【VODで読める電子書籍】『睡眠こそ最強の解決策である（マシュー・ウォーカー [著]）』の紹介

【文字起こし】【VODで読める電子書籍】『睡眠こそ最強の解決策である（マシュー・ウォーカー [著]）』の紹介睡眠は心身の健康を保つ最強の薬であるすべては睡眠で最適化されるそれなのに悲しいことに人類は自分の意思で睡眠時間を削っている唯一の種族だ睡眠不足の影響がどんなものかを知ればあなたはきっと驚くに違いない皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの滝ぶりです今回はマシューウォーカーさんの大ベストセラー睡眠こそ最強の解決策であるを要約していきたいと思いますさていきなりですが皆さんに質問があるんですねあなたはこの一週間自分は十分に睡眠をとったと自信を持って言えるでしょうか最後に目覚まし時計の助けを借りずにスッキリと起きられた日を思い出せるでしょうか大抵の人はいずれかの答えが No 2になるでしょう現代人は睡眠不足と言われても特に驚きはないでしょうしかしその結果がどうなるかを知ればきっと驚くに違いやりません睡眠時間が6時間か7時間を下回る状態が長く続くと免疫機能が衰えがんのリスクが2倍にもなるんですそれに加えて睡眠時間はアルツハイマー病を発症するかどうかの鍵も握っておりますまた心血管病や脳卒中うっ血性心不全などを発症するリスクが高まります睡眠不足はうつ病不安自殺傾向などの様々な心の問題の原因にもなっていますさらに寝不足だと恐ろしいことに太ってしまいます寝不足の時は食欲が増すと感じたことはありませんか実はねこれ単なる気のせいじゃないんですよ睡眠が足りないと空腹を感じるホルモンが大量に分泌されてしまい逆に満腹を感じるホルモンは少なくなってしまいますその結果十分に食べても食欲が消えない際限なく食べたくなってしまうこのようにホルモン的に私たちは睡眠不足だと太ってしまうわけです以上のことを総合すればですよ睡眠不足は寿命を短くするということも容易に理解できるでしょう眠るというのは人生の重要な側面にも関わらずね現代社会には睡眠不足が蔓延しておりますこの深刻な問題の解決に向けて睡眠科学の第一任者 Matthew Walker 教授が世界最先端の睡眠に関する知識を一冊にまとめてくれたものが本性になります本書は睡眠の質と量を疎かにすることがいかに健康安全ビジネスにとって悪影響を与えるのかということが具体的に書かれているんですね本性をきっかけに睡眠が変わりその結果人生が変わるので自分の人生をもっとより良いものにしたい今の自分を変えたいと思う人にとっては必見の一冊となっておりますではでは睡眠とはいったい何なのか今の最先端の科学では睡眠について何が分かっているのか睡眠という私たちにとっても重要な世界を一緒に覗いていこうではありませんがそれでは本日のお品書きは次の通りです1件で健康のためには睡眠が最も大切であるということを2件であなたを眠らせない犯人は誰かということを3件でぐっすり眠るためのアドバイスを紹介していきたいと思いますそれでは早速1件の健康のためには睡眠が最も大切から解説を始めていきましょうさで健康にとって何が重要ですかと質問されたらあなたは何と答えるでしょうか少し知識のある人ならおそらく食事運動睡眠この三つだよと答えるでしょうこれがのヴィッツが基本となり私たちの健康を作っているんだと答えるでしょうしかし筆者は言うのですもちろん健康的な食生活と定期的な運動も大切でえあるしかししかし最新の研究によってどうやら食事運動睡眠のうち健康のために最も大切なのは睡眠であることがわかってきたんだときちんと眠れなかった1日と不健康な食事をした一日運動不足の一日を比べてみてください最も悪影響が大きいのはきちんと眠れなかった1日でしょう心身の健康をここまで力強く回復してくれるのは眠りだけなんです自然な機能であっても医学的な処置であっても眠りほどの力を持つ者はこの世に存在しません最新の睡眠研究によって睡眠は心身の健康を保つ最強の薬だということが明らかになっております母なる自然が与えてくれた最も効果的な死なない方法でありますしかし残念なことにですよ睡眠不足がもたらす深刻な害についてはきちんと知られていないというのが現状な 