【VODで読める電子書籍】『スマホ脳（アンデシュ・ハンセン [著]久山 葉子[翻訳]）』の紹介

【文字起こし】『スマホ脳（アンデシュ・ハンセン [著]久山 葉子[翻訳]）』デジタル社会に適応していない心の不調で受診する人がここ10年特に若い人の間で著しく増加しているその一因は一気にデジタル化したライフスタイルにあるのではないかデジタル化が脳に及ぼす影響を一言で言うととても深刻であるデジタル化が進む今人間は自らをどのような危険にさらしているのだろうか本書はその疑問に対する回答である皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの匠でございます今回は精神科医アンデシュハンセンさんの世界的大ベストセラースマホのを要約して行きます本書の内容を一言で申し上げるのならば人間の脳はデジタル社会に適応していないということを解説している本になりますこれまでの研究でデジタル社会についてどんなことが分かっているのかデジタル社会は私たちの心の健康にどんな影響を与えるのでしょうか睡眠や集中力への影響はどうでしょう子供や若者には学校教育にはどんな影響が与えられているのでしょうか筆者がまず気付いたのは人間はスマホの使用時間云々よりもよりはるかに大きな問題に直面しているということであります筆者は精神科医であるため精神的不調で受信する人がますます増えているということには気づいていましたスウェーデンでは何と大人の9人に1人以上が抗うつ剤を服用しているし同様の統計が多くの国で見られるそうですこの増加はここ数十年で私たちが裕福になり GDP が上昇するにつれておきましたあれおかしいですよね良い暮らしができるようになったのにむしろ不健康になるなんて一体どういうことでしょうか本性スマホのはその矛盾を理解しようとする過程で生まれたそうですなぜこれほど多くの人が物質的には恵まれているのに不安を感じているのか今までになく他人と接続しているはずなのになぜ孤独を感じるのかその答えがですね次第にわかってきているんです答えの一部は今私たちが暮らす世界が人間にとって非常に異質なものであるという事実でありますこのミスマッチつまり私たちを取り巻く環境と人間の進化の結果があっていないということが私たちの心に大きな影響を及ぼしているんですいやいやなかなか面白そうな本ですよね本処理はなかなか難しい内容も含まれておりますが私たちが今スマホを手放すことが出来なくなった現代において誰もが理解しておくべき内容だと本書を読んで私は感じましたできるだけわかりやすく解説していきますのでぜひスマホやデジタル化社会が私たちにどんな影響を与えているのかそして私たちはその影響からどのように逃れることができるのかというヒントを今回の動画で使っていただきたいと思いますでは早速参りましょう本日のお品書きは次の通りです1件で人類は現代に適応できていない2件でスマホは私たちの最新ドラッグである3件でデジタル時代のアドバイスこの3点について解説していきます電話ます早速一幻の人類は現代に適応できていないから解説していきましょうサテンまず押さえておかなければならない大前提がございますそれは私たちは皆目的もいじも存在しないプロセスつまり進化の産物であるということでございます進化というのは良いものでも悪いものでもなく私たちに意地悪をするわけでも都合のいいことをしてくれるわけでもありません地球上の生物はそれを基本条件として今いる環境に適応していくんです今いる環境に適応し進化していくと言われても何だかあまりピンと来ないかもしれませんねですのでそのことをね理解するためにめっちゃわかりやすい具体例として北米に生息する熊をちょっと冷静に考えてみましょうクマ達はどんどん遠くに移動してアラスカにたどり着き超寒い場所に暮らすようになりました茶色の毛皮は雪景色に溶け込めず唯一の獲物アザラシにすぐ見つかってしまうんですその結果くまさん達はね飯が食えずきがの脅威にさらされたんですところがあるメスの熊の卵子に突然変異という啓発的な変化が起きました毛皮の色を司る遺伝子が白い毛皮になるようにたまたま変化したんです白い毛皮を持って生まれた小熊は他の馬よりもアザラシに近づくのが得意でしただって気づかれないんだもん食料を得やすいと生き延びる確率が高くなりますそしてやがて子孫を残す確率も高くなるでしょうそしてその子供もまた白い毛皮を用いやはり生き延びて子孫を残す確率が高くなります進化というのは 