【VODで読める電子書籍】『SWITCH(スイッチ)オートファジーで手に入れる究極の健康長寿（ジェームズ・W・クレメント、クリスティン・ロバーグ[著], 児島 修[翻訳]）』の紹介

【文字起こし】『SWITCH(スイッチ)オートファジーで手に入れる究極の健康長寿（ジェームズ・W・クレメント、クリスティン・ロバーグ[著], 児島 修[翻訳]）』皆さんどうもこんにちは本要約チャンネル納涼です最近たくさんの若返り本が発売され書店に並んでいますよねほんちゃんねるでも多数紹介させて頂き皆さんから購入しましたとか実践していますと言ったありがたい声を頂いていますさてそんな若返る本ブームの中一番注目を浴びている方法が間欠式断食だと思いますこれは空腹こそ最強のクスリなど様々な書籍で紹介されているオートファジー研究を基にした方法ですその方法はいたってシンプルただ1日のうちで空腹の時間を作る基本的には16時間何も食べない時間を作るというものですしかしそんな簡単な方法で本当に健康になれるのか1日3食屋1日6食を推奨している医師もいるし何を信じたらいいのかわからないそういった形のおために様々な研究をまとめ上げより理論立ててこの間欠式断食やオートファジーについて語っている本を本日はご紹介したいと思います本日ご紹介する本はスイッチオートファジーで手に入れる究極の健康長寿もちろん本書の結論を簡単に述べてしまえばカロリー制限や間欠式断食によって若返る事が出来るよ健康になることができるよという今となってはよく知られた話なんですがその理論の部分までしっかりと理解することによってより自分で健康効果を実感しながら断食を行うことができより継続しやすくなるという利点があります是非間欠式断食を行っているという人も行なっていないという人も本日の内容を聞いて本書を手にとって知識のアップデートを行っていきましょう本日紹介する内容は以下の三つですが一生オートファジーと M とは第2章ドアのスイッチを入れるもの第3章具体的にどうすればいいのかどれもとても面白い内容になっていますぜひ最後まで楽しんで見ていってくださいそれでは早速参りましょう第1章オートファジーと m とは第1章ではオートファジーと m とはについて見ていきたいと思います血糖値のバランスを保つ適正体重を保つ運動をするこれらはすべて健康を保つためにとても大切なことですしかしこういったことを行うことで七瀬健康になるかということは分かっていない人が多いと思いますもちろんいろいろな健康効果が期待できるのですがその中でも重要な効果のひとつに極めて効果的な老化防止プロセスであるオートファジーを誘発するというものがあるんですオートファジーとは細胞内で損傷老化して有害な影響をもたらす細胞小器官や粒子細胞内細菌を取り除き再利用する方法のことです元々オートファジーという単語はギリシャ語で自分自身を食べる事辞職を意味していてほとんどの細胞が備えている強力な人口増加機能と言えるんです簡単に言ってしまえば体の中のためになった部分を食べる事で分解して再利用するリサイクルのような働きと言えますこのプロセスは細胞内のエムトアと呼ばれるタンパク質の働きが抑制されることで誘発されます逆に言えば m とは複合体が活性化している時はオートファジーは働きませんつまりこの m とは複合体がスイッチのように働いているんです m とあのスイッチがオンになっていると今日成長モードと言いその時オートファジーは停止しています m とあのスイッチがオフになっている時を修復モード自己浄化モードといいオート味が働いているんですこのようにスイッチのオンオフによって体が成長と修復を繰り返しているんですそして適切に成長修復を行うことで健康長寿が実現できるというわけなんですしかし現代人はこのスイッチを常に成長の方向にひねり修復の方向にはほとんど回さないような生活を送っているんですこのスイッチが常にオンされ成長モードに入り続けていると細胞のゴミ収集車の働きをする修復機能は動きを止め細胞内の廃棄物を取り除く能力が低下してしまいますそのままでは異常タンパク質や病原体が体の中に溜まり続け何不調をきたしてしまうことになるんですだからこそ適切な知識を身につけスイッチのオンオフをうまく切り替える方法を学ぶことこれこそが今の現代人には必要なんですここまでの話を少しまとめておきましょう MTA の働きが抑制されると細胞の自己浄化モードであるオートファジーが起動し脂肪を燃焼させるだけではなく細胞内に生じた有毒物質や増殖しようとしているがん細胞を除去する逆に MT が活性化すると細胞の成長モードに入るこのモードではタンパク質の産生エネルギーの蓄積細胞の形成などが促進される子の成長モードの状態が極端に長くなると病気にかかりやすくなるそして現代の私たちの生活習慣はまさにそれに当てはまるんだと著者は言っていますもちろん人間には脂肪を蓄えタンパク質や細胞の生産を行うべき時期もあるんですしかしそれが長すぎると細胞修復や自己浄化のプロセスを抑制し続ける結果になってしまいデメリットが大きくなるんですこのオートファジーなんですがもちろん空腹状態でなければ働かないというものではありません栄養が豊富に手に入る時にはオートファジーの強度を調節するダイヤルが下げられ違うにはあげられるって言う事は確かですがオートファジーワキガの状態だけではなく特定のホルモンや成長因子による生物学的な刺激や感染によっても誘発されるんです普通の健康状態であれば細胞が空腹でなくてもオートファジーは日常的に発生し細胞の損傷を防ぐために血管のあるタンパク質や細胞小器官を取り除いてくれますしかし家が細胞の増殖に必要な成長因子の不足酸素の欠乏などのストレス下ではより多くの細胞小器官がオートファジーを行ってくれるんです逆にですがオートファジーの期間が長期化し細胞の生存に不可欠なたんぱく質や細胞小器官が分解され続けると細胞死に至ることもあるんですだからこそそこには当然バランスが必要なですじゃあバランスよくオートファジーを発動させてくれるストレスってなんやねんという話になるんですがそれが食事と運動という冒険口径の動画では耳にタコができるくらいに聞いてきたありきたりな方法なんですねまず食事に関して説明していきましょう基本としては高脂肪高繊維低糖質でタンパク質を最小限に抑えた食事にします精製糖質と砂糖は避けて健康的な資質と食物繊維が豊富な野菜を多くとりますより食事に関して極めたいのであればオートファジーの強力な引き金となる間欠式断食の実践も検討するべきです間欠式断食を簡単に成功させる方法をここで公開してしまいましょうまず午後7時以降には食べないと誓ってください夜食の誘惑は全て振り切るんですこれだけで朝7時まで寝れば12時間の断食を楽に始めることができますまずはこの12時間断食を試してみるといいでしょうそれに慣れてきたら次に朝食を抜くこれで16時間断食になります1日の最初の食事は午前中1時から12時にとれば完璧ですこのような間欠式断食は血糖値を上昇させるグルカゴンというホルモンを活性化させます血糖値を上げると言うとマイナスのイメージがあるかもしれませんが食事をとっていないため血糖値が下がりすぎるのを防いでくれているんですこのグルカゴンの値が上がるとオートファジーが始まりますそのため間欠式断食を安全に実践して一時的に体に栄養を与えないようにすることは細胞の健全性を高める最高の方法と言えるんです研究によると間欠式断食はオートファジーを起動させ細胞内のエネルギー産生や脂肪燃焼を促し糖尿病や心臓病のよう病気の発症リスクを低減させることが分かっていますさてお次は運動についてです運動が新陳代謝の促進や心肺機能の向上など体にいいことは誰でも知っていますよねしかし運動がオートファジーを促すための体への健康的なストレスになるということについてはほとんど知られていないと言っていいでしょう運動は肝臓や脾臓筋肉脂肪組織などを会社に関連する時更には脳細胞でオートファジーを誘導してくれます運動とは筋肉を整え作る行為だと多くの人は考えていますがその筋肉は運動によって破壊された心会組織が修復されることで成長しきょう子になるんです運動によって簡単にオートファジーのスイッチをオンにできるためぜひ日常的に運動する習慣がないよという人は今日から軽い運動でもいいので始めていただきたいと思います