【VODで読める電子書籍】『眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話：体脂肪の原因から対処法まで 医師がすべて解説！（土田 隆[監修]）』の紹介

【文字起こし】『眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話：体脂肪の原因から対処法まで 医師がすべて解説！（土田 隆[監修]）』体脂肪は不要な悪の存在ではなく生きていく上で絶対に欠かせないものである皆さんどうもこんにちはアップ本要約チャンネルの王様です本日は土田孝先生の眠れなくなるほど面白い体脂肪の話を解説していきます体脂肪と聞くと皆様はどのようなイメージをお持ちでしょうかぶよぶよとしたお腹ダイエットをしている人からすれば体に不要な悪の存在に思えるかもしれませんしかしそれは誤った考え方だと著者は言います実際下は栄養を蓄える貯蔵庫としての役割がありますさらに体温を保持する役割と衝撃から身体を守る役割を担っているんですみんなが嫌だ嫌だ落としたいと言っている下は実は人間が生きていく上で絶対にかすないものなんですねしかしですねもちろん体脂肪が増えすぎるとこれはこれで問題が起こりますその問題がいわゆる肥満ですシマウマ見た目だけの問題ではなく万病のもとと言われるように決して体にいいことではありません最近太ってきたなーとかお腹がぽっこり出てきたなーという方は今回の動画は必見の内容となっています今回の動画で体脂肪の正しい知識とその働きを徹底的に解説していきますさらにダイエットに必要な食事の方法や運動のやり方も解説していきますので是非最後まで見ていてください今所から本日ご紹介する内容は以下の三つですダイソーなぜ僕らはすぐに太ってしまうのか第2章内臓脂肪を減らすための食べ方第3章棒を落とすためのテクニックどれもすぐ実践できる非常に有益な内容となっています是非最後まで見ていてくださいそれでは早速参りましょう第1章なぜ僕らはすぐに太ってしまうのかダイソーではなぜ僕らはすぐに太ってしまうのかということについて解説していきましょう冒頭でも申し上げた通り適切な体脂肪というのは生きていく上で必要なんですが増えすぎると邪魔以外の何物でもありません見た目が悪くなるのはもちろん様々な病気にかかりやすくなってしまいますこの嫌な体脂肪はどうして体につくのでしょうかまず皆さんご存知の通り脂肪というのは基本的には食べたものがその源となります食べたものが筋肉や内臓に寝ようとして取り込まれ余った部分はいざという時のために体脂肪として貯蔵されるんですこれが行き過ぎると肥満になるというわけですここまでは皆さんご存知かと思いますが本章ではもう少し深掘りし詳しい肥満のメカニズムについてもみていきましょう私たちがご飯とかパンとかパスタとか糖質たっぷりの食事が大好きでよく食べてしまうその原因それは頭にありますこういった炭水化物というのは最終的にブドウ糖や果糖というものに変換されるんです昼ご飯にパスタを食べたら血液中のブドウ糖が増えていきますこの時膵臓からインスリンというホルモンが分泌されますこのインスリンは血糖値を下げてくれるホルモンつまり血液中からブドウ糖をなくしてくれるホルモンなんですがどのように無くすかというとまず余ったブドウ糖グリコーゲンという物質に変換して肝臓夜勤三国町どうしていくんですしかし肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯め込める文には限界があり限界までグリコーゲンを溜め込んでもそれでもまだブドウ糖が余っている場合は今度は中性 