【VODで読める電子書籍】『運動脳（アンデシュ・ハンセン[著], 御舩由美子[翻訳]）』の紹介

【文字起こし】『運動脳（アンデシュ・ハンセン[著], 御舩由美子[翻訳]）』生物学的には私たちの脳と身体は今もうあんなにいる私たちは本来狩猟採集民なのである皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの健美です今回はアンデシュハンセンさんが書かれた世界的大ベストセラー運動の多くを紹介していきたいと思いますさてこの本に出会った皆様おめでとうございます恐らくあなたが今抱えている様々な不調や悩みは交渉で提唱されているある処方箋によってほとんどが解決するでしょう著者のアンデシュハンセンさんは2021年に一番売れた本であるスマホのの著者であり同時にノーベル生理学医学賞を決定する世界最高峰の研究機関カロリンスカ研究所で世界の医学研究の最前線で研究犯されこれまで2000件以上の医学記事を発表した世界的研究者でありますそんな著者がカロリンスカ研究所の最新知見をより実践型にアップグレードした実践型の情報が余すことなく詰まった一冊が保証運動のであります例えば本書には脳からストレスを効率よく取り除く方法を脳の老化を極限まで遅らせる方法やる気を科学的に高める方法記憶力を極限まで高める方法を精神科医として現代人に贈るベストな処方箋などが全てエビデンスをもとにして書かれているというのが凄いところですいやー今回もとても面白そうなんだいいようですよねワクワクしてきましたでは早速私と一緒に世界最先端の研究の世界を覗いていこうではありませんが本日のお品書きは次の通りです1件で現代人はほとんど原始人私たちの脳と身体は今もサバンナにあるということについて2件では現代最強の薬コロナ重症化が半減しあらゆる病気を予防する薬について解説していきたいと思いますそれでは早速一見の現代人はほとんど原始人私たちの脳と体は今もさ旦那にいるから解説をスタートして行きますさてまずはね本性の大前提となる非常に重要なお話をしていきたいと思いますそのためにまずあなたにタイムマシーンに乗り込んでもらいます行き先を紀元前一万年前に合わせマシーンを始動させましょうマシンが音を立てて揺れ始めたと思うといきなり猛スピードで12000年もの時空を超えあなたが乗ったタイムマシンは一瞬にして原始時代に到達しました恐る恐るあなたがカプセルから出て辺りを見渡すと獣の皮を身にまとった人間達が立ち尽くしてこちらを見て仰天しておりますそんな人間たちを目の当たりにしてあなたは最初に何を感じるでしょうかおそらく多くの人が彼らと自分達は全く別物だなあと考えるのではないでしょうかなんだあいつらは永遠姿形をやっていることも私たちとは全然違うよとは彼らと私たちは全然違う彼らは未開人原始人であり私たちの生活とは程遠く彼らは獲物を追いかけて暮らしているそれに比べて自分達は高度な思考力を使って暮らしている彼らと私達では見た目もやっていることも思考レベルも全然違う原始人を見たらこのような印象を持つ人が多いでしょう人によっては原始人を見てなんだよあいつらはと高度な思考力も持たないし野生の生き物だなと馬鹿にするかもしれませんこのように私たち現代人と原始人は別物であると考えている人は私たちに関する知られざるとっておきの秘密にまったく気づいていませんその秘密とはつまり私たち現代人は実はほとんど原始神であるということなんです生物学的には私たちの脳と体は今もさ旦那にあるんです私たちは本来狩猟採集民なんですもちろん話す言葉や見た目や経験してきたことは違いますですが体の機能は頭からつま先まで何一つ変わりません認知機能や感情もそっくり同じものが備わっています私たち人類は12000年前からほとんど変わっていないということが判明しているんですまずねこのように私たち人類はほぼ原始人と変わらないよとそして体と脳は今もサバンナに生きているんだということを理解することが全ての鍵となりますではこのことを踏まえて今の私たちの生活を見てみましょうか私たちの生活習慣はここ100年だけを見ても 