続いていくんです元々茶色かった毛皮の熊は生存競争に負けて1万年から10万年ほどかけてアラスカの熊は何とみんな白い毛皮になりあまりにも白いのでしろくまと呼ばれるようになりました生き延びて子孫を増やす確率を高められる特性それがさらに次世代に受け継がれ当たり前の存在になるには長い時間がかかりますこうやって植物や動物は私たち人類も含めて環境に適応してきたんですそして当然シロクマだけではなく人類も例外ではないんです今度は10万年前サバンナに来た人類を思い浮かべてみましょうかここまで聞いていやお前ちょっとストーリー長すぎると思われるかもしれませんがゴロ進化の過程を理解するのめちゃくちゃ重要なのでもう少しだけ聞いてください10万年前にサバンナに来た人類その女性を借りに花梨と呼びましょうかーりんが高カロリーの甘い果物狩り実る木へと走ってきましたそして実を一個だけ食べるとああ美味かったと満足して去って行きますそして翌朝にはまたお腹が空いてあの木の所に行ってきますしかしもう実はなくなっています誰かが全部取ってしまったんですかーりんが生きる世界では果物のナイキは死を意味することもありますなぜならば人口の15%から20%が気が出なくなっていたのですからでは次に別の女性を想像してみましょう同じサバンナに住むマリアです奄美を認識する遺伝子に突然変異が起き甘い果実を食べるとマリアの脳にはドーパミンと呼ばれる物質が大量に分泌されるようになりましたドーパミンは満足感を感じさせそれをしたいと思わせる物質でありますその結果マリアは気になっている果物全部食べてしまいたいという激しい欲求を感じます一つでは満足せず食べられるだけたくさんおらカリ詰め込もうとしますさすがにめっちゃ食ってお腹がはちきれそうになりよろよろ時から去って行きますそして翌朝目が覚めるとまた何か美味しいものを食べたくなりますそれでまたあの気に入ってみるんですがいくつか残しておいた果物は何者かに取られています飯が亡くなっていたことは残念ではありますが前日にたくさん食べたのだからカロリーはまだ体に残っていますさてここで問題となるのは生き延びる確率が高いのはダーリンでしょうかそれともマリアでしょうか当然マリアですよねだって消費しきれないカロリーは脂肪としてちゃんと腹部に蓄積され食べられる物が見つからない時にマリアお菓子から守ってくれるからでありますそうすると子供を産み遺伝子を残す確率が上がりますこのカロリーお灸は遺伝子のせいなのでその特性は次の世代にも受け継がれその世代も生き延びて子供を産むことが容易になりますそしてそこに環境における要因も関わってくるんです強いカロリー欲求を持った子供が徐々に増え生き延びる可能性が高くなる何千年か経つ頃にはカロリーへの欲求はゆっくりと確実にその人達の間で一般的な性質になっていくんですではでは今度はこのかりんとマリア尾根現代社会に連れ去ってきてみましょうかファーストフード店がひしめく現代ですカーリーはマクドナルドの店を見つけハンバーガー甥っ子買い求め程よく満腹になって機嫌よく店を出て行きます今度はマリアが店に入りハンバーガーとフライドポテトコカコーラにアイスクリームまで注文してはちきれそうなお腹を抱えて店を出て行きます翌朝マリアはお腹が減りまた店に行くが嬉しいことに店は前日同様食べ物で溢れておりますまりあは昨日と同じメニューを注文します数ヶ月すると黄色がマリアの体を虫編み始めます余分な体重が何キロも増えただけではなく2型糖尿病の発症しました彼女の体は著しく高い血糖値に耐えられなくなっていますこれでですねかりんとマリアの立場が逆になったということにお気づきでしょうかサバンナでは生き延びるのを助けてくれたカロリー欲求だが現代には適応していないんです人類の歴史の99パーセントの期間私たちの生存を維持してきた生物的なメカニズムが突如として益よりも害を引き起こすようになったんですこれはね家庭の話なんかではなく私たちが今まさにやっていることです何百万年もの進化の過程で体に組み込まれたカロリー欲求をカロリーが実質無料のような現代社会でも引き継いでいますそれに社会の変化はほんの数世代で起きたものですあまりに期間が短く人間の体の方は適用できていません生物学的に