相棒が膨らんで分裂するという性質を持っているからだと言われていますこの仕組みによって体脂肪はいくらでも増えることができるんです恐ろしいことですが肥満に上限はないんです脂肪細胞は栄養を取り込むと膨らんでいき大きくなると分裂していくらでも増えていくここをしっかりと覚えておきましょうさてここまでで体脂肪が増えるメカニズムについてはご理解いただけましたでしょうかここでもう一つ勉強していただきたいことは一口に体脂肪と言っても大きく分けて2種類あるということです体脂肪には全身の皮膚の下につく皮下脂肪と内臓の周りにつく内臓脂肪この2種類があるんです皮下脂肪というのは身体全体を覆うようにつく脂肪で外気温や体にかかる圧力を受け止める役割を果たしています身体全体が太って見えたりぽっちゃりしていたりするのはこの皮下脂肪が原因なんですそれに対して体の奥深くにくっつくのが内臓脂肪こちらは内臓の位置を固定する役割を持っています内臓脂肪が増えると内臓の集中しているお腹がぽっこりと出てきますそしてこの2種類のうち増えすぎると問題になるのは内臓脂肪の方なんです内臓脂肪は皮下脂肪よりも完成度が高く脂肪細胞から様々な物質を分泌して体に影響を与えてしまうからです難しい理屈に関しては覚えなくても大丈夫ですが絶対に覚えておいてほしいことは内臓脂肪型の肥満の人はリスクが高いということですそしてこの内臓脂肪型の肥満は男性に多い傾向にあります男性でぽっこりとお腹だけが出ている人いますよね下半身とか腕とかは全然とっていないのにお腹だけがぽっこりしている人あれがやばいんですホルモンなどの関係で男性は内臓脂肪でお腹がぽっこりと出てくる人が多いのに対し女性は皮下脂肪で全身がふっくらとしている人が多くなっています特に30代以降の男性は筋肉を発達て体脂肪を燃焼させてくれるホルモンテストステロンの値が徐々に低下していきますので若い頃と同じような生活をし続けているとすぐに内臓脂肪がたまってしまいますですからもう若くないなぁと自覚している男性の方は要注意と言えますもちろん男性だけではありません女性も閉経を迎えると内臓脂肪を抑え皮下脂肪を付きやすくするエストロゲンの分泌が減ってしまいますその結果内臓脂肪がつきやすくなる傾向があるんですこのように自分の体の状態が今どういった状態になっているのかを角に把握することが大切なんですさてここまでで体脂肪の基礎知識をお伝えしていきました次は実際に自分がどれくらいの大死亡思っているのかを知りましょうそれを表す数字が皆さんご存知体脂肪率です体脂肪率とはその名の通り体の中で死亡の占める割合を表したものです男性ならば18%前後女性で28%前後が標準的な体脂肪率とされておりますこれより数字が大きい人は体脂肪が多めですので注意してくださいこの体脂肪率は市販の体脂肪計で測ることができますもちろん体重計に付属している体脂肪計で正確な数値を知ることができるわけではありませんがある程度の目安にはなります温泉などにも置いてありますからぜひ自分の体脂肪率を測ってみましょうそして基準値と比べ手を過ぎるという人は対策を打たなければなりませんただいきなり対策を打てと言われてもどうしたらいいのかわからないという方が多いと思いますそこでここで痩せる鍵を紹介しましょうそれは基礎代謝を上げることなんです基礎代謝というのは自分で意識しなくても常に消費され続けるエネルギーのことで言ってみれば自動的に消費されるエネルギーのことです基礎代謝は年齢によって変化していき成長とともにどんどん増えていきますそして10代後半から20代をピークにして後は落ちていくんですだからこそ落ちる年になるとみんなぽっこりお腹になっていくわけですねそしてこの基礎代謝は体格によっても変わり体が大きいほど消費エネルギーが増えます大きな体を動かすにはそれだけエネルギーが必要となるというわけですここで注目したいのは筋肉は脂肪 筋肉をつけることで効率よく基礎代謝が増えていくんです筋トレをして基礎代謝を上げれば太りにくくなると言われますがそれは筋トレをして筋肉が付くことによって基礎代謝が増えるからなんです基礎代謝を高く保ち太りにくい体になるためには筋トレで筋肉をつけましょうこれは女性の方も同じです筋肉があればあるほど基礎代謝が上がりますので太りにくい体になります女性の方の場合筋トレするとムキムキになっちゃうんじゃないと心配してる方がいるんですが女性は男性よりも筋肉がつきにくい構造になっていますので少々筋トレをしたところでボディビルダーのようにムキムキになることはありません太りにくい体を作りたいという人はぜひぜひ筋トレを行ってみてください今の時代 