【VODで読める電子書籍】『医師がすすめる 太らず 病気にならない 毎日ルーティン（石黒 成治[著]）』の紹介

【文字起こし】『医師がすすめる 太らず 病気にならない 毎日ルーティン（石黒 成治[著]）』健康に良いと聞いたので漫然と続けている健康食品サプリメントはありませんかそれらはあなたが健康になるために本当に必要なものでしょうか肥満や病気にならず健康でいたいのであればそういったものに注目する前にやるべきことがありますそれは生活習慣や食習慣を見直すことを多くの現代人の生活習慣や食習慣は大きく乱れその影響により特に状態が悪くなっている部分が地方ではないでしょうか今はテレビなどで腸活という言葉をよく耳にするようになったため腸内細菌の重要さを知らない人の方が少なくなってきていると思われます頭チャンネルでも様々な書籍を紹介させていただく中で腸内細菌の重要さ腸内環境を整えることの大切さをいくどとなくお伝えさせていただきましたそれでも納戸を話ししてもやはり大切なことですから今回の一冊のお腹からも健康の要である蝶について取り上げたいと思います別の動画ではかかっていない新しい知識なども盛り込んで腸内環境を整えるために言って生きる毎日のルーティンもご紹介していきますのでぜひ最後までお付き合い下さい皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの健美です今回は医師でありヘルスコーチである石黒誠司さんと医者がすすめる太らす病気にならない毎日ルーティンを解説していきたいと思いますとても勉強になる一冊でしたのでこの動画を見ることによってこの方いいなと思っていただけましたら概要欄にリンクを入れておきますので是非一度手にとって全ての内容をチェックしていただきたいと思います今回は個人的に重要なと思ったポイントにフォーカスして解説していきたいと思いますそれでは早速一緒に楽しみながら健康に関する重要な知識を一緒に学んでいこうではありませんが本日のお品書きは次の通りです1件では誰日立の健康をつくる腸内細菌と短鎖脂肪酸について2件で腸内細菌の多様性が腸の健康を決めるんだということについて3件で1日からすぐに始められる健康習慣についてわかりやすく解説していきたいと思いますそれでは早速一見の私たちの健康をつくる腸内細菌と短鎖脂肪酸について解説していきたいと思いますさて腸内の細菌についてはこの20年で非常に多くの研究がなされてきましたそれらの研究から出た結論は私たちが健康でいられるか病気になるかは腸内細菌による影響が大きいというものですつまり私たちの健康は腸内の中でどのような腸内細菌が働いてくれるかによって決まるということに間違いはありませんたとえば高血圧2型糖尿病肥満動脈硬化の人が持っている腸内細菌は健常な人とは明らかに組成が異なっています特に病気の人の腸内細菌は善玉菌である乳酸菌の割合が大きく変化しているそうですそのような腸内環境がもたらす弊害として次のことが挙げられますそれは腸内細菌によって作られる短鎖脂肪酸という私たちの体にとって超重要な物質の量が著しく減少してしまうということですさてここで短鎖脂肪酸とはなんぞやと思われた方が多いと思います本日はこの短鎖脂肪酸の存在をぜひとも知っていただきたいので早速説明して参りましょう短鎖脂肪酸とは腸内細菌が作る酪酸酢酸プロピオン酸などの有機酸の総称であります大腸内で腸内細菌が食物繊維を処理した結果この短鎖脂肪酸が作り出されるんです短鎖脂肪酸は吸収されてエネルギーとして使われる他に大腸の粘膜の 町内の炎症が持続しやすくなり腸内環境は悪化の一途をたどってしまいます近年ではこの短鎖脂肪酸が他にも多数の役割を持つことが分かってきました大腸内で生まれる短鎖脂肪酸は脳内で神経伝達物質の濃度をコントロールしているんですどうですかと驚いた人もいるのではないでしょうか神経伝達物質には私たちの精神を安定させたり寝る時間が近づいてきたら体を休憩モードに切り替えるセロトニン意欲の原動力となるドーパミン恐怖や興奮に対して分泌されるノルアドレナリンアドレナリンなどがあります短鎖脂肪酸は脳内に入りこれらの神経伝達物質を合成する酵素の働きを調整するんです何故超で生まれる物質が脳内で合成される物質に関与しているのかその謎を解くためには脳と腸の間経緯を知る必要があります例えば精神的に追い詰められてしんどいときや今日は学校あるいは会社に行きたくないなぁなどと辛い心境でいる時などお腹が痛くなったり下痢になることがありますよねストレスを受けて脳に刺激が伝わると脳から地方へと情報が伝達されそのような症状が出てしまうわけなんですそしてねこの伝達は一歩通行ではなくて超からモンローに行くことが分かっていますまさに短鎖脂肪酸による神経伝達物質の働きこそがそれです腸内環境が良好であれば腸内細菌により短鎖脂肪酸が十分に作られ神経伝達物質を介して脳の働きがうまく調節されるというわけなんです逆に腸内細菌がしっかりと短鎖脂肪酸を合成してくれないと感情や情緒が不安定になってしまうんですさてこのように腸内細菌と脳というのはリアルタイムに会話を行っているんですではここからは少し基礎的ですが重要なお話をしていきたいと思いますそもそも何で私たちの腸内にはたくさんの腸内細菌が進んでいるのでしょうか多くの皆さんは腸の中は自分の体の中だと思っているかと思いますが厳密には違うんです私たちの体をちくわのように想像していただいたらわかりやすいかと思いますちくわの穴に入り口と出口があるように食事が入る口から出口である肛門までつながった穴は外部になるんです長がメインとしている役割はその穴を食事が流れていく間に水分や摂取した栄養素を消化して選別し吸収することなんですブドウ糖アミノ酸脂肪酸などの栄養成分ミネラルビタミンなどを吸収して不要な成分を排泄しますここで驚きなのが腸内という外部環境と体を隔てている壁つまり腸の壁はわずか一層の細胞でできているということなんですねそれは町内4流れていく食事から栄養を体内に十分に吸収するためには腸の壁は薄い方が効率が良いためですそう聞くとなるほどねと納得できますがよくよく考えると私たちの体はわずか細胞一個で守られているという非常にもろい構造になっているということを細胞一個を隔てて外部環境と接している超全体の表面積は何とテニスコート一枚文にもなりますそんな場所に食事に混ざって様々な成分が入ってくるわけですから今日は体にとって最も防御システムを強化しなければいけない場所になりますよって腸内には身体全体の70パーセントから80%の免疫システム免疫細胞が配置されております読書やってお元気に病的ウイルス重金属など体にとって害のあるものは吸収せずに体外へ排出されますがここでも活躍してくれるのが腸内細菌なんです収集するのかそれとも排出するかの選別作業は腸内細菌と免疫細胞が共同で行なっているんです免疫細胞が異物に対して直接攻撃を仕掛けたり腸管内の交代を誘導して外敵を駆逐したりする状況が続くと腸の中には常に炎症が起こっている状態になってしまいますそこで腸内細菌のでは何ですいくつかの腸内細菌は腸内を監視していて炎症を抑えるリンパ球とコミュニケーションを取って病的な炎症状態が続くことを防いでくれるんですそしてここでも活躍するのが再登場のターンさし汐 存在なんですさてここまでの話をねちょっと整理してみましょうか腸内細菌そして腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸は精神の安定や免疫力の強化に大きく関わりその他にも町内の炎症を抑えるなど様々な役割を果たしてちょうないからあなたの体の健康に貢献していることを腸内細菌と脳は常に会話をしていて腸と脳が相関関係にあること特にストレスによる胃腸症状の現れや短鎖脂肪酸による神経伝達物質の濃度調節などはその代表例であることもわかりましたそして体内に栄養を吸収しやすいよう腸の壁はわずか一層の細胞でできていることよって腸は体にとって最も防御システムを強化しなければいけない場所であり腸内には身体全体の70%から80%の免疫システム免疫細胞が配置されていることもお話ししましたすでに腸内細菌には注目していたが短鎖脂肪酸については初めて知ったよという人も結構いるのではないでしょうか腸内環境免疫力そしてメンタルの維持に欠かせないこの短鎖脂肪酸についてあと少しだけ補足をしておきましょう短鎖脂肪酸は腸内細菌が食物繊維を処理する過程で作られると申し上げました正確に言うと食物繊維だけ連絡レジスタントスターチという難消化性のでんぷんも同じく短鎖脂肪酸