【VODで読める電子書籍】『精神科医が見つけた 3つの幸福(樺沢紫苑[著])』の紹介

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【文字起こし】【VODで読める電子書籍】『精神科医が見つけた 3つの幸福(樺沢紫苑[著])』の紹介皆さんどうもこんにちは本要約チャンネル納涼です今日は皆さん大好き精神科医の樺沢紫苑先生の最新刊を紹介したいと思います本日ご紹介する本は精神科医が見つけた三つの幸福です幸せになりたいですかと聞かれたらほとんどの人がはいと答えるでしょうしかしあなたにとって幸せとは何でしょうどんな状態になったら幸せと言えますかと聞かれた時にはっきりと答えることができる人は少ないと思います幸せとは何かこれがはっきりしない状態で幸せになることができるでしょうか目的地を決めてもいないのに目的地に到着することはありませんあるいはどんな状態になったら幸せかがわからずに自分が幸せになった時にそれに気づくことができるのでしょうか幸せの定義医大では今もうすでにあなたは幸せになっている可能性すらあるんです本当は幸せの定義を含め幸せになる方法を現実的かつ具体的に実践的で明確なすべきこと中に落とし込んで示してくれています是非今日から幸せになるための第一歩これを踏み出してみてください本日紹介する内容は以下のみつです第一章幸福の正体とは第2章幸福の性質とは第3章幸福になるための具体的な方法どれもとても面白く実践的な内容になっています是非最後まで楽しんでみて行ってくださいそれでは早速参りましょう第1章幸福の正体とは第1章では幸福の正体について考えていきましょう結論から申し上げますと本書では幸せ幸福の正体を脳内物質として論じているんですわたしたちが幸せを感じている時にはドーパミンセロトニンオキシトシンエンドルフィンアドレナリンノルアドレナリンや葉などなどなんと100種類以上の幸福物質が脳内で出ているんですドーパミンはお金や成功を達成の幸せを表していますセロトニンはやすらぎ気分の安定の幸せオキシトシンはあいつながりの幸せエンドルフィンはランナーズハイに代表される限界状態に陥った時に出る痰交換の物質アドレナリンノルアドレナリンは興奮不安恐怖例えばジェットコースターに乗った時あるいはテレビで格闘技の試合を見た時のエキサイティングなスリリングな快感とか OK していますしかし100種類の幸福物質があるからといってすべてを満たすように考え行動するのは難しいですよね脳内物質の本を片っ端から読んでいくと私達の日常的な幸福感を構成する主な幸福物質としてドーパミンセロトニンオキシトシンの三つが特に注目されていますこのドーパミンセロトニンオキシトシンは多くのウェブサイトで幸福物質幸福ホルモンとして紹介されており世界的に見ても三大幸福物質と考えても良さそうですドーパミンが出ていると心臓がドキドキするような高揚を伴う幸福感が出ますセロトニンが出ていると爽やか安らかな穏やかな幸福感が出ますオキシトシンが出ていると人やペットなどとの繋がり愛情あるいは赤ちゃんを抱っこしている時の愛に包まれた幸福感が出ますつまり幸福とは脳内でドーパミンセロトニンオキシトシンといった幸福物質が出た状態でこれこそが幸せであり幸福物質を出す条件というのが幸せになるための方法であると言えるのです幸福に対してここまで具体的に定義することによって実際にどうすれば幸せになることができるのかを考えることができますすなわちドーパミンセロトニンオキシトシンがそれぞれどういった条件状態行動アクションで分泌されるのかこれさえわかれば私達は幸福になることができるんですこの考え方で考えると幸福というものについてセロトニンオキシトシンドーパミンという三つの幸福物質をベースに考えることができますつまり私たちが普段感じる幸福はセロトニン的な幸福オキシトシン的幸福ドーパミン的幸福この三つに分類できるだろうということなんですセロトニン的幸福とは一言で言うと健康の国 