【VODで読める電子書籍】『脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術（西 剛志 [著]）』の紹介

【文字起こし】『脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術（西 剛志 [著]）』いきなりですが皆さんは次のような症状で悩んでいないでしょうか午前中頭が働かずに仕事や勉強の効率が悪い睡眠不足でもないのに食後しばらくすると眠たくなってしまう夕方になるとエネルギーが切れてやるべきことが残っているのにやる気にならないもうちょっと頑張ろうと思って夜食をとったら眠たくなってすぐに寝てしまうこのような症状に悩まされている人が結構いるかと思うんですそしてそうなってしまう自分に対して自分は何てやる気がない人間なんだとかなんて自分は能力が低いんだとか意思が弱い自分は情けないと自分を責めていないでしょうかしかし恐らく原因はやる気や努力や意志力ではありませんその原因は単に脳のエネルギーが切れているからかもしれませんガソリンの入っていない車に乗って動いてくれ動いてくれと何度もアクセルを踏んだって動きやしないのとなじように私たちの脳はエネルギーがなければきちんと働いてくれないんですとはいえエネルギーを補給するためにがむしゃらに食べれば良いというわけではありません重要なのはエネルギーの質なんです不純物だらけの濁った汚いガソリンで車を走らせているとうまく走らなかったりいつか車が壊れてしまうように脳に質の低いエネルギーを注入し続けていては脳がうまく働かずやる気も努力もクソもありません頭がぼーっとして働かないのは当たり前の事なんです逆に脳にクリアで綺麗なエネルギーを注入してやれば私たちの脳の回転はシャープになり燃費の良い車のようにいくら働かせても全然疲れない高いパフォーマンスを維持し続けることが可能となるんですでは質の良いエネルギーを注入するにはどうすれば良いかそれは低 GI 食をうまく利用することに着きます皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの健美です今回は脳科学者にしたけゆきさんが書かれた低 GI 食脳にいい最強の食事術を解説していきたいと思います最初に言っておくと本性がとてもためになる素晴らしい挨拶でした本日の動画では本書の中で個人的に特に重要だと思ったポイントにフォーカスして解説していきますこの動画を見ることによってこの方がいいなと思っていただけましたら概要欄にリンクを入れておきますのでぜひ一度本書を手にとって全ての内容をチェックしていただきたいと思いますそれでは早速本書の内容を一緒に楽しみながら見ていきましょう本日のお品書きは次の通りです愛知県で低 GI 食で人生が変わるということを2件で低 GI 食の具体的な実践方法について3件で脳がさらに覚醒する習慣を解説していきたいと思いますそれでは早速1件の低 GI 食で人生が変わるというお話からスタートしていきましょうさて多くの人はね自分の仕事を頑張りたい自分の目標に向かって一直線に頑張りたいと思っているでしょうあるいは食後にいつも訪れるあの苦しい眠気を回避したい頭を使うとすぐに疲れてしまうのを何とかしたいもっと脳をうまく働かせて人生を楽に生きていきたいという人もいるでしょう脳のパフォーマンスが高まりさえすれば今までよりも全てのことがより簡単に出来るようになるし長時間仕事やってん今日をすることだってできるし頭がうまく働かないといった症状に悩まされることだってなくなるんです脳のパフォーマンスが高まれば冒頭で紹介した午前中頭が働かない睡眠不足でもないのに食後眠くなる夕方になるとエネルギー切れが起こるといった症状ともおさらばすることができますはそのようなクリアなのを手にするにはどうすれば良いのか最新の脳科学生理学行動科学の世界のリサーチからわかってきた脳のパフォーマンスを高める方法を実行すれば良いんだと脳科学者である著者の西さんはおっしゃいますではその方法とは何かそれはつまり低 GI 食をうまく活用することなんですね皆さんも低 