【VODで読める電子書籍】『きれいな人の老けない食べ方（森拓郎[著]）』の紹介

【文字起こし】『きれいな人の老けない食べ方（森拓郎[著]）』最新のダイエットが入れ替わるたびに手を出しては体がついていかず貧血を起こしたり生理不順になってしまったりリバウンドをして余計に食生活が乱れてしまったんだぞという話は後を絶ちませんあなたはいかがでしょうか痩せたらもっと若々しく見えるはずだ体重を減らして綺麗になりたい自分に対してそのように重い愛に食事を減らしたり運動をしてみるといった方法を思春期から続けては失敗を繰り返してはいないでしょうかたとえ無理をして体重を減らすことに成功できても結果的に見た目が老けたら台無しです痩せたら綺麗になれると信じて頑張ったのにそれではあんまりですよねしかし流行りの情報ばかりに耳を傾けるのではなくちゃんと基礎的な正しい知識を得てそれを実践することであなたはもうそのような失敗をしなくなりますイチローしっかりと知識を固めてこれから先はもうダイエットで体調を崩したり逆に老けてしまったリバウンドに悩まされることのない人生を送りましょう皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの健美です今回は大人気ボディワーカーの森拓郎さんの綺麗な人の老けない食べ方を解説していきたいと思います今回紹介するこの本は体重を落とすことを目的とするのではなく美容と健康の観点から大人の女性が正しい食事と運動を行って老けずに美しくなることを目的としております今女性と述べましたが当然のことながら健康的で若々しく美しくいたい男性にとっても非常に重要な内容となっておりますですから男性の方もしっかりと今回の知識を頭に入れて欲しいと思うんです私たちは外から入ってくる最新情報に対して受け身になるだけではなく自分はどう綺麗になりたいのかそうなるには今の自分に何が必要なのか何をすべきなのかを自分で考え洗濯し具体的に表現できることを目指していきましょうそのためには正しい食事や運動睡眠といった基礎的な知識をもとに自分の生活習慣を振り返って自分が求める美しさに反する悪い習慣があれば辞めて良い習慣に変えていくことをまずはそれからですそしてそれが全てでもあります本日ご紹介する方は食事に関する行っちゃえば当たり前のことが書かれておりますしかし当たり前のことと言ってもみんなそれができていないから綺麗に痩せることができないんです何故それが必要なのかを理解していないためにすぐに効果が出るとか楽に痩せると甘い言葉で歌ったダイエット法に手を出してしまうのではないでしょうか本日は包丁で紹介されている四つの老けない食べ方の家カルマない食べ方や釣れない食べ方くす玉ない食べ物の三つにフォーカスして解説していきたいと思いますその中でも簡単に理解でき実践できそうな内容をピックアップしてご紹介していきますこれは今の自分にかけているなあとか分かっていたけれどできていなかったなあというポイントがあれば新しく始める健康美容の習慣として生活の中に一つでも取り入れていただければ嬉しく思いますとても勉強になる一冊でしたのでこの動画を見ることによってこの本いいなと思っていただけましたら是非一度お手に取って読んでみることをお勧めいたしますそれでは早速いきましょうそれでは本日のお品書きは次の通りです1件でたるまない食べ方について2件で操れない食べ方について3件でくすまない食べ方について解説していきたいと思いますそれでは早速一幻のたるまない食べ方から解説をスタートしていきましょうかさてまずは年齢とともに体がたるんでしまった感じがすると感じている方やたるみフケを防ぎたい方へ質問です次のような生活習慣を送るっていないでしょうか市糖質制限を常にしていて主食のご飯学校炭水化物を抜いているに運動習慣がないさん早く痩せたいので食事制限と激しい運動を合わせてしているよ時々行ってあんじきをやりその後は体調を崩したり食事が乱れて暴飲暴食になりがちさてこのような習慣をやってしまっている人はぜひ気をつけて欲しいんですこれは全て垂水フケに繋がってしまうと著者は言うんですかるみ不気になると次のようなことが起こってしまいますほぼ隠れ肥満 BMI