勝手の狩猟採集の生活から今ではエアコンで温度が管理された部屋でのデスクワークへと大きく変わっていますそして自然たっぷりのサバンナのジャングルから私たちを取り巻く環境は高層ビルが立ち並ぶ環境へと変化しその結果自然が大きく失われてしまったというのも現代が来ないとは大きく異なる点になります私たちは自然に触れることによってメンタルが整うとか自律神経が整うとか健康になれるなどの様々な恩恵を得ることがあってきますそれは私たちの本能に埋め込まれている自然を求める気持ちが満たされるからです長い間私たちはいつも自然とともにあったため自然を求めるという本能が私達に埋め込まれているんですさてここまで見てくればわかるのは今もサバンナにいる私たちの脳と体にとって今私たちが暮らしている世界というのは非常に異質なものであるという事実ですつまり私たちを取り巻く環境と人間の進化の結果が合っていないということをその結果私たちの脳と心に様々な問題を発生させそれらは現代病なんて言われたりしております私たちは長い歴史の時間軸を意識するのが難しくなかなか自分が生きている時代しか意識することはできませんが地球上に私たち人類が現れてから99.9%の時間も人類は狩猟と採集をして暮らしてきたんですその結果私たちの脳や体は今でも当時の生活様式に最適化されているんですそれにも関わらず環境が激変してしまった現代では脳や身体が適用することができず様々な不調を引き起こしているというわけなんですとはいえ今更この便利な生活様式を手放すことはできないで小今更スマホやパソコンを使わない時代に戻れと言われたってそれは無理な話ですではどうすればいいのか一つはやはり自然に触れる頻度をもっと増やしてあげることだと思います現代にはあまりにも特に都会に住んでいる人はあまりにも自然が少ないのでもっと自然に触れて自然を愛する本能を満たしてあげることで私たちはより健康になれるでしょうそしてもう一つの方法が本書で提唱されている処方箋になりますそれは2割運動ですなぜなら私たちの生活習慣と原始時代の人々の生活習慣には一つ根本的な違いがあるからなんですそれは原始時代の人々はあなたよりもはるかによく動くという点でありますそしてこれはね12000年前に限らず何百万年もの間私たちの祖先は現代人よりもはるかに活発に動き回っていたんですその理由は極めてシンプルで人類の歴史においてはほとんどの間体を動かさなければ食料を手に入れることも生き延びることさえできなかったからですだから私たちの身体は当然動くのに適した作りになっているんです動くのが当たり前という構造になっているんですね逆に言うと動かなければ不調を起こしてしまいます現代のような寝っ転がってスマホでデリバリーを頼めば玄関まで食事が届くなんていう環境はありえなかったんですまたデスクワークでずっと座っているという生活だってあり得なかったわけです最近座りすぎるということが極めて健康に悪くて座る時間が長ければ長いほど病気のリスクが高まるとか死亡率が上がってしまうという研究が発表されているわけなんですがこんなことはまあね理屈的に考えれば当たり前と言えますだって私たちの体は本来動くように設計されているんだから動かなければ不調を起こしてしまうなんて進化論的に考えれば極めて当たり前の事なんですそして体だけでなく脳も動くことを前提に作られているんですそれは当然で私たちの脳だって今もまだサバンナで暮らしているからなんですだから私たちが活発に動くことに脳は何よりも敏感に反応するんです最近は脳を鍛える脳トレなどのエクササイズが流行っておりますいつまでも脳の老化を防ぐために脳トレをしましょうとか総括をしましょうなどとあらゆるところで言われていますノートレアのおかずといえばクロスワードパズルや Google で行われている最先端のボートレーを行わなければいけないと思われる人もいるかもしれませんですがこれらは脳にとっての最高のエクササイズではないんです 