【VODで読める電子書籍】『誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠メソッド（松本美栄[著]）』の紹介

【文字起こし】『誰でも簡単に疲れない体が手に入る 濃縮睡眠メソッド（松本美栄[著]）』皆様どうもこんにちは本要約チャンネルの健美でございます今回は食べるとぐっすり眠れる食べ物と言われている僕らの強い睡眠の味方になってくれる食べ物を紹介していきましょう当たり前ですが健康的な生活を送るために睡眠はとても重要な要素です健全な睡眠を保つことができなければ日常生活の様々なところでトラブルが発生してしまい必ず私たちはそのツケを払わされることになります近年働き森の20代から50代のビジネスパーソンを中心に睡眠障害に悩む人が増えております実に日本人の四人に1人が睡眠についての悩みを抱えているそうですその大きな理由は私たちの社会が眠らない社会になったことでしょうスマホやタブレットの普及により海外とのやりとりや移動中や自宅でも仕事が可能となり昼夜問わず仕事に追われる機会が増えてしまい社会全体が眠らない24時間社会になっているんです現代人は家に帰っても仕事のことが頭から離れずベッドに入っても仕事のことを考えてなかなか寝付けないんですそんな私たちに対する処方箋として巷には様々な睡眠本が溢れておりますその彼は眠るための様々なテクニックが書かれているわけなんですね例えばですよ同じ時間に起きて同じ時間に寝ろとかデジタルの管理をしっかりやれとか太陽の光をしっかり浴びロトカ寝室を切りしろとかあらゆる光を出るときは知らん白とか寝る2時間前に入浴するとか寝る前に食事をするなとかこういったテクニック皆さま一度はどこかで聞いたことがあるでしょうそして今回はこういったテクニックではなくあまり書籍にも書かれていない食べ物について解説していきたいと思うんです世の中には私たちお薬と眠らせてくれる睡眠を促進してくれることが分かっている食べ物があるんですその食べ物をしっかりと取ることによって睡眠が劇的に改善する人もいるかと思いますぜひ今回の動画でしっかりと眠りを助けてくれる食べ物についての知識をつけてくださいでは早速参りましょうまず紹介したい食べるとぐっすり眠れる食べ物はキュウイフルーツでございます良質な眠りをもたらすヒントして画期的な研究報告と共に注目を集めているのがこのキウイフルーツナンデスきゅうりフルーツを食べるとぐっすり眠れる上に睡眠の質まで改善されるということが数々の研究で明らかになっております例えば台湾の研究チームが睡眠障害に悩む20歳から55歳までの男女24人を対象にして4週間にわたって就寝1時間前ににこのキュウイフルーツを摂取してもらい睡眠の質の変化を調べるという研究を行いましたその結果は睡眠の質を評価するピッツバーグ睡眠質問票で主観的な睡眠の質は42.4パーセントも改善され眠りに入ってからの中途覚醒時間は28.9%短縮寝付くまでの時間が35.4%短縮など何も画期的なリスク低下を示したんですさらに睡眠時間は長くなり睡眠効率も高まったことでキウイフルーツの効果は大いに確認できたと言えますその理由はキュウイフルーツにはビタミン C や E などの抗酸化物質が多く摂取すると体内で最終的に睡眠ホルモンのメラトニンの原料となるトリプトファンを豊富に含むためだと言われております具体的には就寝1時間前にキウイを2個食べると良いそうなので試してみて実際に自分の睡眠がどうなったかということをモニタリングしてみてくださいもし劇的な変化が現れるのならば非常に簡単な注意を食べるという方法をお参り このメラトニンもまたトリプトファンから体内で合成されるんですこのようにトリプトファンは睡眠のリズムをつくるセロトニンやメラトニンの合成に必須なアミノ酸なんですねそして覚えておいてほしいのはこのトリプトファンは体内では合成することができないのでしっかりと食事から摂取することが重要ですこう言うとじゃあトリプトファンサプリで取ればええやんけという人がいるかもしれませんもちろんサプリで撮ってもらってもいいんですがなんとね結構高いということで食事から補う方がコスパが良いと言えますすでに紹介したキウイフルーツと大豆に加えてさらに卵鶏肉魚バナナなどにトリプトファンは多く含まれているのでこれらを食卓に加えてみることを意識すれば必要なトリプトファンは十分に摂取することができますどうしても俺は食事でトリプトファンを取れていないなあという人はサプリを検討してみてほしいです次に紹介したい食べるとぐっすり眠れる食べ物はプレバイオティクスでございますこれは最近話題の腸内細菌のエサになる物質のことです腸内にはなんと約100徴候ので腸内細菌が生息していると言われてるんですよこれらの細菌は同じ種類のものがまとまって分布しまるでお花畑のようリ城壁を覆っているため腸内フローラと言われます腸内細菌は働きによって一般的に大きく三つに分けられます善玉菌悪玉菌日和見菌でございますこれがの金の比率は健康な人であれば一定に保たれますまたこの腸内フローラは人それぞれ異なるということが分かっております善玉菌と悪玉菌は常に生存競争をしているんです食生活の乱れなどにより腸内フローラのバランスが崩れるとこの悪玉菌が増えてしまいその結果腸内環境が悪化して体調を崩す原因になってしまいますそこで先ほど紹介したプレバイオティクスが役立つんですプレバイオティクスは善玉菌を増殖させる働きを持っておりますプレバイオティクスの例としてはオリゴ糖食物繊維などがありますオリゴ糖食物繊維といったプレバイオティクスをしっかりと取ることによって腸内フローラを整えることができ体調を改善につながりますこのプレバイオティクスには様々なメリットがあり積極的に摂取することが推奨されておりますそして腸内環境を整えるとかお腹の調子を整えるとかストレスに強くしてくれると一旦メリットだけではなく今回のテーマであるぐっすり眠れる食べ物何です寝つきも良くしてくれるということが最近の研究によって明らかになったんですカリフォルニア工科大学の研究によればまずは体内に入ったプレバイオティクスから腸内細菌が脂肪酸というものを作りますこれは血管を通って脳に作用しセロトニンの分泌を促すことがわかったんですこのセロトニンは脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です体内のセロトニンは夜になるとメラトニンに変化し私達を心地よい眠りに誘ってくれるんですシンプルにまとめるとプレイバイテグスを撮ることでセロトニンが分泌されこのセロトニンが夜になるにつれてメラトニンに変わっていくだからプロバイオティクスを摂るとぐっすり眠れるようになるということでございますここまででねしっかりとプレバイオティクスのメリットを理解していただきましたではオリゴ糖や食物繊維といったプレバイオティクスは何に多く含まれているのでしょうかオリゴ糖は大豆などの豆類を始めごぼうアスパラガス玉ねぎとうもろこしバナナなどの食品に多く含まれております食物繊維は玄米や芋類豆類海藻類キノコ類ごぼうやレンコンなどの野菜こんにゃくなどに多く含まれておりますもちろん天然の食品から摂取できればいいんですがどうしてもこのプレバイオティクスは不足がちになってしまうんです 購入してみるのも大いにありでしょうでは次に紹介したい食べるとぐっすり眠れる食べ物は魚介類でございますなぜならばエビやホタテイカカニカジキマグロなどの魚介類にはグリシンという物質が豊富に含まれているからなんですね私たちには体の内部の温度である深部体温が下がると眠くなるという性質があるんですよく寝る90分前に入浴するとぐっすり眠れるぜなんて言われるのは入浴によって体の内部の温度である深部体温が下がるからでありますその結果私たちは心地よい眠りにつくことができるんですねそしてなんとなんとこのグリシンには深部体温を下げる働きがあることが確認されているんですですからですよグリシンが豊富に含まれる魚介類を取ることによって深部体温を下げて心地よい眠りについてしまいましょうもちろんこのグリシンもサプリとして売られているので眠りにくいなーという方は摂取してみるのもありかと思います私が軽く調べたところグリシンのサプリはそんなに高くなかったので一回ぐらい試してみるのはありだと思いますここまでで食べるとぐっすり眠れる食べ物として四つ紹介してきました一つ目はキウイフルーツを二つ目は大豆を3番目はプロバイオティクス4番目は魚介類がありましたねではついでに食べると眠れなくなる食べ物についても少し解説しておきましょうかこの知識はセットで持っておくことでより私たちは眠りやすくなるからですまず当たり前ですが食べると眠れなくなるものにはカフェインの入ったものがありますカフェインというのは僕たちが思ってるよりもですよ長く体の中に残るんです薬の成分の半分が体外へ排出されるまでの時間を半減期なんて言ったりしますがカフェインの半減期は平均5時間から7時間でございます僕たちがカフェインを取って5時間から7時間経たないと僕たちの体の中のカフェインは半分にならないわけなんですよということはですよ皆さん17時に飲んだコーヒーのカフェインは私たちが眠りにつく22時から24時になってもまだ半分が体内に残っているということになりますカフェインというのは非常に強力な物質なので半分も残っているとそれは寝れるわけありませんよのうは夜通しカフェインの影響と戦うことになるのでそんな状態でぐっすり眠れる方がおかしいわけですこのカフェインの半減気をいしきしてカフェインを含むものの門限は午後2時までにするべきであると主張している本もあります皆さんも自分でカフェインに門限を決めることをお勧めいたしますそしてコーヒーとかエナジードリンクといったものにカフェインが含まれていることは私たちは当然のように知っているかと思いますが問題はチョコレートとかアイスクリームといったものにも実は結構な量のカフェインが含まれているということでありますこのように知らず知らずのうちにカフェインを摂取してしまっていることによって実は寝つきが悪くなってしまっていたというケースもあるので何にカフェインが含まれているのかを私たちはしっかりと把握しておく必要があるんです注意するべきものとしてここにあげるならばコーヒーやチョコレート抹茶系のお菓子風邪や頭痛の種ミント系のガムなどにもカフェインが入っているということであります一番注意するべきはカフェインレスコーヒーだと思いますカフェインレスコーヒーと言うとカフェインが全く入っていないコーヒーだと思っているかもしれませんが実はカフェインレスコーヒーであっても普通のコーヒーの20%から30%程度のカフェインが入っていると言われておりますですから夜コンビニでカフェインレスコーヒーだから大丈夫だぜとか言ってカフェインレスコーヒーを買ってもまあまあな量のカフェインが入っているのでぜひぜひ注意してほしいと思いますさらにはペットボトルのウーロン茶や緑茶や紅茶にもかなりの量のカフェインが入っているので夜にコンビニでこれが飲むのを知らず知らずに買っていたという人はぜひ控えてみてくださいカフェインの安全摂取量に関しては まで1日摂取量は342 MG でございます健康的な成人が安心して摂取できる分量っていうのは意外と少ないんですねお茶の中でもですよ最もカフェインが含まれているのが玉露で玉露を例えばペットボトルで飲んでしまうと500 MG のカフェイン摂取量になってしまいますこれでは体重が120 kg の人でも1日の安全摂取量を超えておりますよねさらにブレンドコーヒー一杯でも70 MG 程度のカフェインを摂取していることになります朝起きてコーヒーを飲んで会社についてコーヒーを飲んで昼休みにコーヒーを飲んでなんて言った感じでコーヒーをばかばか飲んでいるとすぐに1日の安全量を超えてしまいます含有量というものをしっかりと認識して過剰にならないように意識してこんトロールしないといけないんですカフェインというのは取り方次第によって私たちの味方に持って行きにもなるので上手に付き合っていきましょう次に紹介する眠れなくなる食べ物はスパイシーな食べ物でございますスパイシーなチキンとか辛い食べ物も就寝前はやめておくのが賢明でございますこういった刺激物は神経を過剰に刺激してしまい眠りにくくなってしまいます食べるならば睡眠への影響が少ない日中の早い時間帯がおすすめでございますそれでは本日のハイライトリーム参りましょう今日は食べるとぐっすり眠れる食べ物として四つ紹介してきました一つ目はキウイフルーツ寝る1時間前に二つ食べてみてくださいという話をお伝えしました二つ目は大豆これにはトリプトファンが多く含まれていました三つ目はプレバイオティクスこれ恵庭オリゴ糖や食物繊維といったものがありましたねよっつ目は魚介類でございます魚介類にはグリシンが豊富に含まれているので私たちの眠りを助けてくれるのでしたそして眠りにくくなる食べ物を二つ紹介してきました一つ目はカフェインの入った食べ物ですココアやチョコレート抹茶系のお菓子風邪や頭痛の薬ミント系のガムカフェインレスコーヒーペットボトルのお茶などに以外にもカフェインが入っているので知らず知らずのうちにカフェインを摂取してしまっている可能性があるので気をつけようぜという話をしました二つ目にスパイシーな食べ物を紹介しました寝る前は神経を過剰に刺激してしまうのでこれらの者に注意して下さいさていかがだったでしょうか皆様自分の生活にすぐに取り入れられそうなものはありましたがキュウイフルーツを寝る1時間前に二つ L とかはすぐに実行できそうですよねそれによって自分の睡眠がどうなったかということをモニタリングして欲しいと思います是非寝る90分前に入浴するとか寝る前はスマホのブルーライトをカットしようとかそういったテクニックに加えて食べるものにも注意を払ってみてください人によってその効果はバラバラだとは思いますが自分は何か食べるものによってんめちゃくちゃ眠れるようになったぜという劇的な効果をね体験できる人もいるかと思うのでぜひ積極的に試してみてくださいちなみに私はキウイフルーツを試してみましたが確かにかなりんで安くなったような気がしますもっともっと続けてみてこれから効果をしっかりと確かめていきたいと思います今回の動画を見ることで実に日本人の四人に一人が苦しむ睡眠についての悩みが少しでも解消されれば私はとても嬉しく思いますよ本日は以上ですこの道がためになったという方は私のやる気アップとさらなる動画のクオリティアップにつながるので高評価ボタンとチャンネル登録どうぞよろしくお願いいたしますではまた次の動画で皆様と一緒に学習できることを楽しみにしておりますよまた次の動画でお会いいたしましょうご清聴どうもありがとうございました