【VODで読める電子書籍】『減量の正解（エリック・ヘミングソン (著), 下倉亮一 (翻訳)[著]）』の紹介

【文字起こし】『減量の正解（エリック・ヘミングソン (著), 下倉亮一 (翻訳)[著]）』ダイエットは意志の強さとは無関係皆さんどうもこんにちは本要約チャンネル納涼です本日ご紹介する本はスウェーデンのスーパー肥満研究者がたどり着いた原料の正解っていつもこのチャンネルをご覧の皆さんは私が紹介するこの手のダイエット本にはほとほと嫌気がさしていることでしょうどの本が入っていることを実践しても結局はダイエットは長続きせずリバウンドし逆に本を読む前よりも太ってしまったりなんてしてこんな本読まなければよかったと後悔して破り捨てる日々ですが今回こそは違います臥薪嘗胆の日々に終止符を打ちついにダイエットに成功する日が来るかもしれません本日ご紹介する内容は以下の通りです第1章あなたがダイエットに成功しないたった一つの理由第2章究極のダイエット法は好きなだけ食べること第3章リバウンドしないための9つのポイント気が遠くなるような口中の食事制限はもはや必要ありませんダイエットに必要なのはほんの少しの運動とたっぷりの睡眠そして好きなだけ食べることに他ならないんですこの動画を見れば皆さんのダイエットに関する常識は覆されることでしょう是非最後まで見て行ってくださいそれでは早速参りましょう第1章あなたがダイエットに成功しないたった一つの理由体重を減らすことは食事制限を数週間続ければできるほど簡単な話ではありませんダイエット経験者の方なら誰しもがそのことを知っているでしょう体は体重が減ることに執拗に抵抗し脂肪細胞に蓄えられたエネルギーを失うことを嫌いますダイエットの失敗はこのような身体の性質が原因であって決して個人の性格が原因ではありません私達人間にはある特殊な能力が備わっていますそれは脂肪を蓄える能力です事実生まれたばかりの人間の脂肪量は哺乳動物の中でトップクラスです脂肪を蓄える事においては人間は生理学的に優等生だと言えるでしょう脂肪は大きなエネルギー源になり特に乳幼児にとっては生命維持の手段として大変優れていますまた体温を維持し重要な内臓器官を外部の衝撃から守るこれも脂肪の働きですさらにさらに大量のエネルギーを消費する脳にエネルギーを供給するのも死亡です脂肪はこのように生命維持に欠かせないものであり体が原料に抵抗するのは当然のことなんです既存の多くのダイエット法が示すように食事制限の一番の目的は体重を減らすことだと言えるでしょうしかし周知の通りダイエットは継続しなければ効果はなく途中でサボったりやめたりするとリバウンドしてしまいます食事制限は生命維持のための身体の性質に反しておりそのような無理なダイエットを続けることは容易ではありませんしかしもしダイエットをしながらも十分な満腹感を得ることができればどうでしょうかそうなれば体が必要とする栄養素を摂取しつつも食後血糖値の上昇が大きい高 GI 食品のような特定の食品の摂取を控えることが可能になります好きなものを自由に食べるのを我慢する必要がなくなるんですそんなことを可能なのかと驚く方もいらっしゃるかもしれません甲府書が提唱するのはまさにそのような食べながら痩せるという全く新しいダイエット法なんです著者は2012年より長期的にリバウンドしない減量法を探る研究に着手しましたしかし残念ながら実験結果は惨憺たるものでしたどんなダイエット法でも被験者全員がリバウンドしてしまったんですこうして従来のダイエット方法は実際には原料の役に立たないことがわかりました十数年にわたる研究が解き明かしたのは既存のダイエットには効果がないという事実に過ぎなかったんですこれまでのダイエットに関する研究を通して明らかになっているのは体重を巧妙にコントロールする体内の仕組みの存在ですこの仕組みは Set POINT と呼ばれたイオンや pH 退役兵工など 脂肪細胞の中身が空になるつまりセットポイントである適正体重からかけ離れ始めると体はこの動きに抵抗しようとします以前の体重に戻そうと体の中では様々な抵抗力が活性化するんです体にはこうした抵抗力が主に次の四つ存在していて体重を減らそうとする人はみなこの抵抗力との格闘を余儀なくされます抵抗力1代謝が低下するダイエットを始めると最初に代謝が低下しますつまり