健康に保ちたければそしてもうを最高の状態に保ちたければ運動しましょう仕事でもっと成果を出したいですもっと給料を上げたい自分の目標を達成したいそんなふうに思っているのならばあなたの脳も当然今よりも効率的に働かせる必要がありますそのための最適な方法は頑張ってん脳トレに取り組んだり頑張って勉強する事ではなくて運動することなんですこのように言うと運動すれば頭が良くなるとか運動は脳に良いなんて既に知っていますと思われる人いるでしょうではその方にお聞きしますその事実を知っているのならばあなたは当然定期的に運動しているんですねこう言うと定期的に運動していると答える人は少ないのではないでしょうかあなたはすでに体を動かすことは頭を良くして様々な病気を防いで人生をより有意義なものに変えてくれるという事実を知っていたかもしれませんしかし頭で思っていてもなかなか実行に移せないのは一体何故なのでしょうかそれはなぜ運動が脳に変化をもたらすのかどんな研究が行われてどのような結果からそれが導き出されたのかということを知らないからでありますこういったことをしっかりと理解して納得した上で体を動かす一歩を踏み出してもらうことが本書の役割であると著者は言います結局ね知っているだけじゃダメなんですね実際にやらなければ何の意味もないですから今回の動画を通して改めてなぜ運動が脳に良いのかなぜ運動が私たちの人生を変えてくれるのかなぜ運動がすべてを解決してくれるのかということを再認識して頂いてそれに深く納得してもらい速やかに実行に移していただきたいと思うんですそれでは1件の内容をこの辺でまとめておきましょうポイント市私たちに関する知られざるとっておきの秘密はズバリ私たち現代人はほとんど原因であるということを生物学的には私たちの脳と体は今もサバンナにいる私たちは本来狩猟採集民である私たち人類は12000年前から体の機能は頭からつま先まで何一つ変わらず心ももーもほとんど変わっていないポイントににもかかわらず私たちを取り巻く環境は激変しておりそれが現代病をはじめとした様々な不調の原因となっている特に問題なのは現代人の運動不足である何百万年もの間私たちの祖先は現代人よりもはるかに活発に動き回っていたので体も脳も動くように設計されているので動かなければ不調を起こすのは当たり前であるポイントさん用にとっての最高のエクササイズとは体を動かすことで間違いない行動につなげるためになぜ運動が脳に良いのかなぜ運動が私たちの人生を変えるのかを理解し実際に運動することが重要であるそれでは次に言で現代最強の薬コロナ重症化が半減しあらゆる病気を予防する薬について解説していきたいと思いますさて結論から言うと現代最強の薬コロナ重症化半減あらゆる病気を予防する薬とはやはり体を動かすことになります精神科医である著者が何より引き付けられたのは運動がもたらす心の状態と幸福感への影響なんです結論から言うと今メンタルが弱っていますとかメンタルの状態がよろしくないんですとかいつも私落ち込みがちなんですという人は黙って運動してください運動ほど強力に私たちのメンタルを良くしてくれるものはないんですメンタルの不調を放っておくといずれ不安障害やうつ病といったメンタル疾患へと発展してしまうかもしれませんそうなる前に是非運動をすることによってメンタルを健康に保ちメンタル疾患をちゃんと予防して欲しいんですそして今実際に不安障害やうつ病になってしまっている人こういう方には特に運動をお勧めいたします運動は不安障害やうつ病のリスクを減らすだけでなくそれらを治療する手段として抗うつ剤やセラピーに匹敵する効果がありその実はもはや動かしようがないと著者は言います現在はメンタルの状態を崩してしまう人が非常に多く特にメンタルケアの重要性が叫ばれている時代でありますどんなに元気で明るい人であっても時には気持ちがズドンと落ち込んでしまうことがありますこれが一時的にならば問題ありません気分の浮き沈みがあるのは人間 メンタルが元気になるよねという理屈なんですもちろんこういった神経伝達物質を薬によって増やすこと持って行きますその結果メンタルと状態は良くなるでしょうが薬には必ず副作用がありますそこで運動の登場です運動をすればセロトニンノルアドレナリンドーパミンのヴィッツ全てを副作用なくノーリスクで増やすことができるんです運動の場合効果はたいてい運動を終えた時に感じられその状態は1時間から数時間続きますそして嬉しいことに定期的に運動をすれば分泌される量も徐々に増えていくということが分かっていますそして効果も運動後の数時間に留まらず丸1日続くようになりますどうでしょうかここまで聞けば運動が現代最強の薬であるよとか運動が抗うつ剤よりも優れた薬であるという理由がよく分かるのではないでしょうかまた運動をすればセロトニンノルアドレナリンドーパミンの三つだけではなくて bdnf という物質が分泌されることも分かっているんです bdnf は脳由来神経栄養因子と言われるものでこれこそ近年大注目の脳内最強とも呼べる物質なんですこの bdnf は私たちの脳に計り知れないほどの素晴らしい恩恵を与えてくれる物質で脳の天然肥料とか奇跡の物質などと呼ばれております例えば bdnf は脳細胞が他の物質によって傷ついたり死んだりしないように保護してくれますさらに新たに生まれた細胞を助け初期段階にある細胞の生存や成長を促すという役目も果たしておりますまた脳の細胞間のつながりを強化し学習や記憶の力を高めてくれますさらには脳の可塑性を促して細胞の老化を遅らせると言う働きまでしているんですこの他にも挙げればキリがないほどのメリットがあるのでこの辺でメリットを説明するのはやめておきます bdnf のメリットは十分分かったと思いますがここで問題なのは一体どうすればこの奇跡の星2を増やせるのかという具体的な方法でしょう錠剤で飲んだり注射によってこの bdnf が増やせるのならば話は簡単なんですが現状これらの方法で bdnf を増やすのは難しいんですところが bdnf を増やせるごく自然な方法がありますそれがつまり本書のテーマ運動であります実のところ bdnf の生成を促進するのに運動ほど効果的なものはないんです著者はたとえ初めて運動をした後ですぐに bdnf が作られなかったとしても諦めずに運動を習慣づけて欲しいと言います定期的に運動をすればその度に dnf の生成量も増えていくということが分かっているからであります例えばランニングを一回することに bdnf の生成量は少しずつ増えていきますそしてランニングを止めても一旦増えた bdnf の値はすぐには下がらず2週間ほど経ってからやっと下がり始めますつまり bdnf を増やすことに限って言えば毎日運動する必要はないということでありますそして運動には筋トレなどの無酸素運動とランニングなどの有酸素運動がありますが bdnf を増やせる活動は有酸素運動ですから bdnf を増やしたいのならば筋トレよりも有酸素運動を行うのが効果的ですではここまでで運動すればセロトニンノルアドレナリンドーパミン bdnf が分泌されるんだよというお話は一旦終わりにしてお次は運動が凍る何もたらす素晴らしい影響について見ていきましょう運動の重要性は現在のような新型コロナの状況においてなおさら大きくなっていると著者は言いますそれはコロナの影響により私たちは以前にも増して座りがちになったり画面に釘付けになっているからでありますこのような状況は文字通りいう私たちの命を縮めてしまいますいくつかの大規模な研究によると運動の習慣のある人は新型コロナウイルスに感染しても入院して集中治療を受けるリスクがなんと50%も減るということが分かっているんですいやいやこれはすごいことだと思いませんか重症化のリスクが半減するということなんです仮に感染したとしても日頃からちゃんと運動している人は重症化したりとかいなくなったりするリスクが減るというわけなんです病気になった時に最後の最後で私 分かっています運動には信じられないぐらいの病気予防効果がありますがなかなか運動を習慣化するのは難しいというのも現実です将来病気になる確率が下がるから運動しようと言われたってほとんどの人は簡単には習慣を変えることができないでしょうですが遠い将来ではなくて今この瞬間にメリットがもたらされるとしたらどうでしょうか人間は自分の将来を気に病むために進化してきたのではありません私達は常に今を生きるために進化してきたんですだからこそ運動が脳に及ぼす作用がとても重要なんですなぜなら運動をするとそのメリットは今この瞬間にもたらされ生き延びるチャンスを