『精神科医kagshunが教えるつらさを手放す方法 幸せになる超ライフハック（kagshun[著]）』の紹介【VOD電子書籍】

【文字起こし】『精神科医kagshunが教えるつらさを手放す方法 幸せになる超ライフハック（kagshun[著]）』ネガティブ人間必読あなたが幸せになる方法は簡単ですいつもご覧頂きありがとうございます本要約チャンネルの王様です本日ご紹介する方はかぐしゅん先生の精神科医かぐしゅんが教える辛さを手放す方法幸せになる超ライフハックです生きるのが苦しい現実から逃げ出したいどうしてこんなにうまくいかないのだろう私たち人間は生きていると様々な心の問題を抱えてしまうものです特にネガティブな方は常に生きづらさを感じてしまう世の中でもありますよねそちらの壁俊先生はそんなあなたに精神的な不調や悩みをすぐに解決してくれる魔法の言葉を伝えてくれるわけではありません本書は自己啓発本を装った実用書です考え方や行動を身につければ一生役にノウハウが詰め込まれているんですこの解説動画を見る前と見た後では視界が大きく変わりあなた自身の価値観に基づいた人生を歩むことができるようになるでしょうそんな自分の心と向き合い幸せに生きる方法について懇切丁寧に書いてくれている本書の中から本日ご紹介致します内容は以下の二つです第1章完璧を求めるなら何もかも欲しがる人間は不幸になります第2章精神科医がすすめる幸せになるために取るべき六つの行動どちらもとても大切な内容です是非最後まで見て行ってくださいそれではさっそく参りましょう第1章完璧を求めるなら何もかも欲しがる人間は不幸になります幸せになりたいと思わない人はいないでしょう今満たされていない人はもちろん一見すると全てを手に入れているような人であってももうこれ以上幸せにならなくていいやとは思わないはずです今も幸せだけどもっともっと幸せになりたいほとんどの人は幸せに際限がありませんですが少し立ち止まって考えてみてくださいこの幸せって何でしょうかどうすれば幸せになれるのでしょうかこの質問に即答できる人はめちゃくちゃ少ないと思います私たちが思い描く幸せというものは漠然としたイメージであることがほとんどなんですね例えば1億円稼いだぜやったとか今日の飲み会楽しかったなーとか憧れの車がやっと変えたというようなうれしいたのしいやったぜという感情は幸せをもたらしてくれますですがこのような幸せは持続時間が非常に短いというのが難点です手に入れたその瞬間は最高に幸せだった憧れの品物時間が経てば慣れてしまって持ち物のひとつとなってしまいます友達と過ごした最高の時間も翌日に嫌なことがあれば楽しい記憶は薄れてしまいますよね短時間しか続かない幸せで人生を満たそうと思ったら常に嬉しい楽しいと思える時間を過ごさなければなりませんでもそれはどんな人にも無理な話ですつまり日々幸せを感じて生きるためには持続する幸福感を手に入れる必要があるわけです瞬間的な幸せがハッピーだとしたら持続する幸せに当たるのはウェルビングだと言われていますこのウェルビーイングは Who 憲章の前文に登場する文言でその意味合いは満たされた状態です満たされた状態なんだかよくわからないなという方もいるかもしれません何とも曖昧なのはウェルビーイングが様々な要素を含む概念であり数値化したり手入れしたりするのができないからでしょう体の状態心の状態を置かれた環境価値観周囲との関係性などなど多くのものを含める集合対応させている言葉それがウエルビーイングなんですつまりウエルビーイングの高さは病気がなければ幸せとか平均年収より年収が少なければ不幸せといった具体的な一つの要素で測れるものではないということなんです私たちは皆自分自身や周りの状況を多面的にみた場合全てが完璧なんてことはありえません良い点もあれば悪い点もあるんですその全てをひっくるめて受け止めた時に何となくいいなと感じることができるそんな状態が植える バチカン環境タイミングによって変わってきますこれさえすればあなたはウェルビーイングを高めることができますなんて必勝法はないわけですですが何もしないままでは現状は変わりません幸せになりたいなら自分から動き出す必要がありますそこでヒントになるものにパーマがありますパーマ perma