【VODで読める電子書籍】『令和版 100歳まで元気に生きる食事術 (最新の医学データでわかった自然治癒力の高め方)（済陽 高穂[著]）』の紹介

【文字起こし】『令和版 100歳まで元気に生きる食事術 (最新の医学データでわかった自然治癒力の高め方)（済陽 高穂[著]）』今を生きることを積み重ねたところに健康長寿もあるのだ皆さんどうもこんにちは本要約チャンネル納涼です本日ご紹介する本は済陽高穂先生の令和版100歳まで元気に生きる食事術最新の医学データでわかった自然治癒力の高め方って世界中の国々の中でも長寿国として知られている日本 Who が2018年に発表した統計結果によれば日本の平均寿命は84.2歳これは加盟国183カ国中のトップとなっていますそれに伴って100歳以上の長寿者も年々増えてきています100歳以上の人を百寿者あるいはセンテナリアンと呼びますが2018年9月の時点で日本には約7万人の110社がありますこれは真にめでたいことですがその背景には喜んでばかりはいられない事情もありますそれは当事者には要介護の人の割合が高いということです日本の要介護者の割合は現在90歳代前半で6割弱95歳以上では8割弱に及びますせっかく長生きをしても寝たきりや要介護状態が長く続くのでは自分自身が辛いのはもちろん家族など周囲の人々への負担にもなってしまいます社会的に言えば高齢者を支える若者世代にも苦労をかけることになるんです逆に言うと超高齢社会となった現代日本では自分が元気でい続けることがそのまま社会貢献にも繋がるんです高齢になれば様々な事象や病気を抱えるのは当然のことそういう体とうまく付き合いながら元気でいつ可能な長生きを求めて日々の心がけを重ねていくことこれこそが本当の丁子屋110を果たすために必要なんですさてそんな本その中から本日ご紹介する内容は以下の三つですダイソー世界有数の長寿国日本と香港に共通するまるまるとは第2章健康長寿のための食事の六ヶ所第3章明記力を爆上げする生活習慣六ケ所100歳を超えても元気に自立する町センテナリアンは普段何を食べどんな生活を営んでいるのでしょうか癌食事療法のみである著者駅伝の長寿本日は大事なところだけ絞ってぎゅっと要約して参りたいと思います是非最後まで見ていてくださいそれでは早速参りましょう第1章世界有数の長寿国ほんと香港に共通するまるまるとは1950年に男性58歳女性61.5歳だった日本人の平均寿命はそれから30年の間に男女ともに七十歳代になり1990年までに女性が八十歳を超え2013年には男性も80歳を超えて英語も伸び続けていますもちろん日本に限らず科学技術の発展に伴って世界のほとんどの国では平均寿命が延び続けているんです男性より女性の平均寿命の方が長いのも日本に限らず世界的な傾向でありますそれでも日本の平均寿命の伸び方は世界の中でも目覚ましく日本は30年以上世界でトップクラスの平均寿命を維持しているんですその理由の一つは日本の医療が非常に安定したシステムに組み込まれていることでしょう日本にはすべての国民が何らかの公的医療保険に加入する国民皆保険制度がありますこの制度に予定一部の自己負担文を除き医療費の大部分が健康保険で賄われていますおかげで具合が悪くなった時には金銭的な負担をそれほど心配しないで早期に医療機関にかかることができます日本にいると公的医療保険を使って受診できるのが当たり前のように思われがちですが国民皆保険は世界でも稀有な大変優れた制度なんです様々な問題点はあるもののこの制度があるからこそ日本では速やかに診断治療を受けることができるんですこのことが平均寿命の伸びや高さにつながっていることは間違いないでしょうそして日本人に長寿をもたらしたもう一つの大きな理由として考えられているのが和食です伝統的な和食といえば野菜海藻大豆や大豆製品魚などを多用した一汁三菜の食事をさせます 動脈硬化が進むと全身の老化そのものが進みやすくなるほか脳梗塞や心筋梗塞といった重大な病気の原因ともなってしまいますそれを防ぐのに有効な和食が日本人の平均寿命を伸ばすのに貢献してきたことは間違いありませんとはいえ日本型食生活がパーフェクトというわけではなく昔の日本食には塩分だったりタンパク質の不足といった問題がありましたこれらが1950年頃まで日本人が短命だった一因とも言われていますしかし1960年代以降日本の食糧事情は急速に良くなりましたそれでいてなおかつ伝統的な一汁三菜という食事の基本的な構造は守られていたんですこのことが日本の平均寿命の飛躍的な伸びにつながったと考えられています近年は職場ヘルシーフードとして欧米口で人気の食事となっていますしかし当の日本では食の欧米化が進み伝統的な和食を撮る機会が減っているのは皮肉なことです是非和食を積極的に食べ健康的な食習慣を取り戻したいところですねさて近年日本と平均寿命のトップを競い合っている地域の代表格が香港です香港は日本と食文化が大きく違いますが長