は20前後なのに体脂肪率が30%近くあるメリハリのない体姿勢が悪いお尻が垂れている二の腕がプニプニ太ももがぷよぷよ綺麗になるところ花より年齢を感じるように見えてしまうんですたりに老けを解消するにはどのようなことに気をつけたらいいのでしょうか次の三つがポイントでございます バランスに優れたわ定食さん週2回のジムより毎日チマチマ動くことではこれらを一つずつ具体的に取り上げて解説していきたいと思いますそれではまず一つ目のたるみフケを回避するためのポイントを糖質制限には落とし穴があるから解説をスタートして行きますさで痩せるために多くの人が当たり前ようにするのが糖質制限ではないでしょうか確かに糖質制限をして痩せることができたという体験談はたくさん聞きますが糖質制限には痩せた後に落とし穴があることを知っていただきたいと著者は言うんです一時的な糖質制限だけで痩せた場合それをやめるとまた太るという結果になってしまうんですなぜなら極端な糖質制限は筋肉量を減らしてしまうからですまだ糖質制限により筋肉が糖質を消費してエネルギーにする能力が落ちてしまうそうですそのようになってから何糖質制限を止める時が来たら食事で摂った糖質が消費しきれずにあまり筋肉よりも脂肪の方がつきやすくなってしまいますこれを繰り返し脂肪が多く筋肉の少ないたるんだ身体になってしまうと老けて見えてしまいます例え体重が若い頃と同じであっても見た目が全然違いあの頃のメイクや服装がもう似合わないなんていうことになってしまうんです受けることなく綺麗に痩せたいのであればあれを食べれば美容にいいとかあれを食べないようにすれば太らないなどという情報をあちこちから摘んできて偏りのある食事制限をするよりももう一度基本の食べ方に帰って衰え下がってしまった代謝力を取り戻すことをお勧めいたします体脂肪と泊まり筋肉も失ってしまうと老けて見えますし筋肉を失ったことのツケは後からリバウンドという形で戻ってきてしまいますそうならないためにはたとえ食事の量を減らすにしても全ての栄養はバランスよく摂るということが鉄則になりますダイエットをしたい人からは糖質は太るもので開くとされがちですが我々のエネルギー源であり生きるために必要な栄養素であることをお忘れなく栄養バランスのとれた食事をといった文言は誰もがねこれまで耳が痛くなるほど聞いてきたと思いますがそれを守れている人が実際どれほどいるでしょうかエネルギー源となる糖質筋肉などを作るのに必要なタンパク質ホルモンの材料になる資質これら三大栄養素に加えてこれらの代謝に不可欠なビタミンとミネラルをバランスよく食べることをあとは適度に体を動かし筋肉を使っていればわざわざ辛い糖質制限をしなくても糖質を有効活用できる代謝の良い身体になるのですそれでは次二つ目のたるみフケを回避するためのポイント栄養素をバランスに優れた定職について解説していきたいと思います三大栄養素のタンパク質頭文字は P 脂質頭文字は F 糖質頭文字らしいこの三つのバランスはここからはそれぞれの頭文字を取って PFC バランスと呼ぶことにします PFC バランスをよくとるのに適した食事は和定食であります老けないための理想の PFC バランスは次の数値がベースになりますタンパク質 P 15から20%脂質20%から25%炭水化物 C 55から60%このように言うとねいちいち量を計算するのがめんどくさいよーという人いるかと思いますでも大丈夫ですは定食にしてご飯味噌汁焼き魚野菜の煮物豆や海藻類の入った小鉢を揃えることができればちゃんとバランスが整います注意していただきたいのはプロテインとビタミンのサプリのみといったようなあり方が NG であるということです綺麗に痩せたいのならばサプリなどからではなくて食事からしっかりと栄養を摂るようにしましょう出勤中のランチや人とご飯を食べに行く際は必ずは定食が食べられるわけではないでしょうから別のメニューを選んだとしても PFC バランスが良くなるようになるべく意識して注文しましょう例えば和食であれば側は PFC バランスがかなり優秀な食材ですランチで何を食べるか迷ったら側を選びトッピングにタンパク質が取れるものを選ぶと良いでしょう納豆たまご豆腐などで OK ですそれにサラダや野菜スープといった野菜メニューを追加すればビタミンやミネラルが補いますフレンチやイタリアンのディナーを食べに行くのであればコース料理を選べば