カロリーを目の前にすると毎回次のように叫んでいますすぐに口に入れろ明日にはなくなっているかもしれないぞその結果は明白でしょう世界中で肥満と2型糖尿病が爆発的に増えたんです現代社会に適応できていないのはこのような身体だけではありません精神面でも同じことがいえます例えばマリアは常に危険に対する不安を感じ危険を避けるために入念に計画を立てますそうやって生き延びる確率を高めてきたんです多くの人が来て彼氏になり他の人間に殺されたり動物に食べられてしまう時代だったのですから今の安全な世界に暮らしていたとしてもマリアは常に破滅を想定します性格のせいで心を病んで今度はうつや恐怖症になってしまうでしょう常に周囲を観察し異常なほど活発ですぐに他のことに気をとられるかってはそんな性格のおかげで危険を速やかに避けることができたんです茂みの中でカサカサと音を立てているのは食べられるものかもしれないとらかもしれないライオンかもしれないすぐに見てみようこのような性質がね昔は生き延びるために有利だったんですしかし今ではどうでしょうか今ではそんな衝動や感情のせいで集中できないと教室でじっと座っているのが困難な子だと思われますそして ADHD と診断されるんですさて今までずっと語ってきたことは今私たちが暮らす世界が人間にとって非常に異質なものであるという事実ですつまり私たちを取り巻く環境と人間の進化の結果が合っていないということが私たちの脳と心に様々な問題を発生させているわけですそしてこの本のテーマスマホをはじめとしたテクノロジーも例外ではありません自動車屋電気屋スマホは私たちにとってごく自然な存在ですよねそれらがない世界なんて今では考えられないしそんな生活を送ることもってけないでしょうしかし覚えておいておかなければならないのは今この社会というのは人間の歴史のほんの一瞬にすぎないということであります地球上に現れてから99%の時間を人間は狩猟と採集をして暮らしてきたんです私たちの道は今でも当時の生活様式に最適化されています道はこの1万年変化していないそれが現実なんです生物学的に見ると私たちの脳はまだサバンナで暮らしているんですではでは実際にスマホがそんな私たちのモーリーどんな影響を与えているのかということを2件で詳しく解説していきましょうその前にその前に一言の内容をしっかりとまとめておくことにしましょうポイント一私たちは皆進化の産物である地球上の生物は今いる環境に適応し進化してきたのであるポイントに地球上に現れてから99%の時間を人間は狩猟と採集をして暮らしてきた私たちの脳は今でも当時の生活様式に最適化されているぽいんとさん私たちを取り巻く環境と人間の進化の結果が合っていないことが私たちの体と精神に様々な問題を発生させているさてでは次に連動スマホは私たちの最新ドラッグであるということについて解説していきましょうさてでは一見では進化の過程を詳しく理解していただきましたではいよいよ本性の中心的なテーマスマホについて解説していきます私たちは朝起きて何をするでしょうかまずスマホに手を伸ばし一日の最後にやるのもスマホをベッドの脇のテーブルに置くことではないでしょうかそして私たちはなんと1日に2600回以上スマホを手にとっていますレストランにいようと壁の中にいようとバスの中にいようと見渡すと誰もが自分のスマホをじっと見つめております誰もがスマホに依存しているんですこれは日本だけの話ではなく世界中で起きている現象でありますではなぜ誰もがこのようにスマホに依存してしまうのでしょうかそれにはドーパミンが関係しております簡単に言うとですねドーパミンというのは私たちを何かの行動に突き動かすために存在しますお腹が空いている時にテーブルの上に食べ物が出てきたらそれを見ているだけでドーパミンの量が増えますつまりその食べ物を食べるという選択をさせるためにドーパミンはさ食べるという行動に迎えそのように私たちを促すわけですそしてスマホもドーパミンの量を増やすということが分かっておりますそれがチャットの通知が届くとですねスマホを見たい衝動に駆られるわけなんですスマホは私たちを特定の行動8月動かすメカニズムの数々をダイレクトにハッキングしておりますもっと言えばですよ私たちの脳をハッキングすることに成功 