現在健康に関する議論で最も欠けているのはこの部分だろうと筆者は主張しております本書はそうした状況を正すために科学的に正確な情報を使って睡眠不足の外を広く伝えさらに睡眠をめぐるココロオドル発見のために私たちを招待してくれているわけなんですねこの本を読めば睡眠への認識を改めさらにそのありがたさが実感できるはずでございます睡眠とは健康にとって実に様々な効果があるんです毎晩の睡眠という大切な大切な薬を規則正しく摂取するかどうかは私たち次第なんですちなみに多くの人は規則正しく摂取することを選ばないそうですですから私たちがですよ睡眠という最強の薬を正しく摂取する側の人間になれば睡眠の重要性をわかっておらず睡眠を削って働いている人や睡眠を軽視している人たちにもうそれはそれは圧倒的な圧倒的な差をつけることができます私たちは是非そちら側の人間になりましょうそのためにまず私たちがやるべきことそれは現状を認識することでございますつまり今の状態で自分の睡眠は足りているのかをしっかりと判別しなければいけないんですではではどうやって判断すればよいのか筆者は次の簡単な二つの質問に答えることで大体の判断ならできるといいますでは実際にやってみましょうか質問市起きてから午前10時か11時頃に眠たくなりますか答えがはいなら睡眠の量が足りないかまたは睡眠の質が悪いかまたはその両方でございます質問にカフェインを摂取しなくても午前中からきちんと頭が働きますかもしあなたの答えが家ならおそらく慢性的に睡眠不足の状態にありカフェインでね無理やり目を覚まさせえている状態でございますさて皆さん自分の答えは一番二番いかがになりましたかね一般的に午前中に眠くなるとかカフェインがないと目が覚めないといった症状は睡眠不足が原因でございます理想を言えばですよ睡眠時間は最低でも8時間から9時間は欲しいと筆者は言います睡眠不足の影響はものすごくたくさんあり例えば脳内にアデノシンが溜まりすぎるというのもそのひとつです姉の真斗はね睡眠会ではかなり有名な物質でこれは疲労物質であり眠気を誘発する作用がありますこれが頭を使うと私たちがに眠たくなってしまう現象の正体なんですねまたこの安倍氏は人を意欲的にさせる脳内物質のドーパミンの分泌をブロックしてしまうという働きがあるんですどう都民の働きが抑制されちゃうとそれはねやる気を引き起こすドーパミンがないんだから人は物事に取り組むモチベーションが下がってしまうというわけですよ私たちは起きている間にこの疲労物質アデノシンがどんどんドー内に溜まって行くだから夜は疲れたなあという状態になるわけでございますそして睡眠中にこの疲労物質アデノシンが脳の中からキレイに取り除かれて翌日もまた私たちは元気に活動することができるというわけなんですところがですよ睡眠不足の状態が続くとどうなるでしょうか睡眠不足のせいで取り除かれなかったあれの神が脳内に溜まりこれが借金のように積み重なっていくことになるんです睡眠不足で起きた朝は返済されていないアデノシンがまだ脳内に残っているそして返済が終わっていない状態のままで一日を過ごすことになるこうやってアデノシンという借金の残高がねどんどんどんどん積み上がっていくわけでございます借金から逃れることはあっていません返済されなかったありの子は次の日もそのまた次の日も私たちの脳内に残り続け慢性的な睡眠不足の状態を作り上げてしまうというわけですこのよりアデノシンの借金を抱えている人は慢性的な疲労を訴えて心身ともにさまざまな症状に悩まされることになります現在世界中の先進国でこの睡眠負債が蔓延している状態ですあなたは大丈夫でしょうか睡眠不足かどうかを判断するための基準は先ほどの二つの質問以外にもまだあります例えば目覚ましがなくても決まった時間に起きられるかどうかもし起きられないのならその時間に起きると睡眠時間が足りていないということでございますまたパソコンで文章を読む時何度も何度も読み返さないと意味が頭に入らないならあなたはそれ睡眠不足が原因かもしれませんよとにかく今まで申し上げたあらゆる 