GI 食という言葉を一度くらいは聞いたことあるかと思うんです体 GI 食とは食後の血糖値が急激に上がりにくい食事の事なんですこのチャンネルを普段からご覧になってくださっている皆様ならば既にご存知かと思いますが血糖値が急激に上がってしまうという現象は極めて体に悪いんです例えば甘い缶コーヒー屋甘いジュースといった大量の糖質が溶けた液体を飲むと急激に血糖値学館と上がって この低血糖状態に陥っているからかもしれませんさらに当然ですが血糖値が高い状態は肥満に繋がってしまいますそして肥満というのは様々な生活習慣病をはじめとする病気のリスクを高めてしまうんですさらには血糖値の急激な上昇はいつまでも若々しくいたいと思う私たちの最大の天敵の一つなんです血糖値の急激な上昇は老化の原因トップ2とも呼ばれる糖化と酸化と呼ばれる現象を引き起こすんです10日とはたんぱく質や脂質がとうとう結びつくことです血液中に余分な糖分があると体内のタンパク質や脂質と結びついて編成させ老化を引き起こすエイジスという悪い物質が生まれるんですこのエイジスは細胞や血管のタンパク質の機能を失わせてしまうという恐ろしいリスクがあります例えばエイジする予定肌のハリを保つコラーゲン繊維が破壊されてしまうと肌は弾力を失ってしまいますまた平日が皮膚の細胞に沈着するとシミやくすみとなって肌の透明感が失われてしまいますまた髪のタンパク質が糖化してしまうと髪のハリやツヤがなくなってしまうんですまあこれが尾根典型的な老化の症状ですよね血糖値の急激な上昇によって生まれてしまうエイジスは老化を早めてしまうやばい物質ですから血糖値の急激な上昇が廊下に繋がってしまうというわけなんですさらには血糖値の急激な上昇は10日だけでなく参加と呼ばれる現象を引き起こしてしまうんです血糖値が急激に上昇すると細胞やタンパク質を攻撃する活性酸素という物質が作られてしまって細胞やたんぱく質が攻撃を受けてその機能が低下しその結果身長代謝が滞ってシミやシワたるみといった老化現象を引き起こしてしまいますさらに脳の細胞もこの活性酸素によって攻撃を受けちゃうと記憶力や思考力などの脳機能の低下に影響が出る可能性もあるんですさてさてこのようにね血糖値が急激に上昇してしまうと老化を引き起こす原因のトップである10日と3日が起こってしまうわけなんです逆に本書で提案されているって GI 食を心がけてなるべく急激に血糖値を上昇させないようにすれば髪や肌だけでなく細胞の老化を防ぎいつまでも若々しく元気に生きることがあってきますさらには低 GI 食によって脳に質の良いエネルギーを注入してやれば脳のパフォーマンスが高まり仕事やってん今日の効率が高まったり集中力や記憶力が上がったり疲れにくくなったりエネルギー切れが起こらななくなったりするんです低 GI 食を実践することです自分本来の脳のパフォーマンスを発揮出来れば自分は本来こんなに頭が働く人間だったのかと新しい自分に出会えて感動を覚えることでしょうまた低 GI 食にはダイエット効果も期待できるんですその理由はとてもシンプルで低 GI 食だと血糖値があまり上がらないから血液中の余分なブドウ糖が脂肪になりにくいからですまた暴飲暴食などをして血糖値を急激に上げてしまうとインスリンが急激に分泌されてしまい今度は血糖値がガクンと下がり低血糖状態に陥りますそうすると脳はやばい食べろということで空腹感を私たちに感じさせまた私たちはその空腹感に従って糖質を求めて何かを食べてしまうというわけなんですそんなことをしていたら太ってしまうのも当たり前ですよねところが低 GI 食にならば血糖値が緩やかにしか上昇しませんので低血糖状態に陥ることがありませんですから急激な空腹感に襲われることがなくなるんですなかなか食欲がコントロールできずにダイエットできないんだよねと悩んでいるそこのあなたは血糖値を急激に上げていることが大きな原因でしょうではここまでで血糖値を急激に上げるということがいいかにやばいのかそして血糖値を急激に上げないって agi 食のメリットについて解説してきました2件では具体的に言って GI 