PFC が整いやすいですし質は肉や魚といったタンパク質と共に取ることができるのでパンがメニューに含まれている ベースでないものがお勧めですもしあれば醤油など和風パスタがおすすめになりますし質も体に絶対に必要な栄養素ですが摂りすぎにならないように気をつける必要がありますサラダのドレッシングポタージュやクラムチャウダーといったスープも脂質が多いということを覚えておきましょうこのような感じで P F C やビタミンミネラルをバランスよく摂れるよう意識できるようになってくると弛まない体に近づきますそれでは次三つ目のたるみフケを回避するためのポイント集2の事務より毎日チマチマ動くことを解説していきたいと思いますさてたるまないためには日々体をしっかりと動かして摂取したエネルギーをフル活用し筋肉を作り脂肪を燃やすことも重要です健康的に痩せたいからデスクワークで運動不足だからと週に数回ジムに通うなどして運動を取り入れている人も結構いるかと思いますしかし現実はねチームに入っているにも関わらずそれでもなぜか痩せないと悩んでいる人が結構多いようですその原因にはジムに行かない日の消費カロリーが少ないからということが挙げられます癒せない人は結局ジムに行かない日は運動をほとんどしないため一週間で平均すると理想の消費カロリーに到達しないんですそれならばジムに行く回数を増やせば良いのかとなりますが新たに時間を取ったり続かなかったりとなかなか難しいかと思いますオーバーワークやそれによる反動的な花色にも気を付けなければいけませんそこでおすすめなのは普段の生活の中でより動く工夫をすることなんです1日に7000歩のウォーキングで約200カロリーの消費をベースに階段を使うとか立って作業するとか歩ける距離は積極的に歩くなどちまちま動いて消費カロリーを稼ぐことがポイントになりますちょっとした毎日のツム重ねで一週間のトータルカロリー消費量に差が圧倒的に出ることになりますジムに行かない日が運動不足にならないように普段からちまちま動く癖をつけていこうではありませんかそれでは1件の内容をこの辺でまとめておきたいと思います垂水フケを防ぐ週間のまとめですポイント一痩せても綺麗でいたいのであれば糖質制限など偏った食事はしないことお食事の量を減らすにしても PF C やビタミンミネラルといった全ての栄養はバランスよく摂ることがあって即おすすめの食事は和定食ポイントに流行のダイエット法を追いかけなくても基本の食べ方に帰って筋肉を維持または増量しつつ代謝力を取り戻せば糖質を有効活用できる太りにくい体になれるポイント3週に2回ジムに通うのも良いがそれ以外の日にエネルギー消費量が少ないと結局癒せない普段の生活の中でより動く工夫そして毎日チマチマ動いて消費カロリーを稼ぐのがおすすめそれでは次に言では釣れない食べ方について解説していきたいと思いますさて次は痩せると綺麗になるどころか老けて見えるようになってきたと感じる方ややつれフケを防ぎたい方へ質問ですあなたは次のような生活習慣や症状がないでしょうか11日の摂取カロリーは基礎代謝以下にたくさん食べたいのに食べられないさんよく噛まない4便秘や下痢をするさてこれらの生活習慣とか症状がある人はぜひ気をつけてくださいこれらは全てやつれフケに繋がってしまうと著者は言います例えば忘れず気になると次のようなことが起こります頬がこけている手話っぽいよく肌荒れする顔色が悪い子のように綺麗になるどころか老け込んで不健康そうに見えてしまうというわけなんですよ連れフケを回避するためにはどのようなことに気をつければいいのでしょうか次の三つがポイントでございます市プロテイン食品だけに頼らないことに腸内環境を整えるさんしっかり噛みゆっくり食べるではこれらのやつでフケを回避するためのポイントを一つずつ順番に取り上げて解説していきたいと思いますそれでは一つ目のやつレフ件を解決するためのポイントプロテイン食品だけに頼らないことを解説していきたいと思いますさて昨今はプロテインつまりタンパク質に大きな注目が集まりプロテインお手軽に取れるというドリンクやスナックが流行っておりますよねコンビニなどにもよく置いてあるかと思いますプロテインによる軽いは太りにくそうだからいくらとっても気にならないプロテインをたくさん取れば体が丈夫になり身体に良いなどと思っている人はいないでしょうか朝食はプロテインドリンクだけお昼はプロテインバーだけおやつはプロテインチョコこんな食生活をあなたは 