頂いて自分の睡眠が今借りているのかどうかをしっかりと認識することからまず睡眠を改善する第一歩となるんです気軽にね自分の睡眠時間足りてるかどうかをチェックしてほしいと思うんですではでは次にね結局一体俺たちは何時間寝ればいいんだよという問題について解説させてくださいかなり大規模に行われた調査によると7時間から9時間が良いという結論が出ておりますそれらを踏まえて筆者は大人にとっては平均して学生が16時間睡眠が8時間が最適なバランスであるといいますつまり筆者が進めている睡眠時間は8時間でございますこのように言うと次のような疑問を持つ人がいるかと思うんですそれ以上眠ったらダメですかとは俺は9時間寝るんだけど9時間睡眠は寝過ぎなのかとよく睡眠時間が長すぎても死亡リスクが上がっちゃうのであまり寝すぎるのもよく内容何ていう話があるんですがあれはどうなんですかと思う人がいるかと思うんですそれについても本性で筆者は研究しております疫学的なデータによると睡眠と寿命の関係は綺麗に比例しているわけではありませんつまり睡眠時間が長いほど長生きになるわけではないということでございます平均の睡眠時間が9時間に達するまでは死亡リスクは下がり続けるんですが9時間を超えると逆に死亡リスクは増加してしまいますおーまじかとはこれを聞いて思うかもしれませんがここでの大切なポイントは二つあります第一にこのデータを詳しく分析すると9時間以上眠る人の死因は肺炎などの感染症や癌が多いということでございます感染症もがんも免疫機能を活性化しそして免疫機能が活発に働くと睡眠も増えるということが分かっています重い病気の人は病気と闘うために長時間眠る必要があるんですねしかしですよ元のような強力な敵を相手にするとどんなに寝たって病気に勝てないことがありますつまり寝過ぎると早死にするというのは偽りの因果関係でございます正しくは重い病気の人は長時間眠りそして長時間眠っても病気に勝てずに早死にするということになります今のところ睡眠が体に悪いという証拠はひとつも見つかっておりません第2人だからといって寝れば寝るほどいいというわけでもないんですここが難しいですよね睡眠は多ければ多いという仕組みにはなっていないんですそれは食べ物水酸素も睡眠と同じであります食べ過ぎると寿命短くなりますよね水も飲み過ぎちゃうと血圧が上がって脳卒中とか心臓発作を引き起こすこともあるんです食べ物や水や酸素がそうであるように睡眠もまた多すぎると死亡リスクを上げることにつながるのかもしでません結局のところ覚醒の時間も睡眠の時間も進化の過程で最適化されてきたんですそれぞれの役割は違いますがどちらも生存するために欠かせないものです私たち大人にとっては平均して覚醒が16時間睡眠が8時間が最適なバランスだと筆者は言いますいやーなかなかで面白いですよねよく長時間寝ると早死にするようと言いますがあれは元々重い病気の人が長時間寝ていてさらに重い病気だから死んじゃう確率が高いということなんですねだから別に寝過ぎでも寝過ぎによって早死にするというのは間違った因果関係であるとだから9時間以上寝たら死亡リスクが上がるというのは病気の人を拭くんだってただから健康な人が9時間以上寝たからといって死亡リスクが上がるかどうかははっきり言えないよと筆者は言っているわけですだからといってもね何でもやりすぎはよくないんだとはまあだから8時間程度が好ましいんじゃないのと筆者は入っているわけですそれではねここいらで一見をまとめておきますかポイント市最新の研究によってどうやら食事運動睡眠のうち健康のために最も大切なのは睡眠であるということが分かってきたポイントに睡眠と言う自然が与えてくれた究極の薬を摂取するかどうかは自分次第であるポイントスタンプ自分の睡眠が足りているかを本書に書かれている基準に照らして判断しようそして9時間以上寝たからといって死亡リスクが上がるというのは偽りの因果関係であるといっても寝れば寝るだけ良いというものでもないので8時間睡眠を筆者は推奨しているそれでは次に言であなたを眠らせない犯人は誰かということを解説していきますさて1件では健康のためにね睡眠が最も重要なんだとそして8 