YouTube を検索すれば正しい筋トレのやり方が溢れておりますそういう動画を参考にして是非ジムに通う必要もありません家でできる筋トレを行ってみてくださいさてそれではここまでで第1章をまとめておきましょうポイント1体脂肪がどうやってつくのかと言うと基本的には食べたものがその源となる食べたものは筋肉や内臓に寝ようとして取り込まで余ったぶんはいざという時のために体脂肪として貯蓄されるポイントに炭水化物を例に体脂肪がつくメカニズムを説明すると炭水化物を摂取すると血中のブドウ糖が増えるこの時膵臓からインスリンが出て余ったブドウ糖をなくそうとするがどのようになくすかと言うとまずインスリンが余ったブドウ糖グリコーゲンというものに変えて肝臓や筋肉の細胞に溜め込むしかしこのグリコーゲンとして貯めこめる文には限界があり限界までグリコーゲンを溜め込んでもそれでもまだ余っているブドウ糖は今度は中性脂肪という形に変えて脂肪細胞に溜め込まれるこれが体脂肪であるポイントさん食べ過ぎ多分が体脂肪にばかり行くのは体脂肪を構成する脂肪細胞が膨らみに分裂するという性質を持っているからであるこの仕組みにより体脂肪はいくらでも増えることができるため肥満に上限はないポイント4痩せる鍵は筋肉をつけることで効率よく基礎代謝を上げる事である第2章内臓脂肪を減らすための食べ方第2章では内臓脂肪を減らすための食べ方をいくつか紹介していきます内臓脂肪を減らす食べ方と言うと厳しい食事制限や断食を思い浮かべる方が多いかもしれませんですがそういった方法はなかなか継続できないですよねしかも無理な食事制限では栄養バランスを損なってしまいむしろ健康を害してしまう危険性もあります過剰な摂取制限を行うとエネルギー源である糖質や脂質が不足してしまい体は自分自身の筋肉や内臓に含まれているタンパク質を分解してエネルギーを得ようとしてしまいますこのようなことは体にいいわけがありませんよねレースので本日は緩くても効果が出る安全な方法について紹介していきましょうまず最初に紹介したいのは調理法です実は調理法で脂肪とカロリーを減らすことができるんです結論を先に申し上げますと脂肪とカロリーを減らすためにはあげるよりも焼いてください薬よりも見てください無理してください脂肪とカロリーの関係も多い順に図示すると次のようになります揚げる焼く煮る蒸すつまり調理法としては蒸すのが一番脂肪とカロリーが減るんです次に見るのが脂肪とカロリーが減る次は約そして最悪なのがあげることなんです同じ食材でも調理法によって脂肪とカロリーが変わるというのは驚きですよおね例えばもも肉を調理する時揚げ物にしてしまうすなわち鳥の唐揚げを作ってしまうと唐揚げは衣をつけてあげるため衣が油を吸って元々の肉のカロリーと脂質に油が上乗せされてしまいます揚げ物は料理としてとても美味しいそれは分かりますしかしちょっと見方を変えると油をつけてディップして食べているようなものです一方を焼いたり蒸したりといった調理法は調理中にんにくに含まれている脂肪が溶け肉汁として外に出て行くため調理前よりもカロリー脂質ともに少なくなりますただし溶けた油をそのままソースとして使ったり高カロリーな調味料を加えたりしたら洗濯減ったカロリーも元通りになってしまいます調理の際にはなるべく油を少なくし余分な油は捨てて味付けもできるだけシンプルにすることを心がけましょうこれまで食材をあげていた 昨日パワーです青魚は体脂肪を抑える天才と言ってもいいでしょう鯖やイワシといた背中の色が青い魚いわゆる青魚に含まれる成分 DHA を摂ると頭の働きが良くなると注目されたことがありましたよねぎょぎょぎょって有名なさかなクンの歌でも頭が良くなると 最近では同じく青魚が持つ成分の EPA と共に体脂肪の増加を抑える効果があるとして再び大きな注目を集めています