【VODで読める電子書籍】『習慣化は自己肯定感が10割（中島輝[著]）』の紹介

【文字起こし】『習慣化は自己肯定感が10割（中島輝[著]）』あなたには習慣として身につけたいことがありますか霊界は読書ジョギング資格の勉強副業などチャレンジする気持ちがあることはとても素晴らしいことですしかしもっと肝心なのはその習慣化を実現できるかどうかです4週間はあるとの人生の幸福度を高め夢を最大限に叶えてくれますその可能性を限りなく100%に近づけるためにはあらゆる週間の土台となるある物を育てる必要があるんですそれはあなたの自己肯定感です皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの健美でございます今回は自己肯定感の第一任者である心理カウンセラーの中島輝さんの習慣化は自己肯定感が10割を解説していきたいと思いますさて習慣化と自己肯定感タイトルの通りこの二つは切っても切れない関係にあるんです自己肯定感が下がっている状態だと習慣化というのはなかなかうまくいかないんです自分できるやれるという後押しが得られず三日坊主で諦めてしまうんですそこから自分は意志が弱くてダメなやつだなどと言って自分を責めてしまうため自己肯定感は下がる一方です逆に自己肯定感が高まっている状態だと習慣化はスムーズに身についていきます大丈夫うまくいくきっとできるそのように自分の可能性を信じているため成功率が高いというわけなんですそして成功体験を得ると自信がつきさらに自己肯定感は高まるんですまだ2週間かは自己肯定感が10割というわけなんですこれまでに習慣を身につけるための本をたくさん目にしてきた人が多いと思いますが本書は習慣化の成功に欠かせないスキルテクニックにこの自己肯定感を絡めています私もねこれまで非常にたくさんの習慣化の本を読んできましたが習慣化と自己肯定感を結びつけて詳しく論じているものはあまり読んだことがなかったので非常に勉強になる一冊でしたこの動画を見て品処理興味を持っていただけましたらぜひ一度手に取って読んでいただきたいと思いますそれでは早速参りましょう本日のお品書きは次の通りです1件で自己肯定感が習慣化を成功させるということを2件で挫折しないための心得について3件で週間の種を撒こうということを解説していきたいと思いますどれも必見の内容になっておりますのでぜひ最後までお付き合いよろしくお願いしますそれでは早速1件の自己肯定感が習慣化を成功させるから解説をスタートしていきましょうかさて私たちロン毎日の行動の40%以上はその場の決定ではなく習慣によって動かされているこれは2006年にアメリカのデューク大学の研究チームが発表した論文の内容ですあなたは何が起きている間その場その場で考え取捨選択して行動していると思っていませんか実はねそれらは錯覚で実際には行動の半分近くが無意識に行われているんですですからついついネガティブなことを考えちゃうとか物事がうまく進まない状況があればそれはあなたに悪い影響を与えている習慣を繰り返している可能性があるんですねあればその悪習慣を改めあなたに良い影響をもたらす習慣を身につけることで悩ましい状況は徐々に改善されていくでしょう例えばですよ間食の習慣がある人は少しでも空腹を感じれば無意識に冷蔵庫を開けているのではないでしょうかデザートを食べる習慣がある人はお弁当や軽食を買うために無意識にデザートコーナーにも足を運んじゃってそれなりに大きなスイーツを選んでしまっているかもしれませんそのような人がね本当は痩せたいと悩んでいるのであればそういった悪習慣を断ち切って代わりに食事の内容に気を配ったり運動するといった取り組みを習慣化してダイエットを進めていくことを考えるでしょうしかし意識的に新しい習慣を身につけようとすることは一筋縄ではいかなそうなイメージありませんかあなたに良い影響を与えてくれる行動を習慣化するにはどれぐらい頑張る必要があるのでしょうかロンドン大学の心理学者のフィリップラリー博士の研究によると意識的に実行する段階から自動的な習慣となるまでの期間つまり何も考えずに自然と行動できるようになるまで平均で66日かかることが明らかになっておりますもちろんで単純な週間ほど定着期間は短く複雑な習慣になればなるほど 