ゆうことを解説させて頂きましたとは言ってもですよとは言っても8時間前に死ねるなんて確保できないよ時間がという人もいるかと思うんですそこで2件では私たちを眠らせない犯人は誰なのかそして何で私達はそんなに睡眠時間が取れないのかそして十分な睡眠時間を確保するために私たちに何ができるのかということをまとめていきたいと思います私たちは多くの人があまりにも疲れておりますしかしなんでそんなに私達は疲れているのでしょうかそれは私たちの睡眠を奪っている犯人が現代社会には多すぎるからでございます十分な睡眠時間を確保するためにはそれらの犯人を一つずつ見つけ出してひねりつぶしていく必要があるんですまず筆者が指摘している凶悪犯は電気の光でございます常に電気の光を浴びているということが私たちの水明を奪っているんですエジソンが世界初の発電所を建設しでんか社会ガンマー口を開けたんですその時人類は歴史上で初めて太陽光に支配される24時間のサイクルから解放されましたただスイッチを入れるだけで周囲の明るさをコントロール出来るようになりましたそしてその結果覚醒と睡眠のパターンも自然のリズムとは切り離されました太古の昔からずっと真っ暗な夜を過ごしてきた人類はついに明るい夜を手に入れたわけですそしてエジソンから100年が経ち現代の私たちは人工の光によって自然な睡眠リズムが壊れる仕組みを解明いたしました人間の目に見える光の波長の家短い波長はおよそ387 M これは紫や青色の光です長い波長はおよそ700nm これは暖色の黄色や赤色でござい太陽の光はこれらの色とその間にある色をすべて含んでおりますエジソン以来さらにはガスやオイルの明かりもまだなかった時代太陽が沈むと人間の目に見える光も進めて姿を消していたんです脳内にあるし交叉上核という24時間単位の時計にも光は届きません視交叉上核は昼の光が届かなくなったことでもう何やもう夜なんかということでね夜の到来を知って脳の松果腺と UV にかけていたブレーキを緩めますすると松果体はメラトニンと呼ばれる睡眠を誘発するホルモンを分泌しますこのメラトニンを合図にしてノート体は今は夜だと判断し眠る準備を始めるんです人工的な光が存在しない世界では人類はだいたい日の入りから数時間後に眠くなるようになっていますしかし伝統が登場しこの自然形 M は終わりを告げてしまったんですねその後に生まれた世代では真夜中の定義が変わった世界で生きていくことになります夜の人工光は例え弱い光であったとしてもし交差上核に今は昼だと信じさせることができますメラトニンのブレーキは日の入りと共に緩められているはずなんですが人工光が存在する限りまだ夜じゃないということでしっかりと踏まれたままになってしまいますその結果メラトニンの分泌が遅れていますので自然な時間に私たちが眠ることはほぼ不可能なんです水に電気を消して目を閉じたって眠りはすぐに行ってきませんメラトニンの量がピークに達し自然な眠りが訪れるまでにはまだしばらく時間が必要なんですだって暗くなってからねやっとメラトニンの分泌が始まるんですから私たちはすぐにベッドに入ったからといってすぐに寝れることを期待してはいけません私達の空楽しく実はそんな風になっていないんですいやいやとはいえですよ現代に生きる私たちは夜に人工光を浴びないようにするというのはめっちゃ難しいですよねだって光は至る所に溢れているからでありますしかしそんな中でも睡眠を守るためにできるだけ人工光に注意を払うことが大切ですまずって切るのは夜の時間を過ごす部屋の明かりを弱くすることでしょう天井の強いあかりは避けてほの暗い間接照明に切り替えてくださいさらに夜の間は青い光を遮断するんメガネをかけてもいいでしょう今ではブルーライトカットメガネなんて言ってねその辺の眼鏡屋でもいっぱい売ってますよそして寝ている間は寝室を真っ暗にするというのも同じぐらい大切です一番簡単な方法は窓に遮光カーテンをかけることそして最後にパソコンやスマートフォンタブレットに夜になると青い光を出さないようにするソフト