【VODで読める電子書籍】『食べてやせる! 若返る! 病気を防ぐ! たんぱく質・プロテイン医学部教授が教える最高のとり方大全（上月正博[著]）』の紹介

【文字起こし】『食べてやせる! 若返る! 病気を防ぐ! たんぱく質・プロテイン医学部教授が教える最高のとり方大全（上月正博[著]）』最近とても疲れやすい足腰の衰えが気になる気分が落ち込むことが増えたボスこうしたことで悩んでいたらまずタンパク質の不足を疑うべきでしょう今日はりょうです本日ご紹介する本は上月まさひろ先生のタンパク質プロテイン医学部教授が教える最高の取り方大全です普段あまり意識しないかもしれませんがタンパク質というのは私たちが最優先で取りたい最重要栄養のひとつですタンパク質は人間の体作り生命活動のすべてに関わっていますそして摂取がひとたび不足すると心身に数々の不調が現れてくるんです特に日本人はタンパク質が不足していると言われています是非本日の動画と本書でタンパク質について学び健康寿命と若返りを手に入れていきましょうさてそんな本書の中から本日紹介する内容は以下の三つです第一章日本人はタンパク質が足りていない第2章最新研究で判明したタンパク質の最高の取り方第3章タンパク質でダイエットどれもとても素晴らしい内容です是非最後まで見ていてくださいそれでは早速参りましょう第1章日本人はタンパク質が足りていないタンパク質を漢字で書くとタンパク質このターンは見慣れない感じですかピータンというアヒルの卵を熟成させた中国の食品を漢字でピータンタンパク質の端とか聞いたんには卵という意味がありますつまりタンパクは卵の白い卵の白身を表しているんですちょっと面白いですよねまたタンパク質は英語で言うとプロテインこれはギリシャ語のプロティオスに由来します元々は最も重要なもの欠かせないもの第一のものという意味で人間が生きていく上でタンパク質が非常に重要に考えられてきたことの表れとも言えます実際私たちの体にとってタンパク質というのは非常に重要な栄養素です私たちの体は主に水分タンパク質脂質ミネラルこの四つの成分と微量の糖質でできておりそれらが組み合わさって骨や筋肉脂肪その他の組織を形作っていますこの四つの主要成分のうち最も多いのは何だと思いますかそう水分です成人の体重の60%以上は水分で体重60キロの人であれば36キロ以上が水分という計算になりますではタンパク質はどうでしょうかこの水分を除いた体重の約43%体重60キロの人であれば大体10 kg 前後がタンパク質でできていますつまり水分を除いた人体を構成する主要要素の中で最も多いのがタンパク質なんですこのことからもたんぱく質が非常に重要な成分であることがわかりますもちろんですが糖質脂質ビタミンミネラルこういった栄養素も重要ですですがタンパク質は体そのものを作るという点で最も重要な栄養素と言えるんですではタンパク質は体の中でどのような働きをしているのでしょうかだいたい想像がつくかもしれませんが軽く説明しておきましょうタンパク質は1エネルギー源となるに体の組織をつくるさん体の機能調節向上性維持という三つの働き全てに役立つマルチプレイヤー何でそれぞれについても見ておきましょう市エネルギー源となる吸収されてから最も早くエネルギーに変わるのは糖質ですが糖質が不足すると脂質たんぱく質もエネルギー源となります2体の組織を作る筋肉や内臓皮膚など体の組織を形作る時にもたんぱく質は不可欠です例えば筋肉では水分を除いた重量の約80%はたんぱく質でできておりほとんどタンパク質の塊と言えるでしょうこれが皆さんのタンパク質のイメージではないでしょうかさ体の機能を調節向上性維持酵素やホルモン交代などもタンパク質の仲間です体内のタンパク質は1種類ではありません例えば硬い骨を形作る構造はコラーゲンというタンパク質にカルシウムやリンといったミネラルが付着してできていますまた雨の透明なレンズ水晶体もタンパク質を主な材料としているんですこういったタンパク質はあらゆる場所で私たちの体を形作っていますつまり体の各種機能を担っている物自体がタンパク質でできているためタンパク質が不足するとそれらがうまく機能しなくなってしまうんです 