栄養素であることには間違いないんですがだからといってタンパク質ばかりを多くとっても意味がありませんとっても使えなければ逆に負担になってしまうだけなんですタンパク質をうまく取り込み骨や細胞などの材料として使えるようになって初めて新陳代謝が活発になりお肌や筋肉にハリが戻りハリツヤのある若々しい見た目を維持するのに貢献してくれるんですそのためには消化酵素を増やすことが大切ですからタンパク質の分解をサポートする食材を摂ることをおすすめします例えばフルーツ果汁やお酢梅干しなどから取れるクエン酸類大根舞茸麹を使った食品などが挙げられますそれらを食前や食事の中に取り入れるだけでタンパク質の消化吸収力が上がりますプロテインだけで食事を済ますと言ったことはやめて適量のタンパク質とタンパク質を生かすための食材を一緒に摂るようにしていきましょうそれでは次二つ目のやつで二件を解決するためのポイント腸内環境を整えるについて解説していきたいと思いますさてタンパク質の摂りすぎには別の懸念もあるんですそれは大腸の環境を悪化させる可能性があるということです消化吸収されずに過剰になったタンパク質は大腸で悪玉菌のエサになり悪玉菌を増やしてしまう原因になるんです日頃からタンパク質の摂取量が多くガスでお腹が張りやすい便秘や下痢になりやすいという人はそのタンパク質の過剰摂取が原因で悪玉菌が大腸で増え腸内環境が悪化している可能性もありますもちろん腸内環境が悪化する原因は他にも色々とあります例えば胃酸の働きが弱いことは小腸の環境に悪影響を与えます食べ物についた菌や口に入ってくるザッキーは本来は持参により死にたいますしかしその働きが弱いと雑菌が小腸まで到達しそこで増殖してしまうことがあるんですするとこれらの菌は小腸で吸収するはずの栄養を横取りしてしまいますそうなると栄養素を摂っているはずなのに体は栄養失調になり見た目が癒されたりお腹が張る下痢や便秘といった腸の不調のサインが現れますこの状態をシーボと言います日本語では小腸内細菌異常増殖症といいますこの下になってしまうと通常1万円程度の細菌がその10倍にも増殖し私たちが食事から摂取した栄養を横取りしてはさらに増え続けていくんです腸内環境を整える発酵食品や食物繊維もしもの時は逆に最近に餌を与えることになるので一旦ストップして胃酸が正常に出るように対処することになります絞れない時は腸内環境を守るために善玉菌のエサになる水溶性食物繊維や折尾音良い菌を含む発酵食品や乳酸菌飲料などを毎日取りましょうそして悪玉菌のエサになるタンパク質の摂りすぎや加工食品をできるだけ避けるような食事内容をできる限り心がけてほしいと思いますそれでは次に三つめのやつれフケを回避するためのポイントをしっかりカビゆっくり食べるについて解説していきたいと思いますさでこれは健康的な食事をする上で基本中の基本でありますそして誰もが大切だとわかっているのに多くの人ができていないことを思い出していただきたいと思いますそれはよく噛んで食べることをしっかり噛んで食べることのメリットは次の二つです1唾液が多く出て消化酵素の分泌が促されるに食欲を抑えるヒスタミンと熱対処を作るレプチンなどのホルモンの分泌が促されるこのように咀嚼は食べ物が消化されやすいように細かく噛み砕くためだけではなくて消化吸収と代謝のサイクルを整えるためにも大事なんですいつも柔らかいものばかりを食べずに食材のかみごたえを活かしたメニューも選びよく噛むことを意識して食べる習慣を身につけていただきたいと思いますこのような誰もが知っている健康のために良い些細なことの積み重ねもやつれフケを防ぐ一つの要因になりますそれではこの辺で2件の内容をまとめておきたいと思いますポイント1タンパク質を多くとっても使えなければ意味がなく逆に負担になるだけタンパク質の分解をサポートする食材も一緒に摂ることでタンパク質の消化吸収力が上がるポイントんに過剰にとって吸収されずに余ったタンパク質や加工食品の添加物は悪玉菌を増やし大腸の環境を悪化させる原因になる善玉菌のエサになる水溶性食物繊維やオリゴ糖良い菌を含む発酵し 