するという方法もありますこのように工夫して夜はできるだけ人工光を浴びないというのが睡眠の質を高めるポイントでございますではでは人工光の次に紹介したい眠りを妨げる搬入はアルコールでございますアルコールというのは眠りを妨げるんですアルコールを飲むと眠たくなるから睡眠導入剤としてねアルコールを使っている人もいるんですがアルコールによるんで無理は自然な眠りとは全く違うということを覚えておいてくださいアルコールを摂取して眠った人の脳は実際に自然な睡眠の脳波と同じではありませんむしろ軽い麻酔をかけられた状態に近いですさらにアルコールは睡眠を断片的にします夜中に何度も目が覚めちゃってそのため寝ても疲れが取れないんです飲んでも朝までぐっすり寝ているぜという人は夜中に起きたのを覚えていないだけですまたアルコールは現在分かっている限りもっとも強力なレム睡眠抑制因子の一つです昼から夜にかけてアルコールを摂取するとたとえ適量であっても大切なレム睡眠が奪われちゃうということでございますまあとにかく今日限りでアルコールが睡眠を助けるという考えを捨てていただいてアルコールは私たちの眠りを奪う凶悪犯であると認識してくださいでは次に紹介したい私たちの眠りを奪う犯人は目覚まし時計でございます工業化された世界が私たちの睡眠を襲う武器は夜の人工光とかアルコールだけじゃないんですね早起きをしている文化というのもその一つです早起きしなきゃいけないから目覚まし時計を使ってへんまだ眠いのに無理やり起きるという習慣があるのは全ての種族の中で人類だけでございます他の種族はねこんな無茶なことはしていないんです目覚まし時計で無理やり起きた人と自然に起きた人の体内で起こっていることを比べるとねよくわかるんですね実験によるとですよ目覚ましで起きた人は起床直後に血圧が急上昇し脈拍も上がります目覚まし時計の音で戦うか逃げるかのストレス反応が起きてしまったことが原因ですさらに目覚まし時計には大きな危険が潜んでおりますそれはスヌーズボタンです短時間の間に何度も目覚ましで起こされるのはそのために心臓にショックを与えるということでございますこれを週に5回のペースで長年続けていたら一生のうちに心臓や神経系にどんなってハメ潮を切るのか想像するのは簡単でしょうとはいってもとはいっても仕事があるんだから俺は決まった時間に起きなければならないんだとそして決まった時間に起きるには目覚まし時計がいるやんけという人も多いいいと思いますその人に対する筆者のアドバイスは目覚まし時計を使うならスヌーズ機能だけは使うなというものでございます一回のアラームで起きるようにすれば心臓に何度も何度も負担をかけずに済むからでございます是非スヌーズ機能をオフにして目覚まし時計を使ってくださいそして願わくば目覚まし時計を使わない生活をしてくださいさて次に紹介したい私たちの眠りを奪う犯人はねなんと睡眠薬でございますこれを聞いていやいやお前ふざけんなと睡眠薬は寝るための薬だろうと眠りを助けるための薬だろうと思われる人もいるかもしれませんが実は睡眠薬というのは百害あって一利なしということが分かっているんです結論から申し上げると睡眠薬を使っても自然な眠りは得られず不自然な眠りになってしまうんです睡眠薬はただ脳の外側だけを眠らせているに過ぎないんです自然な深いノンレム睡眠ノンの葉と現代の睡眠薬で眠った脳波を比べてみるとその違いがはっきりとわかるんです薬で眠ったのは一番大きく一番深いの歯が欠けているんです1番深いの歯が欠けているということは簡単にいうと睡眠の質がめちゃめちゃ低下しているということであります睡眠薬を使うと私たちは深い眠りが得られなくなってしまうわけなんですねだから使ってはいけないというのが筆者の主張でございますよさらにさらにこの状況に加えありがたくない睡眠薬の副作用もいっぱいあります例えば翌朝も疲れが取れない日中頭がぼんやりする夜に自分が意識していない行動を取るまたは朝になってね夜の一部の記憶が飛んでいる日中に反応速度が鈍り車の運転などに支障が出る新しい睡眠薬は 