『最新科学が証明した睡眠にいいことベスト211（キム・ジョーンズ[著], 鹿田昌美[(翻訳]）』の紹介【VOD電子書籍】

【文字起こし】(12936) 【ベストセラー】「最新科学が証明した　睡眠にいいことベスト211 」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
(00:01) 眠れない時は 〇〇のポーズをしよう 科学に基づいた最強の 睡眠導入テクニックをご紹介しますいつも ご覧いただきありがとうございます本要約 チャンネルのりょうです本日ご紹介する本 は金正日先生の最新科学が証明した 睡眠に良いことをベスト211です明日も 仕事で朝が早いのになかなか 眠れない頭も体も疲れているのに 布団に入ると目が覚めてしまう寝ようとし ても寝れなくてイライラするこんな経験は 誰にでもあるものですし 眠れないことで悩んでいる方は本当に多い と思います 睡眠薬の力を借りないと眠れないよという 方もいらっしゃるでしょう 本来健康的とされている 睡眠時間は1日7時間から8時間です人生 の3分の1を占める 睡眠の質が悪ければ悪いほど私たちの体は
(01:07) 不健康になりストレスやうつなどの 精神的な障害に苦しんでしまうことになり ます真っ暗な部屋の中でどうして眠れない んだとイライラする毎日が続くとなんだか 日々の生活までやる気がなくなってしまう ものですよねそこで今回は最新の研究に 基づいて誰でも簡単にできる 睡眠 改善テクニックをエビデンスベースでご 紹介したいと思います不眠症は治すことが できると断言する著者の211の 睡眠改善テクニックの中でも特におすすめ できるなと感じたテクニックを 厳選してご紹介していきますぜひぜひ今日 から最高のグリーンライフを送るためにも 参考にしてみてくださいそんな最強の 睡眠 改善テクニックについて 懇切丁寧に書かれている本書の中から本日 ご紹介いたします内容は以下の3つです第 1章
(02:10) 科学が証明するまるまるまるまるまる オイルのやばい効果はこれだ第2章 睡眠の 意外な真実寝る前は体を温めるのではなく 体を冷ますことを意識しよう第3章 赤ちゃんのポーズで眠くなる 眠れない時におすすめの最強テクニック 参戦どれもとっても大切な内容ですぜひ ぜひ最後まで見ていってくださいそれでは 早速参りましょう第1章 科学が証明するまるまるまるまるまるまる まるオイルのやばい効果はこれだ 眠りたいのに眠れない時ってイライラして ストレスが溜まってきてそのストレスの せいでまた眠れなくなるという悪循環が ありますよね 眠りを妨げるイライラを抑えるためには リラックス効果があるハーブやフルーツ ナッツの効能を利用するのがおすすめです 第1章では気分が落ち着いたりリラックス して眠れるような効能を持つハーブや
(03:17) フルーツナッツについて大きく3つに分け て解説していきます早速ですが 具体的に次の 順番で見ていきましょう1アロマオイルで リラックスしよう2寝る前に一杯のハーブ ティーがおすすめ3 良質な睡眠におすすめの3つの食材はこれ だそれぞれ 詳しく 解説していきましょうまず一つ目のアロマ オイルでリラックスしようについて見て いきましょう アロマオイルのお店に行くとハーブのいい 香りがして心地いい気分になりますよね ハーブから 抽出されるエッセンシャルオイルを使用し たアロマセラピーは 脳と体へのリラックス作用やストレス軽減 作用があると言われています例えばお風呂 に入る時にお湯にアロマオイルを数滴 垂らしたり寝室でアロマを焚いたり水と アロマオイルを混ぜて 枕やシーツにスプレーするといったお手軽 な方法でリラックス効果を実感できます
(04:24) 睡眠導入の効果やリラックス効果があると されている 代表的なアロマはラベンダーやジャスミン ゼラニウムシダーウッドリダンイランなど があります特にラベンダーは様々な研究で 心を落ち着かせて 眠りを誘う効果があることが 証明されています タイで出版されている 医療専門誌に掲載されている 研究によりますとラベンダーオイルの香り を嗅ぐことで 血圧と心拍数が 低下することが分かったそうですまた イングランドのサウサンプトン大学の研究 ではラベンダーオイルの香りがする部屋に いた人は普通の部屋にいた人よりも 睡眠の質が 平均でなんと20%も高くなるという結果 が出ているといいますラベンダーをアロマ として使うのはもちろんラベンダーの枝を シャワーヘッドに結びつけるとお湯と一緒 にラベンダーの色や香りを感じることが できるなんていうおしゃれな楽しみ方も ありますまたオーガニックなアロマオイル