50年前から60年前と同レベルの水準なんです日本人のタンパク質摂取量は高度経済成長期に急上昇し1995年をピークに2000年頃までは概ね8 G 前後でしたところがそこから急降下し現在は1970年以前のレベルにまで落ち込んでいるんですその原因として痩せ願望が強く肥満を恐れて粗食にしたり朝食抜きの人が増えたり健康志向が強すぎてカロリーが高そうな肉食を避けたりしているためではないかと言われています最近では16時間断食の影響で食事量自体が減りタンパク質が不足しているというケースも多いでしょう痩せすぎると筋肉量だけでなく筋肉の質も低下し肥満と同じように糖尿病のリスクが高まるという報告もありますタンパク質の不足は筋肉や骨を減らし志摩市西は薄毛寝たきり貧血感染症うつなど万病の元凶となってしまうんですしっかりタンパク質を取って体を適度に動かし筋肉の維持を心がける必要があります断食しているという人やダイエットをしているという人こそおやつ代わりにプロテインを利用するなどタンパク質をしっかりと摂取することが大切です食事の量自体は減らしてもたんぱく質の量は減らさないように工夫していきましょうまたタンパク質は撮りだめできないということも覚えておきましょう食品から取り入れた糖質や脂質は余分になれば効果福岡体脂肪として蓄積されていきますしかしタンパク質の場合はどうでしょうか摂取したタンパク質も一部は体脂肪になりますがほとんど貯めておくことができずその多くはエネルギーとして消費されたり尿として排出されたりしてしまいますつまりタンパク質というのは体に貯めておくことができない栄養素なんですまたタンパク質はターンオーバーによって少しずつ失われていく貯めておくことができずどんどん失われていくタンパク質外からの補充を十分に行わなければ結果的に体の部品であるアミノ酸が不足したんぱく質を作ることができなくなってしまいますこういった理由からもタンパク質は毎食コンスタントにしっかりと補給する必要があるんですではどうやってタンパク質を取るのか良いタンパク質の取り方について第2章で詳しく解説していきましょうその前にここまで停滞衣装をまとめておきますポイント1タンパク質の名前の由来は最も重要なもの欠かせないもの第一のものという意味を持つ言葉であり構成成分の割合からも人間が生きていく上でタンパク質が非常に重要だということがわかるポイントにタンパク質は1エネルギー源となるに体の組織をつくるさん身体の機能を調節向上性維持という三つの働き全てに役立つポイント3日本人はタンパク質の摂取量が減っているタンパク質不足は筋肉や骨を減らししまうシミシワ薄毛寝たきり貧血感染症うつなど万病の元凶となる第2章最新研究で判明したタンパク質の最高の取り方最初に注意です本当の内容は腎臓に問題が無い方を対象とした内容です慢性腎臓病などの病によってタンパク質の摂取量が制限されているという方は医師から指示された摂取量を守るようにしてくださいさてではまずたんぱく質の摂取量について解説していきましょうもちろんですがタンパク質の摂取量はその人の運動習慣の有無や身長体重などによって異なりますそこである程度を個別にご紹介させていただけたらと思いますまず多くの方が気になるであろう筋トレなどで筋肉を増大させたい時のタンパク質摂取量の目安についてですこちらは1日に体重1 kg あたり1.4 G から1.7 G のタンパク質を摂ると大きな効果が得られるということが分かっています一方で筋トレではなく長距離走といった持久型の有酸素運動をしているという人こういった形は1日体重1 kg あたり1.2 G から1.4 G のタンパク質を摂ると良いと言われていますその他にも軽度の運動をしている人は大体0.8 G から1.1 G 程度中強度の運動をしている人は1.2 G から1.4 G 高強度の運動をしている人は1.6 G