は心理学の一分野であるポジティブサイコロジーの中で生まれた概念ですちょっと難しいですね一般的な心理学というのはマイナスの感情をプラスマイナスゼロの状態に戻すことを目指しています一方でポジティブサイコロジーというのはゼロプラスにするためつまり幸せな生き方を正すことを目的としているんですパーマが表しているのはウェルビーイングを構成すると考えられている次の五つの領域です I Be positive エモーションに良いエンゲージメント3 R リレーションシップ4 mining アチーブメントこれでパーマなんですね夫夫日本語に訳すと次のようになります一前向きな感情に夢中になれる体験さん人とのつながり自分なりの価値観と目標達成幸せな生き方を作る要素はもちろんこの五つだけではありませんですがまずはこの井筒パーマを意識してみることが自分なりの幸せのアプローチ方法を探るヒントになるはずです日常生活の中でパーマを意識していくことで自然にウエルビーイングを高めていけるようになるんですねそれではそれぞれ詳しく見ていきましょうまず一つ目のポジティブエモーションこのポジティブエモーションには自分にとって書いとなるあらゆる感情が含まれています仕事がうまくいって嬉しいとかガガ楽しかったこうした感情には幸せを感じさせてくれる力がありますよね何でもネガティブに捉えてしまって海を覚える瞬間がないという状態はあまり良くありませんポジティブでよく笑う人はネガティブな人に比べて寿命が長いとする研究報告もありますポジティブな感情はウエルビーイングを高め健康に良い影響をもたらしてくれるわけですそもそもいいことがないからいい気分にもなれないよそんな方もいらっしゃるかもしれませんそんな時は楽しいから笑うのではなく笑って楽しくなることを意識しましょう笑うことが先です笑うこと自体にストレスを減らし心身をリラックスさせる作用があるんですねとりあえず笑顔を作ってみるそうすると脳は笑顔に引きずられてあ今楽しんだと勘違いしますそして本当に楽しい気分になってくるんですねネガティブな気分な時は心から笑うことは難しいかもしれませんそれでも目は笑ってなくてもいいから笑顔を浮かべてみましょう人間の脳と身体は密接に関わりあっています体の動きで脳をだますことができればポジティブな感情が生まれてくるんですすると作り笑顔が本当の笑顔になりさらに楽しくなるというポジティブスパイラルに繋がっていきますまたポジティブな感情を表現することでより大きくなります日本人は感情を表に出さない人が多いですが例えば海外の映画館では観客が大声で笑ったり拍手をしたり指笛を吹く何ていう光景は珍しくないんですね感情を表現することは他人に伝える分かち合うことでもありますポジティブな感情を誰かと一緒に味わうそうすることで短時間で消費されるハッピーからウェルビーイングを高めてくれるポジティブエモーションに川あるんです自分の会はどんどん表現していきましょう誰かに話すでも誰かと一緒に体験するでも SNS で発信するだけでもいいんですもちろんこの動画のコメント欄に書くこれも OK です自分なりの表現技術を身につけることはポジティブな感情を大きく育てることに繋がっていきますただしネガティブな感情を排除しろというわけではありません生きていれば回も二回もあります感情には何があってプラスが良くてマイナスが悪いわけではないんですおじティブエモーションを高めることはパーマの目標の一つしかしずっとプラスの気持ちを持ち続けるという意味ではありません大切なのは気持ちの揺れを自然なものとして受け入れることです気持ちがマイナスの時はマイナスに傾いたままにならないようゼロに向けてうまく押し上げることを目指していきましょうネガティブな感情と向き合う事は心の回復力が育つ 体幹となりますただし会館と言ってもポジティブエモーションとは少し違います嬉しい楽しいといった気持ちは受け身でも味わえることがありますがエンゲージメントは能動的な行為によって生まれるものだからですフロー体験は与えられるものではないので自ら行動を起こしたり積極的に関わったりする必要がありますとはいえ辛い努力が求められているわけではありませんフロー体験へのいちばんの近道は好きなことに打ち込むことだからですそこまで好きなことが見つからないようという場合はこれまでの楽しかった経験や自分が得意なことを一つずつ試していきましょう好きな物を探す時に大切なのはこんなことに夢中になっているなんて恥ずかしいなどと周りの評価を気にしないことです自分のスキンを変えることはできないでし帰る必要もありません楽しくてもっとやりたいと思えることはどんどん突き詰めていきま長時間を忘れるほど夢中になっているときは集中力が最高に高まっていますですが同時にリラックスもしているんですフロー体験というのは自分だけの安全な世界に入っていく体験とも言えるでしょうその世界にいる間は今していることだけで心が満たされてネガティブな感情が浮かんでくることはないんです自分が夢中になれることをいくつか知っておくのはウェルビーイングを高めるのにもとても役に立ちますさあ続いて三つめのリレーションシップリレーションシップは人とのつながりを意味しますパーマの五つの領域は独立して存在していませんお互いに関わり行ったり部分的に重複したりしているんです中でもリレーションシップは他のすべての領域に影響を及ぼすというとても重要な要素となります例えばテニスお友達と一緒にするそうすることでポジティブエモーションが得られますよね試合に集中すればフロー体験を得られるのでエンゲージメントも高まるでしょうこのリレーションシップが上がると他の領域も良い方向に引っ張られてウエルビーイングが高まっていくんですただこのリレーションシップつまり人とのつながりというのは悪い方向にもなりかねないため悩みのタネにもなりがちなのが難しいところ一般的に人との関わりは深いほど良いとされていますよね付き合いの深い親友や地元や学生時代のいつものメンバーとずっと仲良しでいられることこれは幸せなことですですが羽田からといって人付き合いが苦手な方が無理にリレーションシップをを構築しようとしても疲れてしまいますよね頼れる相手を広く浅く持つことも決して悪いことではないんです色んな所に自分の居場所を持つことが大切なんです複数の居場所を持てば支えてくれる仲間を増やすことに繋がります支えがあるという安心感は誰金に振り回されずに自分らしく生きる土台になってくれますつながるといってもすべてをさらけ出す親友を求める必要はありません気が向いた時に軽いメッセージを送り合ったり共通の趣味で盛り上がったりお互いの存在をゆるく認め合える程度の相手で十分なんですおじティブな感情は誰かと共有しウェルビーイングを高めていきましょうさあ続いて四つ目のミーティングについて見ていきましょう自分は何のために生きているんだろう皆さんも一度や二度は生きている意味について考えたことがあるはずですですが納得できる答えにたどり着いたようという人はいないのではないでしょうかおそらく生きる意味はこれだという唯一の答えはありませんですが自分はどう生きたいのかを考えることには意味があるんだと思いますなぜ生まれたのかではなく何のために生きるのかを考えましょう自分は何をしたいのか2を求めてどこへ向かいたいのか meaning がさすのはそんな自分なりの価値観ですさて全ての人に当てはまるただ一つの真理がないということは逆に言えば百人いれば百この正解があるということでもありますそれは同時に答えは自分で見つけなければならないということにもつながります自分なりの価値観とは何かなんて即答できる人はいません自分と向き合い本質を探り出すわけですから簡単なことではありませんよねそこで大きなヒントとなるのは好きなことです仕事や家事から解放された時間に何をしているのかよく読む本やよく聞く音楽は何か好きな動画サイトは何かいつも見ている動画はどんなものが多いのか自分が積極的に手を伸ばしているものを見直してみましょう自分が興味を覚えることや楽しいと感じることはオリジナルの価値観にきがつく入り口となります入り口を見つけたら 述懐するこれくらいの小さな目標でいいんです大切なのは何をするかではなく自分で決めて実行することです小さく刻んだ目標を数多くクリアして達成感を得ていきましょう自分にも達成できたんだという成功体験を積み重ねるそうすることで自己肯定感が育っていきます自信というものは他人から与えられるものではありません自分で自分を認めてあげることで本物の自信につながっていくんですがということでここまで幸せに生きるための五つの要素について解説いたしましたそれではここまでの内容についてまとめたいと思いますポイント一幸せを感じて生きるためには瞬間的な幸せであるハッピーよりも持続する幸せであるウェルビーイングを高めることを意識しようポイントにウェルビーイングを高めるためには前向きな感情夢中になれる体験人とのつながり自分なりの価値観目標達成の筒の要素を高めていくことが大切であるポイントサンウェルビーイングを高める五つの要素の中でも目標達成が一番コントロールしやすいまずは小さな目標を一つずつ達成することで自分に自信を与えてみよう第2章精神科医がすすめる幸せになるために取るべき六つの行動さあ続いて第2章では第1章で紹介したウェルビーイングを高めるためにとるべき行動について解説していきます人間は時に物事を極端に解釈する認知の歪みで悩んでしまう生き物です認知の歪みとは物事を現実通りに受け止めず無意識的に偏った見方や考え方をしてしまうことです皆さんも経験があるんじゃないでしょうか例えば同僚にお疲れ様と声をかけたのに反応がなかったそうするとあの人は自分を嫌っているんだとかあれなんか悪いことしちゃったっけとか悩んでしまうことがあるかと思います認知の歪みで仕事に夢中で聞こえなかっただけとか自分に向けた挨拶だと思わなかっただけというシンプルな物事の捉え方ができなくなってしまうんですちょっと医学的な話をしますとうつ病の治療のひとつに認知行動療法というものがあります認知行動療法の技法は様々ありますがその中でも認知再構成法が多く用いられてきました認知再構成法は認知の歪みを自覚して考え方を変えようとすることです同僚から挨拶が返ってこなかったらいつもの自分とは違う視点で現実を見てたまたま忙しかったんだと考え治せるようにするんですただこの手法は有効ではありますが弱点もありますそれは考え方を変えるのはなかなか難しいということですつまり効果が出るまでにどうしても時間がかかってしまうんですねまた日頃から自分の行動を細かく記録するなどお手間がかかるため続けることが難しいというデメリットもありますそこで最近は思考よりも行動からのアプローチが望ましいとされるようになってきましたこの技法の最先端が actact ですアクトは行動するという意味の英語ではありませんアクセプタンス&コミットメントセラピーの略称それがエーシーティーなんですねアクセプタンスは受け入れるコミットメントはやるぞと決めて実行するといったイメージです受け入れてやるぞと決めて実行する例えば同僚から挨拶が返ってこなかった場合自分は嫌われていないんだと無理やり考え方を変えるようなことはしません自分は嫌われているかもしれないと思って不安なんだなと受け止めていいんです認知の歪みだとしても自分にとって素直な感情に従うんですその上で自分にとって価値のある活動を増やしていきます有働を楽しむ時間を長くすることで相対的に悩んでしまう時間を短くするんですすると悩みの存在が小さくなって辛さや苦しみは和らいでいきます落ち込みや不安を感じる時はまずは行動を変えるようにしましょう行動を変えれば自然と気持ちも変わってくるはずですさてこのアクトには具体的に六つの行動原則が定められています市感情をありのままに受け入れるに思考=自分ではないと気づくさん今ここに意識を向ける4斜め上から自分を観察する自分の価値へ向けて舵を切るよく決めた方向へ漕ぎ出すさを大まかに分けますと1から4がアクセプタンス受け入れるで後から録画コミットメント実行するですね自分の抱える不安や生きづらさを回避したり否定したりするのではなく受け入れることそして生きる目的を 嫌な気持ちになったのはお互い様ですよね舌打ちしたことを謝ってくださいなんて絶叫することはできないと思います自分の価値基準と照らし合わせれば相手に非があると思うことはたくさんありますですが相手の行動をコントロールすることはできませんここ重要です相手の行動はコントロールできないんですそれは相手には相手の価値基準がありますし相手の行動の裏には何かしらの理由があるかもしれないんですした家建て朝嫌なことがあってついしちゃったのかもしれませんその人が抱える何らかの事情があるかもしれないんです残念ながら自分に不快な思いをさせる人間自体は一定数います嫌な感情やその原因になった経験にこだわりすぎることは帰って自分を苦しめることになってしまうんですアクトでは感情をありのままに受け入れることが行動原則ですネガティブなものであっても感情を無理に打ち消したりごまかしたりするのをやめましょう自分は今悪口を言われた事が悲しいんだ身勝手な振る舞いをした相手に腹が立っているんだと認めることを心がけてみてください自分の力でコントロール不能なことに立ち向かうよりも苦しみを増やすないことに目を向けた方が建設的なんですが次に二つ目の思考=自分ではないと気づくについて見ていきましょう例えば厳しすぎる上司がいたとしますとんでもない仕事量を与えられてできなければダメ人間扱いをするそんなことをされ続ければ暗い気持ちになってしまいますよね自分への自信もなくなり自分はダメな人間なんだと思い込んでしまうかもしれませんですがそれは間違いですネガティブな思考が大きくなると考えたことと自分自身が融合してしまうことがよくありますこの状態を認知的フュージョンと言いますちょっとかっこいいですね認知的フュージョンですが自分はダメな人間なんだというのは頭に浮かんだ前の一つにしか過ぎませんよねそんなダメな人間と自分自身が融合してしまうなんて恐ろしい考えです英語で言うなら頭に浮かんだ考えは I am ではなく I have なんです自分=ダメ人間と思い込んでしまうと当然辛さや苦しさが増していきます人によってはお酒やギャンブルといった行動に逃げてしまうこともあるでしょうこうした負の連鎖を断ち切るために必要なのが至高と自分自身を切り分ける脱フュージョンなんです思考は単なるイメージの一つにすぎません自分が頭の中で作り上げた妄想にしか過ぎないんですそんな実態がないものには物理的なパワーもありません振り回される必要なんてもってのほかん全くないんですこの考え方は相手にも当てはめることができます調子イコール怒っている人ではなく上司=今怒りの感情を表に出している人と捉えるんですユーアーではなく you have なんです怒りの感情を持っているだけでそれがなくなることもあるんですよね人間は様々な感情をポケットに入れていて状況に応じて感情のどれかを取り出して見せているに過ぎないんです自分も相手も施工は一時的に持っているだけネガティブな思考にとらわれすぎないようにしましょうさあ続いて三つめの今ここに意識を向けるを見ていきましょうその人の人間というのは良い記憶よりも悪い記憶の方が残りやすい生き物です動物が生き残るためには危険を避ける能力が欠かせません毒キノコを食べて苦しんだ人がその記憶を覚えておけば同じきのこはもう二度と食べませんよねですが美味しかったキノコリストというポジティブな情報だけを強く記憶していたら毒キノコに苦しんだ記憶がなくなってしまってまた同じ失敗を繰り返してしまうかもしれませんですから悪かったことは命に関わる情報であり悪いことを優先的に記憶できる答えがこれまで生き延びてきたんです私たちはその遺伝子を強く引き継いでいるためなんだか悪いことばっかり記憶してしまっているんですね人間は常に脳が働いています脳が働いているということは何かを感じたり考えたりするということですそして今していることが自分の力の一部しか使わずにこなせてしまうような場合のは過去や未来へと思考を広げていくんですするとどうでしょうか過去に残っているのは嫌な記憶ばかり嫌な記憶ばかり優先して覚えているんですそんな過去の嫌な記憶に引きずられるように明るい未来なんて想像できない一日中こんなことを考えていれば脳は疲れてしまいますし気分も落ち込んでしまいますそこで大切なのが今に意識を向けることを何かに集中していれば反省は取り越し苦労から膿が一時的に解放されリラックスすることができます集中すると疲れるイメージがあるかもしれませんが実際は 自分を観察するについて見ていきましょう自分を観察する自分の視点から物事を客観的に見る方法をメタ認知と言います例えば突然目の前が真っ暗になったら何も見えないよーとパニックになってしまいますよねでもちょっと離れたところから見ている人は頭に黒い袋がかぶせられていることがわかりますあの人は前が見えなくて怖いだろうなと冷静に考えて助けてあげることだってできますよねこの助けてあげる自分客観的な自分を持ちましょうやばい怖いどうしようと感じる自分と状況を冷静に把握する観察する自分とこの二つの視点を持つことを意識して欲しいんですアクトは観察する自分の存在を意識することをとても重要視しています苦しさに飲み込まれそうになった時苦しみを感じる自分をネガティブな思考から引き離し観察する自分の割合を増やすことを意識してみましょう少し離れて