このことは体がより効率的に働くようになった後も言えるでしょうエネルギーを摂取する行為とともにエネルギーを消費する行為は体のエネルギー代謝を活発にする上で大事な役割を果たしていますそしてエネルギー消費を増やすには運動が欠かせませんつまりダイエット後に起こる代謝の低下と相殺するためには相当量の運動が必要になることがわかります抵抗力に満腹感がなくなる原料によって我々のホルモンを大きな影響を受けます具体的には食欲ホルモンであるグレリンの血中濃度が上昇し満腹ホルモンであるレプチンが低下しますこうして空腹を強く感じることによって高カロリーな高 GI 食品が欲しくなりなおかつ満腹感を得にくくなってしまうんですこのようないやおうなしの空腹から逃れるためには高 GI 食品ではない健康的な食品によって食欲を満たすしかありません抵抗力3脂肪細胞が増える代謝の低下やホルモン変動に加え脂肪細胞そのものも問題のひとつです原料によって脂肪細胞のサイズを小さくはできても完全に消すことはできません脂肪細胞の寿命は約10年ですがそれらは常に入れ替わるため結局細胞の数は変わらないんですダイエットによって脂肪細胞が減らない一方で体重が増加する際に新しい脂肪細胞が作られることを示す研究が存在します減量後にリバウンドすると体が新しい脂肪細胞を作る可能性があり減量するたびに脂肪細胞がますます増える危険があるんですつまり長期にわたってダイエットそしてリバウンドを繰り返している人は安定した体重を維持している人よりも脂肪細胞が多いことになりますこのような脂肪細胞の増加を避けるためにはリバウンドを開始する必要があるんです抵抗力その4痩せない習慣の関西減量を阻む最後の抵抗力は精神的な側面を持ちます古くから身についた習慣がリバウンドを引き起こすんです私たちの多くは肉体的な満腹感のみならず食べ物に心地よさのような心理的な感覚を求めています特に夜の空腹時には甘いものが欲しくなりがちですつまり私たちの接触行動は栄養やエネルギーを取るためだけではなく心理的な欲求やホルモンの影響を大きく受けているんです特に慌ただしい仕事や人間関係あるいは仕事から受けるストレスによって摂食行動は大きく左右されることが分かっていますこのため間食やジャンクフードなどの悪臭を断つためには根本原因であるストレスを解消することが不可欠なんですいかがでしょうかこのように体は手強い守備陣形を張って体重減少を食い止めようとしていますこの働きはカロリー制限の後に発動し元の setpoint に戻るまでずっと続きますそのため私たちには従来の食事制限法に変わる効果的なダイエット方法が新たに必要なんです新時代のダイエット法の具体的な内容についてはこの先で見ていくことにして一旦この辺りで第1章をまとめておきましょうポイント市賃貸は生命維持のために脂肪を蓄えることに特化しており食事制限によるダイエット法は合理的ではなくリバウンドは必然であるポイントに体重を減らそうとすると代謝の低下空腹感の増大死亡相棒の増強絶食真理による甘いもの欲しさなどにより体は元の体重である setpoint に戻ろうとするポイントさんこのような体の抵抗力とうまく降りあってダイエットを行うためには食べながら痩せるあなたなダイエット方法が必要である第2章究極のダイエット法は好きなだけ食べることさて第1章で見てきたように体は体重が減ることに強く抵抗しますではどうすれば体の抵抗を和らげ減量に成功する事が出来るのでしょうか第1章では代謝の低下に対しては運動が必要であり空腹感に対しては食欲のコントロールが脂肪細胞の増加に対してはリバウンドの会費がついつい食べてしまう悪臭に対してはストレスの解消が必要であることを述べてきました本当ではこれらの家運動レス解消を食欲のコントロールこの三つの しかしこの方法はあまりにリスクが大きく医学的に必要と判断されない限りは手を出すべき減量法ではありませんとなると困りました食事制限がダメだとすればもはや減量のために残る手札は運動だけなんです運動ほど健康に良いものはありませんとはいえ今すぐ外に出てフルマラソンを走って来いと言うわけではありませんここでいう運動にはあらゆるものが含まれています親指をぐるぐる動かすことから湖の周りをサイクリングすることまで全てが運動です着替えなどの日常的な動作もあればちょっとしたエクササイズ思い立った時に気軽に楽しむ散歩をあらかじめスケジュールを決めて行うテニスやヨガのような運動もあります例え小さな動きであっても全ての運動は健康に良い効果をもたらしますもちろん運動量が多いほど健康にはいいですが何より大切なのは毎日欠かさず続けることです運動はエネルギー消費を促す絶好の機会であり体が正しく機能するよう助けてくれます極論すれば体は運動するために生まれたとも言えるでしょう実際日常的な運動をかくと体の機能はみるみる衰え健康状態が悪化していきますさてここで注意しなければならないのは運動によって体重が急激に減少することはないということです厳しい食事制限を試した事がある方は減量効果が急激であることに驚かれたはずですしかしそれはいわば原料の前借りに過ぎません前借りによってついたりしを支払うためにリバウンドしダイエット以前よりも体重が増えてしまうのが関の山なんです一方で運動による体重減少の速度は非常に緩やかですですが緩やかだからこそ健全な原料なのであり持続可能であると言えるでしょう運動そのものが体重に及ぼす影響は微々たるものですがそれでも運動は健康に大きく左右し食事や睡眠といった重要な生活習慣をコントロールしてくれますストレスが溜まった1日の夕方に何か甘いものが無性に欲しくなった時運動は最高の気分転換になります究極のダイエット方法をその2ストレスの解消を歴史的に見れば私たち人類が生きていられるのはストレスのおかげですかつて私たちの祖先がサバンナで猛獣に襲われた時に賢明に木によじ登ることができたのはまさにストレスのおかげなんですストレスは原始時代から現代まで変わらずは明日人類の友であり続けました問題はストレスそのものではなく現代人の睡眠や休息の時間が減り疲労回復ができていないことにあるんです適切に休むことができればストレスはかなり解消できますところで皆さんはコルチゾールという物質をご存知でしょうかコルチゾールとはストレスを感じた時に産生されるホルモンのことです非常に恐ろしいことにストレスを感じてコルチゾールが産生されると体はジャンクフードを欲するようになることが知られていますジャンクフードには砂糖や脂肪仕様その他脳内でドーパミンを産生するものがぎっしりと含まれていますそのためジャンクフードはストレスに疲弊したあなたをリラックスさせ繰り返し心地よく感じさせてしまうんですジャンクフードがさらに厄介なのはインスリンとコルチゾールの相互作用によって脂肪細胞が多くの脂肪に蓄積してしまう点です特に胴回りの脂肪細胞はその働きが顕著ですストレスを感じた時私たちは甘いものが欲しくなりますこの時欲望に任せて糖分を摂取すればインスリンが上昇しコルチゾールの分泌崔健も通常より高くなってしまうため脂肪が蓄積されやすくなってしまうんですジャンクフードにはこのような脂肪蓄積効果の他に更に危険な性質がありますそれが依存性です先ほど申し上げた通りジャンクフードは急速なドーパミンの上昇を招き脳を落ち着かせ不快感を和らげますその効果には即効性があるものの短時間で効き目は薄れてしまいますそのためインスリンによって血糖値が低下するとこうした食べ物への欲求が再び高まるんですこうして私たちはジャンクフード依存症に陥ってしまいます私たちが食事をとるのは単に満腹感を得たり必要な栄養摂取 ストレスによってコルチゾール濃度が上昇しやすい人は間食を摂る割合が高いということが研究で明らかになっていますテスト勉強中にチョコレート菓子に伸ばす手が止まらなくなるこれはその典型と言えますジャンクフードがコンフォートフードと呼ばれるのも理にかなっていると言えるでしょうこのような依存症を断ち切るためにはジャンクフードを我慢するしかありませんストレスを感じている時やストレスフルな一日を過ごした後の食事ではジャンクフードを取らないよう心がけることが大切ですそして何より重要なのは自分がストレスを感じていることを認識することです適切な運動と急速によりストレスを解消することができればあなたの体は自ずと junkfood から離れていくことでしょう究極のダイエット方法をおそのさん好きなだけ食べる立第1章で見てきたように私たち人間には空腹を我慢するという選択肢はありません我慢したところで後から食べ過ぎてしまうことは目に見えているからです食べることが避けられないとすれば私たちに残された選択肢は何を食べるかだけだと言えるでしょう逆に言えば本書が提唱する新しいダイエット法では健康的な食事の原則に則る限り好きなものを好きなだけ食べていいんです今所が提供する食事の原則は次の三つです1本物の食べ物を食べるに空腹時に満腹になるまで食べる植物性食品を多く食べる2の空腹時に満腹になるまで食べるというのは当たり前のように見えて私たちの多くが普段できていないことです飽食の時代に生