から1.7 G と運動のレベルによっても最適なタンパク質摂取量は異なりますですが毎日毎日同じタンパク質量を摂取できるわけでもありませんのでだいたい目安としてタンパク質は体重かける1ドット5 G ぐらい取っておけばいいんだなと覚えておいてくださいまた65 タンパク質摂取量の目安を見てきたわけですが怪我で運動できない時など体を動かす機会が減っている時はどうすればいいのでしょうか著者はそういった時でも基本的にはタンパク質摂取量を減らさないようにするのが基本だと語ります怪我などで運動できない時は体重を増やさないように摂取カロリー自体は70%から80%に減らしますしかし一方で筋肉が痩せてしまうのを防ぐためにたんぱく質の摂取量自体は減らさないようにするんです第1章でも見てきましたが日本人のタンパク質摂取量は基本的には不足している傾向にありますですので意識してタンパク質を摂取しこの体重かける1.5g を目指していきましょうさてこういった話をすると逆に心配になってくるのがタンパク質の摂りすぎについてですよねここは未だに意見が分かれるところではあるんですが本書の著者は健康な人の場合は1錠駅に極端に取りすぎない限りあまり心配する必要はないと言いますその理由としては現在言われているタンパク質の摂りすぎが腎臓に悪いというのはあくまで慢性腎臓病の方のように腎機能が低下している人を対象にした研究が根拠だということまたタンパク質を多めにとって筋トレをしている人は健康診断でクレアチニン値が高く出て腎機能の低下が疑われるがこれも筋肉量が多い人はクレアチニン値が高く出る傾向にあり腎機能に悪影響が出ている証拠にはならないということさらに厚生労働省の発表でもタンパク質の摂りすぎによって腎機能が低下するかどうかについては科学的な根拠が十分にないとしてタンパク質の摂取量の上限は設定されていないということをこいた様々な理由から健康的な人であればタンパク質は積極的に摂っても大丈夫だと説明していますまた新たな研究が出てくる可能性もありますが今のところこの度悪質が腎臓に悪影響を与えるという話は間違いだとしている研究者医者が多いですので参考にしてみてくださいさてということで少し長くなりましたがタンパク質の摂取量についての解説でした続いてタンパク質はどのように摂取すればいいのか最高の接し方について見ていきましょうまず押さえておいてほしいのが時間です皆さんはタンパク質をいつ食べればいいのかという説明を聞いたことがありますでしょうかこれはあまり語られていないことだと思いますが実はタンパク質というのは朝食に食べるのが最も良いと言われているんですこのタンパク質を朝食に食べるべきだという理由については大きく分けると二つあります一つがタンパク質は糖質や脂質と比べて熱として消費されやすく食事誘発性熱産生が高いからというものですこの食事誘発性熱産生とは食後しばらくすると吸収された栄養素が分解愛されその一部が体の熱として代謝消費されることを言います食事の後体があったまるのはこのためですタンパク質はこの食事誘発性熱産生の割合が高く朝食できちんとタンパク質を摂ることでエネルギー代謝が良くなり太りにくい体を作ることもできるんです二つ目の理由は食事と食事の間隔が最も開くのが睡眠を挟む夕食と朝食の間だからです食事の間隔が空くということは体内のタンパク質量が減少し筋肉の合成よりも分解の方が優位になるタイミングということですそのタンパク質量が減少しているタイミングで朝食できちんとをタンパク質を補給することが重要だということですさてということで食事としては朝食しっかりとタンパク質を摂ることが大切だということを解説してきましたが筋トレをしている人にとってはどのタイミングでタンパク質を摂取すると最も筋肉がつくのか気になるところですよねタンパク質の摂取は筋トレの後がいいとよく言われますが本当でしょうか実はこのタンパク質の摂取は筋トレの後がいいというのは今では古い常識だと言われていますタンパク質というのは糖質に比べてエネルギーに変わるまでに比較的時間がかかりますですから筋トレの前に撮ったからといって全てがエネルギーに消費されるわけではありません逆に空腹状態で筋トレをすることによって筋肉のタンパク質が分解され運動したのに帰って筋肉が減るということにもなりかねないんですこのように筋トレの後だけにタンパク質を摂取するとデメリットもありますので筋トレの後ということにこだわる必要はありません正直言ってしまえば運動の前か後かはどっちでもいいんです自分の空腹具合や食事との間隔などを踏まえ場合によって使い分けてください 