(05:29) で顔やリンパをマッサージしてあげると 結構も良くなります 香りと合わせて抜群の 催眠効果を得ることができるでしょうまた ある研究では20分間 フェイシャルマッサージをした女性は 血圧が下がって 眠りやすくなったという結果が示されてい ます一つやり方をご紹介いたしますと 眉間に両手の人差し指や中指を当てて上に ゆっくりと滑らせてから 額を左右に撫でるように動かしてみて くださいその後 鼻から頬耳 口角から顎のラインまで指を滑らせて最後 に鎖骨から上向きに首まで撫でてあげる リンパマッサージがおすすめなんです自分 で行う セルフフェイシャルでも 十分な効果がありますのでYouTube で フェイシャルマッサージと検索して寝る前 にぜひぜひ試してみてください次に2つ目 の寝る前に一杯のハーブティーがおすすめ について 解説していきましょうアロマオイルも とてもおすすめなんですがハーブを使った
(06:34) ハーブティーも 睡眠導入効果やリラックス効果が期待でき ます例えば 代表的なのはカモミールティーです カモミールティーには気分を沈めてくれる 作用があることが 昔から知られていますイランで行われた 研究によりますと 睡眠障害のある高齢者施設の人たちに1日 2回カモミールエキス200mgか カモミールエキスが入っていない 偽物の薬を投与したところカモミール エキスを服用した人は 睡眠改善効果が見られるといいますまた 台湾で行われた研究では 睡眠障害がある 産後の女性がカモミールティーを2週間 飲んだところよく眠れるようになりうつ 状態も回復したという結果が出ているそう ですカモミールの花に含まれている ポリフェノールの一種であるアピゲ人が 脳内のベンゾジアゼピン受容体に 働きかけるため人生効果があると考えられ ているんですまあ簡単に言ってしまえば 脳の活動が
(07:38) 抑制されて 眠気や人生効果が現れるといった具合です カモミールは ティーバッグでお手頃な価格で入手する ことができますので寝る前に一杯の カモミールティーを試してみましょうまた カモミールの他にもヴァレリアンという ハーブがありまして ヴァレリアンは世界の様々な地域で人生と 安眠の薬として 昔から使われています 複数の研究でヴァレリアンを服用している 人は ヴァレリアンを服用しない人と比較して 睡眠の質が良くなる可能性が80%も高く なるという結果が示されているんですまた ヴァレリアンはリラックス効果を促進する 脳内の神経伝達物質であるGABAの分解 を止める働きがあることを示す研究データ もありますただし ヴァレリアンはカモミールよりも医薬効果 を強く感じる可能性がありますハーブ ティーならそこまで強い効果はないと思い ますがもし頭痛やふらつきなどの副作用を 感じた場合は
(08:42) 念のため ヴァレリアンのシティの服用はやめておき ましょうまた 妊娠中や授乳中の方も 副作用が出る可能性がありますので バレリアンの摂取は控えた方がいい でしょう人によって聞き方が違いますので 病気で薬を服用している方がいらっしゃい ましたらかかりつけの医師に ヴァレリアンのハーブティーを飲んでも 問題ないか確認しておくことがおすすめ です最後に3つ目の 良質な睡眠におすすめの3つの食材はこれ だについて 解説していきましょうさて次に3つの 睡眠に良いとされるフルーツやナッツ類を ご紹介していきます 具体的には3つの食材は次の通りです1 サワーチェリー2キウイ3くるみや アーモンドそれぞれ見ていきましょうまず 一つ目の食材としてサワーチェリーが 睡眠改善にとってもおすすめです日本産の 一般的なさくらんぼではなく 海外で 栽培されている
