【VODで読める電子書籍】『若いと言われる人があたりまえにやっている16の老けない習慣（満尾 正[著]）』の紹介

【文字起こし】今日体に入れた食べ物がある10年後のあなたを決めるあなたの今現在の生活習慣が10年後のあなたを決める皆さんどうもこんにちはありょうです本日ご紹介する本は若いと言われる人が当たり前にやっている16の老けない習慣です日本で初めてアンチエイジング専門病院満尾クリニックを開設された医学博士の満尾正院長の著書になります本当にはタイトルにもありますように健康の本質を突いた16の習慣が網羅してありますが本日全てをお伝えすることはできませんので特にオススメしたいポイントを厳選して話していきたいと思います本日紹介する内容は以下の三つです第一章老けない食事第2章つけない運動第3章老けない精神どれも本の表紙にもあります5年後あなたの見た目20歳差がつく選りすぐりの内容となっています是非最後まで見ていってくださいそれでは早速参りましょうと言いたいところなんですがまずは全ての習慣に共通するは傘についての説明をしておきたいと思います皆さんは若さとは何だと思いますが見た目の若さサーキット働くの不調になってもすぐに回復する力そんなことをイメージする方が多いのではないかと思います確かに40代を過ぎると風がいつまでも治らないとか傷がいつまで経っても治らないとか疲れが全然取れないなどこれまで意識することのなかった不調の増加を実感することが増えていきますそれらが全て若さが失われつつあることの証拠アンデスコンサではどんな若さがだんだん失われていくことを実感し始めたあなたにこそお伝えしたい内容となっています光雄先生はアンチエイジングにおいて食事運動睡眠心の持ち方という四つの柱が大切なんだということを伝えていますこの四つの柱を大切にしておけば自然と健やかに年を重ねていくことができると確信しているといいますどんな事をしっかりと意識するのかこれからお話しする本日の動画または本書を手にとって面白そうできそうと思うことから始めてみてくださいそれでは早速食事から入りましょう第1章老けない食事第1章ではつけない食事についてご紹介させていただきましょうここでは老けない食事について三つの習慣をご紹介いたします受けない食事のとつ目は頭で食べずにお腹で食べるという習慣です今本当にお腹が空いているのかなこのくらい食べないと本当に満足できないのかなこんな風に自らに問いかけてみましょうそして本当にお腹が空いている時に食べるとこれが理屈に縛られずお腹で食べるということなんですしかし現代に生きる私たちは食べ物に囲まれて言っていますするとちょっとお腹すいたかなと思った時点ですぐに口にするものを探して意識せず食べてしまうことがありますこれがクセになっていることは大問題なんです常に アップしますので痛んだ肌や筋肉骨など全身を修復し脂肪の燃焼を促し免疫力を高めてくれるんですまとめますと空腹感というのは長生きスイッチをオンにしてくれるということなんですそして空腹時以外の食事は老化を進めてしまうということはわかっていますでし空腹時間を大切にするという意識を常に持っていただきたいと思いますどのくらい食べない方がいいのかと言いますとオートファジーのスイートスポットは16時間だと言われていますので16時間程度断食をするのがおすすめです実際は最後に物を食べてから12時間ほど経過するとオートファジーが始まりますしかししっかりと機能させるという目的を考えるとオートファジーが始まってすぐに食事というよりはスイートスポットであり効果が高まるとされている16時間まで空腹時間を継続した方がいいでしょうまた弱った体を修復する内臓リセット健康法という人できればこのオートファジーが機能しだした食後12時間後以降に運動をすることによってよりオートファジーが活性化するよということが説明されています個人的にはお腹が空いたなというタイミングにランニングや腹筋を行うと空腹も紛れるためおすすめですぜひ空腹時間を作ると共に運動を取り入れてみてください老けない食事の二つ目にご紹介したいのは白い息とさようならをするということです炊き立ての白いご飯ふわふわの白パン大好きな人も多いと思いますしかし老化を防ぐにはこのような白い試食を食べる頻度あるいは両方グッド減らすということが非常に効果的となってきます白い接触中心の食事を続けていると糖質過多になってしまい体内で糖化が進みやすいだけでなく代謝が乱れて糖尿病や脂質異常などの生活習慣病のリスクも上がってしまうんですアンチエイジングのためには1日の糖質摂取は150から200 