きる私たちは空腹でもないのに食べていることがほとんどです朝飯をたらふく食べたにもかかわらずお昼休みになったからという理由だけでお腹が空いていないのに昼食を食べてしまってはいませんか辛い残業乗り切るために体が必要としていないスナック菓子を摘んでしまってはいないでしょうか大切なことは自分の意に耳を傾け本当に食べるべき時だけ食べる事です山の植物性食品についてはあらゆる健康本で言われていることですからこのチャンネルをご覧の皆さんに改めて申し上げることはありません果物や野菜ナッツマメ科植物全粒粉などを多く摂るようにしましょう問題は市本物の食べ物です数の食品が溢れる今日では本物の食べ物を見分ける正しい指針と知識が不可欠だと言えますそのために本物の食べ物を見分けるための四つのヒントをご紹介しておきましょう浸透その一目立つパッケージを怪しむ健康的な食料品のほとんどは派手なパッケージに入っていません繊維質増量とか当分30%オフとかコレステロールゼロのような文句も書かれていません果物や野菜オートミール魚卵レンズ豆インゲン豆などの新鮮な食材をご覧くださいこれらの食品のどこにもカロリーゼロなんて書かれていませんよねヒントその2成分表示を読む一見すると同じに見える二つの製品にも大きな違いがあることが多いものですピーナッツバターは本来ピーナッツと少量の塩だけで作るものですが硬化した植物油と砂糖を加えてピンをいっぱいにすることもできるんです神とそのさんもっと過程で自分で料理をすると料理に何が入っているかよくわかるようになります時間的に余裕がないときや料理の経験が少ない人なら簡単なものでも構いません手の込んだ料理を作る必要はないんです簡単な準備とほんの少しの材料ですぐにできるシンプルな料理からチャレンジしてみましょうヒントその4一緒に食べる人間は社会的な生き物であり大事な人と食事を分かち合うことはとても大切です私たちはパソコンの前でピザを一人ぼっちで食べるようにはできていないんです誰かと一緒にする楽しい食事なら淡白な料理でももっとおいしく刺激的に感じることができます以上四つを意識して本物の食べ物を見分けていきましょうさてこの辺りで第2章をまとめておきますポイント市運動は急激な体重減少こそをもたらすないものの食欲や睡眠といった健康の根本をコントロールしダイエットを継続するために必要不可欠な要素であるポイントにジャンクフード依存症を断ち切るためには適切な休息と疲労回復によってストレスを解消する 空腹時に限り満腹になるまで食べる事が出来る第3章リバウンドしないための9つのポイントさて第2章の方法を実践することで皆さんは晴れて健康的なダイエットの一歩を踏み出すことができたはずですしかし油断してはいけませんダイエットには達成や成功はないんですダイエットは一生にわたって取り組むべき終わりのないものなんです目標体重というゴールに向けて一目散に走ることではなくゆっくり歩いててもいいから持続することが大切なんです急激なリバウンドを避けるにはじっくり時間をかけて慎重に進めていく必要がありますこの動画の最後となる本書ではリバウンドせずにダイエットを続けるための9つのポイントについて要約したいと思いますポイント1体重を捉え直すダイエットの真の目的は健やかな心身を手に入れることですダイエットによって体重が減ることは健康的な食事を取ったり運動をしたり生活習慣を切り替えたりしたことへのご褒美のようなものです体重減少はあくまでダイエットの過程の一つであり目的ではありませんポイントに運動は少しずつ始めるこれまで全く運動をしてこなかった人はその理由を自分自身に問うてみましょう何らかの理由があるはずです例えば学校の体育やスポーツのイベントでいじめられたり無視されたりしたような苦い経験はないでしょうかもしそうだとすれば大人になってからも運動が楽しいと思えないのは当然のことです運動嫌いのあなたにとっては運動を始めるのは相当な苦痛でしょう急ぐことはありません徐々に運動することになれるよう一歩ずつ歩みを進めればいいんですポイント3覚悟を決めるダイエットに失敗した経験がある方やこれから始めてダイエットに取り組むという人はきっと大きな不安を抱えていることでしょうそんなあなたに良い言葉があります落ち込む人は過去に行き過ぎ不安な人は未来を生きすぎる後悔や不安に苛まれず覚悟を決めて新しい一歩を踏み出しましょうポイント4長く取り組めるやり方でダイエットは長期的に生涯にわたって無理なく続けられるようなものでなければなりませんそうでなければ減らした体重は当然のようにあなたのもとに帰ってきますあなたはモチベーションが低く退屈で難しいと感じた時でも長期間のダイエットに取り組めるでしょうかモチベーションはつかの間の恋人のように長続きしません大切なのはモチベーションを失っても続けることができるよう安定的なダイエット習慣を身に付けることですポイント5レジリエンスを鍛える困難に勅命した時にそれに対処できる資質が私たちには生まれつき備わっていますしかし大して使ったこともなく使い方を学んだこともない筋肉を鍛えることはできませんでは立ち直る力を高めるにはどうすればいいのでしょうかレジリエンスと呼ばれるこの力を心理学者は五つの要素に分けています自尊感情関西人間関係適応能力そして身体的健康の五つですこれらのピースが揃えば心身の健康バランスを上手に保てるようになるでしょうポイント6簡単に行けばそれが正解厳しいルールを守りながらの生活はあなたに大きな精神的苦痛を与えます特に食事のような暮らしの営みの中で欠かすことのできない行動に対する縛りは大変なストレスになります管理する代わりにあなたがしたいことを楽しいと思ってするのが肝心でありこれがダイエットを長続きさせることです著者は簡単に行けばそれが正解だと言います体に何かを強制したり無理にコントロールしたりする代わりに体が発するシグナルをもとに体の状態を調整しましょう厳格なルールや過度なコントゴールに頼らない体と心の操作方法を学ぶんですポイントなら運動は世界最高の気晴らし運動が人生に与える恩恵についてまと ベルギーの源ですそのため食事の習慣を変えるときは同時に他のエネルギー源を見つけるのがいいでしょうあなたにエネルギーを与えるものは何でしょうかアウトドアライフは一つの選択肢になるかもしれません友人や知人と一緒に過ごす時間もエネルギーの補給方法のひとつですできればただ一緒に過ごすのではなく散歩のような何らかの活動をするのがいいでしょう音楽芸術創作活動もエネルギーを補充できますまたマインドフルネスという方法もありますマインドフルネスは食事の時にも可能です口に入れるものを意識しゆっくりと噛んでみましょうヨガや瞑想も新しいエネルギーを効果的に与えてくれるはずですポイント90ポイントは人それぞれ食生活と運動習慣について考えるときは体が喜ぶかどうかを判断基準にするようにしましょうそれと同時に心の安定を左右する要因と向き合うことも大切ですその際に重要となるのがストレス管理でストレス管理は健康的な習慣作りに役立ちますストレスをうまく処理し特別な努力をすることなく少しずつ健康的な生活習慣を維持していければ体重のバランスが取れ自然に健康的なセットポイントになりますその setpoint は標準体重ではないかもしれませんがそれでもあなたは心地よさを感じるはずですセットポイントは人それぞれであり標準体重や理想の体型などにこだわることはありません無理に他人の体重に合わせるよりも精神的に安定することの方がよっぽど大切なんです以上ここのつのポイントを意識して今日からのダイエットに取り組んで頂けたらと思いますさてというところで第3章をまとめておきましょうポイント1体重減少はあくまで健康的な生活習慣のご褒美に過ぎず最適なセットポイントは人それぞれであり標準体重などといった数値にこだわることはないポイントにこれまで運動をしてこなかった人にとって運動習慣をつけることは大変な苦痛であり少しずつ始めれば良い運動は1日30分程度で十分で今まで運動習慣がなかった人ほど如実に効果が現れるポイント3ダイエットに成功や達成はなく生涯にわたって取り組む必要があるそのためにはモチベーションに頼らず習慣化することを簡単に楽しくやることをメンタルのメンテナンスを欠かさないことマインドフルネスや散歩などのお食事以外のエネルギー源を見つけることなどが大切であるいかがだったでしょうかその著者であるエリックヘミングソン博士はスウェーデンを代表する肥満研究者の一人であり本書には著者の研究の成果の数々が多数紹介されていますやや専門的で難しい内容の為本日はダイエットの具体的な方法についてのみかいつまんで要約しましたがより学術的な内容に興味がある方はぜひ本書を実際に手に取って読んでみてくださいここまで長らくご清聴ありがとうございました今日の動画良かったよという方はぜひぜひ高評価ボタンだけでもぽちっとお願いいたしますそれではまた次の動画でお会いできることを楽しみにしていますさようなら