見た目が元気になくどんよりとしてしまうんですくすみフケを回避するためにはどんなことに気をつけたらよいのでしょうかここでは次の二つを解説していきたいと思います市ミネラル不足がくすみ肌を作るに貧血を改善することはマストではこれらを一つずつ順番に取り上げて解説していきましょうまずは一つ目のくすみフケを回避するためのポイントミネラル不足がくすみ肌を作るから解説していきましょうかさて第一印象で若々しく見えるか年齢よりも上に見えるかはお肌のコンディションによって大きく左右されるということを皆さんは知っていたでしょうか特にお肌がくすんでいると実年齢よりもグンと上に見られてしまうことがあります肌荒れを起こす原因と言えば睡眠不足や夜更かし喫煙日焼け対策を怠るといったことを思い出す人も多いかと思いますが見落としてはいけないのが食べ物であります靴海が起こる原因の一つに肌の新陳代謝が悪くなりターンオーバーが遅れることが挙げられます新陳代謝が正常にできなくなるわけには加工食品の摂取が大きく関係しております加工食品は加工する過程でビタミンやミネラルが失われます現在地はそもそもミネラルが不足している傾向にあるので加工食品ばかりに頼るとそれらが圧倒的に不足してしまいます糖質やたんぱく質の代謝させるのに必要なミネラルが不足すると肌や髪などの細胞が古いものから新しいものへと入れ替わるのに必要以上に時間がかかってしまうんですさらに加工食品からは砂糖や添加物を多くとってしまうので体の中で二酸化や糖化が促進され細胞がダメージを受けてしまいますこうしてミネラル不足と砂糖や添加物による酸化や糖化の影響により皮膚などの新陳代謝が妨げられてしまい年齢を感じる澄んだ青色になってしまうというわけなんです他にもくすみふけを作る原因としては空腹時に甘いものを食べたり脂質過多の食事をすることをストレス過度の運動飲酒などもあげられますどれも聞くだけで体にとっていかにも良くないことだとわかってはいてもそれなしにはやってられないどうしても避けることが難しいよとそういった環境にいらっしゃる方も多いかと思います楽にね守れることなら誰も苦労しないんです体に悪いから絶対にやってはいけないとガチガチに抑えすぎることも逆にストレスになりすぎる可能性があるので月に一回とか20日に一回とかそれを守らなくても良い日つまりチートデイを作ってみるのは良い工夫ではないかと思いますそもそも老けない食べ方は栄養バランスをよく摂ることが大事でした健康的にキレイに痩せるためにはカロリーを取らないために糖質や脂質をガクッと減らすとか筋肉を増やしたいからタンパク質ばかり大量に取るとかそういった形よりを作らないことが重要それが若々しさを保つ食事の基本なんですそして三大栄養素である糖質脂質タンパク質を最大限に生かすのが現代人に不足しがちなミネラルであります特に大事なミネラルはマグネシウム亜鉛鉄の三つですタンパク質の合成には亜鉛やマグネシウムがエネルギーの産生にはマグネシウムと鉄が不可欠ですさてではこのミネラルの不足を改善するためには私たちはどうすればいいのでしょうかまずね最初にサプリに頼るのはお勧めしませんと申し上げておきましょうこれらはそもそも体に吸収されにくいのでその吸収を助ける栄養素と一緒に取るために食物から摂取しましょうミネラルを上手に撮るには1日の食事おまごはやさしい中心のないようにすることです別の動画でもご紹介会いしたことがありますがこのまごわやさしいは各業界で活躍する数々の著名人の食生活を指導するカリスマ栄養アドバイザー安心予防医学研究所所長の山田豊文氏が提案した食事法です既にご存知の片棒ミネラルの宝庫であるまごわやさしいをサクッとおさらいしておきましょうまず最初のまは豆です積極的に摂りたいのは大豆類枝豆納豆豆腐などマグネシウムが豊富でありますその他の豆屋缶詰も OK です次は午後まかっこ種類です胡麻アーモンドなどごまはすって使いましょうすべてのミネラルが含まれる優秀食材であります次ははワカメかっこ海藻類でありますわかめや昆布など海藻類は一度に多く摂ることを考えずこまめにとりましょう一時期に関しては鉄分があまり多くないそうです次は嫌いや祭格好緑黄 