食の実践方法について解説していきたいと思うんですそれでは1件の内容をこの辺でまとめておきたいと思いますポイント1最新研究でわかった脳のパフォーマンスを高めクリア南の方ってにする方法は低 GI 食をうまく活用することであるポイントに低 GI 食により血糖値の急上昇 症状が起こり肥満や様々な病気のリスクが高まり老化の原因トップ2とも呼ばれる糖化と酸化という現象を引き起こしてしまうそれでは次に2件で低 GI 食の具体的な実践方法について解説していきたいと思いますさて1件です低 GI 食の魅力について解説しましたので低 GI 食良さそうだなちょっと低 GI 食行ってみようかなという人のために2件では低 GI 食の具体的な実践方法を解説しますまず少し GI 値についての基礎知識を確認しておきましょう GI 値とは食後の血糖値の上昇度を表す指数です100に近いほど血糖値が急激に上昇し低いほど血糖値の上昇が緩やかになるということを意味しているんです例えば精製された白米の GI 値は76それに対して玄米の GI 値は62ですですからこの GI 値をね比較することによって玄米よりも生成された白米の方がなるほど血糖値を上げるんだなということがすぐにわかるわけなんですこの GI 値を利用して血糖値が急激に上昇しその後急激に下がるという血糖値スパイクを起こさないように脳に糖質を安定的に供給し脳がベストパフォーマンスを発揮できるようにすることを目的としたものが今回提案しているって agi 職人になりますもちろん具体的に白米の GI 値はこれぐらいうどんの GI 値はこれこれといったふうにここの食品の GI 値をある程度覚えてもいいんですが GI 値の高い食品と低い食品を見分ける方法があるのでお伝えしたいと思いますポイントは次の三つです GI 値を見分ける三つのポイント POINT 市甘すぎるものは要注意ポイントに炭水化物は白い食べ物より黒い食べ物を選ぶポイント3食物繊維が多いものを選ぶこの3ポイントが目の前の食べ物の GI 値が高いのか低いのかを見分けるをおおよそのポイントとなりますではひとつずつ順番に取り上げてサクッとだけ解説しておきましょうまずは一つ目の GI 値を見分けるポイント甘すぎるものは要注意について解説しますさて当たり前なんですが甘い食べ物には糖分がたっぷりと含まれておりますのでそれを食べちゃうと問答無用で血糖値が急上昇してしまいますというわけで基本的に甘すぎるものはほぼ全て GI 値が高いと認識してください低 GI 食を実践する上は甘いケーキ屋甘いお菓子甘いジュースなどは厳禁となります一方で肉や魚乳製品などはそれほど糖質が含まれておりませんので低 GI 食品であり積極的に食べたい食材になりますそれでは次二つ目の GI 値を見分けるポイント炭水化物は白い食べ物より黒い食べ物を選ぶについて解説しますさて米やパンそしてうどんといった私達が日常的に主食として食べている炭水化物ですが低 GI 食を実践する上では炭水化物は是非黒いものを選んでください炭水化物は糖質と食物繊維という2種類の成分で構成されておりますがそのほとんどが糖質ですしかし含まれている糖質の量が食べ物の色によって違うんです簡単に言っちゃえば白米白いパン白い麺類は GI 値が高いですそして玄米茶色のライ麦パンそばといった色のついた炭水化物は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食物繊維が含まれているため GI 値が低くなります炭水化物は白い食べ物より黒い種獲物を選ぶということをぜひ覚えておいてくださいそれでは次に三つめの GI 値を見分けるポイント食物繊維が多いものを選ぶについて解説していきましょうさて先ほどポイント2でねちらっと言いましたが GI 値という観点から見るとその食べ物に食物繊維がどれだけ含まれているのかは超重要であります例えば同じ果物でも食物繊維が豊富なリンゴやイチゴなどは食物繊維が少ないメロンやスイカによりも GI 値が低くなるんですまた一般的に食物繊維がたくさん含まれている野菜の中でもでんぷん質を多く含むジャガイモや里芋などのイモ類は