の原料になりますこのレジスタントスターチについては過去に当チャンネルで詳しく知ることができる書籍を紹介させて頂いていますいつもの食事でレジスタントスターチの摂取量を簡単に増やす方法を教えることができますから気になる方は炭水化物は冷まして食べなさいという動画を概要欄のリンクからチェックしてみてくださいでは短鎖脂肪酸をたくさん作るためにその元凶となる食物繊維やレジスタントスターチを多く含む食べ物をたくさん食べておけばいいんじゃないのそう思った語りは残念なお知らせですが話はそれほど単純ではないんですねたとえ十分な短鎖脂肪酸が作られていても腸内環境が乱れ腸の機能が低下している状態でしっかりと吸収されないのであれば意味がないんです吸収されない短鎖脂肪酸はそのまま便と一緒に体外に排出されてしまうからですゆえに田中の短鎖脂肪酸濃度は腸内環境の悪化の指標となります短鎖脂肪酸の排泄量が多いほど腸内細菌の多様性に乏しく町内に限らず全身の炎症反応が高くなるということが分かっているんですしかし自分でね短鎖脂肪酸の排出量を確認することがなかなかできませんそこで注目していただきたいのが便です実は便が柔らかいまたは下痢である人は要注意です短鎖脂肪酸が多く含まれ宇土電話下痢気味になるからです便が柔らかいまたは下痢でも便通がある文便秘よりはいいでしょと思っている方もいらっしゃるかもしれませんしかしいつも軟便から下痢気味の人は便秘の人よりもなんと腸内環境が悪い可能性があるそうです田中の短鎖脂肪酸の濃度が高い人は腸内細菌内の悪玉菌の比率が上がり暇いや心血管疾患の危険因子を多く持っていますいつも軟便や下痢の方はぜひ腸の健康のためにこの機会に一度生活習慣を見直していただきたいと思いますそのためのヒントを次の2件でもお伝えしていきたいと思いますそれでは一見の内容をここら辺でまとめておきましょうかポイント市いざという時に免疫をしっかり働かせたり必要以上に炎症を起こさないようにするためには良い腸内細菌が腸内に存在することが不可欠であるポイント短鎖脂肪酸は腸内で腸内細菌が食物繊維やレジスタントスターチを処理した結果作られる重要な物質であり私たちの体の中で次のような役割を果たす市吸収されてエネルギーとして使われるに大腸の粘膜の炎症を抑えるすなわち腸内環境の悪化を抑える山頂の防御システムを強化したり修復する4町内で神経伝達物質の濃度をコントロールする精神や感情の安定に関わる POINT 3高血圧2型糖尿病肥満動脈硬化といった病気の人の腸内細菌の素性は健常な人とは異なっており短鎖脂肪酸が合成される量が減少しているポイント4いつも軟便から下痢の人は短鎖脂肪酸の排泄量が多い可能性がある短鎖脂肪酸の排泄量が多いほど腸内細菌の多様性に乏しく町内に限らず全身の絵 しかし健康的な食材を選んでいても食事の内容が毎度偏っているとその食材お好みとする腸内細菌ばかりが増えていくことになるんですなので腸内細菌の多様性を高く維持するためには多様な食事をすることが重要なんですアメリカイギリスオーストラリアなどで1万人以上を対象に行われた便の研究データによると一週間に30種類以上の野菜果物を食べる人は腸内細菌の多様性が高く悪玉菌が少ないということが分かっていますというわけで同じものばかりを食べ続けるんじゃなくて出来るだけ多くの食材を摂ることを心がけていきましょうではここから腸内環境を整える効果が高く積極的に食事に加えると良いものとして本書でおススメされている食材をご紹介していきたいと思います一つ目は善玉菌動物である食物繊維やオリゴ糖を多く含むプレバイオティクスと呼ばれる食材になります例をあげるとにんにく玉ねぎアスパラガス豆類ブロッコリーカリフラワーアボカドバナナなどが挙げられますまた野菜や果物のあの鮮やかな色を作り出す色素の中にあるポリフェノールやカロテノイドも善玉菌が喜ぶ成分になります野菜や果物は新鮮なものを積極的に食べるようにしましょうそして積極的に食事に加えるべき食べ物の二つ目は伝統的な日本の発酵食品になります発酵食品は多彩な菌を含む食材ですから常に適度な刺激を与えることがあってきます発酵食品には色々ありますが特に日本人が昔から食べてきた味噌や納豆醤油麹などの発酵食品は日本人の腸にとって必要な腸内細菌が含まれております腸内細菌の多様性