体の健康の幸福ですオキシトシン的幸福とはつながりと愛の幸福友情人間関係コミュニティへの所属などの幸福ですドーパミン的幸福とはお金成功達成富名誉地位などの幸福です私たちにとっての一般的な幸福のイメージそして私たちが目指し求める幸福とはほとんどの場合はこの三つセロトニン的幸福オキシトシン的幸福ドーパミン的幸福のどこかに含まれると考えられますではこれらをどのような順番であるいはどのように組み合わせていけば幸せになれるのでしょうかまずもちろんなんですが三つとも完全に満たされているよという人は幸福ですしかし三つの幸福を全て手に入れている人っていうのは非常に少ないと言えますなぜなら三つの幸福を得るためには優先順位があるからなんですそしてほとんどの人がその優先順位を間違えているから幸せになれないんです優先順位について答えを言ってしまうならセロトニン的幸福オキシトシン的幸福ドーパミン的幸福この順番これが正解なんですこの順番を間違えると幸福になるどころかむしろ思いっきり不幸になってしまう可能性もありますここで重要なのがドーパミン的幸福は一番最後だということなぜならセロトニン的幸福をないがしろにしてドーパミン的幸福を目指すとメンタル疾患や身体疾患に陥ってしまう確率が上がってしまうからなんですセロトニン的幸福をないがしろにしてドーパミン的幸福を目指すということは自分の健康を害してまで成功を目指すということですそれでは心身がすり減り幸福なるどころか不幸になってしまう可能性が上がってしまいますセロトニン的幸福が咲きドーパミン的幸福はあと健康を優先して頑張る人が最後に本当の成功を豊かさを手に入れることができるんですさらにオキシトシン的幸福もドーパミン的幸福より優先するべきといえます毎日残業続きの仕事人間について考えてみましょう夫婦家族で一緒に食事する時間もなかなか取れませんさらに家族に対するケアがほとんどないとしたならば妻から離婚されたり子供が不登校や引きこもりになったり非行に走ったりすることもあるでしょうどれだけ仕事で成功していても妻に離婚され子供からも毛嫌いされていては幸せとは言えませんよねつまり繋がりと抵抗では繋がりが先で成功はあとオキシトシン的幸福が先でドーパミン的幸福は後なんですさてということでセロトニン的幸福とオキシトシン的幸福を満たして初めてドーパミン的幸福を目指す準備が整うこれを覚えておきましょう第1章をまとめましょうポイント市幸福とは脳内物質の分泌でありセロトニンオキシトシンドーパミンが三大幸福物質であるポイントにセロトニン的幸福オキシトシン的幸福を盤石にしてからドーパミン的幸福を求めることが大切であるポイント3セロトニン的幸福とは健康の幸福オキシトシン的幸福とはつながりと愛の幸福ドーパミン的幸福とはお金と成功の幸福である第2章幸福の性質とはさて第2章では幸福の性質について見ていきましょうこれまで三つの幸福について詳しく見てきましたそれとはまた違った視点から幸福の性質や特徴について見ていくこととしましょう幸福には意外な四つの性質がありますその四つとは性質市幸福はここにある B の幸福というの幸福性質に幸福は結果ではないプロセスである性質さん幸せは劣化する減る幸福と減らない幸福性質4幸福の掛け算ですべての幸福が手に入るですそれぞれ詳しく見ていきましょう性質一幸せはここにある B の幸福というの幸福セロトニン的幸福とオキシトシン的幸福はそこにある幸福感です言うならば B の幸福と言えるでしょう be動詞の B そこにある存在するという意味です朝起きて外に出て青空を見て爽やかだなぁとか気持ちがいいなと感じるここにはセロトニン効果 朝起きてそこに最愛のパートナーがいて朝ごはんを作ってくれている何という幸せでしょうかそこにはオキシトシン的幸福があるんですしかし朝ごはんを作ってもらうのは当たり前だと思ってしまっていて感謝の気持ちを持たない人も多いでしょうそういった意識では私たちはセロトニン的幸福とオキシトシン的幸福すなわち B の幸福を既に手に入れているのにも関わらずちがつくことができない状態に陥っている可能性があるんですほとんどの人は失ってから今まで B