実際に被験者の習慣が定着するまでの日数には18日から254日までとかなりのばらつきがあったそうです大切なのは期間よりも習慣化がうまくいくことですから66日より長くかかっても気にする必要はありませんただ最低ラインとして単純な週間なら目安3週間やや複雑な習慣なら66日が分岐点と考え続けてみましょう自分の人生をより良い方向に向かわせる洗濯をしてそれに合った行動が無意識にできるようになるまで頑張ってみましょうさてこれから習慣化にチャレンジしたいよという人は始める前に次の注意点をぜひ押さえておいて欲しいんです私たちは達成したい結果を想像してやる気を高めてから習慣化のスタートを切ろうとしてしまいますつまりですよ求める結果のために習慣と言う行動を作り出すんですがなんとそれだと成功率が低いんです例えば次のようなパターンが当てはまりますパターン1独立起業をしたいその準備のため毎朝専門書を呼ぶパターンにリバウンドしないダイエットを成功させるそのために食習慣を変えるパターンさん副業で稼ぎたいそのために1日1記事ブログに書くさてこれを聞いてどう思いましたかこれって当たり前のことじゃないのとそう思いますよね目標を達成した自分を想像してですよモチベーションを高めてそのためにどんな新たな習慣を取り入れていくとよいかを考える至って理にかなったりやり方のように思いますところがです意思の力でスタートさせたほとんどの習慣は頭ではね大事であるとわかっていてもほとんどの場合途中で挫折してしまいますなぜなら結果ありきの習慣は自己肯定感を低下させるからです辛いしんどいなあそれでも結果のために頑張らないといけない子のように無理に自分を奮い立たせて習慣を継続しようと頑張っちゃうため途中で投げ出してしまう可能性が高いんです結果を求めて意思の力で行動を起こすと大抵どこかで限界が来てしまうというわけなんですこのことは皆様も今までのご自身の経験から納得できるのではないでしょうかそれでは私たちは一体どうすれば良いのかここで足りていないのは自己肯定感を高めるという視点なのだと著者は言っているんです始める前に習慣化に成功すると自分の人生はどう幸せになっていくのかということを深掘りして自己肯定感をまず高めてあげる必要があるんです取り入れたい習慣を習慣化する本当の理由何のためにやるのかすなわちをはっきりささせるというわけなんです例えばですよ先ほどの例ではいをはっきりさせるとしたら例えば次のような感じになります独立起業をしたいその準備のため毎朝専門書を読むこの場合のワイは多くの人に役立つ事業のアイディアを実現したいというものそして例えばリバウンドしないダイエットを成功させるそのために食習慣を変えるというパターンならばこの場合のワイは憧れのブランドの服をかっこよく着こなしおしゃれによる自己表現をもっと楽しみたいというものが考えられますそして副業で稼ぎたいそのために1日1記事ブログに書くというパターンの場合この場合のワイはパートナーと協力して暮らしが快適になるマンションを買いたいといったものが考えられるでしょうさていかがでしょうか Y をはっきりさせるというのはこういうことです新しい習慣を取り入れそれを習慣化したことで得られる結果によりあなたはどのような幸せを感じるかそのイメージを明確にしておくことで意思の力で行動を起こすのとは違ったスタートの切り方が見えてくるんです習慣化するには最初が肝心なんですどんな自分になりたいのかが最初にはっきりしている人はやる気や失敗を受け止める力一つの物事に集中する力自分を許す力が持てるようになり自己肯定感が高い状態で行動することができるんですなるほどと皆様が納得されるまでにはまだ少し難しいでしょうかそもそも習慣化を支える自己肯定感がどういったものなのかあまりピンときていないよという人もいらっしゃるでしょう著者の別の方も自己肯定感の教科書によると自己肯定感とは自分が自分であることに満足でき自分も価値ある存在だと受け入れられる感覚とされています自己肯定感が 