【VODで読める電子書籍】『腸すごい！医学部教授が教える最高の強化法大全 健康な心も体もすべては腸しだい！人生を変える腸内細菌の育て方完全ガイド（内藤裕二[著], 小林弘幸[著], 中島淳[著]）』の紹介

【文字起こし】『腸すごい！医学部教授が教える最高の強化法大全 健康な心も体もすべては腸しだい！人生を変える腸内細菌の育て方完全ガイド（内藤裕二[著], 小林弘幸[著], 中島淳[著]）』皆さんどうもこんにちは本要約チャンネル納涼です本日ご紹介する本は超すごい医学部教授が教える最高の強化法大全健康な心も体も全ては調子ない人生を変える腸内細菌の育て方完全ガイドです突然ですが皆さんの中に痩せたいきれいになりたいと思っている人はいらっしゃいますでしょうかあるいは病気をしたくない老化を防ぎたい寿命を伸ばしたい若返りたいと思っている人もいらっしゃるかもしれません実はそんなあなたの願いを叶えてくれるものがあなたの体の中にすでに存在しますそうそれが腸内細菌なんです昨今最先端の遺伝子研究から腸内細菌と病気老化との関係が次々と明らかになっていますその中で腸内細菌は私たちの退室ばかりか性格や人格までを左右する全身の司令塔であることが分かってきましたどんよりした暗い気持ちも高血圧や肥満糖尿病も感染症やアレルギーも認知症や鬱病も果ては腎臓病や子宮内膜症まで多くの病気が腸内細菌の乱れと密接に関係することが明らかにされつつあるんですそんな方その中から本日ご紹介する内容は以下の通りですダイソーうつ病アトピー糖尿病それ全部腸が原因です第2章朝一杯のまるまるで腸内フローラが劇的に改善第3分娩食で痩せる現役医学部教授が語る町医療の最前線私たち現代人は高脂肪食食物繊維不足抗生物質食品添加物経済ストレス運動不足などなどいろいろな影響で腸内フローラが乱れがちなんですそういった原因によって腸内に慢性炎症が起こり大腸癌メタボアレルギーうつ過敏性腸症候群潰瘍性大腸炎クローン病など数々の現代病の原因となっていることが懸念されているんです今袖は老化を防ぐ腸内細菌の育て方から腸内フローラを良好に保つ食べ方そして最先端の糞便移植までありとあらゆる正の強化法が3名の大学教授陣によって述べられていますこの動画を見れば腸内細菌を鍛えて病気知らずの体を手手に入れる方法がご理解いただけるはずです是非最後まで見て行ってくださいそれでは早速参りましょうダイソーうつ病アトピー糖尿病それ全部腸が原因です皆さんは腸内フローラという言葉を聞いたことがあるでしょうか腸内フローラとは私たち人間の腸に住み着く約1000種類100兆個の腸内細菌の群れのことです最近の医学研究では最近フローラの乱れがさまざまな病気の発症要因や悪化要因となることが分かってきました今日は食べ物を消化吸収する消化器官であると同時に私たち人体にとって最大の免疫器官でもあります長には人体に存在する免疫細胞のおよそ7割が集中しておりウイルスや細菌などの病原体やがん細胞から私たちの体を守ってくれていますしかし腸の働きはそれだけではありません長相関という言葉があるようにちょっとの長頭心あるいは長と私たちのあらゆる臓器の間には密接な関係があり腸内細菌は私たちが生まれ持った性格や人格体質さらには寿命にまで大きく影響することが明らかになっています日本人が世界有数の長寿国であるのも長い歴史の中で培ってきた日本人特有の長寿型腸内フローラのおかげなんですしかし多くの日本人は今祖先から代々受け継いできた大切な腸内フローラを失うとしていますそれは腸内フローラを乱す悪しき生活習慣を無意識に送っているためですその証拠に1980年代を境にそれまで日本人には少なかった数々の現代病芽球どうしています例えば今や1000に100万人以上の日本人が悩まされているとされる過敏性腸症候群電車の中で