植物性タンパク質が一対一になるように摂るのが理想的と言えますプロテインに関しては牛乳を原料とする方がいいプロテインとカゼインプロテインそして大豆を原料とするソイプロテインがありますがこれも用途によって使い分けて下さいプロテインは消化吸収が非常に早いという特徴がありますこのため筋トレの際に素早くタンパク質を補給し筋肉増強を目指すときに向いています立法カゼインプロテインはゆっくり太る恐れもありますそしてそこで痩せないと消化吸収されるという特徴がありますこのため運動しない日のタンパク質補給に向いていますまた睡眠前に摂取することによって睡眠中の筋肉量の減少を抑える働きも期待できますソイプロテインは大豆を原料としているため乳糖不耐症の方にお勧めですまた消化吸収が緩やかで満腹感が持続しやすく脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌を促す作用もあるためダイエット向きと言えますぜひ自分の体や使用用途に合ったものを選ぶようにしましょうさてということでタンパク質の取り方について見てきましたぜひ自分の体や使用用途に合ったものを選ぶようにしましょうさてということでタンパク質の取り方について見てきましたここまでで第2章をまとめておきましょうポイント市日本人のタンパク質摂取量は不足している傾向にあり意識してタンパク質を体重かける1ドット5 G です提出 カロリーを増やすためというよりも筋肉量を維持増強するものと考え積極的にたんぱく質を摂ることこれを意識することこそがダイエット成功のカギと言えるんですまたタンパク質には基礎代謝量を増やす他にも食べ過ぎを防ぐというメリットもあります当日に比べて分解吸収に時間がかかるタンパク質は満腹感が持続しやすくダイエット効果が高いんですさらにタンパク質は糖質と同じエネルギーなんですが吸収されても血糖値を上げることはありませんまたエネルギーとして使われなかったほとんどは尿として排出されるため体脂肪になりにくいという特徴もあるんです従って体脂肪を減らしたければ今の食事をベースに必要なエネルギー摂取量を維持しながらタンパク質多めの食事にシフトすることを心掛ける事によって大きなダイエット効果が期待できますタンパク質はまとめて大量にとっても利用しきれない文はあまりとして配置されてしまいますそのため一色でまとめてとかと取るのではなく3食に分けて取ったり間食としてプロテインを採用することでこまめに摂取していくことが何より大切ですこまめにタンパク質を摂取するということは筋肉の分解が進む前にたんぱく質を補給できて筋肉を増やすことができる合理的な方法なんですさてでは次に具体的にたんぱく質はどのような食品から摂るのがいいのかについて解説していきましょう第2章では動物性タンパク質植物性タンパク質という観点から説明させていただきましたがここではより具体的な食材について見ていきましょうまず肉であれば赤身ロースよりはヒレ肉鶏肉ならばもも肉よりもささみはむね肉がカロリーを抑えてタンパク質が多く取れます魚であればマグロカツオたいなどもタンパク質が豊富でカロリーも少ないので積極的に利用していきましょう手軽なシーフードミックスも常備しておくと効率よく手間いらずで折に利用できて便利ですまた大豆製品は質の高いタンパク質を摂ることができます豆腐納豆きな粉などを積極的に摂っていきましょうさらに手軽にタンパク質が摂取できるゆで卵やコンビニにも売っているサラダチキン牛乳豆乳ヨーグルトもおすすめですお酒のおつまみにもスモークチーズ屋ビーフジャーキー照り焼きチキンやチーズかまぼこといったたんぱく質が多く含まれて折に利用できて便利ですまた大豆製品は質の高いタンパク質を摂ることができます豆腐納豆きな粉などを積極的に摂っていきましょうさらに手軽にタンパク質が摂取できるゆで卵やコンビニにも売っているサラダチキン牛乳豆乳ヨーグルトもおすすめですお酒のおつまみにもスモークチーズやビーフジャーキー照り焼きチキンやチーズかまぼこといったたんぱく質が多く含まれているものを選びましょうただしこちらは塩分も多いので注意が必要ですまた軽くタンパク質摂取を意識するだけが限界そんなサラダチキンなんてパサパサしていて食べることができないよこってりとした炭水化物が食べたいんだという人は工夫してタンパク質摂取量を増やすようにしましょう蕎麦屋うどんであれば卵を加えたりエビやイカの天ぷらを+ラーメンであればゆで卵やチャーシューをトッピングしましょうパスタ奈良魚介類のパスタにしたい そうすればその効果をもっと高めることができます辛い運動時の心拍が最大心拍数の60%から70%になる京都で行うのが運動の効率が高いと言われていますもちろん個人差がありますので試してきついなと思ったら強度を下げて自分のペースを見つけて運動を長続きさせて下さい筋トレなどの無酸素運動のスクワットやプッシュアップレッグレイズなどは器具を使わず場所も選ばずあまり筋肉がないという人でも楽に続けることができますのでおすすめですただし筋トレには注意点がありますそれは同じ部位の筋トレを毎日続けないことです運動で傷ついた筋繊維はその修復過程で大きくなりますので24時間から48時間休ませることが必要です例えば月曜日にスクワット水曜日にプッシュアップ金曜日にレッグレイズを行い他の日は休むと言ったスケジュールを立てるのが良いでしょうまた血圧が急上昇しないよう筋トレ中は息を止めないこと左中は息を吐き姿勢のキープ中は自然に呼吸しながらゆったりと行うようにしましょうということで運動に関しては特別なことは何もありませんとにかく自分が継続できる範囲で少しずつ行なっていくことが大切ですのでぜひぜひ毎回いますが明日3分だけでも取り入れてみてくださいさてそれでは第3章をまとめておきましょうポイント市糖質脂質の摂取を減らしタンパク質多めの食事にシフトするだけで大きなダイエット効果が期待できるポイント2炭水化物を摂取する時にトッピングやおかずとしてタンパク質豊富な食材を採用できないか常に考える意識が大切であるポイントさん食事と合わせて週に3日から5日の有酸素運動と週に2日から三日の無酸素運動を無理のない範囲で続けることがダイエット効果を高めることにつながるいかがだったでしょうかタンパク質は私たちの体のほとんどを構成する成分であり目に見える皮膚や髪の毛骨筋肉以外にもホルモンや酵素といった質問を全てタンパク質からできています例えば血糖値を下げるホルモンであるインスリンこちらもタンパク質でできておりタンパク質が慢性的に不足すると機能低下が起こる可能性がありますその他にも消化酵素だってタンパク質でできていますもしタンパク質が足りていなければ消化吸収にも影響が出てくることになるんです全てはタンパク質から始まりタンパク質に追われあらゆる不調の蔭にはタンパク質不足が隠れているかもしれません是非本日の動画を繰り返し見てタンパク質の重要性を再認識していただきタンパク質摂取の意識改革を行ってみて下さい本社には本日紹介しきれなかったタンパク質についてのことが詳しく書いてあります是非本日の動画で興味を持たれた方は本社も手に取り読んでみることをお勧めいたしますここまで長らくご清聴ありがとうございました今日の動画よかったよと言うかぜひぜひ高評価ボタンだけでもポチッと押して頂けますと励みになりより一層頑張れますのでよろしくお願いいたしますそれではまた次の動画でお会いできることを楽しみにしていますさよなら