を高く維持するということはすべての私たちにとって重要なことですしかしどんな種類の菌がどのくらいの割合で生息していればベストな地方ない環境と言えるのかは遺伝や環境によって決定されるため人によって異なります健康意識の高い方は既に菌活をしていらっしゃるかもしれませんしかしどんなに乳酸菌やビフィズス菌の含有量が多いサプリメントを選んで飲んでも特定の菌のみを多く含んだヨーグルトなどを摂取してもそれがその人にベストな選択になるとは限らないんです毎日ヨーグルト食べてるから私の腸は大丈夫サプリメント取ってるから大丈夫とは言い切れませんのでご注意くださいさて日本食の話に戻りますが伝統的な日本食には善玉菌の他に食物繊維も豊富に含まれる海藻芋類豆類野菜きのこ穀類などが使われておりますので自然と食物繊維を摂ること持って行きます日本食と言っても牛丼屋カツ丼と言った丼のみだと栄養が偏る可能性がありますので主食主菜副菜を取れる定食スタイルを選ぶと良いでしょうもちろん腸内環境は食事さえ気をつけていれば必ず良くなるというものではありませんあなたの生活習慣全般が見られていては当然超もその影響を受けまし逆にそれを改善すれば腸内環境はより良くなるでしょう例えば最新の研究では睡眠の乱れと腸内細菌の組成の間に明確な関連が認められました腸内細菌の多様性が高い人ほど睡眠の質が高いそして多様性が低い人は睡眠中の中途覚醒までの時間が短いつまり長く眠れないという結果になったんですこの研究データから慢性的な睡眠不足が腸内環境の悪化を促進する可能性が考えられます現在はシフト勤務により睡眠リズムの乱れた生活を送っている方々がたくさんいらっしゃいます仕事なので仕方ない部分もありますが腸内細菌の多様性を維持するため同時に免疫力を維持し病気を予防するためにも十分な睡眠時間の確保が重要であるということは常に認識しておいて欲しいですでは避けることが不可能な睡眠リズムの乱れを少しでもカバーできることは何かないでしょうかもちろんできることは色々あります寝つきを良くし質の良い睡眠を得るために今日からでも簡単にできることもありますそれはこのあと3件のテーマ1日からすぐに始められる健康習慣の中でお伝えしていきたいと思いますので引き続きお付き合いくださると嬉しいですそれではこの辺で一旦逃げの内容をまとめておきたいと思います POINT 14腸内環境とは腸内細菌の多様性が高いことを意味するポイントに良い腸内環境を作るために重要なこととして多様な食材を摂取することそして十分な睡眠時間を確保すること 重いものを見つけてくださいでは2件の最後でお話しした寝つきを良くし質の良い睡眠を得るためにできる簡単な工夫からお話ししていきたいと思います本書では1日に7時間以上の睡眠をとることを推奨していますしかし寝る時間が日によって大きく異なってしまう方特に最近そういう仕事に着いたよという方はなかなか寝付けずに寝不足になったり寝てもちゃんと寝れた気がしなかったりと大変な思いをされているかもしれませんそういった悩みを抱えている方々はもちろん睡眠でしっかりと1日の疲れを取り気持ちよく目覚めたいという方などすべての人にオススメできる簡単な習慣がありますそれは寝る前に自律神経をリセットする深呼吸を10回行うことです日中は交感神経が優位になっていて興奮や緊張など様々なストレスを抱えますその正体を引きずったまま寝ようとしてしまうと熟睡することがかしくなってしまうんですそこで意識的に副交感神経が優位の状態を作って睡眠に入っていただきたいというわけなんですその副交感神経を意識的に活性化させる唯一の方法小菅深呼吸なんです寝る前に深呼吸をしてリラックスした状態を作ってからぐっすり深く眠るようにしましょうまた寝る前に携帯やパソコンゲームなどのブルーライトを浴びないことやラベンダーオイルなどのアロマテラピーを活用するというのも深い睡眠を得るために効果的な習慣ですから行ってみてほしいです質の良い眠りが手に入れば全身の疲労回復や脳による情報整理などだけではなく免疫力も強化されあらゆる病気や感染症のリスクを防ぎます逆に寝不足や質の悪い睡眠が続くとそれらのリスクが上がってしまうということです2件でお話ししたように睡眠は腸内細菌の多様性にも影響するということでしたですからいくら腸活のために良い