DHA と EPA はどちらも青魚に豊富に含まれている不飽和脂肪酸の一種であり摂取することで体内に溜まった中性脂肪を減少させさらに内臓脂肪をつきにくくする効果もあると言われておりますさらに他にも動脈硬化を起因とする心臓病や脳卒中また糖尿病や癌認知症の予防にも役立つという報告もあります素晴らしいですよね良いことづくしの DHA と EPA ですがその効果を得るには1日に合計1000 MG を目安に摂取することが推奨されています10 MG と言われるとめちゃくちゃ多く感じるかもしれませんが要は1 G です具体的には1日一食あじとかサバとかいわしとか頭とか美味しいあお魚を食卓に加えるだけでダイエットに十分な量の DHA と EPA を摂取することができます魚料理するのめんどいなぁという人は最近スーパーやコンビニでも調理済みの魚を買えるので調理や後片付けが面倒だという方はそういうものを賢く利用してどんどん青魚を食べましょう缶詰の魚でも大丈夫ですぜひ積極的に食卓に取り入れ内臓脂肪をつきにくくする青魚が持つ驚きのパワーの恩恵に預かろうではありませんかさて次に紹介したいのが破壊そうですこの階層が日本人の太りやすい体質を救うとまで本書では激推しされている家食材でございます特に内臓脂肪の増加を防ぐ食べ物としてこの階層がオススメされているんです海藻は食物繊維を豊富に含みカロリーも低くてヘルシーな食べ物です鹿本の食物繊維は水溶性食物繊維と言って胃腸に止まる時間が長くて腹持ちがいいという長所を併せ持っていますおなかの中に入った海藻が分解されると分解の過程で短鎖脂肪酸が発生しこれが中性脂肪の取り込みを抑えたりエネルギー消費を高めてくれるんです日本食にはわかめ入りの味噌汁屋海苔海藻サラダといった多数のおいしくて健康にいい食物繊維入りの食事が存在します是非こういった食事を積極的に食べたい草を取っていきましょうさらに日本食の中でダイエットにおすすめなのが豆腐それも高野豆腐デス高野豆腐は豆腐を冷凍して低温熟成した後台頭して乾燥させた保存食品ですこの高野豆腐が優れているのは栄養成分がギュッと凝縮されていることなんですね原料は普通の豆腐と何ら変わらないんですがかこの低温熟成だったり乾燥という過程を経ることで栄養価が大きくアップしているんです高野豆腐は普通の豆腐に比べるとタンパク質や脂質が豊富に含まれています脂質が多いというのはむしろマイナスなんじゃないかと思われるかもしれませんが高野豆腐に含まれているのは不飽和脂肪酸血管を健康に保つ効果があるなどむしろ積極的に摂りたい下を何です一方で糖質の量もめちゃくちゃ少ないというのも大きな特徴です高野豆腐は普通の豆腐と比べても糖質が少ないのが特徴ですがもちろんそれはご飯や麺類といった主食と比べると圧倒的に少ないということがわかりますご飯と比較してもしっかりと食べ応えがあり試食の代用として使うことができますので是非一日一食でも炭水化物主食の代わりに高野豆腐を使ってみてくださいまたさらにですね高野豆腐煮は内臓脂肪を燃焼させたり中性脂肪を抑えたりする効果があるということも分かっていましてただ栄養価が高いからという理由だけでなく脂肪燃焼効果という点でもおすすめできるんですこれは高野豆腐の中に大豆たんぱくの一つであるベータコングリス人という物質が含まれているからですこのデータコングリス人が内臓脂肪を燃焼させ血液中の中性脂肪を低下させる効果があるんですどうして内臓脂肪が減った結果脂肪細胞から分泌される善玉物質であるアディポネクチンが増えさらに内臓脂肪が燃焼しやすくなるという好循環に入ることができますさらにさらにですが大豆たんぱくの一つレジスタントタンパクという物質が高野豆腐には豊富に含まれていますこのレジスタントタンパクというのは消化吸収されにくいタンパク質のことですタンパク質なのに消化吸収されない 