この体内の戦場期間を一定期間休ませる必要があるんですオートファジーが若返り効果健康効果があるからといってずっと体にストレスを与えてオートファジーのスイッチをずっとオンにしていればいいのかというとそういうわけではないんですどのくらいオートファジーをオンにしていればいいのかそれは1年の中で8ヶ月間オートファジーをオンにし4ヶ月間はオフにする期間に当てると良いとされていますこの期間についてはまだ明確な統一見解があるわけではありませんが様々な研究論文及び著者が考えるベストなサイクルが8ヶ月4ヶ月オフということです2ヶ月一ヶ月この体内の戦場期間を一定期間休ませる必要があるんですオートファジーが若返り効果健康効果があるからといってずっと体にストレスを与えてオートファジーのスイッチをずっとオンにしていればいいのかというとそういうわけではないんですどのくらいオートファジーをオンにしていればいいのかそれは1年の中で8ヶ月間オートファジーをオンにし4ヶ月間はオフにする期間に当てると良いとされていますこの期間についてはまだ明確な統一見解があるわけではありませんが様々な研究論文及び著者が考えるベストなサイクルが8ヶ月4ヶ月オフということです2ヶ月一ヶ月オフの際 ミトコンドリアの機能障害や細胞生存率低下に繋がるんじゃないかと考えられて 寿命を短くする異常が igf 1の長所と短所です igf 1には細胞を増殖させ生存能力を高める作用があることは分かっているんですしかし一方で igf 1シグナル伝達を低下させると戦中やハエ哺乳類などの多様な生物の寿命が延びることが分かっているんですまだはっきりとしたことは研究段階でわかっていませんが igf は コンドリアーノ機能障害や細胞生存率低下に繋がるんじゃないかと考えられているんですミトコンドリアの突然変異や機能障害は加齢とともに増加するため igf 1のレベルが高い状態で機能不全のミトコンドリアを除去する能力が落ちると加齢に伴う 下げて行った方がいいということになりますこのように igf 1はメリットデメリットがあるため 用語解説が続き疲れてしまうかもしれませんが重要なところですので頑張っていきましょう成長ホルモンという言葉を聞いたことがある人もいるかもしれません脳の下部にある下垂体でつくられ発育に極めて重要な役割を担っているため10代前半の若者では成人の約2倍の量が分泌されています成長ホルモンは思春期から成人へと体が成長成熟するのを助けるだけではなく骨密度の向上筋肉の強化といった組織の強化や皮膚骨腸の内壁などの修復にも欠かせませんこのように成長ホルモンは組織の成長とエネルギー代謝に大きな役割を果たしているんです成長ホルモンはその名が示す通り身体組織の成長を促すホルモンであり筋肉と肝臓においてタンパク質合成を増加させますまたエネルギーを得るために脂肪細胞を分解して血中の遊離脂肪酸を増やすので大きな減量効果もあるんですこの成長ホルモンは肝臓を刺激して先ほど登場しました igf 1を算定させるんですしかしこれには条件がありますそれはインスリンが分泌されている時だけということなんですつまり成長ホルモンの値とインスリンの値の両方が高い時つまりピザ屋チーズバーガーなどタンパク質と糖質の多い食事を摂った後に igf 1のレベルが上がり体内組織の成長を促す反応も増加するんです一方断食をしている時は糖質制限をしている時は成長ホルモンの値が高くてもインスリンの値が低いので igf 1のレベルは上がらず健康上のメリットをいくつも得ることができますまずオートファジーが刺激され使い古されて有害な影響を与えかねないタンパク質や細胞の残骸を一掃できる同時に空腹状態の体は成長ホルモンの分泌を促し新しい細胞や組織を作るように指示が出されます体を古いものから新しいものへと絶えずリノベーションすることで健康強度は高められるんもちろんある程度の igf 1が生きるために必要であることは間違いありませんしかし量が多すぎるとトラブルの元になるんです若く成長の過程にありがんのリスクが低い時 igf 