の幸福を持っていたことに気づくんですそれでは遅すぎます一方ドーパミン的幸福は行動や努力の結果でられる幸福言うならばグーの幸福ですつまり何もしなければドーパミン的幸福は得られないんです皆さんよくお金持ちになりたいと言いますがじゃあそのために今何をしていますかと尋ねると何もしていないと答えるんです何もしていないのにお金が入ってくる事なんてあり得ません逆を言えば行動すればするほどあなたの10に見合ったドーパミン的効果が得られるんですそう考えると行動しないのは損だとわかるはずです幸福の性質に幸福は結果ではないプロセスであるほとんどの人は頑張って頑張って努力を続けていくといつか幸福というご褒美が手に入ると言ったように幸せを結果として捉えていると思いますしかし大変残念なことに脳科学的な幸福論から言うと幸せは結果であるという考えは完全な間違いなんです幸福物質が分泌された状態が幸せと考えると CB のセロトニンオキシトシンドーパミン分泌の中に幸せという状態が存在するんです何か大きな目標を達成した時大金を手に入れた時スポーツの大会で優勝した時その瞬間はドーパミンが大量に分泌しますそのため大きな幸福は得られるんですがそれは永続的なものではないんです幸せとは今この瞬間の状態でありプロセスなんですゴールでも結果でもないですから今幸せであることが重要なんです小さな達成つまり階段を一段登るだけでドーパミンが分泌されますしそこに小さな幸福感が間違いなく存在しています階段を100段登れば小さな幸福感は100回得ることができるんですセロトニン的幸福オキシトシン的幸福も同じです今健康であるというセロトニン的幸福あなたを支えてくれている人がいるというオキシトシン的幸福それらの B の幸福はあなたが気がついていない明けで既にそこにある国ですつまり幸福は未来にはない今ここ現在に幸福があるんです階段を登った先に大きな幸福があるわけではありません階段を一段上るごとに小さな幸福があるんですだから登った後に幸福になるわけではなく登っている今が幸福なんです幸福の性質さん幸せは劣化する減る幸福と減らない幸福多くの人はお金持ちになると幸せになれると信じて仕事を頑張っています無理して頑張るのは頑張ってお金を稼ぐと幸せになれると思っているからですお金持ちになると幸せになれるは正しいのか正しくないのかこの問いに対しては実はすでに結論が出ていますプリンストン大学ノーベル経済学賞を受賞したアンガスディートン教授の研究を紹介しましょうこの研究ではポジティブな感情憂鬱てないストレスフリーの三つの指標で収入と幸福度の相関を調べました結果は年収4万ドル日本円で言うと400万円くらいまでは年収が上がれば上がるほど幸福度は比例して増えていきますしかし年収600万円位になると株は横ばいになり年収800万円を超えるとあとは年収が大きく増えても幸福度のアップは微々たるものという結果になっていますつまり年収200万円の人が年収400万円に増えると幸福度は大きくアップするものの年収800万円の人が年収1600円になっても幸福度はほとんど変わらないというのがこの研究の示すところです日本人2万人を対象にした別の研究では世帯年収一千万1000円を超えるとそれ以上は幸福度が増えないという結果が出ていますですからお金持ちになると幸せになれ 結論を言うとある程度の金額まではお金があるほど幸せになると言えるんですが800万円から1100万円を超えるとそれ以上お金が増えても幸せはほとんど増えないということになりますまた高額宝くじ当選者に対する調査では宝くじ当選の幸福感が持続するのはたったの2カ月と言われていますさてこれらお金の幸福は言い換えるならドーパミンの国ですドーパミン的幸福は低減するこれはドーパミン的幸福の重要な特徴です制限というのはその価値がどんどん薄れていってしまう減っていってしまうということですドーパミン的幸福を手に入れても長くは続かないんです長期的に幸福になりたいのであればそれに対する対処法あるいは低減しない幸福を探さなくてはなりませんそれがセロトニン的幸福とオキシトシン的幸福なんですセロトニン的幸福とオキシトシン的幸福は制限しないあるいは軽減しづらいんです朝外に出て今日は青空だ気持ちがいいなと思います翌日も今日は青空だ気持ちがいいと思います青空は10回見ても100回見ても1000回見ても実に気持ちがいいものですその爽やかな幸福感つまりセロトニン的幸福は全く減っていかないんですあるいはあなたに赤ちゃんがいるとします抱っこすると赤ちゃんは笑顔