そうな生活を心がけることが腸内フローラを整え病気や老化を予防改善するために重要なんです世界幸福度ランキング2021によれば日本は56位と豊かな先進国にも関わらず非常に低い順位となってしまいましたここで言う幸福とはハピネスではなくウェルビーイングという意味で肉体的精神的そして社会的に満たされた状態にあることを言いますこのウェルビーイングを高めるために今日本人にとって最も必要なものこそが腸内フローラの改善であると著者の一人内藤雄士先生は言いますなぜなら先ほど述べた通り腸内フローラの改善は肉体的な健康のみならず精神的な健康にも寄与しているからなんです腸内細菌を上手く育てることができるかどうかで心身の健康が決まり県高寿命が決まり人生の質が決まるんです健康な心も体も全ては超次第と言っても過言ではありません腸内フローラを健全化する生活習慣を続けることで心身には様々な悪影響が出てくるはずです便通が良くなることから始まり便の形が整いあれほど悩まされていた下痢が治ります気分が明るくなりストレス耐性が高まってよく眠れるようにもなるでしょうすると頭がよく働いて仕事もうまくいくようになり社会的にも充実していくはずですそうして数ヶ月する頃には痩せる綺麗になる血糖コントロールがしやすくなるといった目に見える変化に気づくことができますそんな明るい未来を目指してぜひ今日から腸内フローラの健全化を始めていきましょうさてここまでで第1章をまとめておきますポイント1今日は消化器官であると同時に人体最大の免疫器官でもあり No はじめとした全身の臓器とも密接な関係があるポイントに腸内の細菌叢である腸内フローラの乱れによって日本人は様々な現代病や生活習慣病精神疾患に見舞われているポイント3食生活を改めて抗生物質や食品添加物の摂取を抑え運動を習慣化することで腸内フローラが整い心身ともに健康になることができる第2章朝一杯のまるまるで腸内フローラが劇的に改善さて私たちが毎日食べる食事は私たち自身の栄養摂取であると同時に腸内フローラを構成する100兆個の細菌にとっての食事でもありますこのため腸内フローラを整えるために食生活の改善が何よりたいつであることは言うまでもありません健康のために食事内容にこだわっている人は少なくないはずですできるだけ食物繊維を多くとったりヨーグルトを食べたりすることは確かに腸内フローラのためにも素晴らしい習慣ですですが食事の内容と同じぐらい大事であるにも関わらず見落とされがちなのは食事のタイミングなんです腸内フローラ改善のための具体的な献立について勉強する前にまずは適切な食べ方について要約しておきたいと思います腸内フローラ改善のためにまず避けたいのがなんと朝食を抜くことなんですねこれはなかなか苦しいですがでもねちょっと具体的な理由があるね見ていきましょう最近は肥満の改善や美容を目的としたダイエットのために朝食を抜く人が増えていますよねこのチャンネルでも16時間断食のために朝食を抜くなんていう主張をしてきましたしかし朝食を抜くことは入る 排便を促す胃結腸反射が起こります結腸反射は胃に食べ物が入るという物理的な刺激に加え食べたという精神的な刺激によっても促進されますこの結腸反射が起こりやすいのは胃が空っぽの朝食時であることが知られていますそのため朝食を抜いてしまうとこのい結腸反射が起こらないまま一日が始まり腸の蠕動運動が滞りがちになってしまうんですこれが慢性的に続くとやがて便秘になり腸内フローラが乱れさまざまな体調不良や病気を招くことになりかねませんこのため腸内フローラを良好な状態に保つためには少量でも構いませんので朝食を必ず摂るようにしましょうということなんですがただねどうしても忙しくて朝食を食べることができないとか私たちのチャンネルで度々紹介している空腹健康法16時間断食の実践のために朝食を抜いて一日一食を心がけているんだという人もいらっしゃるかもしれませんそんな方には朝一杯の炭酸水これがおすすめなんです朝は胃が空っぽの状態のため起きてすぐに炭酸水を飲むとその重さで飯が下がりそのすぐ下を通る横行結腸を刺激することができますこの刺激によって腸の蠕動運動を促すことが可能なんですさらに炭酸水には二酸化炭素の気泡がたくさん含まれていますこの気泡が腸をシュワシュワと刺激しぜんどう運動を引き起こしてくれるんですもちろんその後に朝食を取ればさらに腸が本格稼働をしてくれてないんですが事情によってどうしても朝食べることができないんだという人はただの水ではなく炭酸水を試してみましょうまた腸内フローラ改善のためには朝食のみならず夕食のタイミングも重要です腸内フローラを若返らせるための秘訣は夕食を就寝の3時間前までに済ませることです睡眠によって皮膚のターンオーバーが活発になるお肌のゴールデンタイムは有名ですが実は腸内フローラの若返りにもゴールデンタイムが存在しますそれは午後10時から深夜2時までの4時間であると言われているんですこの時間帯に眠りについていると心身をリラックスさせる自立神経である副交感神経が優位になることで腸が活発か善玉菌が悪玉菌を駆逐して腸内フローラが良好な状態に回復していくんです善玉菌が悪玉菌をやっつけるために当然善玉菌はエネルギーを必要としますとのエネルギー源となるのがその日の夜に食べたい夕食です就寝3時間前に食べた夕食は胃や十二指腸を通ってちょうどいい時間に体調にたつしますこれが善玉菌のエネルギー源となり腸内フローラが改善されるんですさてここまでで腸内フローラを良好に保つための食べ方について要約して参りました本書の後半では腸内フローラを育てるための食事内容について見ていきたいと思います一般に栄養バランスのために食事は多品目を摂ることが健康に良いと言われていますこのことは栄養バランスのみならず腸内フローラにとっても大切なことです転職で数種類の限られた食品しか取らずにいると腸内では同じような最近ばかりが育つようになります例えばあなたがお肉が好きで焼肉ばかり食べていると腸の中でも多い焼肉好きな最近ばかりが増え野菜好きの細菌が減ってしまうんですこのように腸内細菌の多様性が失われ腸内フローラが乱れた状態をいっぱい押しすると腸管粘膜のバリア機能が衰えたり免疫力が低下したりする原因となります私たちの腸には1000種類以上の腸内細菌が存在したとえ善玉菌が悪玉菌より多いからといって数種類の善玉菌だけが私たちの腸を占拠しているのは健康的な状態とは言えません腸内フローラをディスパイオシスから救い出すためには多品目の食事をとることで多様性に富んだ善玉菌を育てることが大切なんです健康的な腸内フローラを育てるためには次の四つの栄養素を意識して食事を摂る必要がありますその4大栄養素は1水溶性食物繊維に発酵食品さんオリゴ糖4オメガ3系脂肪酸ですそれぞれ詳しく見ていきますまず一つ目の水溶性食物繊維は食物繊維の中でも水に溶けやすいものを指していますか 水溶性食物繊維には水を吸って便を柔らかくする性質もあり便通を良くしてくれる効果もありますちなみに水に溶けにくい食物繊維は不溶性食物繊維といい穀類や野菜豆類などに多く含まれています食物繊維は水溶性不溶性のものをバランスよく摂るのが大切であり特にごぼうには水溶性不溶性の両方が含まれていますのでお勧めです次の発酵食品とはヨーグルトや味噌納豆などのことですこれらの食品は善玉菌のエサになるのみならず腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑える働きもありますみっつめのオリゴ糖はバナナや玉ねぎはちみつなどに豊富に含まれています善玉菌の中でも特にビフィズス菌や乳酸菌のエサとなります最後のオメガ3系脂肪酸はこのチャンネルをご覧の皆さんならよくご存知ですよね映画3は不飽和脂肪酸の一種で青魚や亜麻仁油などに多く含まれていますオメガ3系脂肪酸には腸の炎症を鎮め善玉菌が増えやすい環境を整えてくれる作用がありますこれら4大栄養素をバランス良く効率的に取るためには何と言っても和食が一番です和食では水溶性食物繊維が豊富な海藻や根菜納豆やぬか漬けといった発酵食品そしてオメガ3脂肪酸を含む青魚を送る取りますまた日本では古くから砂糖の代わりにオリゴ糖を含むハチミツが調味料として使われてきましたつまり普段から和食を常食していればわざわざ4大栄養素を意識しなくてもこれらをきちんと補うことができ腸内フローラ良好な状態に保つことができるんです実際に12カ国の人々の腸内フローラを解析した大規模研究によりますと町内に住む善玉菌の一種であるビフィズス菌の数は日本人が最も多く2のオーストリア人と比べても大幅に上回っていたことが明らかになっていますこれはやはり日本人が和食を常食としているためでしょうまたは食は栄養バランスの10でも健康的に優れた食事法として2013年にユネスコ無形文化遺産に登録されており地中海食と並んで世界中から注目を集めていますせっかく日本に住んでいる私たちとしては日本食を日頃から食べない手はありませんでしたから和食を心がけてみてくださいさてそれでは第