G を目安としましょう10日というのは余分なブドウ糖とタンパク質が結合するということなんですがこれが老化の原因とされているんですね悪魔一番いっぱい55 G 間食芋類調味料にもう糖質は入っていますので1日茶碗2杯とおかずこれだけでも150 G の糖質量となります日本人の平均糖質摂取量は1日300 G を超えるとされており150 G というのはその半分くらいの数値になりますそんなの無理と思うかもしれませんが慣れてくると150 G で満足できるような体に変わっていきますまた糖質制限界隈では50 G 以下に制限しているなんて人もいますのでこの150グラムというのはかなりマイルドな糖質制限にあたりますしかしアンチエイジングという目的を考えるならこのくらいマイルドな糖質制限がいいんですこのようなマイルドな糖質制限は老化防止だけでなくダイエットも成功しやすくなりますので非常にお勧めですまた三大栄養素全てを重視するカロリー制限より糖質の摂取量だけを制限する糖質制限のメリットとしては食後の血糖値を抑制することによって老化を進めるホルモンであるインスリンの分泌量を減らすことにありますつまり老化を防ぎ健康でいるために糖質制限を是非取り入れて欲しいんですここまでの説明で老化予防には糖質制限が早道であるということはお分かりいただけたかと思いますしかし毎回毎回糖質の量を計算して食事を作るのはやや面倒くさいですよねチョコでだいたいお茶碗一杯握りこぶし一個ぶんで糖質50 G と覚えておくとイメージしやすくなって良いと思いますすわりっぱなしの仕事の人は1日150 G 活動的に動き回っている人でしたら1日に100 G がアンチエイジング糖質制限量の目安となりますまたここで提示しているのは無理なく進めることができる糖質制限です実際の糖質を取らない厳しい糖質制限を自己流でやってしまいますと低血糖を引き起こす恐れがありますので厳しい糖質制限は専門家の指導のもとを行うことが大切です注意してくださいだって助けない食事の三つ目に入りましょう最後にご紹介するのは悪いものは体に入れないということです体に悪いものをできる限り避けるということが吹けないためにもぜひ行ってほしい週間となりますでは行った 体に悪いものなのでしょうか今チャンネルでも様々な食べてはいけないものをご紹介してきましたが種類がありすぎて覚えられないよという人のために本書ではわかりやすい方法が語られています体に悪さをするものを見分けるヒントは食べるものを手にとってこれはもともと自然界に存在していたものだろうかとイメージすることですこれなら自分で食材を買うときにも簡単に判断できそうですよね例えばマーガリンは肉や魚に含まれている脂質とは異なり化学的に合成されたものですですから基本的には摂取しない方がいいでしょうまた文明の発達により人間が作り出してしまった環境汚染の産物である水銀カドミウム鉛人と痛い4代重金属にも注意が必要です健やかな体を維持し老化を防ぐにはこのようなものは極力とらないように心がけましょうまたこの有害な4代重金属がどの ライラできるレベルの運動でも十分にアンチエイジングに役立つことが明らかになってきましたそこで拭けない運動の一つ目としておしゃべりしながらのんびり走るについてお話しさせて頂きます30代半ばを過ぎる頃からじっとしていてもエネルギーを燃焼させる基礎代謝力は低下し始めますまた女性ホルモン男性ホルモンの分泌が低下することによって筋力低下が加速し腰回りお腹周りに脂肪がつき始めるため自分で意識しない限り筋肉は衰える一方なんですこれに歯止めをかけるためには運動することしかありません激しい運動でなくていいんです40歳以降の方に最もおすすめしたいのは福岡大学田中宏暁先生が提唱するスローステップ運動ですこの運動は高低差20 CM ほどの台を用意しリズミカルに上り下りを繰り返すシンプルな運動です1秒間に1ステップのペースで10分間が目安音楽を聴いたりテレビを見ながらでもオッケーです詳しいやり方については