実は自己肯定感は誰しもが持っている感覚です自己満足でもなく人格者だけに備わっているものでもありませんしかし多くの人が大人になるにつれてその本来の力を発揮できなくなる傾向にあるんですその理由としては次の二つが考えられます理由1経験が増えるから理由に大人になるほど他人と自分を比較してしまうからさでまず経験が増えるからという理由ですが私たちは長く生きれば生きるほど多くの失敗や物事がうまくいかなかったという経験をしていきますそして私たちの脳はそういったネガティブな経験ほど強く印象に残すように構造上できているんですこれは危険な状態を回避するために備わった本能的な性質なんですが同時に同じ失敗を繰り返したくないという意識も高めていきますすると失敗を恐れるが故に新しい習慣に取り組むのを避けたり周りの人の顔色を伺って発言を控えたり行動を制限し現状維持を好むようになりますまた何か意思決定をするときも安泰を求めて逃げるという選択をするようになっていきますこれが満足感や自分の価値を信じる感覚を遠ざけ自己肯定感の喪失へとつながってしまうわけなんですそして自己肯定感が下がるもう一つの理由は人は大人になればなるほど他人と自分を比較してしまうということです仕事や収入用紙どんな家に住んでどんな車に乗っているのかパートナーはいるのかなど現代人は SNS から比較対象となる画像や動画などを目にする機会がしょっちゅうありますよねもちろん身近な人間をライバルとして競い合い勉強や仕事の成果が上がるということはあるでしょうがその方法が有効に機能するのは自己肯定感が高まっているときに限ります自己肯定感が低い状態だと他人との比較が劣等感や不安自己嫌悪の引き金となり益々自己肯定感が下がるという負のループが始まってしまうんです少しそれについて嘆くことはありません大人になっていろんな人と比較したり経験が増えたことによって自己肯定感が低くなってしまったとしても再び努力で高めることができますから安心してください私たちは何歳であろうとどんな環境でも自己肯定感を育んでいくことが可能なんですそれではこの辺で一見の内容をまとめておきたいと思いますポイント1週間が身につくとは無意識に行動できるようになることでありそうなるまでに必要な日数は平均66日習慣化するには最初に何のためにやるのかすなわちをはっきりさせ自己肯定感を高めておくことが肝心であるポイントに結果ありきの習慣は自己肯定感を低下させるため結果を求めて意思の力でスタートさせたほとんどの習慣は続かないポイント3自己肯定感とは自分が自分であることに満足でき自分を価値ある存在だと受け入れられる感覚のことを自己肯定感は何歳であろうとどんな環境でも高めることができるそれでは次に限度挫折しないための心得について解説していきたいと思いますさ10週間借りは自己肯定感の高さが必要であり自己肯定感は誰でも高めることができるというお話をしました著者はクライアントとのカウンセリングを通して習慣化がうまくいかない人は結果を追い求めて無理してしまい自己肯定感が低くなっていることに気づいたと述べています体には具体的に次の三つの共通点があったそうです週間かうまくいかない人の共通点12番ならないすべきという思い込みが強く一気に習慣を変えようとする共通点に全て完璧にやろうとして思考に緩みや遊びがない共通点さん切り替えができず過去の失敗を引きずっているさていかがでしょうこれらには思い当たる節があるなあという人多いのではないでしょうかでもだからといって自分はダメなんだと思い込む必要はありません思い込みや過去の失敗はそれを客観的に受け止め次に活かそうと捉え直すことができれば習慣化を成功させる糧になります一つずつ解決策を確認して次の挑戦に活かしていきましょうそれではまず一つ目の習慣化がうまくいかない人の共通点で番ならないすべきという思い込みが強く一気に習慣を変えようとするから解説していきたいと思いますさて強い思い込みにより 精霊石の力で無理をねじ伏せることができるしばらくの間のみでその進修館は何と抱いてしまいます新しく取り入れた習慣が自分にとって心地よいものなのかストレスになってしまうのかそれがわかった時点で継続できるかはほぼ見えているんですこれの解決策としてはまずねばならないすべきの先入観を手放すということが大切です無理を続けるとあなたの心がどこかで悲鳴をあげてしまいます心の声に耳を傾けながらやり方を調整していくことが遠回りのようで習慣化を成功させる近道なんですそれでは次二つ目の習慣化がうまくいかない人の共通点と全て完璧にやろうとして施工に緩みや遊びがないについて解説していきたいと思いますさてこれもねばならないという思い込みと関係していて自分を追い詰めてしまう行動です完璧主義と自己肯定感の低さが重なった結果自分の行動を客観的に見ることができなくなってしまいますやると決めた瞬間を完璧に実行することがルール化されてしまいそのルールを破っちゃうとその瞬間全てが嫌になって放り出したくなってしまうんですさらには投げ出した自分に苛立ち自虐的になり自己肯定感を更に低下させてしまうという負のループに陥りますそうならないためには週間のレパートリーを増やして選択肢の幅を広げてあげることが大切です例えば習慣化しようとしているスタンダードなプランが実行できない日はプラン