(09:44) 酸味が強いサワーチェリーの方が特に 快適な眠りに意図されていますアメリカで 出版されている 雑誌において ジェリージュースが快眠に役立つという 記事が掲載されていますとある研究で 慢性的な不眠症を抱えている50歳以上の 人を2つのグループに分けて1つの グループにはサワーチェリーの一種である モンモランシーチェリーのジュースを1日 2杯飲んでいただきましたもう一つの グループにはチェリー味の偽物のジュース を飲んでもらいましたすると チェリージュースを飲んだグループの方が 睡眠時間が平均して84分長くなり 質の良い睡眠ができたという結果が示され たんですさくらんぼにはアミノ酸の一種で あるトリプトファンという成分が含まれて いますトリプトファンは体内でセロトニン に変わりさらにセロトニンは催眠作用が あるメラトニンに変化するため高い 導入効果を得ることができるんです日本の さくらんぼやアメリカンチェリーよりも
(10:49) 酸味が強いサワーチェリーの方が トリプトファンの含有量が多いですので より優れた 睡眠効果を得ることができるというわけ です2つ目の食材としておすすめなのが キウイですビタミンCと食物繊維が豊富な キウイはただ 栄養満点なフルーツではなくスーパー睡眠 フードと言えるかもしれません台湾の大学 においてよく眠ることができない人に寝る 1時間前にキウイフルーツを2個続けて4 週間食べてもらうという実験が行われまし たすると被験者は寝付くまでの時間が短く なり 睡眠時間が長くなるという 素晴らしい結果が出たというんです不眠症 の原因の一つに 葉酸と 抗酸化物質の不足があると考えられてい ます 不眠症の原因は本当に様々あると思います が 養蚕や鉄分ビタミンB群が不足すると 血流が鈍ってしまったり 抗酸化物質の不足は体内で炎症を 引き起こしたりするため体調が優れずに
(11:54) リラックスして眠れていない可能性がある んですキウイフルーツは 葉酸と抗酸化物質が豊富なスーパー フルーツですのであなたの眠りを良くして くれる効果が期待できます3つ目の食材と しておすすめなのがクルミやアーモンド ですナッツ類も 睡眠改善効果の高い食材の一つと言われて いるんですね例えばテキサス大学の研究に よりますとクルミがメラトニンの生成を 促進することがわかっていますメラトニン は人間の体内時計に働きかけて自然な眠り を誘う睡眠ホルモンとも言われています くるみを食べることで 血中のメラトニンの量が増加するので サワーチェリーと同じように 睡眠 購入交換を得ることができるでしょうまた ナッツ類ではアーモンドも良質な睡眠にお すすめですアーモンドにはマグネシウムが 豊富に含まれていますがマグネシウムは 脳内の神経伝達物質であるGABAの量を 健康的に保つ働きをしてくれているんです
(12:58) ヴァレリアンのハーブティーの解説でも 登場しましたがGABAはリラックス効果 を促す 脳内神経伝達物質です マグネシウムが不足するとギャバの量が 減ってしまうため不安やストレスに つながる恐れがあるんですある研究により ますとマグネシウムの摂取量を増やすと 寝付きが良くなり一晩中心地よく眠り やすくなることがわかったと言います マグネシウムは緑黄色野菜や魚 豆類魚などからも摂取できますが アーモンドはお手軽につまめる食材ですよ ね イライラや不安からくる 睡眠不足に悩んでいる方はアーモンドを 少量でいいので食べるようにしてみ ましょうさて第1章では 睡眠 改善効果の高いハーブやフルーツナッツ類 について 解説してきましたここで第1章について まとめておきましょうポイント1ハーブ から抽出したエッセンシャルオイルで作ら れるアロマオイルには高い安眠効果や リラックス作用を得られる 睡眠に効果がある
(14:01) 代表的なアロマオイルはラベンダーや ジャスミン ゼラニウムシダーウッドイランイランなど で特にラベンダーは多くの研究で高い安眠 効果を示しているアロマオイルをタコほか お風呂のお湯に垂らしたり 枕やシーツにアロマ水を吹きかけたり セルフフェイシャルマッサージなどもお すすめであるポイントにハーブティーも 睡眠導入としての効果を期待できる一般的 に効果が高いとされているのはカモミール ティーで高い 改善効果や人生作用があるとされている また少し効果が強めなハーブとして神経 伝達物質であるキャバの分解を止める ヴァレリアンのハーブティーもおすすめで あるポイント3 良質な睡眠におすすめなフルーツやナッツ 類としてサワーチェリーキウイくるみや アーモンドが挙げられるサワーチェリーや クルミに含まれるトリプトファンや メラトニンは自然な睡眠を促す作用がある ほかキウイに含まれる 葉酸や抗酸化物質アーモンドに含まれる マグネシウムが