YouTube でスローステップ運動と検索していただければ実際に運動している映像が出てきますのでそちらを参考にしてみてください慣れてきましたらスロージョギングにも挑戦してみましょう一歩につき10 CM 進むくらいの細い歩幅で笑顔でおしゃべりできるぐらいのペースで走って行きます楽チンで続けやすい有酸素運動でありながら素晴らしい効果を発揮できるんです例えば記憶を司る脳の海馬や意思決定をする前頭前野の脳細胞に働きかけ細胞の数を増やしたり脂肪燃焼を促進したりしてくれるんですさらにこの方法で運動すると同じ5 km ウォークするよりもエネルギー消費量は2倍も高くなることが分かっています運動嫌いでも楽しく続けることができるスロー運動をぜひ試してみてくださいつけない運動二つ目は笑いながら筋トレをするということです筋トレというだけで辛いきついと拒否反応を起こしてしまう人もいるかもしれませんがここでは笑いながらできる強度つまり最大負荷の50%程度の強度でも十分だということをお伝えしましょう最大負荷の50%とは例えばあなたがバーベルで肘の曲げ伸ばしをするトレーニングを行うとして持ち上げられる最大の重さが10キロとした場合半分の5キロのバーベルでも十分効果があるということです逆に歯を食いしばるようなきつい筋トレは老化を促進する要因になりかねませんむしろ笑ってできる筋トレの方が老けないための習慣には効果的なんです筋トレといってもジムに入会しなくちゃとかウェアを揃えなきゃとか家の中でできるマシンを買わなきゃといった発想は不要なんです美しい姿勢を意識して早歩きをするだけこれだけでコアマッスルを鍛えることができますさらに日常の中で手軽にできるものが自転車こぎです天気の良い日に景色を眺めながら自転車に乗るのは非常に気分も良いものですあえてさか道を選んで一生懸命自転車こぎをすると太ももの前側の大腿四頭筋や骨盤を正しい角度に維持し美しい姿勢の要である腸腰筋を大きく刺激できますさらに自転車こぎは有酸素運動ですので脂肪の燃焼パワーも高めてくれるんですぜひ日常に取り入れていきましょう立て吹けない運動の三つ目はストレッチを習慣にするということですストレッチがアンチエイジングにどういう関係があるのかと言うと筋肉がしなやかさを保っているかどうかは姿勢に大きく影響するということなんです姿勢はあなたの第一印象を決定づける大切なものです猫背で筋肉が固まっているとどんなにお洒落な人でも老けて見えてしまいますまた悪い姿勢は胃の不快症状や便秘の原因になってしまうんですストレッチを毎日の習慣にすると血行がよくなって全身の隅々に酸素や栄養を届けることができ老化防止に役立つんです有効なのは毎晩お風呂上りにさんぷんかん上半身下半身をまんべんなくほぐすストレッチを行うことですさらに月に一度のペースでストレッチを指導してくれるサロンや整体などで体の状態をチェックしてもらえば 自分ではなかなか気がつくことができない体の歪みも他人から見れば一目瞭然という言葉をよくあるんです是非利用できる方は利用してみてくださいねそれでは第2章をまとめます第2章ではつけない運動についてお話しさせていただきましたポイント市おしゃべりしながらのんびり走るのをする運動についてポイントに笑いながら筋トレをするについてポイントさんとれっちを習慣にするについてお話ししましたどれもすぐに取り入れることができそうな方法ですよね第1章で紹介しました空腹時間と合わせてこれらの運動を取り入れていきましょうだい酸素を拭けない清新第三章では拭けない精神についてお話ししたいと思いますこの消防三つのポイントに絞って解説していきましょうまず吹けない身一つ目は気持ちいい子がりで人と付き合うということですこの気持ち半分で人と付き合うということは優しく気配りができる人ほど難しいことかもしれませんしかしですね相手が100%満足いくような付き合いを常にするなんてことは不可能なんですですから最初から100%は無理なんだという意識で人と接していれば人間関係でくよくよ悩むことが少なくなっていきます人間関係は私たちにストレスを与える最大の原因といってもいいでしょう肉体が受けるストレスとともに精神的ストレスも人を老化させる大きな要因となりますですから人間関係で疲れたらまずあなた自身の人付き合いを一から整理