例えばですね脳というのは常に新しい物が好きであるということが分かっています進化の観点から見れば人間が知識の渇望するというのは不思議なことではありません修理をより深く知ることで生存の確率が高まったからであります例えば天候の変化がライオンの行動にどう影響するのかカモシカが一番注意散漫になる状況は何かそれがわかれば仮を成功させられる確率が増し猛獣の餌食になるのも避けられるでしょう周囲の環境を理解するほど生き延びられる可能性が高まるその結果自然は人間に新しい情報を探せという本能を与えたんですこの本能の裏にある脳内物質は何でしょうかそうですドーパミンでございます新しいことを学んだり新しい情報に触れると私たちの脳はドーパミンを分泌するんですここで数十万年文時間を巻き戻して食べ物の入手という永遠の課題に挑んでいる女性が二人いるとしよう片方には新しいもの新しい場所や環境を探したいという衝動がありもう片方にはないとしましょう前者の方が食べ物を見つけられる可能性は高いでしょうだって移動すればするほど食べ物が見つかる可能性は高くなるわけですから今度はあなたや私が生きる時代まで早送りして見ましょうか脳は基本的に昔と同じままで新しいものへの欲求が残っておりますしかしそれが単に新しい場所を見たいという以上の意味を持つようになりましたそれはパソコンやスマホが運んでくる新しい知識や情報への欲求ですパソコンやスマホのページをめくるごとに脳がドーパミンを放出しその結果私たちはクリックが大好きになりますすぐにクリック中毒になってしまうんですしかも今は今読んでいるページよりも次のページに夢中になっているんですインターネット上のページの1/5に私たちは時間にして4秒以下しか止まっていません10分以上時間をかけるページはわずか4%に過ぎないんです次から次にそれこそサーフィンのように新しい情報を求めてネット上を徘徊しているんです新しい情報を得るとそれがニュースサイトであろうとメールや SNS であろうと同じなんですが脳の報酬システムが私たちの祖先が新しい場所や環境を見つけた時と同じように作動してしまいますその結果が次々と新しいもの新しいものを探し続けてずっとネットサーフィンをしたり友達からのピコンという音新着ライオン待ちわびたりしているわけでありますこのような私達の脳の性質をハッキングしてスマホなどのデバイスは計算して作られているんです実際にですねなんと iPad を作ったスティーブジョブズは何と自宅では iPad をそばに置くことすらせずスクリーンを見る時間を厳しく制限していたということがインタビューによってわかっていますさらには自分の子供に iPad を触らせなかったそうですいやー面白いですね人間の脳をハッキングして作った側の人間はその危険性についてしっかりと理解していたわけでありますではでは具体的にスマホに依存してしまうと何が起こるのでしょうかまず起こるのは集中力の低下ですスマホが集中力を奪うと言うとじゃあパソコンの電源を切りスマホはサイレントモードにしてポケットにしまえばいいじゃんと思う人がいるかもしれませんがそんなに単純な話ではないんですスマホには人間の注意を引きつけるものすごい威力があるからですその威力はポケットにしまうぐらいでは抑えられないということが実験でわかっております大学生500人の記憶力と集中力を調査するとスマホを教室の外に置いた学生の方がサイレントモードにしてポケットにしまった学生よりも良い結果が出ました学生自身はスマホの存在に影響を受けているとは思ってもいないのに結果が事実を物語っております要するに 威力を過小評価しないでください近くにスマホがある状態で集中的な仕事なんてできるわけがないということをここで肝に銘じておきましょうそれでは2件の内容をまとめてみますポイント1スマホはドーパミンを私たちの脳に放出させ私たちが中毒になるように意図的に設計されているポイントに私たちの道はかつて生き延びるために新しい情報を好むように進化したその結果パソコンやスマホが運んでくる新しい知識や情報への欲求に逆らうことができないパソコンやスマホのページをめくるごとに脳ドーパミンを放出しその結果私たちはクリックが大好きになる何度も SNS の新着メッセージをチェックしたくなるのは新しい情報を欲しがるという私たちの脳の性質によるものであるポイントさんスマホは集中力と記憶力を奪う近くにスマホがある状態で集中的な仕事なんてできるわけないではラスト三間堂デジタル時代のアドバイスについて説明していきますさてここまででねスマホやデジタル化社会が私たちに及ぼす影響などについて進化の観点から深掘りして解説してきました3件ではではそんな時代において私たちに入っていけることを筆者がアドバイスしてくれているのでそれをまとめて解説していきたいと思いますまずは最初にアドバイスを列挙してみましょうデジタル時代のアドバイス市自分のスマホ利用時間を知り制限するにスマホを物理的に遠ざけるさんチャットやメールをチェックする時間を決める4デバイスの画面を白黒にする子寝る時のスマホの取扱に注意する6ストレスの対処法に知っておくさてこれらが筆者が私たちにしてくれてるアドバイスでございますでは一つ一つサクサクと解説していきましょう気に入ったものから是非実行してみてくださいまずは一つね自分のスマホ利用時間を知り制限するさてまずやってほしいのは自分のスマホ利用時間を知ることです1日に何度スマホを手にとってどのくらいの時間をかけているのかを把握するためにアプリを使ってみることを筆者はお勧めしていますそうすればスマホに奪われている時間が一目瞭然です自分を知ることが変化への第一歩となるでしょうそして自分のスマホ利用時間を知ったら毎日2時間スマホをオフにするということを目標にしましょう使いすぎを防ぐためのアプリもあるのでどうしてもね石ではスマホをオフにできないという人は強制的に一定時間経つとスマホが使えなくなるアプリを導入してみてはいかがでしょうさらに毎日2時間スマホをオフにするということを周りの人にもあらかじめ伝えておきましょうそうすれば返事がないぞこの野郎とか人をイライラさせたりせずに済みますそしてプッシュ機能の全てオフにしスマホの表示をモノクロにしましょう色のない画面の方がドーパミンの放出量が少ないからでありますそれによってどのくらいスクロールを続けたくなるかが大きく左右されますちなみに私は iPhone も iPad もパソコンもすべてモノクロにしておりますこうすることでそれらのデバイスに依存する時間がかなり少なくなったということを実感しているので是非皆さんもやってみてくださいでは次二つ目のスマホを物理的に遠ざけるを解説していきます集中力が必要な作業をするときはスマホを手元に置かず隣の部屋に置いてください手元にあるとついつい私たちはスマホが気になって集中力を奪われちゃいます家で作業するとき読書をする時大切な人と過ごす時はスマホを別の部屋に置いてきてください友達と会っているときはスマホをマナーモードにして少し遠ざけておき一緒にいる相手に集中しましょうそうすれば楽しく一緒に時間を過ごせるはずでありますちなみに私は音をする時スマホや iPad の電源を切り別の部屋のクローゼットの奥深くにしまいこんでしまいますこのように物理的に遠ざけさらにスマホの LINE をチェックするにはスマホの電源を入れなければならないといったふうにスマホを手に取るまでの障害をできるだけ大きくすることでスマホの誘惑から逃れておりますこうゆうとですね大事なメッセージが来てたらどうするんだこの野郎と思われるかもしれませんが私の経験上全く大丈夫です私は LINE の返信が遅いことで有名ですがあいつは LINE の返信が遅いという事を周りはすでに認識しているので特に問題が起こったことはありません仕事上のメールであったとしても1日に2回もチェックすれば十分だと思いますでは次三つめのアドバイスチャットやメールをチェックする時間を決めるについて解説していきましょうさてこれが超重要でございます私たちが何度も何度もスマホを手にとってスマホが気になってしまう理由はおそらく LINE やメールをチェック 第一の目的でしょう勉強していても仕事をしていてもことあるごとにスマホを手に取ってメッセージをチェックしてしまうツイッターをチェックしてしまうこんな状態ではまともに勉強も仕事もできるはずがありません集中力が細切れに分断されてしまうからでありますですから LINE のメッセージやメールチェックをする時間を事前に決めておきましょう例えば会社員の方から昼休みと退社前の2回だけチェックすると決めるんですプライベートの時間であるならば昼ご飯を食べる時夜ご飯を食べる時の2回だけチェックするといった風に決めるんですこのようにしっかりとチェックする時間や回数を決めないと私達は無制限にスマホに手を伸ばしてしまいいつまでたっても本当に集中することができませんですのでぜひチャットやメールをチェックする時間や回数を決めて欲しいと思うんですでは次四つ目のアドバイスデバイスの画面を白黒にするについて解説していきましょうこれは先ほどちらっと申し上げいましたね色のない画面の方がドーパミンの放出量が少ないんですそれによってどのくらいスクロールを続けたくなるかが大きく左右されるので是非行ってヴァイスの画面を白黒にしてください iPhone や iPad