(15:06) 睡眠不足を解決してくれる可能性があるの で日頃の食生活の中に取り入れてみよう第 2章 睡眠の意外な真実寝る前は体を温めるので はなく体を冷ますことを意識しよう続いて 第2章では寝る前の習慣と 快眠におすすめの進出づくりについて 解説していきます 寝る前のちょっとした行動や寝る部屋の 環境があなたの睡眠の質に深く影響する ことが分かっていますので日頃のあなたの 行動パターンや寝室をチェックしてみ ましょうもしかしたらほんの少し行動や 環境を変えることで 睡眠が 劇的に 改善するかもしれませんさて具体的には次 の通り4つに分けて解説していきます1 寝る前に体温を下げることが重要である2 理想の室温は18度3 睡眠と光の関係性を意識せよ4デンマーク の出家スタイルを取り入れてみよう
(16:10) それぞれ詳しく見ていきましょうまず1つ 目の寝る前に体温を下げることが重要で あるについて 解説していきます 寝る前は体をポカポカに温めた方がなんだ か眠りやすそうな気がしますよねお風呂に 入ると眠くなるのは体が温まったからだと 思っている方も多いと思いますもちろんお 風呂自体にもリラックス効果はあるんです が実はお風呂に入って眠くなるのはお風呂 から出た後の体温の低下が大きく関わって いるんです 体の深い部分の体温を下げることで第1章 でも登場した 睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます あったかいお湯に入ると 皮膚の表面に血液が集まって 血管が広がりますそしてお湯から出ると 広がった血管から体内の熱が 放出されて体温が 急速に下がるんですその時体が脳に メラトニンを生成するようにメッセージを 送るというのが体温が下がると眠くなると
(17:15) いうメカニズムの正体ですイギリスの ラフバラー大学の調査によりますと 午後9時に暖かいお風呂に入った人は もっと早い時間に入浴した人よりも早く 眠りにつき 眠りも深くなっていることが分かったと いいますそこでおすすめしたいのが中心 する90分前にお風呂に入ることを 習慣化することです お風呂上りで体温が下がってくる時に 布団に入ることで 快適な睡眠を取ることができるようになり ますまた寝る前にお風呂に入ったり シャワーを浴びたりする時間がなくても 温水や冷水で手を洗うだけでも同じような 効果を得ることができます手のひらなどを 体毛がない体の表面は 熱を放出するのに適しています特に 手のひらは面積が小さいですが 毛細血管が張り巡らされていて 熱を逃がすのに最適な場所なんです手を 洗ったら 完全には乾かさず皮膚を軽く叩いてみ ましょう水が蒸発する時に
(18:21) 皮膚の表面から熱が逃げますので体温が 下がりやすくなりますさらに寝る前の 食器洗いも安眠効果があると言われてい ますフロリダ州立大学の研究によりますと シンクで皿洗いをすると心が落ち着いて ストレスが軽減されることが分かっている んです 皿洗いをすることで体温が下がるのは もちろん洗剤の匂いや泡の観測なんかも リラックス効果を期待できますので何だか 眠れないなぁという時は寝る前に食器洗い の作業をしてみるといいかもしれません次 に2つ目の 理想の室温は18度について見ていき ましょう 睡眠ホルモンのメラトニンを多く分泌する ためには体の深い部分の体温が一度下がる 必要があると言われています 昔は住宅の暖房機能や断熱機能が発達して いませんでしたから日が落ちるとだんだん と気温が下がるにつれて体温も下がり人間 は自然と眠りについていましたところが 現代の家はあったかくてぬくぬく過ごせ