持続時間は短くなっていますがそれでもこのような副作用から逃れることができませんその結果不眠と睡眠薬の悪循環が出来上がってしまうんです日中に眠気が残っているから眠気覚ましにコーヒーとかお茶を飲んでカフェインの力を借りて1日を乗り切ろうとするそしてカフェインのせいで寝つきが悪くなって仕方なくまた睡眠薬に頼るそして翌日のだるさが更に酷くなっちゃって前日よりもたくさんのカフェインを摂取するその繰り返しで事態はどんどん悪化していくんですね皮肉なことにですよたとえ薬を飲んでいても実際に増える睡眠はほんのわずかであってその効果さえも客観的というよりは主観的であるということまで分かっています最近第一線で活躍する医師と研究者のチームが現在最も広く使われている睡眠薬に関する研究データを全て集めて分析したんです結論から言うと横になってから入眠までの時間をわずかに向上させるだけであるつまり睡眠薬を使ってもほんの少しだけ寝つきが良くなるだけに過ぎないということでございます対して効果もないしさらにめちゃめちゃ多く副作用がある睡眠薬は百害あって一利なしであると筆者は断言しているわけですそれではここいらでね逃げんをまとめておきますが2件では睡眠を奪う犯人を紹介しました市電気の光にアルコールさん目覚まし時計4睡眠薬これら四つの犯人に注意して下さいそれではラスト3件でぐっすり眠るためのアドバイスを解説していきたいと思いますさて3件でね具体的な解決策を示しておきましょうかぐっすり眠るためのアドバイスをまとめて解説いたしますまず最初にそれらを列挙しておき魔性ぐっすり眠るためのアドバイス市いつも同じ時間に入れて同じ時間に起きるに夜寝る前に運動してはいけないさんカフェインとニコチンを摂取しない4寝る前にアルコールを摂取しない子夜の遅い時間に大量の飲食をしない6午後3時を過ぎたら昼寝をしないなら寝る前にリラックスする8寝る前にお風呂に浸かる9寝室を暗く涼しくし寝室に入ってじたる機器を持ち込まない10日中に太陽の光を浴びるさて10個待ってね多いですがそれぞれ順番にサクサクと解説していきましょうもちろんすべてを実行して欲しいとは思いますがすべて実行は難しいので聞きながらね自分の気になるモノだけをピックアップして実行するようにしてみてくださいそれではまず一つねいつも同じ時間に寝て同じ時間に起きるから解説します人間というのはね週間の行きございますよ睡眠パターンがコロコロ変わっちゃうと適応するのに苦労してしまいます週末に寝だめをしても平日の睡眠時間の埋め合わせにはなりませんそれに月曜の朝に起きられなくなるという弊害まであります起きる時間だけではなく寝る時間にもアラームが鳴るようにしましょうこのアドバイスの中でどれか一つだけ守るなら是非ねこのアドバイスを実行してくれと筆者は入っているので全部実行するのがめんどくさい大変だという人はこれだけにフォーカスしてやってみてくださいそれでは次二つ目夜寝る前に運動してはいけないを解説します運動というのは健康にいいのは確かなんですがあまり遅い時間にしてはいけないんですね最低でも30分の運動を定期的に行うことを推奨していますが寝る2時間前か3時間前までに終わらせてくださいそれでは三つめのカフェインとニコチンを摂取しないよ解説しますいいとかコーラお茶の一部チョコレートには刺激剤であるカフェインが含まれていて効果が完全に抜けるまで8時間かかることがありますつまり午後の遅い時間に一杯のコーヒー飲んじゃうと夜になかなか寝付けなくなるということでありますニコチンも刺激剤でありそのため喫煙者は眠りが浅くなることが多いですそれに加えてニコチンの禁断症状のために朝早く目が覚めてしまうのでぜひぜひカフェインとニコチンを摂取しない生活を心がけてほしいと思いますそれでは次四つね寝る前にアルコールを摂取しないを解説しますね先に明るいアルコール飲料ぐらいなら確かにリラックスできるかもしれませんしかしあまり飲みすぎるとレム睡眠が失われ眠りも浅くなっちゃいますそれに睡眠中の呼吸も妨げられますそれにアルコールの効果が切れた夜中に目が覚めてしまうのも多いので寝る前のアルコールはやめてくださいではいつ 