GI 値が高い食品になります是非食物繊維という観点で目の前の食品の GI 値を推測してみてくださいさていかがでしたでしょうかポイント一つ目の甘すぎるものはい要注意ポイント二つ目の炭水化物は白い食べ物より なったら朝食昼食夕食で低 GI 食を実践していきましょう例えば本書には具体的な朝食昼食夕食で食べるべき低 GI 食の具体的なメニューがイラストとレシピ付きで紹介されております例えば朝食はオートミールボールとホット高カカオチョコレートというメニューあるいは玄米焼き鮭きのことめかぶのお味噌汁ほうれん草の納豆夏掛けという焼き鮭定食などがレシピ付きで載っておりますまた昼食は超低 GI パスタ弁当としてツナとトマトのしらたきパスタとグリーンサラダあるいはおむすび弁当として雑魚とチーズと大葉の玄米おむすびとお米と野菜のスープなどの健康的で美味しそうなメニューが載っていますまた夕食はおさかな定食としてカジキマグロと野菜のピリ辛スタミナ煮込みあさりスープくるみサラダというメニュー夜あるいは韓国風お疲れ様定食として玄米ご飯サムギョプサル卵とわかめのスープなどのメニューが載っております星よりもねカラーの写真とレシピが付いておりますのでとてもわかりやすいですそのメニューを作ってみたいよという方はぜひ本書を手に取って確認されてみてくださいではここから多くの人が悩まされている昼ご飯を食べた後の眠気をなくすためのランチについて解説していきたいと思います昼ご飯を食べた後集中力が低下してしまったりだるくなったり眠くなったりして仕事がはかどらない家事ができないと悩んでいる人は結構いらっしゃるかと思いますそんな人は恐らく昼ご飯にカツ丼屋うどんボリュームたっぷりのコンビニ弁当など血糖値が急激に上がってしまうようなメニューを食べているかと思うんですですが昼ご飯に低 GI 食を食べることができるなら夕方まで脳を効率的に動かすことができるようになるんです朝食や夕食ならまだ自宅で自炊できるかもしれませんが昼ご飯はどうしても外食が多くなりがちですよねですから外食するときはメニューや商品から血糖値が上がらないような低 GI 食品をランチとして選ぶようにしましょう例えば麺類を食べるのならばそばを選ぶとかパンを食べるのならば全粒粉のパンを選ぶとかドリンクならば甘いコーヒーとかカフェオレじゃなくて砂糖の入っていない紅茶を選ぶなど低 GI を意識するだけで昼ご飯を食べた後もしっかりと集中力を維持できるようになります最近は糖質を控えたメニューを用意しているレストランやファミレスなども増えてきておりますのでそれらを上手に活用するのも良いでしょうまた手作りのお弁当を作るのも素晴らしい方法ですお弁当ならば外食でなかなか取りづらい低 GI 食品を自分で用意することができますしさらにお米は冷えると食後血糖値が上がりにくくなりますお米に限らずパスタやうどんもを覚ますと食後血糖値が上がりにくくなるという性質を持っているんですそれは炭水化物を冷まして食べるとレジスタントスターチという血糖値を上がりにくくしてくれる物質が増えるからですですから外食でほかほかのお米を食べるよりも自分で作ったお弁当の冷えたご飯を食べる方が血糖値が上がらないというわけなんですぜひ特にまだまだ昼から頑張らなくてはいけないという日は自分で低 GI を意識したお弁当を職場に持っていくそれが難しいのならば意識的に外食やコンビニで低 GI 食品をチョイスするようにして午後からもバリバリと働けるように脳に質の良いエネルギーを注入してあげましょうまた昼食だけでなく適切な間食を摂ることも私たちのパフォーマンスに大きな影響をもたらします仕事をしていたり家事をしていたりするとどうしても小腹がすいたということで完食を食べる機会があるかと思いますこの感触こそ低 GI の物を取って頂きたいんです著者が具体的に本性で完食としておススメされているっていう GI 食品は高カカオチョコレートとナッツの二つです高カカオチョコレートはカカオ文が70%以上のチョコレートのことを指し食物繊維が豊富に含まれておりますので低 GI 