(19:26) ますので夜になっても体温がなかなか 下がらない環境になっています 体の熱が下がらなければメラトニンも分泌 されづらいですのでなかなか体が 睡眠モードに入らないわけです実は 理想的な寝室の温度は思ったよりも低くて 18度くらいと言われていますぜひですね 皆さんの寝室の温度を測ってみてください 18度よりも高ければ 睡眠に適した温度とは言えませんので エアコンの設定温度を下げてみたり少し 環境して 室温を下げるようにしてみましょう 暑い時期は特に ジメジメムシムシしてすんなりと眠るのが 難しい 季節です心地よく 眠るために体の熱を上げてしまう暑さは 天敵です 夏は特に寝室をできるだけ 涼しく保つことを意識してみてください あったかい空気は上に上がりますので家の 上部の窓を開けるのがおすすめです 扇風機を使って空気の流れを作るのもいい
(20:30) でしょう 普段寝に苦労している方は寝るときの室温 が18度くらいになることを意識してみて くださいね次に3つ目の 睡眠と光の関係性を意識せよについて 解説していきます明るい光はどんな種類で あっても 睡眠ホルモンのメラトニンの生成を防ぐと 言われています中でもスマホやパソコン タブレットなどの電子機器の画面から 発するブルーライトは最悪私たちが寝る 直前までスマホやパソコンから浴びている ブルーライトにはメラトニンの生成を最も 抑制する光の波長が含まれています学術 師の黒のバイオテクノロジー インターナショナルにイスラエルの ハイファ大学と 睡眠クリニックが共同で実施した最新の 研究が掲載されています その研究ではメラトニンが作られ始める 午後9時から11時まで 被験者を青色または赤色の光を発する コンピューターの画面に晒して中心にどの ような影響があるかを調査しましたすると
(21:36) ブルーライトの光を浴びた人の方が メラトニンの生成量が少なく 睡眠時間も少なくなり 眠りが安定しなかったという結果が出たん です 就寝前の23時間前には電子機器を使うの をやめるかせめて夜間モードの設定を利用 して 暖色系の光に変えておくようにしましょう また寝るときはできれば光が漏れる電化製 品の電源は切ってしまうのがおすすめです もしくはカバーをかけて光が漏れないよう に 覆ってしまいましょう コロンビア大学の研究では不眠症と診断さ れたグループに7日間 就寝前に 琥珀色のレンズのメガネをかけてもらうと 普通のメガネをかけたグループと比べて 睡眠時間が 平均で30分も長くなったという結果が出 ていますもちろん寝る前にパソコンや スマホを触らないのが一番ですがどうして も触る必要がある場合は 琥珀色のレンズのメガネをかけるのもお すすめです最後に4つ目のデンマークの 出家スタイルを取り入れてみようについて
(22:41) 解説していきます 聞き慣れない言葉かもしれませんが デンマーク人はヒュッゲという ライフスタイルの価値観を持つことで知ら れています簡単に言えば 居心地が良くて安らぎのある生活空間を デンマーク人は非常に大切にしているん ですデンマークは世界 幸福度調査でも 常に上位にランクインしている国でこの ヒュッケが 幸福度に関係性があるんじゃないかと言わ れていますさて自宅にヒュッケな空間を 作るには ローソクや暗めのランプなど 温かみのある光を上手に使うことが重要と なります夜になったら家の照明を暗くして ロウソクの炎や薄暗いランプの光だけで 生活してみてください 光の明るさを調節できるライトを 取り入れるのもおすすめですリビングの 照明を暗くして過ごすとメラトニンの分泌 が促されますここで気をつけてほしいのが 歯を磨くときやお手洗いに行く時に 眩しい照明をつけないこと
(23:45) オーストラリアの研究から1時間の明るい 光でもメラトニンの生成量を激減させる ことがわかっています夜になって家の照明 を暗くしたらそこから寝るまでの間部屋を 暗く保ちそのまま布団に入ることを意識し てみてくださいきっと心が落ち着いて リラックスして眠りに入れるようになり ますさてさて第2章では寝る前の体温や 寝室の環境について 解説してきましたここで第2章について まとめておきましょうポイント1寝る前は 体温を下げることを意識しよう寝る前の 90分前にお風呂に入る 習慣をつけたり寝る前手洗い食器洗いなど で 熱を放出してあげることで 睡眠ホルモンのメラトニンが分泌される ポイントに寝るときの室温の温度は18度 くらいが望ましい部屋があったかすぎると 体温が下がらずにメラトニンが生成され ないのでうまく眠ることができない可能性 がある寝室の温度が高い人は