のならば白黒にする設定が付いているので是非行ってみて欲しいですでは次いつ爪のアドバイス寝る時のスマホの取扱に注意するに参りましょう言いたいことは非常にシンプル寝る時スマホやタブレット端末電子リーダーの電源を切って下さい少なくともベッドに入る1時間前には切りましょう寝る直前に仕事のメールを開かないようにしましょうそしてスマホを寝室に置かないようにしましょうあなたが少しでも眠りにくいとか眠れないと思っているならば絶対に置かない方がいいですそのためには朝起きるために目覚まし時計を買いましょうスマホで目覚ましをかけるのは NG でございますでは6個目のアドバイスストレスの対処法を知っておくを解説します本当に良いとされているストレス対処法は運動熱どんな運動を物によく中でも一番いいのは心拍数を上げる運動レスとはいえマラソン大会に出ると言っているわけではありませんもうから見ればただ散歩するだけでも驚くほどの効果がありますとにかく大事なのは運動することそれで心拍数が上がればなお良いです最大限にストレスレベルを下げ集中力を高めたいのならば週に3回45分できれば息が切れて汗もかくまで運動すると良いと筆者は言います運動とストレスに関して次のような実験が行われました不安に陥りやすい大学生を二つのグループに分け片方にはきついトレーニング具体的には最大心拍数かける60から90%の運動強度のランニングを20分もう片方にはゆるいトレーニング具体的には散歩20分をさせましたトレーニングは週に3回2週間で合計6回行われましたどちらも普通の人にできるレベルのトレーニングですよね6回のトレーニングだと散歩組もランニング組も不安の度合いはやりましたが特に効果が顕著だったのはランニング組の方です不安の軽減が運動直後だけ連絡その後24時間続きましたその効果はさらに長く続きトレーニングプログラム終了の一週間後も不安のレベルは依然として低いままでした世界保健機構すなわち Who によれば現在地よりに一人が不安障害を抱えています興味深いのはよく運動している人たちにはそれほど不安障害がみられないということですこれだけ言っても運動が不安を予防するというのがまだ信じられないという人のためにもう一つだけ根拠を示します合計700人近くの患者を対象にした15件の研究のまとめによると次のような結果が得られました運動やトレーニングをすることで不安から身を守ることができるこれは不安障害の診断を受けていても正常の範囲内の不安であっても同様ですこれまでの調査と同様心拍数が上がる運動によって最大の効果が得られるということが分かっておりますそしてストレスに対処するには SNS の取り扱いにも注意してください SNS は積極的に交流したいと思う人だけをフォローしてください SNS を交流の道具と考えて他の人の投稿に積極的にコメントすれば親近感も生まれ関係も深まるでしょうそしてできればスマホからは SNS のアプリをアンインストールしてパソコンだけで使うようにしましょうそれだけでかなり SNS からやってくるストレスが軽減されるはずでありますそれでは3限の内容をまとめますデジタル時代のアドバイスとしてむっつアドバイスを紹介しました市自分のスマホ利用時間を知り制限にスマホを物理的に遠ざけるさんチャットやメールをチェックする時間を決める4デバイスの画面を白黒にする後寝る時のスマホの取扱に注意する国ストレス対処法を知っておくさて皆様いかがでしたか本書スマホのは現代のデジタル社会はやばいぞ悪影響があるぞということを警告したい一冊です最近物忘れ 以前ほど集中が続かなくなったストレスを感じやすくなったと思うことはないでしょうかその原因は本書で指摘されているようにデジタル中毒かもしれませんですのでそういった悪影響に悩まされている人はぜひ本書の内容を参考にして本来の自分を取り戻して欲しいと思います最後に私の経験からひとつだけ言わせてください作業をする時仕事をする時睡眠をとる時はスマホなどのデジタルデバイスを徹底的に遠ざけてください様々な時間術や仕事術を勉強して成果をあげようとする前にデジタルデバイスを遠ざけて下さいおそらくそれだけで圧倒的な効果を実感できると思います本日は以上ですこの動画が良かった人は誰君のやる気アップと動画のクオリティアップにつながるので高評価ボタンチャンネル登録お願いしますまた新しく論文から私たちの生活を豊かにしてくれる情報を引き出しわかりやすく解説するという論文解説チャンネルを作ったので興味のある方は概要オーラのリンクから訪れてみてください本日はご清聴ありがとうございました