食品に分類されますそしてナッツ類にはアーモンドやカシューナッツクルミなどがありますがどれも糖質が少なくて食物繊維が豊富で GI 値が低くなりますさらに低 GI なだけでなく高カカオチョコレートにはカカオポリフェノールがたくさん含まれているんですこれがね私たちの脳に良い影響をもたらしてくれるんです例えば効果 血圧を下げてくれたり悪玉コレステロールの酸化を抑えてくれたり食後高血糖から始まる肥満やメタボリックシンドローム糖尿病などのリスクを遠ざけるという効果もあるんです1日25 G を目安に間食として高カカオチョコレートを摂取してみてはいかがでしょうかまた夏も低 GI であるというメリットに加えてやる気の元となるドーパミンやノルアドレナリンに欠かせないチロシンというアミノ酸が豊富に含まれていたりその他にも様々な栄養素が含まれているというメリットがあるんですというわけで小腹がすいたけれどまだまだ仕事を頑張りたいまだまだ勉強も頑張りたいよという時は高カカオチョコレートやナッツを間食として食べることで脳に質の良いエネルギーを補給してあげましょうそれでは2件の内容をこの辺でまとめておきたいと思いますポイント1 GI 値を見分ける三つのアポイントを紹介しました市甘すぎるものは要注意に炭水化物は白い食べ物より黒い食べ物を選ぶさん食物繊維が多いものを選ぶポイントに昼ご飯を食べた後集中力が低下したりだるくなったり眠くなったりして仕事がはかどらない家事ができないと悩んでいる人はカツ丼屋うどんボリュームたっぷりのコンビニ弁当など血糖値が急激に上がるようなメニューではなくお弁当を職場に持参したりして低 GI 食を食べようそうすれば夕方までの音を効率的に動かすことができるようになるポイント3小腹が空いた時の感触としておススメなのは高カカオチョコレートとナッツの二つであるそれではラスト3件で脳がさらに覚醒する習慣を解説していきたいと思いますさてここまででね agi 食を摂ることで脳のパフォーマンスが高まるんだよというお話押してきましたぜひ皆さんには一度ご自身で低 GI 食を試してもらってあれこんなにも頭が働くんだとか全然使えないじゃん眠くならないじゃんという素晴らしい感覚を味わっていただきたいと思います低 GI 食を実践すれば仕事や勉強や家事の効率が圧倒的に高まるということを自らの身体で実感することができるでしょうそして本書には低 GI 食に加えて脳科学者である著者がオススメするのがさらに覚醒する習慣も書かれています3件ではその中から個人的に重要だと思ったものをいくつかピックアップして紹介していきますまずご紹介したいのがさらに覚醒する習慣はオリーブオイルをちょい足しするという習慣です実は使う油を変えるだけで私たちの脳には大きな影響がもたらされるんですというのも私たちの脳の約ろくじゅーごぱーせんとんとが脂肪酸から作られているからですつまり私たちの動画クリアに働くかそうでないかという魚のコンディションは毎日の食事から取る油の質にも大きく影響されるというわけなんです油の種類は実に様々なものがありますが著者が特に脳に良い油としておすすめされているのがオレイン酸を多く含むオリーブオイルですオリーブオイルの中でも特に脳に良いのがエキストラバージンオリーブオイルです細かい説明はちょっと省きますがオリーブオイルと一言で言っても様々な種類があるんですその中でエキストラバージンオリーブオイルというのは最高級のグレードで最も質の良いとされるオリーブオイルなんですですから皆さんには結論だけお伝えするとぜひエキストラバージンオリーブオイルと書かれたものを買っていただきたいと思います今はねこのオリーブオイルに関してはこのチャンネルでは他の道オーガでも何度も身体に良い最強の油であるとして紹介しておりますそこでもオリーブオイルにはいくつか種類があるがエキストラバージンオリーブオイルをぜひチョイスしてくださいと申し上げておりますさてこのエキストラバージンオリーブオイルは私たちの脳にどのような良い影響をもたらすのでしょうか例えばエキストラバージンオリーブオイルを長期間摂取することで認知機能が良くなるということが分かっていますあるいはアルツハイマー型認知症の予防に効果があるということも研究によって指摘されていることでありますオリーブオイルはそのままでも加熱してもどっちでも使えますしかもかけるだけという簡単な調理法で美味しく摂取することがあってきますですからちょこちょことねあらゆるものにかけてオリーブオイルを摂取していただきたいわけなんです例えばですよ野菜サラダのドレッシング代わりにかけてみるとか野菜炒めにかけてみるとか