(24:51) 温度を少し下げてみるのがおすすめである ポイントさん明るい光の中でも特に ブルーライトが著しくメラトニンの生成を 抑制する働きがある 就寝前の23時間前からスマホやパソコン タブレットに触るのはやめるかもし触る 必要がある場合には夜間モードに切り替え たり 琥珀色のメガネをかけて ブルーライトを浴びないようにすることが 重要であるポイント4デンマーク人の ライフスタイルであるヒュッケを取り入れ て夜は部屋を暗くして 暖色系の光だけで過ごすようにしてみよう 明るい光は短時間でもメラトニンの生成を 抑制するので夜は暗い部屋を寝るまで保つ ように意識すべきである第3章赤ちゃんの ポーズで眠くなる 眠れない時におすすめの最強テクニック3 選続いて第3章ではどうしても眠れない時 のちょっとしたテクニックについて 解説していきますどうしても眠れない時に 軽く体を動かしたり頭の中で何かを考える
(25:55) ことで 意外とすんなりと眠れることもあります この章ではそんな自然と眠くなるための誰 でもできる簡単なテクニックを3つご紹介 いたします 眠れない時にはぜひぜひ試してみて くださいさて 具体的な方法は次の3つ1 認知者フル睡眠法に100から数える瞑想 法3 胎児のポーズとバタフライハグそれぞれ 詳しく見ていきましょうまず一つ目の 認知シャ 睡眠法は連続して様々なイメージを 想像することで 眠りを促す方法となります 認知科学者のリュックボード版博士によっ て 考案された 睡眠テクニックで 眠りを妨げる思考から 意識をそらすことができるようになります 睡眠の研究から頭の中で様々なイメージを 次々に思い浮かべることで 眠りにつく直前の脳の状態に持っていける ことがわかっているんです早速 具体的なやり方を説明しますね最初に5
(27:02) 文字以上の言葉を一つ考えてみましょう 例えば冷蔵庫トウモロコシ水族館 ドライヤーなどなど何でも大丈夫です次に 言葉の最初の文字を使ってできるだけ多く のイメージを思い浮かべてみましょう最初 に冷蔵庫を思い浮かべたとしたら次はその レを取ってレスリングレンゲソウ冷凍庫 レモン水などどんどん新しい言葉を イメージしていくんですその時それぞれの 言葉をできるだけ 具体的にイメージするのがポイントです レスリングならば体が大きい選手が激しい タックルをし合う姿を想像したりレンゲ ソウなら美しい花が風に揺れている様子を 想像してみてくださいこれ以上思いつか ないとなるまで言葉とイメージの想像を 続けたら次の言葉へ進んでいくんですこう やってランダムに次々と頭の中で言葉を イメージしていくことでまるで夢を見て いるような
(28:05) 脳が寝る直前のぼんやりとした状態になり ます 布団の中で気軽にできるテクニックですの で 眠れない時に試してみましょうまた日本人 の私たちにとって 馴染みのあるしりとりのような形で イメージの想像を繰り広げてみるというの もおすすめですぜひぜひ試してみて ください次に2つ目の100から数える 瞑想法について 解説していきましょう 瞑想をする人は 瞑想をしない人よりも 質が高い 睡眠をとることができることがわかってい ますハーバード大学の 研究チームが1日に 平均27分の 瞑想を行うプログラムに8週間 参加した人の脳のMRI画像を撮影した ところプログラム 参加後には不安やストレスに関連する 脳の領域の活動が 低下したことが分かったといいますまた 就寝前に迷走することでメラトニンの分泌 が大幅に増えることも分かっています 瞑想というとハードルが高そうに思えます が何も本格的な
(29:09) 瞑想をする必要はありませんここでご紹介 するのは100から数える瞑想という とても簡単なテクニックですやり方を説明 しますとまず自分がなだらかな丘の頂上に いるところを想像してみましょう 青空の下あったかい昼下がりで周りには花 が咲いていて 蝶々や蜂が飛んでいるような 穏やかな光景をイメージしてみてください そこから 1998と数をカウントダウンしながらお 顔を下って一歩ごとに息を吐き出すんです 心地いいと感じる呼吸のペースと呼吸の深 さを保つのがポイントです呼吸が速くなっ たり 遅くなったり深くなったり浅くなったりと 乱れたりしないように一定のリズムで呼吸 を繰り返しながら頭の中でゆっくりお顔を 下っていきましょうたったこれだけで睡眠 に効果のある瞑想ができます 認知シャッフル睡眠法と同じく 布団の中で横になりながら簡単にできる