食事をしていたとしても睡眠がおろそかになってしまっていてはその努力は報われないということになりますですからまずは寝る前に深呼吸を10回誰にでもすぐに出来る超簡単な習慣ですからぜひ今晩からやってみてほしいですそして二つ目は少し難易度が上がりますが12時間の間欠的ファスティングを行うという習慣が良いですファスティングと言うと二日間とか三日間ドリンクだけで過ごすなどして空腹に耐えなければならず辛いものであるというイメージを持っているかもしれませんしかしこの間欠的ファスティングはそういった辛いやり方ではなく一日を食べて良い時間帯と食べてはいけない時間帯に完全に浮気ちゃって生活するという方法になります最初は食べてはいけない時間中2時間と食べていい時間12時間に分けることからスタートし最終的には食べてはいけない時間16時間と食べていい時間8時間にまで持っていくことが目標になります間欠的ファスティングを実践することによってどのような健康効果があるのかに少し触れておきたいと思います例えばあなたが次のような生活をしているとしましょう朝起きたらすぐに朝食を食べ昼間は食事を普通に取り入れてさらに食後にはおやつを食べて寝る前にお酒を飲んで何かを包むこのように1日中食べ続けるような生活をしているとあなたの銀杏はどうなっているでしょうかまずいは休むことなく消火活動を続けます通常の食事の消化には34時間程度かかるため1日3食を摂っていると胃の中が完全に空になるという状態が訪れないんですが空っぽになる時間がないというのは実は問題なんです長の中で細菌が異常増殖することがないように胃から小腸に向けていないようぶつを高速に移送し掃除をする仕組み胃が存在しますこの腸内掃除の働きを略して MMC と呼びますこの MMC の動きが起こるのは約90分起きですそしてそれには胃の中が空っぽの状態であるという条件付きですつまりですよ1日3食を摂っていると常に胃に食べ物があるため日中にこの動きが起こることがなく睡眠中夕食が完全に入れ消化された後の身に起こっているということになりますしかしご飯の時間が遅いとか夜食を食べたりする人睡眠時間が短いのに朝食をとると言った人は MMC が起こる回数がほとんどなくなることがあります毎日あるはずの町内の掃除が行き届かないことになると腸の中がどうなってしまうかは想像できますよね腸内環境を整えるためには1日の中で睡眠時間も含めて意識的に食べない時間を長くとることが超重要になってくるんですこの間欠的ファスティングを行うにあたり時間 味方になる太らないおやつなどより詳しいことを知りたい方は引き続き本書を読んで学んで実践していただきたいと思います是非腸の大掃除時間を増やしてより美しい眺望手に入れる生活スタイルをものにしてくださいまたいきなり間欠的ファスティングを実行するのは自分にとってハードルが高いと感じた人は他の取り組みやすい習慣から始められても良いと思います何らかの習慣化に成功して健康効果を一番実感することができればその先をもっと知りたくなり次の段階へと進む意欲も自然と増してくるはずですでは次に紹介する習慣をイラストにしましょう健康のために何か一つでも新しい習慣を持ちたいと思っている方はこれからご紹介させていただく週間だけでもぜひ始めてみてくださいそれは朝一番で水かっこ可能であればレモン水を摂取するというものを著者が推奨する最低限これだけはやっておいた方がいいよと言える週間ですまず朝一番に水が必要な理由から述べましょう私たちは朝起きた時に多くの水分を失った状態になっています寝ている間に当てれ300ミリリットル以上の水分がなくなり尿も作られさらには吐く息により少しずつ水分が失われているんです個人差もありますが一晩で体から出て行った水分を補うためには朝500 mm