増やしてくれるからですあなたが運動すれば今この瞬間にもっと集中できるようになります今この瞬間にもっと創造的になれもっとストレスに強くなれもっと幸福感がアップするんです病気を予防するとか脳を育てるといった長期的なメリットもありますが運動すれば今この瞬間にもメリットがもたらされるというわけであります特にすぐに実感できるメリットは何と言っても気分が爽快になりメンタルが前向きになるということでしょうさてさてこのように運動というのは長期的にも短期的にも私たちに信じられないぐらいのたくさんのメリットをもたらしてくれますでは何で運動はこんなにも私たちの健康に良いのでしょうか先ほどもともと私たちの体は動くように設計されているとお伝えしましたが運動が良い理由は究極的には体を動かすことが生存の可能性を増やすからであります昔は今の時代のように食べ物がたくさんある時代ではなかったんです私たちの祖先は常に上との戦いの中で生きていて毎日毎日食べ物はないだろうかとか果物はなっていないだろうかいいものはいないだろうかととにかく動き回って生きるための食料を必死になって探していたんですその他必死に体を動かして危険な猛獣から逃げたり住みやすそうな場所を探したりすることも生存の可能性を増やす行為であります私たち生物は生き延びることを生産することが第一でありますので生存の可能性を増やすことにはかいらくやメリットが伴うんです食べ物を食べて美味しいという偕楽が得られるのも食べ物を食べることが生存することにつながるからですそして運動も生存の可能性を増やしてくれますだから運動すればドーパミンやセロトニンが放出されて気分が良くなるし当然健康にもなれるというわけなんですそしてんのは1万年前からほとんど進化していないため現代の私達にもこのメカニズムが残っているというわけですそのため祖先の生存の可能性を増やした行為と同じことをすれば脳はそれを繰り返させようと私たちに偕楽を与えてくれるんですね私たちがランニングやウォーキングをして家に戻ると脳はこいつ食べ物とか新しい住処を探していたんだなあと解釈し報酬として多幸感を与えてくれるんですいやいや面白いですよね私たちの進化の歴史やどのように私たちの脳が形成されてきたのかということを考えればこのようなことがわかるわけなんですところで運動が体によいと書かれた雑誌やこの本を読んだからといってドーパミンやセロトニンエンドルフィンなどは放出されません私達が幸せな気分になれるのは生存の可能性を増やす行為をした時だけでありますだから実際に運動することが超重要でありますそして現代人の運動とは対極にあるめちゃくちゃ体に悪い習慣は座りすぎるという習慣であります現代に生きる私たちはわざわざ外に出て狩りをする必要などもはやありません家に寝転がってスマホでポチポチとウーバーイーツで注文するだけで食べ物が届きますさらに it が進化しデスクワークやパソコンに向かって仕事をする人が増えている中で私たちは昔に比べて圧倒的に座りすぎているんですこの座りすぎるという習慣はめちゃくちゃ体に悪くて座っている時間が長いと死亡率が高くなりその時間が11時間以上になると4時間未満の人と比べなんと死亡率が40%高くなるということが分かっていますでは何で座りすぎることがこんなにも体に悪い 私たちは報酬が与えられるその報酬とは前向きになったり健康になったりすることであります一方で座りすぎていると生存の可能性が減っちゃうから調子が悪くなるというお仕置きを私たちはされるんですこうして考えれば運動によって他の様々な機能を強化できるということも理解できます例えばサバンナで祖先が狩りをするときは集中力を保つことが必須でした獲物を仕留めるには精神を集中して忍び寄りわずかな動きも見逃さず素早く行動する必要があったからですあなたは私が運動をすると集中力が高まるのはそのためです運動は記憶力も高めてくれますそれはなぜか祖先にとって動き回る事は新しい住処や環境を探すことでもありました座ってばかりいて動かないと脳は新しい体験をしていないと解釈して国力を高める必要はないと考えますそれに携帯電話やパソコンを通して新しい体験をするために脳は進化していません座って画面を眺めていても脳はそれを新しい経験だとは考えません覚える必要なしとみなすので記憶力は高まらないんですさてさてここまで聞けば運動がなぜ私たちに驚異的なメリットをもたらすのかということについて十分に理解してもらえたと思いますでは次に私たちが知りたいのは一体どんな運動をすれば良いのかということでしょう著者はどんな運動をするかどこで運動するかは重要ではなくて重要なのはどんな運動でもいいからとにかく体を動かすことであると言いますつまりダンスでもヨガでも水泳でもウォーキングでも筋トレでもバレーでもあなたが好きな体を動かす活動をすれば良いということでありますから動かせばたちまち心と体が健康になり脳の働きも良くなりますそして運動を習慣にして長く続けるほどその効果の素晴らしさが実感できるでしょう飲むだけで常に感覚が研ぎ澄まされ気持ちが晴れやかになり集中力を保て健康になれるサプリメントがあればどんなにいいだろうと私達思いますよねですが残念ながらそんなサプリメントはまだ開発されておりませんしかし私達は誰でも常に感覚が研ぎ澄まされ気持ちが晴れやかになり集中力を保てるのも生まれつき持っていますそれは運動するということであります運動という魔法の薬をきちんと摂取するかどうかはあなた次第なんですまた本書では運動することによって頭が良くなり脳のパフォーマンスが最大限に高めると書かれておりますこの動画を聞いてくださっている皆さんの中には脳のパフォーマンスを最大限にしたいと思っている人がいるでしょうなぜならば脳のパフォーマンスが最大限になれば今よりもっとあらゆることが簡単にこなせるようになりその結果当然収入だってアップするし目標だって簡単に叶えられるだろうからですというわけで最後にん脳のパフォーマンスを最大限にする運動量についてもお伝えしておきましょうまず何より重要な点はたとえわずかないっぽであっても脳のためになるという事をもちろん5分よりは30分の方がいいですが5分でも全く価値がないわけではありません何もしないよりははるかに良いですからまずはあなたが楽しいと思える活動からスタートしてみましょうそして慣れてきてより高い効果が欲しいと思うのなら最低30分のウォーキングをしましょう脳のための最高のコンディションを保ちたいのならばランニングを終了宴会45分以上を行うのが望ましいと著者は言います重要なポイントは心拍数を増やすことでありますそして有酸素運動を中心に行うことを筋力トレーニングも脳に良い影響を及ぼしますがどちらかといえば有酸素運動の方が好ましいと著者は言いますあなたが筋力トレーニングの方を好んでいるとしても持久力系の運動をぜひ取り入れてほしいと著者は言いますそして運動は根気よく決して諦めずとにかく続けることが重要ですもうが再構築されて構造が変化するまでにはある程度の時間がかかるからですたまにでも走ったり歩いたりするとすぐに脳の血流が増えて脳がクリアになるのは確かですが新しい細胞や血管が形成されたり領域同士の結合が強化されたりするまでにはある程度の期間が必要なんです数ヶ月あるいは 調子が悪くなるというお仕置きをされるまた運動で集中力が上がるのもサバンナで祖先が狩りをするときは集中力を保つことが必須だったからである運動で記憶力が高まるのは祖先にとって動き回ることは新しい住処や環境を探すことであったからポイント3運動を開始する手順は次の3ステップステップ1まずはわずかな一歩でもいいので自分が楽しいと思える活動からスタートするステップにより高い効果を望むなら最低30分のウォーキングをするステップ山王のための最高のコンディションを保ちたいならランニングを修理3回45分以上を行うことが望ましい脳機能を高めるという観点からすると筋トレより有酸素運動の方が効果が高いので日常生活の中にできる範囲で有酸素運動を取り入れ様本日は以上ですこの動画がよかったら高評価ボタンとチャンネル登録どうぞよろしくお願いしますまた他にも役立つチャンネルをやっておりますので概要欄のリンクからチェックしてみてください今画面に出ている最新動画おすすめ動画もチェックしてみてください本日はご清聴ありがとうございました