1は成長や発達ケガからの回復に役立つ料金味方になりますまた妊娠中や授乳中などの特定の状況でも igf 1のシグナルをオンにしておく必要があります単純にネットや本で見聞きした情報を実践する怖さがここにあります断食が一般的に言って健康に効果があるとしてもあなたにとって今断食を行うことが最適かどうかこれはまったく別の話だからなんです各々個別の自分に合った最適な食事法については動画を見ていて興味がある方法と出会ったらまずその本自体を購入し自分で元の情報にアクセスする可能であれば書籍に記載されている参考文献にも当たるといいでしょ次に方法自分で試していただき体の反応を記録するこの手順を踏んでいただきたいと思います是非情報入手のきっかけとしてこのチャンネルを利用していただけたらと思いますさて話を戻しましょう成長期や妊娠中などの状況下では igf 1のシグナルをオンにしておく必要があるという話でしたしかし歳をとるにつれて体の状況は変化していきます特に中年期に差し掛かり細胞の老化と DNA の突然変異が蓄積することによってがんになるリスクが高まり始めた頃は igf 1のシグナルを抑制し始めるのが賢明だと言えるんですなぜなら成長ホルモン屋 igf 1によって腫瘍の増殖も促進される恐れがあるからです成長期を終えた星人にとって細胞の成長を促すよりも遅らせるエキナンデス igf 1を減らしてオートファジーを促すには精製された糖質と動物性タンパク質が多い現代の食事をやめるべきです植物性タンパク質は igf 1を増加させるアミノ酸の量がはるかに少ないために歳をとるごとに動物性タンパク質から植物性タンパク質に置き換えていきましょう第2章をまとめておきましょうポイント市インスリン igf 1は M とあのスイッチをオンにし細胞を正常モードにするポイントに igf 1が生きるために必要であることは間違いないが量が多すぎるとトラブルの元になるポイント3 igf 1を減らしてオートファジーを促すには精製された当日と動物性タンパク質が多い現代の食事をやめるべきである第3章具体的にどうすればいいのか第三章では健康長寿を手に入れるために具体的にどうすればいいのかについて だけでもいいのでまたお暇な時に第1章と第2章も見て知識を深めてくださいここでは糖質制限や間欠式断食といった方法はもちろん効果が高く行っていただきたいのですが皆さんもう知っているかと思いますのでこのような皆さんもお馴染みのアンチエイジングに効果的な食事法は省きまして新しい方法をお届けできたらと思いますその方法がプロテインサイクリングタンパク質循環と呼ばれるものですこれは簡単に言ってしまえばタンパク質摂取制限のことですタンパク質の摂取を減らすことでオートファジーを促進させ体内の古くなったタンパク質を分解再利用を促しサイクルさせるんですもちろんタンパク質は体の成長と修復に欠かせませんタンパク質不足は筋力や筋肉機能の低下薄毛吹き出物体重減少などを招く恐れがあるとされていますしかし摂食障害の人を除いてこういった症状が出ることは稀といえるんですむしろ厄介なのはタンパク質の過剰摂取の方なんです高タンパク質の食事は次のような意外な悪影響を持つかねません一つ目腎臓へのダメージタンパク質の大量摂取は心臓に負担をかけますなぜなら腎臓はタンパク質を構成するアミノ酸に含まれる過剰な窒素を取り除く役割を担っているからです二つ目腎臓病の発症リスクの増大高タンパク質の食事には心血管疾患の発症リスクを高める飽和脂肪酸とコレステロールが多く含まれていますまた2018年の研究では赤身肉を長期間摂取し続けていると心臓病の発症に関係しているトリメチルアミンオキシドが腸内で増えることが示されました三つ目がん発症リスクも増大高タンパクダイエットの多くは赤身肉の摂取を推奨しています赤身肉や加工肉の摂取が多いと癌の発症リスクが高まることが多くの研究によって示されていますこれは先ほども説明しましたがタンパク質の摂取によって成長ホルモン igf 1が増えることが原因のひとつと考えられていますよっつめ代謝障害の発症リスクの増加糖質の摂り過ぎは耐糖能異常やインスリン抵抗性を引き起こし2型糖尿病の発症リスクが高まるよという話はよく知られていますよね実は研究の結果タンパク質の過剰摂取によってもこれらの疾患のリスクが劇的に高まることが分かっているんですまた重要なポイントとしてタンパク質は糖質と同じぐらいインスリンの分泌を促す作用があるということも忘れてはなりません当日だけがインスリンの分泌を促す食べ物として注目されがちなんですがタンパク質でも同じ作用があるんですだからこそタンパク質の摂取量を減らすことでオートファジーのスイッチが入るんだということも押さえておきましょうタンパク質循環やタンパク質の原料を定期的に繰り返すことが断食にも似た効果をもたらすと考えられていますタンパク質循環に若さを保つ効果があるのは体にタンパク質を作る能力がないからですタンパク質の供給が減ると体はあらゆる手段を使って既存のタンパク質を再利用しようとしますこれにより古いタンパク質が分解されるんですということでまとめますとタンパク質摂取を制限することは断食と同じぐらい効果的ですよということなんですここでいうタンパク質は特に動物性タンパク質を意味しています動物性タンパク質を減らすだけで M とあの作用が抑制されてオートファジーが活性化することができるというのはお手軽でいいですよねさてということでプロてサイクリングという方法について見てきたわけですがこういった方法を使いながら一年のうち約8ヶ月間をイカ状態オートファジーをオンにして4ヶ月はどうか状態を飛ばしをオフにするような食生活を実践することで健康長寿に近づくことができるんですどちらも過剰ではいけないということなんですねそうは言っても気をつけないと現代の私たちの食生活はオートファジーのスイッチをオフにしてしまうものばかりなので最後にオートファジーのスイッチをオンにする食事法をまとめておきましょう生成した糖質を下げる野菜をたくさん食べるオメガ3の豊富な魚は除き動物性たんぱく質の摂取を大幅に減らす小麦大麦ライ麦などの穀物から作られた食品の摂取量を大幅に減らし生成された小麦粉は完全に止めるマカダミアナッツをもっと食べる他にも夏は全般的におすすめ一価不飽和脂肪酸を多く含む脂質を摂取するタンパク質循環によるオートファジーの活性化朝食は出来る限り抜き よくあるけど短い話になるんですか本当ではこの結論を膨大な研究結果を基に説明してくれているんですさらに野菜の中でも接種を多めにすべきものを少量摂取すべきなものなどを細かく詳しく記載してありますので老化防止の食事を極めたいという方はぜひ本書をお手に取ってお読みいただきたいと思います意外なところで言うとブロッコリーは少量摂取成人の摂取がいいと書いてありますよきっとあなたが実践していく上で疑問に思う事の解決策も本書の中で見つかるはずです第3章をまとめましょうポイント市プロテインサイクリングとはタンパク質摂取制限のことであるポイントに一年のうち約8ヶ月をイカ状態オートファジーをオンにして4ヶ月はどうか状態オートファジーをオフになるような食生活を実践することで健康長寿に近づくことができるポイント3野菜を主食にし動物性タンパク質は基本的には魚ナッツ豆類良質なオイルを適度に摂取し16時間の空腹時間をつくることが食事の結論であるいかがだったでしょうか結局長女は遺伝でしょと思われているかもしれませんが兄弟の寿命よりも夫婦の寿命の方が似ているということが分かっているんですこの結果は寿命に試練的な要素が強く影響していることを示唆していると言えます是非生活習慣を見直すことで健康長寿を手に入れていきましょういっぱいやることがあって大変だと思われたかもしれませんしかし大丈夫です本日の著者は最も問題がある食生活のパターンは何かと尋ねられたら乳製品と動物性タンパク質の過剰摂取を上げると答えていますまずはここから始めてみてはいかがでしょうかここまで長らくご清聴ありがとうございました是非高評価ボタンだけでもポチッと押していただけますとになりより一層頑張れますのでよろしくお願いいたしますサブチャンネルの方では論文解説頑張って行っていますので興味がある方は是非見てみてくださいまた次の動画でお会いできることを楽しみにしていますそれではさようなら