してみましょう良好な人間関係を築くことができているならば毎日はとても楽しいものになりますしかし人と人音が関わり合うと必ず気遣いしすぎて疲れたり誤解が生まれたり精神的なストレスが強まっていつも良好であるとはいかないもんなんです誰であっても人には嫌われたくないと思うものですが嫌われることを過剰に怖がると八方美人的な態度をとらざるを得なくなります懇親では行きたくないものにまで気あったりして心身ともに疲れてやっぱり行くんじゃなかったと後悔することにもつながってしまいますまた価値観の合わない相手に振り回されたくないことを我慢している関係でもドレスが膨らんでしまいますこういった心のストレスは体の炎症を引き起こす炎症性サイトカインの産生を促しうつ病の他心臓病脳卒中がんや糖尿病を引き起こすリスクを高めるという報告があるんです人間関係はライフステージことに変わりその時々で必要な友人関係も移り変わっていくものですなんとなく惰性で付き合っていたけど最近この関係が負担なんていう関係であれば思い切って区切りをつけるのも賢い選択かもしれません心の疲れを感じたらこれは自分にとって必要な付き合いかを振り返るチャンスなんだと受け止めましょう心のストレスは体の炎症を引き起こし老化を進めてしまいます惰性で付き合うより必要な付き合いを選択する目を持ちましょうまた近年は SNS 疲れというものも注目を集めています SNS に関する調査では SNS 疲れの経験があると答えたのが全体の42.7%もいたんですそんな SNS 疲れを解消するためにはデジタルデトックスもお勧めいたします心の疲れを感じた時は SNS から切手距離を置いて見る日が暮れたらパソコンやスマホなどの電源をオフにするこのようなデジタルデトックスが現代人のストレスからの効果的な回復法になります何を取り入れて何を捨てるべきかということは心身の健康に大きな影響を与えるね心の断捨離を常に心掛けていきましょう続いて二つ目に拭けない精神には少しはサボることが必要だということをお話ししましょう日本人は非常に勤勉ですそして睡眠時間も世界と比べて非常に短いことが分かっています長時間勤務が当たり前になると当然ストレスも溜まり体調も悪くなり仕事の能力も体がそれがまたストレスの悪循環につながってしまいます医学的な観点から言うと家に仕事を持ち帰って夜やってしまうというのは睡眠法 分泌を下げ睡眠の質を明らかに下げる行為です健康に悪影響をもたらしてしまうんです昨日思いことは疲れ果てた夜にはやらないこれも自分を楽にする一つの方法ですまた少しはサボる楽をする休むことを恐れないということが大切ですあなたの職場でも効率化を重視するあまり無駄話が減っていないでしょうかおしゃべりをする暇があったら一つでも多く仕事をこなさなければという厳しい労働状況であるのが現実でしょうしかし社会心理学の世界では雑談等生産性を向上させるという考え方があるんですたわいもない話をすることは目に見えない形で心を楽にしてくれるばかりではなく実際に仕事の効率を上げてくれるんですコミュニケーションの力は大きいんだということを知っておきましょうもちろんコミュニケーションが全ての人全ての場合にとって効果的だというわけではありません時には人と密接に会話することがストレスになる場合もありますそんな時はランチタイムだけでも外に出ておく外の空気を吸ったり空を見上げたりして一人だけの時間を過ごそうリフレッシュすることができます日中に太陽の光を浴びるとその刺激を脳が受け取り夜にしっかり睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されますそれによって深い眠りが導かれますのでこれもまた老化防止につながりますまた著者は1日10分頭を空っぽにすることも行っていると言います目も耳も頭もしっかり休ませることが大事なポイントなんです体には視覚や嗅覚など様々なセンサーが備わっていて人は無意識のうちに常に外界からの情報を受けてって反応し続けているんですが痛いとのやり取りをシャットアウトして一切反応しなくてもいい時間を作るのは常に周囲に気配りをしているような人には特に重要なことといえます10分間過ごす場所はどこでも構いません静かで安心できる場所を選びこの10分間何もしないという行為を行って