観察レバ頭から袋を外す転ぶのを避けるためにその場に座るといった対処方法を思い付くことができます観察する自分の割合が多いほど嫌な出来事も淡々と受け入れることができるようになるんです多くの場合ネガティブな思考は自分との思いと現実のギャップによって生まれます挨拶が返ってこなかったせいで自分は嫌われているのかもしれないと凹みそうになった時こそメタ認知で感じる自分をちょっとを脇にどけちゃって観察する自分が出てくれば現実の見え方が変わってきます物事を俯瞰的に見ると挨拶をされたら挨拶を返すのが当たり前という自分の常識とは違うことが起こっただから自分が驚いちゃっただけだなと受け止めることができるはずですが次に五つ目の自分の価値へ向けて舵を切るについて見ていきましょうやなことがあった時は観察する自分の視点をもって施工と自分自身を切り分けるという話でしたよねネガティブな感情を受け入れるアクセプタンスができたら次に目指すのはコミットメントです自分にとって価値のある活動を増やしていきましょうここで言う価値とは目標ではありません目標は達成すれば自己肯定感のアップにつながるためウェルビーイングを高めるうえで欠かせない要素であることは解説した通りですですが目標は達成すれば満足度や幸福感は下がってしまいます大学に合格するという目標を達成した場合喜びのピークは合格した瞬間です入学後しばらくしたら喜びは薄れ必須科目の単位を落とすないなどの新しい目標設定が必要となってきますですが勝ちは違います目標がゴールのある具体的なものであるのに対して価値は自分にとって幸せな生き方の方向性ですまずは自分の価値がありそれに向かって進むために様々な目標を立てていくというイメージで捉えてみてください少し気をつけなければならないのは自分の価値を知ろうとする時に他人の価値観が邪魔してくることです自分が探し出した達に対して否定や批判を向けてきたりバカにしてきたりする人は少なからずいるものですですがそんなことを気にしてはいけません自分の価値は自分だけのものです地球上に存在する人の数だけ価値の種類が存在するんです他人の価値観に縛られていては幸せになりませんこうするべきとかこれが普通なんて価値観に縛られていれば必ずどこかで綻びが生じて不満も溜まっていくものです自分の価値は自分で探すものを答えは自分の中だけにあり正解を教えてくれる人はいません他人にどう思われるかという心理的なバリアを取り除いてくださいそして自分はどう生きたいのかどんな自分になりたいのかと自分に問いかけてみましょうそして見つかった価値こそがあなたにとって本当に大切な価値となるはずですそして最後に六つ目決めた方向へ漕ぎ出すについて解説していきましょうアクトにおいて大切なのは考えることよりも行動することです自分の価値の発見はゴールではありませんその価値に沿って行動を起こすことこそに意味があるんです自分が見つけ出したか家に向かって進むのは基本的に楽しいものですただしこの時の楽しさには困難を乗り越えた際の達成感や満足感なども含まれますつまり毎日いいことしか起こらず何をやってもうまくいくなんて無双状態になるわけではないんです向かう方向が正しいとしても目標を達成しようとする段階ではしんどい思いをすることもあるものです大切なのはそれでもを漕ぎ続けることです漕ぎ方を変えてもいいですしルートを変更したっていいんです諦めずに自分が決めた方向へ進み続けるそれこそがその先の楽しさ その価値に沿って行動を起こそう在所は無理せず短期的長期的な目標を達成していくことで日々の生活に幸せを感じ自分に対する自信も深まっていくさ本日はかぐしゅん先生の精神科医かぐしゅんが教える辛さを手放す方法幸せになる超ライフハックを紹介しましたがいかがでしたでしょうかめちゃくちゃ良い本ですのでこの本に興味を持たれた方はぜひぜひ実際に買って読んでみてくださいここまで長らくご清聴ありがとうございました今日の動画よかったよという方ぜひぜひ高評価ボタンだけでもポチポチっと押して頂けますと励みになりより一層頑張りますのでよろしくお願いいたします皆さんが追い求める価値についてもコメント欄で教えてくださいねということでそれではまた次の動画でお会いできることを楽しみにしていますさようなら最新動画を見たい方は左をクリックおすすめ動画が見たい方は右をクリックチャンネル登録もお待ちしています