その効果を打ち消してしまいますですからドレッシングの代わりにオリーブオイルと塩で野菜サラダを召し上がってみてはいかがでしょうかではオリーブオイルをちょい足しするという習慣に加えてもう一つのうがさらに覚醒する習慣を紹介してこの動画を終わりにしたいと思いますそれは砂糖よりフラクトオリゴ糖という習慣ですここまで聞いて確かにお前の言うとおり低 GI 食が身体に良いのは分かるよとしかし俺は甘いものが好きなんだ甘いものが食べられないって agi 職はちょっと続けるのが辛いなあと思っている人がいらっしゃるかと思いますそんな人達の救世主となるのが魔法の甘味料であるフラクトオリゴ糖なんです甘いものもたまには食べたいよという人はぜひ砂糖の代わりにこのフラクトオリゴ糖を食べて頂きたいんですフラクトオリゴ糖は何章火星の糖質です難消化性とは人の消化酵素で分解されにくいという意味ですつまりフラクトオリゴ糖はヒトの消化酵素で分解されないためいや小腸で分解されることなくそのまま大腸まで届くんですフラクトオリゴ糖は分解されずに大腸まで届くので接種後も血糖値はほとんど上昇しないんですそのため糖を脂肪としてため込む働きがあるインスリン分泌への影響もありませんにも関わらずフラクトオリゴ糖は糖質ですから奄美は感じることができるんですすごくないですかしかも複数あるオリゴ糖の中でも今紹介しているフラクトオリゴ糖は砂糖に近い奄美を持っているというのも嬉しい点なんですつまりあまり物が欲しいよと思っている人にとっては砂糖の代わりに食べることができる救世主のような存在になりうるんです食後の高血糖を気にせず甘いものを楽しめるフラクトオリゴ糖は GI 食を続けるにあたって大きな味方となってくれるでしょうこのフラクトオリゴ糖は Amazon や楽天などでフラクトオリゴ糖と検索すれば簡単に手に入れることもできますし大きめのスーパーなら売っているかと思います奄美が欲しいと思った時このフラクトオリゴ糖を砂糖の代わりに積極的に活用していきましょう例えば甘いヨーグルトが食べたいなと思ったらプレーンヨーグルト買ってきて自分でフラクトオリゴ糖をかけて食べればいいんです市販されている甘いヨーグルトには砂糖がたっぷり入っておりますので自分でフラクトオリゴ糖をかけてうまくすれば砂糖を摂取せずに進むというわけなんですその他にも甘いコーヒーとか甘い紅茶が飲みたいよと思ったらフラクトオリゴ糖を使ってうまくすればいいんですさらには料理をする時に調味料として砂糖を使っている人は多いと思いますがその佐藤をフラクトオリゴ糖に置き換えてやればいいんです肉じゃがなどで奄美を出したいと思った時にフラクトオリゴ糖を使えばいいんです是非このフラクトオリゴ糖を味方につけて低 GI 食を継続していきましょうそれでは3件の内容をこの辺でまとめておきたいと思います3件では低 GI 食に加えて脳がさらに覚醒する習慣を二つ紹介しました一つ目はオリーブオイルをちょい足しするという習慣で二つ目は砂糖よりフラクトオリゴ糖という習慣でしたさてさて皆様いかがでしたでしょうかん長い間お付き合いありがとうございました本日は脳科学者に市竹内さんが書かれた低 GI 食脳にいい最強の食事術を解説してきました本小論大王はかなり多くの人の日常生活に役立つ内容だったのではないでしょうかこの動画を見ることでこの方がいいなと思っていただけましたら概要欄にリンクを入れておきますので是非一度手にとって勉強されてみてください本日は以上になりますではまた次の動画で皆様と一緒に学習できることを楽しみにしておりますまた次の動画でお会いいたしましょう本日はご清聴ありがとうございました