自分を客観視することにより自然に心の乱れを納めすべきことに意識が集中できるようになるんですさて最後につけない精神の見つめ言葉とイメージで心を浄化するについてお話しさせていただきましょう簡単に言うと心をきれいにする習慣です廊下には体の中で起こるものもあれば心の中で起こるものもあります過去の記憶に執着すると心の自由度が減り老いは確実に進んでいきま変えられないどうしようもない過去に囚われている自分に気が付いたらその思考を止めることを意識しましょうたらに楽しいイメージを思い浮かべ脳に送り込むですストレスが慢性的に加わると脳の海馬や前頭前野が萎縮してしまいます嫌な出来事があってもそこに楽しい出来事の記憶をかぶせることによってノートの物の記憶を変えることが可能なんですこれはマウスによる実験結果でも明らかにされていますつまり脳科学の世界でも記憶は自分の思い次第で浄化していくことができることが証明されつつあるんですお釈迦様の教えに因果応報という教えがありますこの世に偶然起こる出来事などを何一つなく物事にはすべて原因があり縁に触れて結果が生まれるということです嫌な人がいるのではなく嫌な人だと思う自分がいるんですその段階を乗り越えられない限り次々とあなたにとって嫌なタイプの人は洗われ続けるんですこのように考えると怒ったことを人のせいにはできなくなり降りかかる困難と向き合う覚悟が生まれてきます設定をして病気になるのもストレスでしんどくなるのも全て自らが選択して生活してきた結果なんですどんな失敗も経験だと思いそのせっかくの経験を次のステップに進むチャンスなんだと受け止めるこういった考え方こそがアンチエイジングにつながる考え方なんです大山椒をまとめておきましょうポイント市相手に100%満足してもらえる人間関係は構築できないことを受け入れ気持ちで付き合うように心がけるポイントに完璧主義を手放し休むことをリラックスする 歌を再認識するポイント3変えられないどうしようもない過去を変えようとするのではなく現在の自分の捉え方を変えることで記憶を浄化するいかがだったでしょうか最後に1ポイントお風呂は最高のデトックス空間になるということをご紹介しまして本日の動画を締めさせて頂きたいと思います毎日のお風呂はアンチエイジングに適しています入浴は疲れを取りリラックス効果をもたらしますがそれだけではなく体内に溜まった老廃物や有害物質を汗とともに排出するデトックス効果があるんですデトックスのためには入浴剤やバスソルトマグネシウム成分が含まれたものにするのがポイントです入浴中の発汗作用が高まり湯冷めしにくくなりますまたお風呂から上がる直前に足元に冷たいシャワーをかけますと皮膚から伝わる刺激がストレスをコントロールする副腎に刺激をクリドレスに強い体を作ることができますさらにお風呂から上がったらスーパーなどで売っているにがりを少し溶かした水を飲むとマグネシウムを補うことができます就寝前に入力をすると体の深部体温が一時的に上がってその後体温がスムーズに下がっている時に入りやすくなります毎日シャワーで済ませているよという人は大変もったいないですのでぜひ一度試してみてくださいということで本日は若いと言われる人が当たり前にやっている16の老けない習慣について解説させていただきました情報と食事の内容は自分でしっかりと選ぶことを意識しないとどちらも健康害することになってしまいます健康を維持する上でとして老けない習慣を身につけるためにも本日の動画でご紹介したことをぜひ取り入れてみてくださいまた本書では本日紹介しきれなかった16の老けない習慣が詳しく説明されています今回の習慣の中で試してみたいという習慣があった方はさらに詳しいやり方や他の習慣についてもわかりやすく書かれていますのでぜひ本書を手にとってお読みいただきたいと思いますここまで長らくご清聴ありがとうございました是非是非高評価ボタンだけでもポチっと押していただけますと励みになりより一層頑張れますのでよろしくお願いいたしますまた私たちは本要約チャンネル論文解説チャンネル残酷すぎる世界の真実チャンネルという三つのチャンネルを頑張ってほぼ毎日更新していますので興味がある方はぜひそちらも見てみてくださいねということでまた次の動画でお会いできることを楽しみにしていますそれではさようなら