になりあなたは幸せな気分になります翌日も赤ちゃんを抱っこして幸せな気分になります赤ちゃんを10回抱っこしても100回抱っこしてもその幸福感は減っていきませんつまりつながりあいの幸福感オキシトシン的幸福も低減しないんです繰り返しますセロトニン的幸福オキシトシン的幸福は制限しない低減しづらいんですそしてドーパミン的幸福は軽減するんですこれは幸福における重要な法則であり本書の根幹をなす重要な事実と言ってもいいでしょうセロトニン的幸福オキシトシン的幸福を基盤にしていればその幸福感は永続的に続くということですだからこそ幸せのペースはセロトニン的幸福オキシトシン的幸福でしっかりと気づく必要があるんですどうか民的幸福はあくまでもプラスアルファの付加的な幸福と考えるそうすればトータルの幸福感は急に減ってしまうことはありませんしドーパミン的幸福は満タンにボーナスの感覚で貯金2スペシャルイベントとしてあなたの人生と幸福に彩りを添えてくれることでしょう幸福の性質4幸福の掛け算ですべての幸福が手に入るドーパミン的幸福は低減しやすいだからお金は物欲で幸せになることは難しいそうならお金は物欲は手放して健康やつながりを大切に生きようこう語っている人は多いでしょうではお金セイコーつながり健康この三つの幸福の全てを手に入れることはできないのでしょうかその方法を伝えているのが本性なんですね大金を得た場合多くの人は幸せを感じますその時大門にドーパミンが出るのでその幸せは制限し速やかに劣化していきますしかしお金を得た場合ドーパミンだけではなくオキシトシンが大量に出ていたとしたらどうでしょう同じ幸福感を持ちながら劣化しづらい低減しづらい幸福となりますその方法は簡単ですオキシトシンは監査で分泌されるんですお金を得たら感謝する思いっきり感謝すればドーパミン敵国がオキシトシン的幸福に変換されますあるいはドーパミン的幸福とオキシトシン的幸福のカクテルのような状態になりますこれを本書では幸福の掛け算と呼んでいるんですドーパミンにオキシトシンやセロトニンを掛け算することで低減しやすい幸福をいつまでも続く幸福に変えることができるんですこれによりあなたはお金セイコーつながり健康という三つの幸福言うならばすべての幸福を得ることができるんです第二章のまとめとしてもう一度幸福の四つの性質を見ておきましょう性質一幸せはここにある B の幸福というの僕性質に幸福は結果ではないプロセスである性質さん幸せは劣化するヘルプと減らない航空性質4幸福の掛け算ですべての幸福が手に入るさてこの性質を踏まえ実際に幸福になるためにはどう行動すればいいのか 第三商幸福になるための具体的な方法第3章では幸福になるための具体的な方法を見ていきましょう本書の中ではそれぞれの幸福について様々なやり方が多数紹介されているんですがここでは個人的に実践しやすく効果が高いと思われるものを厳選して紹介したいと思いますまずセロトニン的幸福について見ていきましょうセロトニン的幸福を高めるための方法は三つ朝散歩プチ幸福アウトペット産業ポジティブ日記ですまず朝散歩から説明しましょうセロトニンの分泌方法については以前も樺沢先生の本の紹介で取り上げさせて頂きましたこの朝散歩が最強です朝散歩は起床後1時間以内に15分から30分程度の散歩を行うというものですウォーキングのスピードはやや早歩きでリズムよく歩くのがコツです朝日を浴びることとリズム運動の両方によってセロトニン神経が活性化し爽やかな気分になって最高の1日がスタートできます散歩の後よく噛んで朝食を食べると咀嚼効果も加わりさらにセロトニンは活性化体内時計のリセットにもより効果的と言えます続いてプチ幸福アウトプット清々しい朝だなぁということに気がついた時緑の木々が綺麗だなぁと感じた時このようにセロトニン敵国に気がついた時はそれを積極的にアウトプットしていきましょう緑の木々がきれいだな白い雲が流れてきたな風が吹いていて気持ちがいいな鳥の声も聞こえていたこのような形で1行2行の日記をつけておくといいでしょうアウトプットとは記憶の強化ですアウトプットすればするほどに強くは強化されていきますだからポジきぶな体験は積極的に何度も何度もアウトプットするべきなんですか区暇がなければ話すだけでも