夜の遅い時間に大量の飲食をしないを解説していきましょう筆者はね軽食なら構わないが夜遅くにたくさん食べちゃうと消化不良を起こしてそれが熟睡の妨げになると言いますまだ寝る前に水分を取りすぎると夜中に何度も起きてトイレに行く羽目になるので是非夜の遅い時間に大量の飲食をしないということを気をつけてくださいそれでは六つ目の午後3時を過ぎたら昼寝をしないよう解説します昼電話で失われた睡眠を取り戻すいい方法なんですが午後の遅い時間に寝てしまうと夜に眠れなくなるのでやめてくださいそれでは7つ目の寝る前にリラックスするを解説していきます寝る直前までスケジュールを詰め込みすぎないという事を皆さん意識してください寝る直前まで働いていませんかこれは私は自分にも言っております私も気をつけます本を読むとか音楽を聴くなどリラックスできる寝る前の習慣をつくっていきましょうでは次に行っ爪の寝る前にお風呂に浸かるを解説していきますお風呂から出た時に収穫音が下がり自然な眠気が訪れる助けになりますそれにお風呂に浸かること自体にリラックス効果があるので是非に寝る前にお風呂に浸かることをお願いしますでは方法の9個目寝室を暗く涼しくし寝室にデジタル機器を持ち込まないに解説を移りましょう睡眠の妨げになるもの例えば音明るい光寝心地の悪い寝具暖かすぎる室温などは睡眠から一掃してください室温は少し寒いぐらい理想的な室温は摂氏18.3度の方がよく眠れるということが分かっておりますテレビ携帯スマートフォンパソコンも睡眠の邪魔です寝心地の良い寝具と枕は安眠を促進してくれるでしょう不眠症の人はよく時計をじっと見てますます眠れなくなります文字盤や数字が見えないようにすると良いと筆者は言いますそれではラスト10個目日中に太陽の光を浴びるについて解説しましょう太陽の光というのはね海外の時計を整える鍵となる要素です毎日最低でも30分は外に出て日光を浴びましょうもし可能なら太陽の光で目覚めるようにすれば良いですまだ朝起きたら明るい人工光を浴びてください眠れなくて困っている人に睡眠の専門家はたいてい朝の光を1時間浴びて寝る前に部屋の明かりを暗くしてくださいとアドバイスしますさていかがでしょうか一緒にね10個開設しましたがこれらを実行していただければぐっすり眠れることは間違いないでしょうこれが全部実行したのに全然眠れないよぐっすり眠れないよという人はほとんどいないかと思いますぜひ日々の生活に取り入れてみてくださいそれでは3件の内容をまとめておきますかぐっすり眠るためのアドバイスを高速で復習しましょう市いつも同じ時間に寝て同じ時間に起きるに夜寝る前に運動してはいけないスタンプカフェインとニコチンを摂取しないよ寝る前にアルコールを摂取しない子夜の遅い時間に大量の飲食をしない6午後3時を過ぎたら昼寝をしないなら寝る前にリラックスする8寝る前にお風呂に浸かる9寝室を暗く涼しくし寝室に入って寺垂木を持ち込まない10日中に太陽の光を浴びるさてさて長い間ご清聴ありがとうございます皆さんいかがでしたかぜひ本日の内容を参考にしてあなたの睡眠をアップグレードしていただければ私はとても嬉しく思います本日は以上ですこの動画ためになったという人は動画のクオリティアップにつながるので高評価ボタンチャンネル登録お願いしますまた新しく論文チャンネルと残酷すぎる世界の真実を解き明かしていくというね面白いチャンネルも新たにスタートしたので興味のある方は概要欄のリンクから訪れてみてください本日は清聴ありがとうございました