると腸も調子を崩し逆に地方が不調だと脳が疲労するという不思議な相関関係を持っています脳にアミロイドベータが溜まりにくくするのに奨学健康ではダメなんですねですから普段から腸内環境を整えておくことが大切です腸内環境を良くするために取り組めることもざっと挙げておきましょうか一度に全部と考えずに簡単なところから無理なく初めてできることを少しずつ増やしていきましょう腸内環境を整える暮らし方市食物繊維の多い食品を食べるに変色しない精神的肉体的ストレスを緩和する4生活のリズムを整えるお肉を食べ過ぎない6必要十分量の水分を摂るなら発酵食品を積極的に食べる80v 睡眠時間を取る是非ねこれらを全部一気にドーンとやる必要はありませんので出来るところから手をつけて行きましょうかさて最後にコロナ禍が私たちの脳にどのような影響を与えたかに注目してみましょうコロナウィルス感染症の蔓延により人々は長い間極力外出を控えるようになりましたこの状況がこの先も続くと認知症は増加していく可能性があります著者のクリニックでもデイケアサービスにも行くことができず外出も控えているという複数の高齢の患者さんは久しぶりの診察で驚くほど認知症の症状が進んでしまっていたそうです中でも特に一人暮らしの方にその傾向が強く見られることから他人とのコミュニケーションがなくなってしまったことが原因と思われますということは日常的に他者とのコミュニケーションを欠かさないということが認知症の予防や症状悪化を食い止める上でいい有効であると考えることができます電話で話したりメールをすることもコミュニケーションではあるんですがそれよりも直接人と会ってお互いの表情や反応を見ながら会話することが最も効果的ですそれは脳にとって最高の刺激となり脳は自然と活性化され血の巡りが良くなります会話をする中でよく笑うということも脳にとって大切な刺激です認知症が進むと笑うことが少なくなってしまうんですがそのことからも脳の機能低下が笑いの感情の減退に関係しているのが分かるでしょう家族との直接会話ももちろんあるに越したことはないんですが特定の人と同じような会話をするよりも自分とは異なる生活環境で暮らしている人といつも家族とはしないような新鮮な会話をする方がより効果的に脳が活性化されるでしょうですから旅行というのは非常に有効です知らない街で知らない人に言ってよいかいわし知らない景色に様々な感情が揺れ動き旅のプランを練ったり何を持っていくとよいかを考えて準備するといった行動が脳に良い影響を与えてくれます遠出を切っときに脳に溜まったゴミも一気にお掃除でき頭もスッキリするはずですそれでは2件の内容をここら辺でまとめておきたいと思いますポイント市脳トレの効果は科学的根拠がないと言われている脳の活性化により効果が期待できるのは感情に働きかける体を使う活動そして料理であるポイントにバランスの良い食事負荷の低い有酸素運動を毎日続けること質の良い睡眠47時間とること腸内環境を整えることが体にとって健康的であり良いのはもちろん脳のゴミの蓄積防止の対策にもなるポイントスタンプコロナ禍の影響で遠出の機会が減っているが脳の機能が衰退しないよう人とコミュニケーションをとること直接人と会ってお互いの表情や反応を見ながら会話することはとても大切である旅行をすることは脳のお掃除にお勧めできるそれではラスト3件で脳の大掃除スープの作り方について解説していきたいと思いますさて3件ではね1件で紹介した脳の大掃除スープの作り方を紹介します包丁いらずで簡単材料を混ぜて揉むだけであっという間に脳のお掃除スープの素が完成でございますこれを作り置きして冷凍保存しておけばいつでも好きな時にスープをいただくことができますではさっそく材料から解説しましょう約8杯ぶんの材料は次の通りですトマト第一個200 G 蒸し大豆50 G 150 G 桜えび10 G すりごま大さじ38 G ノンオイルのツナ缶2缶140 G 塩小さじ16 G 収納 本日はご清聴ありがとうございました