OK です今日は青空で気持ちがいいなぁなんて清々しいんだと言葉に出して言いましょう言葉に出すことで気持ちよさ爽やかさ清々しさが共感されるんですこれがアウトプットの効果です人間の脳は注意を向けないとその情報を集めてくれません気持ちいいと言葉に出すだけでもっと気持ちがいい感覚はないのかもっと気持ちいいことはないのかと脳がセロトニン敵国を必死に集め始めるんです最後に3行ポジティブ日記1日24時間の中で辛いことが大部分なのかもしれませんが楽しい事も必ず起きていますその楽しいことに注意を向けることであなたの1日は輝き出すんです楽しい出来事を寝る前に三つ思い出す人にとってその日は楽しい幸せな一日となります行動や努力をして人生を変えることで幸せになれると多くの人は思っているんですがそれは間違いです行動や努力をして仮に1日中この出来事のうち9個が楽しい幸せ一個が苦しいという比率になったとしても苦しいいっこにしか注目できない人は永久に幸せを感じることなんてできないんです幸せになる方法それは楽しいことにフォーカスし苦しい辛い出来事はスルーする能力を身につけることですその能力を鍛えるために3行ポジティブ日記をお勧めします産業ポジティブ日記の書き方はごくシンプル寝る前15分以内出来れば寝る直前に今日あった楽しい出来事を三つ書くというものです最初は長く書く必要はありませんそれぞれ一行ずつ産業でいいんです産業ポジティブ日記を書いたらその中の一番楽しかった出来事を思い出しながらハッピーな気分で布団に入りそのポジティブなイメージのまま眠りに入ってくださいこの方法はポジティブ心理学の研究でもお墨付きをもらっている効果が高い方法です是非実践してみてくださいということでセロトニン的幸福を高めるための方法は朝散歩プチ幸福アウトプット産業ポジティブ日記でした続いてオキシトシン的幸福を手に入れる方法について見ていきましょうこちらも三つ紹介しますその三つとはスキンシップ親切と感謝しリタイヤですまずはスキンシップからオキシトシンが愛情ホルモンと呼ばれること聞いたことがある人もいると思いますパートナーとの交流親子の交流赤ちゃんを抱っこするペットをなでなでするあるいはマッサージ マッサージを受けるこれら全てオキシトシンが出る癒しの行為ですオキシトシンを最も簡単に出す方法はスキンシップであるこれはしっかりと覚えておいてほしいと思いますまたスキンシップがなかったとしてもアイコンタクトや会話など心の通った交流によってもオキシトシン今出ます従って友人や仲間を持ち豊かな人間関係を維持することこれが大切になります続いて親切と感謝人形社に何か親切な行為をした時親切をした人親切にされた人の両方にオキシトシンが分泌されます親切に限らず感謝他者貢献ボランティア活動などなど様々な行動によってオキシトシンが出ます人に何かをしてあげるというのはとてもいいことなんです最後にひいていたいや最近早期リタイヤのファイヤーが流行っていますよねですが著者は孤独を防ぎ健康で長生きしたければリタイヤするべきではないと断言していますと言っても著者が語っているのは主に定年退職後のリタイヤについてです仕事を辞めてリタイアすると人と会う機会人と話す機会が激減してしまいます人との接触頻度会話量コミュニケーション量が減ると脳への刺激も減っていきますリタイヤした人は記憶力が25%低下し認知症リスクも大きくアップするんです60歳になった後も働く人は認知症リスクが毎年3.2%ずつ低下するという研究もあり生涯現役で働くことは極めて有効な認知症予防となりますもちろん趣味があれば孤独を防ぐことができるのでリタイアしてもいいかもしれません趣味があれば趣味の仲間というのが必ず生まれます仲間とおしゃべりしたり情報交換したりできます楽しみながら孤独の予防ができるんですこれらの事は早期リタイヤの人にも言えることだと思います早期リタイヤファイヤーしたいと思う人は仕事から逃げたいという感情だけでリタイアを目指すのではなくリタイア後に何がしたいかを明確にして孤独運動量の低下などによるデメリットを受けないような人生設計を考えていきましょう多くの人は仕事はストレスだと考えていますが人間には適度な軽度なストレス程よい緊張そして