B に変更する日も難しい場合はより負荷の軽いプラン C に変更するという風に自分の中に23種類のレパートリーをあらかじめ用意しておくということがコツになります是非行ってみてくださいそれでは次の三つめの習慣がうまくいかない人の共通点切り替えができず過去の失敗を引きずっているについて解説していきたいと思いますさて新しい習慣に取り組みながらまたうまくいかないに違いないよとかどうせ失敗すると悲観的になったりちょっとしたつまずきでやっぱり俺は駄目だとかもうやめておこうと落ち込んでしまう原因として過去の失敗体験が忘れられないというものがよくあります過去のネガティブな経験の足枷を外すためには自己肯定感を上げて自分の人生は自分が主役であるという感覚を取り戻すことが重要ですそれは自分はなぜそうしたいのかどんな自分になりたいのかに意識を向けすき家楽しいといった気持ちと共に新しい習慣に取り組むことで解決するケースがあります当然ですがやりやすい週間でやりたい習慣を選べば継続はしやすくなりますそうやってうまくいっている感覚をつつみやゲルと次第にあーなんだ俺はやればできるじゃないかと思えるようになってくるんですつまり小さな習慣の達成を繰り返し経験することによって成功体験を味わい自己肯定感が徐々に高まっていくんです重要なのはこのサイクルを何度も味わい続けることですすると過去の失敗体験は過去のものと切り替え今ここからに意識を向け歩み出すことができるんですこの切り替えも大事なんですがもう一つ大切なことは挫折した経験などを全否定して葬り去らないということそれは取り返しのつかない失敗ではなく一時的な失敗でありなりたい自分になるために役立つ経験であったと捉えましょう一件マイナスに思える経験や体験が私たちを成長させてくれるんですもしあなたの大切な人がうまくいかないと悩んでいたり失敗や挫折に苦しんでいたら慮って励ましの言葉などをかけてあげると思いますそんな風に自分に対しても思いやりや優しさを向けるんですこの失敗から学んだことを次に活かそう今度はうまくいくはずだとか周りの人に話して意見をもらってみようなどなどそのように考えていけば挫折や失敗をネガティブに捉えることが少なくなりひとつひとつがなりたい自分に近づくための大切な経験だったとして受け止められるようになりますトライ&エラーを繰り返し自分に合う方法をぜひ見つけていきましょうかべというのはできる人にしかやってこない超えられる可能性がある人にしかやってこないだから壁がある時はチャンスだと思っているこれはイチロー選手の言葉です私たちは目の前に高い壁がせり上がっていることに気づくと最初から諦めてしまったりぶつかってもいないのに途中で投げ出すことがありますもしあなたが 心の負担になる習慣ではなく好きという感情楽しい感情を作る習慣を選びましょうもし週間たりくじけそうな感情が沸き起こったら寝る前にその日にあった嬉しかったことを三つ書き出してみてください1日の終わりを楽しい感情で閉めて反発気温乗り越えていきましょうそして習慣が途切れてしまった日々は行ってしまったやっぱり自分には駄目だったよと投げ出すんじゃなくてまあまあたまにはサボってもいいよと自分を許し励ましながら気持ちを切り替えることこの時のために先ほどお話しした負荷の軽いプラン B プラン C