中性脂肪の上昇を抑える働きがあるんですとまぁ色々と言いましたが結局のところ高野豆腐は健康にもダイエットにも非常に効果が高いスーパーフードだということが分かってきているんですですのでぜひぜひ皆さん積極的に高野豆腐を摂取してみてください今はネットで検索すれば美味しく食べることができるレシピがたくさん掲載されていますですので一つ一つ試していき自分に合った大好きな高野豆腐レシピを探してみて下さいただ高野豆腐生活も少し注意が必要で高野豆腐ばかり食べていると炭水化物の量が少なくなりすぎるという問題もあります確かに炭水化物というのは抜くことによってダイエット効果があります一時期は低炭水化物ダイエットとか糖質制限ダイエットというのが一大ブームになりましたよね実際こういった炭水化物を抑えるダイエットというのは効果的であるということが世界中の医学誌で発表されていますただもちろん炭水化物というのは生きていくには欠かせないエネルギーのひとつでもあるんですこの炭水化物を控えるダイエットというのがどうして注目されたのか健康法としても素晴らしいと言われたのかと言うと今まで現代人が日本人もそうですが炭水化物を摂りすぎていたからに過ぎませんですから炭水化物をほぼゼロとか29日6日とかそこまで極端に減らしてしまうと体に悪影響が出やすくなるんですさらに炭水化物を極端に減らしてしまうと体が危機状態と勘違いしてエネルギーを体脂肪として溜め込みやすくなることもわかっています糖尿病の人やこう BMI の人にはもちろん試して欲しい方法の一つではありますが一般的な体型の方だったりもう痩せているよという方が無理に糖質制限を行ってしまうと健康を害してしまう危険性がありますのでぜひぜひ注意して頂き無理のない範囲でダイエットを行っていただけたらと思いますさてここまでで第2章をまとめておきましょう内臓脂肪を減らすための食べ方ポイント1つ折り方を変える具体的には煮たり蒸したりすることで脂質とカロリーが減少し内臓脂肪が減るポイントに青魚に含まれている DHA と EPA の恩恵を得るポイント3食物繊維豊富な海藻を食べることで中性脂肪の取り込みを抑えたりエネルギー消費を高めようポイント4高野豆腐は健康効果抜群のダイエットスーパーフード積極的に食卓に取り入れよう第3章脂肪を落とすためのテクニック立第2章では内臓脂肪を減らすための食べ方について解説してきました続けたい山荘本日最後の3章では食事以外の脂肪を落とすためのテクニックを解説していきます結論を先に申し上げますとどんなに小さくてもいいから運動習慣を身につけるということですもう耳にタコですよねですが体についてしまった脂肪を落とすには食事制限だけでなく体脂肪を燃焼させるための運動を行うことが必要なんですこうを必要と言うといやいや食事制限だけでも体重は落ちるよという意見があるかもしれません確かにただ体重を落とすだけであれば食事制限だけでも可能でしょうですが健康的に美しく痩せるにはやはり運動は欠かせないんです食事制限の方が即体重減少につながる文モチベーションという観点からもまずは食事から変えていくというのもありなんですが最終的には健康的な食事と運動の両方で健康的な体を手に入れていただけたらと思いますとはいえ一口に運動といってもどれだけ運動したらいいのかどんな運動をしたらいいのかと疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません運動内容は人それぞれその人の運動習慣や体力どれだけ運動する時間を確保できるかによっても変わってきますしかし大切なのはどんな運動をするかではなくそもそも体を動かすことなんです皆さんは普段体を動かしていますでしょうか今はこのご時世ということもありなかなか運動できてないなあという人が多いのではないでしょうかそういった方の場合まず何でもいいから少しでもいいから運動するそれだけで大きな一歩と言えます定期的に体を動かす習慣を身につけることで体にとって様々なメリットがもたらされます例え30分のお散歩これだけでもそれを続けることで