2章をまとめておきましょうポイント市朝食を食べると胃結腸反射によって腸が刺激され蠕動運動が誘発されて排便が促されるどうしても朝食を取れない場合は朝一杯の炭酸水を飲むと良いポイントに午後10時から深夜2時までの4時間は腸内フローラのゴールデンタイムでありこの時間内に常に食べ物を到達させるために就寝3時間前までには夕食を済ませておきたいポイント3腸内フローラを育てる4大要素として水溶性食物繊維発酵食品オリゴ糖オメガ3脂肪酸があり和食はこれらすべてをバランスよく摂取することができる第3層糞便移植で痩せる現役医学部教授が語る町医療の最前線ここまで私たちの心身の健康を左右する腸内フローラの重要性とその育て方について勉強してきましたこの動画の最後となる本当では本書の著者の一人横浜市立大学医学部肝胆膵消化器病学教授の中島敦先生による最先端の治療について要約して参りたいと思いますクローン病や潰瘍性大腸炎といった現代病に加え多くの腸の病変や体調不良を招く原因としてある病気がにわかに注目を集めていますその病気とは小腸内細菌増殖症いわゆる下ですシーボとは小腸内で腸内細菌が異常に増える病気のことです子供から高齢者まで幅広い年齢層に怒り様々な腸の病気の温床となることが解明されつつあります正常であれば腸内細菌はその約9割が大腸に生息しており省庁に入るのは1割足らずにスミマセン具体的な数で言えば台帳には1兆個ほどの腸内細菌が存在するのに対して今日の前半部分である空調にはわずか1000個しか存在しないんですところがシーボの人は空調の腸内細菌の まず最近が生み出すガスによって腸内に大量の気泡が溜まりますこれによりお腹が張る感じや便秘腹痛下痢などが起こります町内から溢れ出したガスは血流に入り血中の悪玉コレステロールが増え狭心症や心筋梗塞といった症以外の病気を合併することも知られています歳暮が起こる主な原因として何らかの要因で小腸と大腸をつなぐバウヒン弁という便が緩んでしまうことが知られていますバウヒン弁は小腸と大腸を仕切る役割をしていますからこれが緩むと大腸にいる細菌が小腸に侵入して異常増殖してしまうんですまた物理的なバウヒン弁の緩みだけでなく変色や消化酵素の不足腸管運動の低下などもシーボの引き金になることが分かっています日本ではあまり知られてはいませんが良い子は決して珍しい病気ではありません海外の研究によれば健康な人の31ドット25パーセントがシーボに該当するとも報告されていますつまり私たち健常人のおよそ3人に1人が死亡なんですシーボの初期症状がお腹の張りや便秘下痢などであるためか気にせず放置してしまっている人が多いと言われていますシーボの合併槽の筆頭は過敏性腸症候群です過敏性腸症候群とは腸に炎症や潰瘍といった器質的な病変が認められないにも関わらず便秘や水溶性の下痢を繰り返してしまう病気です自覚症状は足イボによく似ており実際に過敏性腸症候群と診断された人を精査したところそのなんと8割が下であったという研究報告もあります朝の通勤電車でいつもお腹を壊してしまうあなたはもしかしたら下の一人かもしれません実は自分が下であるかどうかをセルフチェックする方法がありますそのやり方はオリゴ糖やヨーグルトなどの星朝食を食べてみることですなんと下ではそういった一般に腸に良いとされる成長色が逆効果になることが知られているんです発酵食品やオリゴ糖は腸内フローラを育てるために有効でしたよね本来であれば発酵食品やオリゴ糖を摂ると腸内で乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が増え腸内フローラが整ってくれるはずですしかし中にはそのような製造職が原因で逆にお腹の調子が悪くなってしまう人がいてそのような人はシーボの疑いが濃厚であると著者はいいます先程述べたようにシーボの人は小腸内で腸内細菌が激増しています本来であれば象徴では食べものの消化や吸収がメインで行われていますですが腸内細菌が異常に増えることで消化物の残りカスが過剰に発行し水素やめたんだそして短鎖脂肪酸が大量に発生してしまうんですこういった物質がお腹の張りや下痢の原因となってしまうんですねつまり志望の人が成長食品を積極的に摂取することは通常の100倍にも増殖した小腸の細菌たちにさらに餌をやり火に油を注ぐことに他ならないんです発酵食品やオリゴ糖は小腸の細菌にとっては最高のご馳走になりますからこれらを撮ることで症状がいっそう悪化してしまうというわけですこのように脂肪を悪化させてしまう食品は発酵食品やオリゴ糖だけではないことが分かっています厳密には発酵食品やオリゴ糖を含めたある種の糖質が脂肪を悪化させると考えられているんですその糖質とは高フォドマップ食に分類される食品ですほどマップとは F の発行西大野オリゴ糖入りのに糖類 M の単糖類& T のポリオールですこの頭文字を組み合わせて命名された食品群がほどマップですほどマップ食に含まれる糖質は小腸で吸収されづらくカスとして長官に残ることで細菌のエサとなりやすい性質がありますつまりこれらの候補とマップ食品を控えることで脂肪を改善することができるというわけですそれでは高フォドマップ食の具体的な内容についてざっと見ていきましょうまずはオリゴ糖ですオリゴ糖は大豆食品の中でも納豆や絹ごし豆腐に多く含まれています同じ大豆食品の中でも味噌屋もめん豆腐豆乳は低フォドマップ食に分類されるためシーボの人はなるべくそちらを摂取すべきだとされています タマネギやニンニクが死亡悪化の原因となりますまた多くのナッツ類も死亡悪化させてしまいます次に2盗塁ですが乳糖を含むものつまり牛乳から作られているものは極力控えるといいでしょう代わりにスキムミルクや豆乳アーモンドミルクを取ると良いと言われています単糖類でははちみつやりんご梨などが候補とマップ即答されています果物はバナナやブルーベリーキウイなどを摂るようにし甘味料にはハチミツの代わりにメープルシロップを使うといいでしょう最後にポリオールですがこれはきのこ類全般やりんご梨としてシュガーフリーダムにも多く含まれていますシーボの人はこれらの食品をできるだけ避けおやつには砂糖不使用の飴やガムを食べるようにしましょう横浜市立大学病院の消化器内科で最先端の内科的治療を行う調査のもとにはこのような低フォドマップ食を継続的に実践してもなかなか市イボが治らないという患者さんもいらっしゃるといいますそのような難治性のシーボの切り札として今注目されているのが FMT 治療分娩微生物移植治療です FMT 治療はドナーから採取したうんちを患者さんの町内に移植する最先端の治療法です元々はいきまく性大腸炎という病気の治療として欧米で行われるようになった方法です最近ではシーボの他にも潰瘍性大腸炎クローン病腸管ベーチェット病など多くの腸疾患の治療として実践されています現在日本国内における FMT 治療は限られた大学病院で臨床研究が行われている段階であり未だ健康保険は適用されておらずドナーの剪定方法や便の移植経路を投与量移植回数などは十分に確立されていませんとはいえカプセル錠剤の服用大谷いうような腸内細菌の実を培養して移植するといった工夫により FMT 治療は現時点ですでにその効果が見られているといいますさらにマウスを用いた実験では FMT 治療は超病変のみならず肥満の改善や1型糖尿病の治療にも有効であることが明らかになっているんですすぐにお腹を壊してしまうため満員電車に乗れない人にとってはすぐにでも実用化が待たれるところです FMT 治療の今後の発展が楽しみですよねさてそれでは第3章をまとめておきましょうポイント市昨今小腸内の腸内細菌が異常増殖する子が増えており過敏性腸症候群をはじめとした様々な病気の原因となっているポイントにヨーグルトなどの星朝食はシーボには逆効果でありシーボの内科的治療として低フォドマップ食が進められているぽいんとさん今ダーリン性試験段階ではあるものの FMT 治療分娩微生物移植治療は超病変をはじめとするさまざまな病気の治療法として今後の発展が期待されているいかがだったでしょうか本日ご紹介した内容の他にも本社には便秘解消のための腸内フローラ達成体操などを腸を元気にするための数々のメソッドが掲載されていますこの動画を見て興味を持たれた方はぜひ本書を実際に買って読んでみてくださいここまで長らくご清聴ありがとうございました今日の動画よかったよという方はぜひぜひ高評価ボタンチャンネル登録よろしくお願いいたしますそれではまた次の動画でお会いできることを楽しみにしていますさようなら