といった別のプランを用意しておくとベターでしょうこのようにしてなりたい自分を思い描き新しい習慣を取り入れて小さな失敗と成功を繰り返し自己肯定感を高めながら歩んでいきましょうそれでは2件の内容をまとめておきたいと思いますポイント1週間かをうまく進めるコツは次の四つ市結果を追い求めて無理しすぎないねばならないすべきの先入観を手放し心の声に耳を傾けながらやり方を調整していくことを習慣化のコツの二つ目習慣のレパートリーを増やし選択肢の幅を広げておこうやると決めた事がどうしても実行できない時のためにもっと負荷の軽いプランも複数用意しておくことを習慣化のための三つめのコツは小さな習慣の達成を繰り返し経験することで自己肯定感が徐々に高まり諦めない逃げ出さない自分に変わるということを習慣化のコツの四つ目は失敗は挑戦した証でありなりたい自分になるために役立つ経験であったと捉えることトライ&エラーを繰り返し恐れずに何度でも挑戦し続けることポイント2週間が途切れてしまった日にはまあまあたまにはサボってもいいよと自分を許し励ましながら気持ちを切り替えようそれではラスト3件で習慣の種を撒こうということを解説していきたいと思いますさてこの3件では大人になって低下してしまった自己肯定感を満たすためのテクニックを紹介しますそして成功率が高い状態で新しい習慣をスタートするための入り口の部分を解説していきたいと思いますさてあなたはマインドセットという言葉を聞いたことがあるでしょうかマインドセットとはその人のこれまでの経験や教育先入観から作られる思考パターンや固定化された考え方など心の在り方のことを指します心理学の研究によるとマインドセットつまり心の在り方には次の二つがあります一つは人間の努力と成長を信じることのできる成長マインドセットをもう一つは人の能力は生まれ持った才能によって決まっていると考える固定マインドセットの二つですマインドセットは状況に応じて常々変更していくものであり私たちの心の在り方はこの二つのマインドセットの間を行き来しておりますこのマインドセットを上手くコントロールすることにより自分には価値があるという感情を満たすことができるつまり自己肯定感を高めることができるんですちょっと具体例を挙げてみましょうたとえば次のように思っている会社員の A さんがいるとしましょう今働いている職場が自分にとって好ましくない環境で別の就職先を探しているそこに入社するためには TOEIC 800点以上を取得することが必須条件なので英語の勉強を習慣化したいそれなのに習慣化がうまくいかなくて困っているさてさてこの A さんのマインドセットは成長マインドセットと固定マインドセットどちらの方を向いていると皆さん思いますかこの人は習慣化がうまくいかず挫折しかねない状態です自分には習慣化のみ曲がないと思い始めているはずですですから答えは固定マインドセットになります私たちの脳は負の記憶を強く印象に残すためネガティブな思考パターンにどうしても陥ってしまいがちになりますネガティブな思考パターンが続くと人は能力がないからうまくいかなくたって仕方ないやと結論づけ納得しようとしてしまうものなんですこの時心は固定マインドセットに向かっていますこの問題の根本にはやはり自己肯定感の低下がありマインドセットの変化はその影響を受けていますえーさんはその心の在り方で引き続き英語の勉強習慣に取り組んでも途中でやっぱり駄目だと挫折してしまう可能性が高いでしょうこの固定マインドセット的な思考パターンは誰もが持っているものですから人はうまくいかない状況で次のようなネガティブな思考パターンに陥りやすくなります一つの物事に執着した するように自分に対しても思いやりや優しさを向けることが大切だと申し上げましたではそのようにして先ほどのネガティブな思考パターンをポジティブな方向に変換してみましょうか一つの物事に執着し多面的に考えられずイライラするという状況ならば物事がうまくいかないと感じている時ほどまあいっかと声に出し休みを取りましょうスマホもパソコンも置いて花火は森を歩きましょうぼんやりしながら考えると良いアイデアが浮かぶかも知れませんそして周囲の人の些細なミス行き違いが気になり目くじらを立ててしまう状況ならば周囲の人に自分からその考え方やり方もいいねと言ってみましょう相手も自分も肩の力を抜くことができるかもしれませんそして目先の不安に流されて余裕を持てず焦ってしまう状況にならば不安を感じたらやるだけやったしなんとかなるよと声に出してみましょう未来の可能性に希望を持てるかもしれませんさていかがでしょうかこのようにねネガティブな状況でも自分に対してこのようなフォローをすることによって心のゆとりができますこれはあなたのマインドセットを成長マインドセットへと切り替えていくリフレーミングというテクニックになりますリフレーミングとは今まで飲み方の枠組みすなわちフレームを外し別の角度から見ることです否定的な思考パターンを肯定的な思考パターンに変換しながら心の在り方をフラットな状態に持っていくテクニックで自分の今を客観視できるようになります行き詰まった時にはぜひ活用してください心の在り方を成長マインドセットに近づけ自分には価値があるという感情を呼び起こすんですさて先ほどの