人間関係が必要だということは押さえておきましょうさて最後はドーパミン的幸福を手に入れる方法です非常に取り扱いが難しいのがこのドーパミンですドーパミンと上手く付き合うそのことが人生で成功するか失敗するかの分かれ目であり幸せになれるかどうかの分かれ目でもあるんですここではドーパミン的幸福を手に入れるために二つのポイントを紹介しますその二つとは制限コンフォートゾーンの外に出るですまず制限から行きましょうドーパミン的幸福は低減するドーパミン的幸福は劣化しやすいではドーパミン的幸福を劣化させずに細く長く楽しむにはどうしたらいいのでしょうかその答えが制限するなんですカナダブリティッシュコロンビア大学のエリザベス団博士による興味深い研究があります二つのグループに一週間チョコレートを食べてもらいますそれから次の一週間グループ a にはチョコを食べる事を禁止しグループ b には好きなだけ食べるように指示しました一週間後二つのグループに再びチョコを食べてもらい楽しいという感情のレベルを調べましたすると好きなだけ食べていたグループ B では前の週よりも明らかにチョコを食べる楽しみが減っていたんです一方チョコが禁止されていたグループへは前よりも楽しいと感じていました制限することで楽しいを感じ取る能力が復活し幸福度満足度がアップしたんですここからわかることはドーパミン的幸福を得る娯楽は制限しながら楽しむことで幸福度の低減を防ぎ依存消化することを防ぎながら長く楽しむことができるということなんですスマホゲームお酒などドーパミン的な娯楽はたくさん存在します人を依存させてしまうものはほとんどがこのドーパミン的幸福と関係があるんですだからこそ依存しやすいものは適度に制限して付き合うそうすることでドーパミンの低減効果を防ぐことができそれ自体もより楽しむことができるんです続いてコンフォートゾーンの外に Dell コンフォートゾーンとは普段私たちが行動する領域普段私たちが行動する場所地域普段私たちが 人たちのことでありその中で生活していると安心できるような場所状態のことです私たちは快適でいられるコンフォートゾーンの中に住んでいますしかし昨日できなかったことができるようになるためにはコンフォートゾーンの外に出る必要があるんです自分がやれないことができるようになることこそが自己成長なのでコンフォートゾーンをでない限りは自己成長はないんですコンフォートゾーンを出よう新しいことにチャレンジしようと言うと失敗したくない失敗して傷つきたくない失敗したらどうするのですかといった反応が必ず帰ってきますしかし失敗しても全く問題ないんですドーパミンというのは自分で目標を設定してその目標に向けて頑張っている時に分泌されるんです目標を達成した時にも分泌されるんですが仮に目標を達成できなくてもドーパミンはちゃんと分泌されますし幸福度もアップすることが幸福についての件永久で分かっていますチャレンジするだけでドーパミン的幸福が手に入るわけですからチャレンジしないのは絶対にそんなんですさてということでまとめるとセロトニン的幸福を高めるための方法は朝散歩プチ幸福アウトプット産業ポジティブ日記オキシトシン的幸福を高めるための方法はスキンシップ親切と感謝知りたいやドーパミン的幸福を高めるための方法は制限コンフォートゾーンの外に出るということでしたこれらを組み合わせながら幸福の掛け算をうまく構築していきましょういかがだったでしょうか本当の中にはこの他にも幸福に対する考え方や具体的に幸福になるための方法がたくさん詰まっています非常に実践的な一冊となっていますので是非皆さんもお手にとってお読みいただけたらと思いますここまで長らくご清聴ありがとうございました是非高評価ボタンだけでもポチっと押していますと励みになりより一層頑張りますので宜しくお願い致しますサブチャンネルの方では論文解説や残酷な真実の伝道師頑張ってやっていますので興味がある方はぜひ見てみてくださいねということでまた次の動画でお会いできることを楽しみにしていますそれでは皆さんと共に幸福な人生を歩めることを祈ってさようなら
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