(30:14) 内容ですので 眠れない時に100から数える瞑想を実践 してみてください 続いて3つ目の 胎児のポーズとバタフライハグについて 解説していきます体をほぐしてリラックス 効果を高めるのに ヨガのポーズがおすすめです ヨガの中でも特に簡単で体の緊張が ほぐれるのが大事のポーズです 布団の上で横になって両膝を胸の方に 折り曲げて両腕で両膝を体の方に引き寄せ てみましょういわゆる体育座り体操座りの ようなポーズですね 胎盤の中にいる赤ちゃんのようなポーズ これをイメージしてみてくださいこれだけ で 腰のあたりがほぐれて心地よさを感じる ことができるはずです自分のことを 抱きしめるだけでも愛情ホルモンと呼ば れるオキシトシンが分泌されます オキシトシンはストレスや不安を軽減して くれますので寝る前の軽いヨガには うってつけですまた体を丸める姿勢には心 が落ち着いて
(31:17) 穏やかになる効果もあります 両膝を抱えながら深い呼吸をして ゆっくりと体を左右に揺り動かすと 腰や背中がマッサージされますのでさらに リラックス効果が高まります両膝を抱えた まま寝返りを打つ感じで左右に転がると体 がほぐれると思いますアメリカの学術史の カレントバイオロジーに掲載された研究に よりますと 揺れる動きには 睡眠を促す作用があることがわかったと いいます赤ちゃんをあやす時に赤ちゃんを 抱いて優しく体を揺らしてあげると 眠ってくれることがありますよねこの 揺れる動きというのはお母さんのお腹の中 にいた時の感覚を思い出すので私たちは 本能的に安心感を覚えるんですしばらく 左右に揺れ動いているとだんだんと眠く なって頭がぼんやりしてくるかもしれませ んそうしたら数回ゆっくりと呼吸をして から足を伸ばして寝る姿勢に移りましょう 胎児のポーズと同じく 自分で自分を抱きしめるバタフライハグに
(32:21) も愛情ホルモンであるオキシトシンの分泌 作用とストレスホルモンである コルチゾールの分泌抑制効果が期待でき ますバタフライハグとは両腕を胸の前で 交差して両手で軽く肩を抱くポーズです それから自分で自分の肩を優しく叩いて あげましょう自分で自分を抱きしめる なんて 寂しいと思うかもしれませんが実はこの バタフライハグは強大なハリケーンに被災 したメキシコの子供たちをケアする セラピストによって 考案された実績のある方法となります不安 やストレスといった負の感情から 解放される効果がありますので 胎児のポーズと一緒に寝る前の布団の中で 試してみてくださいさて第3章ではどうし ても眠れない時におすすめのお手軽簡単な よく眠れるようになるテクニックを3つご 紹介いたしました本書では他にも多くの 睡眠に関するテクニックや豆が紹介されて いますので気になる方は 概要欄のリンクから音声を手に取ってみて
(33:24) くださいといったところで第3章について まとめておきましょうポイント1 眠れない時は 認知シャッフル睡眠法を実践してみよう 言葉とイメージをランダムに次々と 思い浮かべることで 脳が寝る直前のぼんやりとした状態になり 自然と眠りやすくなるポイントに 瞑想は 睡眠の質を上げることが 科学的にわかっている頭の中で数を数え ながら ゆっくりとお顔を下るイメージをしつつ 呼吸を一定に保つ100から数える瞑想を 実践して 眠りの質を上げようポイントさん 胎児のポーズとバタフライハグは 幸せホルモンのオキシトシンの分泌を促し たりストレスホルモンのコルチゾールの 軽減効果があるのでリラックスした状態 です睡眠に入ることが可能となるいかが だったでしょうか本日は最新科学が証明し た 睡眠に良いことをベスト211をご紹介 いたしましたここまで長らくご清聴 ありがとうございました今日の動画良かっ たよという方ぜひぜひ高評価ボタンだけで
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