ほどの水分を摂取されると良いでしょうその際に健康効果をより高めるためにぜひ行なっていただきたいのが摂取する水分をレモン水にするということですレモン水とはどのようなものなのかまず作り方からお伝えしましょう作り方はとても簡単で朝飲むための500ミリリットルの水に対して次の三つを加えるだけですレモン1/2から一個リンゴ酢大さじ2杯少量の岩塩または解約毎朝レモン水を飲むためにこの三つの食材は常備しておくと良いでしょうそれではなぜレモン水が良いのか説明します少なくともあなたはレモンは健康に良いという印象を持っているのではないでしょうかその認識は正しく実際にレモンの健康効果は科学的に証明されております2011年に報告された研究ではレモンジュースが食後の血糖値の上昇を抑えるという結果が報告されていますそして胃腸症状の改善リーキーガットの改善なども報告されるようになっていきましたリーキーガットとは腸の粘膜に穴が開きそこから異物が血中へと流れてしまう状態にある腸のことを良い生活習慣や食生活の乱れストレスなどが原因で起こるとされておりますつまりレモン水は様々な弊害から以上を守ってくれるということさらにレモンに含まれるフラボノイドという成分には抗がん効果や抗菌抗ウイルス効果があるということなども動物実験により確認されておりますさていかがでしょうレモンといえばビタミン C と言う明治だったと思いますがそれ以外にもこのような様々な健康効果があることがわかれば毎日摂取するイメージが湧いてくるのではないでしょうかさてここで皆さんが気になるのが生成したレモン果汁ではいけないのかということですよね残念ながら生鮮したらレモン果汁では新鮮なレモン果汁に含まれるビタミン C 酵素などの様々な植物栄養素や食物繊維などを同時に摂取することができませんなので健康効果を最大限に得るには極力生のレモンを毎朝絞って摂取することが大切ですレモン水を飲む事で一応が整えば毒素を排出する効果もアップするでしょう1日の始まりにレモン水という名のデトックスウォーターを飲んで健康面だけでなく美容面でも嬉しい変化を得ましょうレモン水が用意できなかった日やどうしてもレモンが苦手な人は純粋や白湯でも構いませんのでとにかく水分を補い脱水になっている体を売る押してあげることが大切です是非明日の朝からこの簡単な習慣だけでも取り組んでみて下さいそれでは産業の内容をまとめておきたいと思います3件では1日からすぐに始められる健康習慣を三つご紹介しましたポイント一深い眠りに入れるよ寝る前に1回深呼吸をする寝る前に携帯やパソコンゲームなどのブルーライトを浴びないことやラベンダーオイルなどのアロマテラピーを利用することも効果的であるポイントんに間欠的ファスティングを行い腸を掃除する一日を食べて良い時間帯と食べてはいけない時間帯に完全に分けて生活し腸内掃除の動きリアル MMC をしっかりと発動させようポイント3倍朝起きたらレモン水を飲む目安は500 mm ほどです事情がありレモン水が用意できない方は純粋野菜茹で水分を補い脱水になっている体を潤すことさて皆様いかがでしたでしょうか させていただきましたが本書では全部で10の習慣を学ぶことができます是非一度ご覧になって自分が最も興味のあるものを見つけてみてくださいまた本日は時間の都合上取り上げることができなかった頑張らなくていい筋トレが万病を防ぐということファスティングの中級者上級者向けのプログラムとトレーニングなどといった内容もこの一冊で勉強する事があってきます毎日忙しくてそんなに色々できないよと思うかもしれませんがその通りで全てを行う必要はありませんまずは様々な知識に触れてストレスにならない程度に自分が始めやすいもの続けられそうなものを見つけることが大切です本書では著者がこれまでに書かれた本の中でも具体的な食事で入れるレシピトレーニング法体験談さらには習慣化するための実践ガイドなど著者が提唱する健康法について最も具体的に書かれた一冊になっていますまだ初級から上級まで短期から長期まで様々なヴェルデの実践方法が紹介されておりますので誰にとっても安心して読める内容となっています興味のある方はぜひ手にとって一読されてみてください本日は以上になりますこの動画がよかったよという人は私のやる気アップとさらなる動画のクオリティアップに繋がりますので高評価ボタンとチャンネル登録ポチッとよろしくお願いしますまた本要約チャンネル論文解説チャンネル残酷すぎる世界の真実という三つのチャンネルも頑張って更新しておりますので興味のある方は概要欄のリンクから他のチャンネルにも訪れていただけるととても嬉しく思いますではまた次の動画で皆様と一緒に学習できることを楽しみにしておりますよまた次の動画でお会いすることにしましょう本日はご清聴ありがとうございました