出しにくいような食材はありませんよねこのまごわやさしいが揃うと栄養満点でミネラル不足が改善できるのに加えて食卓やお弁当箱の中が色鮮やかで豪華にも見えるはずです老けない食事法としてぜひ採用してみてくださいそれでは次二つ目のくすみフケを回避するためのポイント貧血を改善することはバストについて解説していきたいと思いますそれでは最後にミネラルのお話の中で取り上げた鉄について重要なのでもう少し詳しくお伝えしたいと思います鉄は血液を構成する成分の一つで赤血球の中にあるヘモグロビンの材料ですよって鉄分が不足すると歯の色素であるヘモグロビンも減り血色が悪くなるため肌がくすんで見えるんですさらに酸素が全身の細胞に行き渡らなくなり酸欠やエネルギー不足めまいや疲労感が出るなど様々な不調の引き金にも成増女性は特に生理の影響もあり貧血になりやすいので日頃から鉄分不足には注意しましょう貧血は様々な不調を引き起こしますので甘く見てはいけません鉄分は体に吸収されにくいので鉄分の吸収を助けるビタミン C やクエン酸とともに食材から摂ることがベストですビタミン C やクエン酸は果物や緑黄色野菜に多く含まれておりますまだ赤血球を作るビタミン B 6ビタミン B 12葉酸を多く含む大豆海藻類赤身の肉や魚そして代謝に必要な栄養素も合わせて摂ることが大切ですこのように言うとねいちいちそれらを食べるのめんどくさいよとか覚えているのめんどくさいよと思われる人いるかもしれませんが安心してくださいこれらの栄養素は先程ご紹介したまごわやさしいの食事法を実践すれば補うことができますサプリや鉄剤では体に負担が大きく吸収できないと腸内環境の悪化につながりますので食材から他の栄養素と一緒に摂ることをお願いいたします最後に貧血の人に起こる症状や貧血を起こしかねない生活習慣をお伝えしますあなたは鉄分や鉄分と一緒に働く栄養素をしっかりと取れているでしょうか次のような症状が一つでもあれば貧血または貧血気味の可能性があります貧血のチェック市めまいや立ちくらみがするに顔色が悪いとよく言われ肌がくすんで見えるさん疲れやすくなんとなくいつも体がだるいよちょっとした坂道や階段で動悸息切れがする後外食や市販の弁当を食べることが多い6インスタント食品や冷凍食品加工食品をよく食べるならダイエット中である8つ目の色が白っぽくて割れたり欠けたりするさていかがでしょうかこれらに当てはまった方はもちろん大丈夫だったかもこの機会に今イチロー栄養素の偏った食事をしていなかったか自分の食生活を振り返ってみましょうそして是非孫はやさしいを中心とした老けない食事を実践してみてくださいそれでは作業の内容をまとめておきたいと思いますポイント市糖質やタンパク質を代謝させるのに必要なミネラルが不足すると肌や髪などの細胞が古いものから新しいものへと入れ替わるのに必要以上に時間がかかってしまうためくすんだ見た目になってしまうポイントにマグネシウム亜鉛で鉄をはじめとしたミネラルは体に吸収されにくいのでサプリはおすすめしない吸収を助ける栄養素とともに食事から摂ることまごわやさしいが揃うと栄養満点でミネラル不足が改善できるので拭けない食事法としておすすめポイントスタンプ鉄分が不足すると歯の色素であるヘモグロビンも減り血色が悪くなるため肌がくすんで見えるまごわやさしいを中心とした栄養バランスの良い食事から鉄分や鉄分と一緒に機能する栄養素を摂取し貧血を改善しようさて皆様いかがでしたでしょうかお疲れ様でした今回はね特にめちゃめちゃ目新しいよという話はなかったかもしれませんがいかに健康な体作りに大切な基本的なことを忘れたまま流行りのダイエット法や美容法ばかりに飛びついてしまっていたのか見直すことができるきっかけとなりましたら大変嬉しく思います本書では今回の動画ではまだまだ紹介しきれなかった部分がありますので是非興味のある方は本性一度手にとって深く勉強されてみてください老けないために普段の生活習慣で気をつけることを老けない食べ方の朝昼夜の食事レイヤー老けない体をつくる運動メニューまで盛りだくさんな内容になっております本日は以上になりますこの動画がよかったよという人は私のやる気アップとさらなる動画のクオリティアップにつながりますので高評価ボタンとチャンネル登録ポチッとよろしくお 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