なぜ太りにくい身体になれたと言うと運動することによって摂取した栄養素をせっせと脂肪に変えていくことが働きを弱めるからなんです運動を定期的に続けることによって脂肪の合成はさらに鈍くなって体は太りにくい状態へと変化していきますまた運動を続けることで筋肉がつけば先ほども申し上げた通り基礎代謝がアップしていきます基礎代謝さえあげることができれば自動的にカロリーが燃焼されていきますから太りにくい体が出来上がるというわけですこれ以外にも運動のメリットについては何度も何度もこのチャンネルで解説してきましたので運動が重要だということを認識している人も多いでしょう運動という薬を正しく摂取するかどうかであなたの健康状態や頭の良さまで決まってしまいます運動不足というのは喫煙習慣よりも健康に悪いというデータまであるですですから何が何でも運動するカバー身につけていただきたいとは言っても忙しいビジネスパーソンは運動する時間を確保するということがなかなか難しいかもしれませんが学生時代のように部活に入ったりして定期的に運動する機会がなくなってしまいますのでどうしても社会人というのは運動不足になりがちですですからジムに行くとか水泳を習うといった本格的な運動を始める前に日常の行動や動作の中に少し余計に体を動かす要素を取り入れることで運動時間を確保していきましょう例えば毎日の通勤や仕事中の移動は短い距離なら乗り物には乗らずできるだけ歩くエレベーターやエスカレーターは使わずに階段にするのもいい運動になりますまたお昼ごはんを食べに行くなら少し遠目の店まで早足で歩いて行きましょうとにかく何でもいいのでいつもより体に体を動かそうと日常生活の中で意識することが重要です歯磨きをしながらスクワットしてもいいですし本を読みながら歩き回ってもいいんです運動時間をわざわざ確保するのが難しい方は日常生活の中でちょこちょこと動き回って運動時間を確保していきましょうこう言うとそんな細切れの運動時間で効果はあるのかがっつりやった方がいいんじゃないと思う方もいらっしゃるかもしれませんですがこれがなんと効果があるんですたった5分だけでも効果があるんです実は運動というのは合計時間が大切なんですね大切なのはトータルの運動量別に1時間連続で運動を行わなくても短い運動を何度も何度もやれば効果があるということが分かっております例えば有酸素運動は一度に長い時間をやっても数回に分けて行なってもトータルの運動時間と強度が同じであれば消費カロリーも同じですですからジムに行く時間がないよという人は日常の細切れの時間で運動時間を稼いで下さい例えば朝会社に通勤する時に10分歩いた昼休みに飯を食いに行った時15分歩いたよそして会社の中では常に階段を使って走ったこれが5分の運動だそして歯磨きしながらスクワットしたので3分の運動を合計すると今日は1日33分運動したぜこのように考えればどんなに忙しい方でも OK の運動時間を確保することができると分かりますよね是非日常生活の中で小さな運動時間を積み重ねていて運動時間を確保してください私としてはこの本要約チャンネルを聴きながら皆さんがウォーキングするこれがおすすめですねというところで第3章をまとめておきましょうポイント市食事だけに気を使うのではなく合わせて運動を行うことで健康的に痩せることができるポイントに隙間時間の5分の運動や日々のちょっとした動作を運動に変えるだけでも効果があるさていかがだったでしょうか本日は眠れなくなるほど面白い体脂肪の話を解説させていただきました私たちはついつい仕事術とか時間作っといた仕事のパフォーマンスを上げる方法にばかり注目して生産性を高めようとしてしまうんですが自分の体調に投資することで生産性は圧倒的に高まりますクリアな頭とか軽々しく動ける身体ではやることなすこと全てがより簡単にできるようになるんです是非今回の動画を繰り返し見て自分と向き合い今少し太っているなと感じている人は体脂肪を減らす努力をしていきましょう今全然太ってないぜピースという方も太りにくい体づくりに今から投資していきましょう本性を手元においてぜひ実践していただけましたら幸いです