A さんの例を覚えているでしょうか画面にちらっとを表示しておきますのでもう一度確認してくださいさてこの A さんの場合ですよどのように習慣化を再スタートさせると良いか今勉強したばかりのリフレーミングそして一見のおさらいも兼ねて確認していきましょうまず一つ目のポイントとして何のために素直チーム y を明確にしましょうまずは自分がなぜそうするのかどんな自分になりたいのかを深掘りし取り入れたい習慣を習慣化する本当の理由何のために素直家を整理する必要がありますすると次のような動機が見つかるでしょう英語をもっと自在に操りたいだから毎日の勉強を習慣にするこの場合のワイは英語を武器に自由に生きる自分になりたいということが考えられますそして二つ目のポイントはリフレーミングで現状を客観視するということを次にリフレーミングで成長マインドセットへの変化を促して今の職場が合わないと感じている現状を別の角度から眺めてみましょう例えば次のような感じです今の職場が合わないのは自分から心のガードを上げていたからかもしれない周囲の人に自分からその考え方やり方もいいねと言ってみようそれでも会わないと思うなら別にゴミ出したっていいよねこんな感じでリフレーミングしてみましょうさてこのように具体的になりたい自分を描き現場を捉え直すことで自分の価値を再認識し自己肯定感を高めるんですその上で自由に生きる自分を支える武器となる英語の学習の習慣化に取り組むんですこのように最初に十分に良い土を準備した上で一週間の種をまくことがとても大切なんですえーさんの習慣のタレはこの先力強くんで服外れず皆さんもこれから新たな良い習慣に取り組むときは先に良い土を準備し安心して種まきのできる環境を整えましょう塩酸のように最初に同期と心の在り方に意識を向けてみてくださいそしてインド設定を変えるためにリフレーミングで自分の現状を客観視し自己肯定感を低下させていた思考パターンやストレスを手放しましょうこれが習慣化の良いスタートを切る方法になりますなりたい自分に向かう習慣が持続し定着し始めると自己肯定感がさらに高まっていきますするとその道中で出くわすネガティブな出来事もまあいっか大丈夫大丈夫と手放していくことができるようになるため習慣を身につけることがある楽になりますそしてどんな週間も努力が必要な段階を乗り越えればいちいち考えなくても実行できるようになっていきます意志の力で実行せざるを得なかった作業が無意識的に処理できるようになるんですこれこそが週間の強みなんです週間と自己肯定感があれば新たな習慣化とさらなる自己肯定感の向上という星のループに乗ることができ私たちの人生 まなび準備万端で挑んでみてはいかがでしょうか品処理は自己肯定感を高めるために役立つ考え方や習慣化の成功率をより上げるためのテクニックそしてそれらについての詳しい解説リフレーミングの練習になるリフレーミング変換表など今回の動画では紹介したくてもしきれなかった情報がたくさん詰め込まれております本日お話しした内容よりも少し難しいものもありますがぜひ一度手に取って読んでみていただけると嬉しいですあなたの人生を変えるこれからの新しい習慣をスタートさせる心強い味方となってくれるはずです本日は以上になりますこの動画がよかったよという人は私のやる気アップとさらなる動画のクオリティアップにつながりますので高評価ボタンとチャンネル登録ポチッとよろしくお願いしますまた本要約チャンネル論文解説チャンネル残酷すぎる世界の真実という三つのチャンネルも頑張って神しておりますので興味のある方は概要欄のリンクから他のチャンネルにも訪れていただけるととても嬉しく思いますではまた次の動画で皆様と一緒に学習できることを楽しみにしておりますよまた次の動画でお会いすることにしましょう本日はご清聴ありがとうございました