生きのためのどんな秘訣が隠されているのでしょうか東京都の半分程度の面積に740万人以上が暮らす香港は世界で最も人口密度が高い地域の一つとして知られています高層ビルがひしめき合うように立ち並び夜はネオンがきらめく商業都市で一見長寿のイメージとはかけ離れているように思えますが実は長女を支える要素がいくつもあります第一に医食同源の考え方に基づく食生活を送ってていることです医食同源とは医療も食べ物も源は同じ日頃の食が身体を作り病気を予防治療するということを意味しますもともと中国にあった役職同源という言葉をもとに日本で生まれた造語でその後中国に逆輸入されたと言われています中国の食品には漢方のように薬効を持つものが多いのでまさに医食同源であり医薬食堂件なんです香港でもその伝統はしっかり受け継がれています特にや香港で主に食されている広東料理は野菜の持ち味を生かした薄味の炒め物や海産物の蒸し物などが多くバランスの取れたヘルシー食でありこれが平均寿命の伸びに貢献してきたと考えられているんです香港では食生活の丘公園で行われる太極拳を始めとして高齢者に運動習慣が根付いているこれも平均寿命伸ばすよになっていると考えられています加えて山と海に囲まれた地形でありながら高い建物が林立している香港では坂や階段を上り下りする機会が多くそのことも高齢者の体力の維持に役立っているようですまた一般的に香港の高齢者はアクティブで応援だけでなくレストランや屋台に一族や友人同士で集まって楽しんだり麻雀や将棋に興じたりする機会が多いそうですそのことも証明に繋がっているのではないでしょうかこのような香港の例からも健康長寿のために日頃の食習慣生活習慣がいかに重要であるかがお分かりいただけたことでしょう長寿のための具体的な食習慣生活習慣の内容については続く第2章第三章で述べることにしてこのあたりで一旦放送をまとめておきましょうポイント市日本が世界有数の長寿国であり続けているのは日本の優れた医療制度に加え健康長寿に最適な伝統的な和食文化のためであるポイントに食物繊維が豊富で動物性脂肪は少なめでありながら適量のタンパク質を含んだ和食は欧米の食事スタイルに比べて動脈硬化の抑制に効果があることが知られているポイント3日本と並ぶ長寿地域である香港では医食同源の考えのもと営まれる健康的な食生活や太極拳のような運動習慣アクティブな社会生活などが長寿の秘訣になっている第2章健康長寿のための食事の6か条食事療法によるがん治療の第一任者である著者は長寿のために最も必要なことは自然治癒力であるといいます自然治癒力とは身体へのダメージを素早く修復する力のことです病原たいや異物が体に侵入した時にそれを除去する力 第3条塩分を取りすぎない第4条魚介類を食べる第5条に行く油脂は工夫して楽しむ第6条腹七分目八分目にするそれでは一つずつ見ていきましょう第1条主食は穀物古来人間が食べ続けてきたものは穀物野菜果物木の実といった植物性の食品でした植物性食品の中でも人類の食生活の軸となってきたのが穀物です穀物の主要な栄養素は糖質です糖質とは炭水化物のうち靭帯でしょうかできるものを指します意外なことに食物繊維も炭水化物の一種なんですが賃貸で消化することができないため糖質とは言いません当日は細胞の中で酸素によって燃焼されエネルギーを生み出します脂質やタンパク質も味ようにエネルギーになりますが賃貸では糖質を代謝してエネルギーを作り出す経路が最もシンプルで無理がありませんつまり糖質は余分なもやしカスなどが生じにくいクリーンなエネルギー源ということになりますとは家で食事が糖質に偏りすぎるとこれも問題ですエネルギーの摂りすぎになりか条文は脂肪として蓄積されてしまいますまた糖質を燃やすために必要なビタミン B 群が不足した状態で多くの糖質を取ると様々な体の不調を招いてしまいますさらに食物繊維を取らずに純粋な糖質ばかりを摂ると血糖値の極端な上昇を招き体への大きな負担となりますそこで摂取するエネルギーのおよそ半分を穀類豆類芋類といった糖質で取り糖質の代謝に必要なビタミン B 群を十分にとることそして食物繊維の豊富な野菜海藻きのこ類なとと一緒に摂ることが重要になりますこの点をお心得2主食として穀物を取ることが長寿食の軸となるんです第二条野菜果物を取るこれまで著者が見てきた長寿者の食事でほぼ全員に共通していたのが野菜果物を摂ることだそうです野菜や果物は人体で合成できないビタミンミネラル食物繊維などの供給源です新鮮な野菜や果物は塩分の外を減らし細胞の代謝を整えるカリウムの供給源としても重要ですまたガンや動脈硬化老化促進の元凶となる活性酸素を無毒化する抗酸化物質これも野菜や果物には豊富に含まれています野菜果物をたっぷり摂るには普段の食事でそのまま食べるほかジュースやすりおろしといった形で取るのがポイントとなりますね明日としては一日中種類以上のお野菜果物ジュースと食事で摂ると良いでしょう生ジュースで1日400ミリリットルから600ミリリットルほど飲みこれ以外に食事で野菜を350から500 G 程度取ることを目標としましょうもちろんジュースと言っても火通されていたり食物繊維が取り除かれたものではありません果物や野菜をそのままジュースにして摂取しましょう第3条塩分を取りすぎない日本食はバランスの取れたヘルシーな食事として世界的に評価を受けていますが唯一の欠点は塩分が多いことだそうです近年日本でも減塩運動が盛んになりかなり減少傾向にあるものの日本人はまだまだ塩の摂りすぎと言われています過剰な塩分は高血圧を招き血管を痛めるため健康長寿の大敵であるといえますまた塩分はピロリ菌と共に胃壁を荒らす大きな要因となり胃がんのリスクも高めてしまいますさらに過剰な塩分は細胞のミネラルバランスを崩してがん全体の発症リスクを高め老化を進める要因にもなってしまいます厚生労働省では塩分摂取の目標量を1日に成人男性で8 G 女性で7 G と定めています平成29年の国民健康栄養調査の結果によると日本人の1日あたりの塩分平均摂取量は成人男性で10.8 G 女性で9.1 G となっています目標値までまだまだ遠いのが現状であることがお分かりいただけるかと思います石である著者は癌の患者さんに対して食事は限りなく無縁に近くすることそれ以外の人には調味料として摂る塩分を1日5 G 以下にすることを勧めています塩分の多い加工食品などをできるだけ避けた上で しかし少し工夫すればこの目安量を達成するのは不可能なことではありません塩分は慣れが大きく影響するもので思い切って薄味にすると意外と早く慣れるものです健康長寿のために今日から減塩を始めてみましょう第4条魚介類を食べる動物性食品はタンパク質の供給源として重要です健康長寿を果たした人には適量の動物性食品でたんぱく質を摂っている人が多く見られますしかし牛や豚といった4足歩行の動物の肉にはタンパク質以外に多量の動物性脂肪が含まれています動物性脂肪は過剰摂取によって様々な病気の原因となるため摂り過ぎは避けたいところですそこでタンパク質源としておススメなのが魚介類です特にアジイワシサンマサバなど日本人に馴染み深い青魚は良質なタンパク質の他に鉄やカルシウムといった不足しやすいミネラルを豊富に含んでいますまた青魚には EPA や DHA といった脂肪酸も豊富ですこれらは現代人に不足しがちないわゆるオメガ3系不飽和脂肪酸という種類の脂肪酸ですコレラ EPA や DHA には血中のコレステロールを減らし血液をサラサラにして血行を良くする効果がありますこのことは動脈硬化やそれによる脳梗塞狭心症心筋梗塞などの予防に役立ちますまた体の隅々までスムーズに血液が行き渡りますので必要なところに白血球やリンパ球などの免疫細胞が駆けつけることができ免疫力の強化にもつながるんです大工場に行く油脂は工夫して楽しむ先ほど申し上げた通りうしぶたひつじといった4足歩行動物の肉類にあまり偏りすぎるとがんや老化のリスク上昇につながってしまいます他にも動脈硬化が関わる生活習慣病やアレルギー性疾患潰瘍性大腸炎のような炎症性腸疾患などの悪化要因になることが分かっていますこのためこれらの肉類を取るのは多くとも週に23回程度にしましょうタンパク質源としては魚介類や卵大豆大豆製品死亡文の少ない鶏肉などを中心にするといいでしょう牛肉や豚肉の摂り過ぎを防ぐ一番簡単な方法は2日続けて食べないことですステーキ屋とんかつその他の牛肉豚肉料理を食べたら翌日のメインディッシュは魚や鶏肉にしましょう逆に前日に牛肉豚肉を食べていなければその日は食べて OK と考えれば実行しやすいと思います鶏肉は広い意味では動物性の肉類ですががんのリスクを高めることが分かっている4足歩行動物の肉とは区別されます鶏肉には動脈硬化やがんのリスクを高める飽和脂肪酸が少ないというメリットがあるためですそうは言っても脂肪の摂り過ぎは良くはありませんので鶏肉を食べる時は脂肪の少ないささみは胸肉を活用するといいでしょう第6条から7文8文目に来ました個人的には一番重要だと思うのがこの第6条です多くの長寿者の食事で共通しているのが食べ過ぎないから7文8文目に留めるということです食事全体の量が多すぎると肥満を招く他にもう一つの弊害がありますそれは体の老化を進める活性酸素が生じやすくなるということです有害な活性酸素は絶えず私たちの体内で作られていますがそのでき方は条件によって変わります例えば適度な運動をすれば活性酸素は減りますがハードすぎる運動は逆に活性酸素を増やしてしまいますしかしそれよりももっと知りたいないに活性酸素が増える要因になっているのが実は褐色なんですまた最近では摂取エネルギーを減らすことによって寿命を延ばすサーチュイン遺伝子が活性化することも分かってきましたあの有名なライフスパンでも言われていましたよねサーチュイン遺伝子は長寿遺伝子とも呼ばれ活性化によって生物の寿命が伸びるとされている遺伝子です通常は眠ったような状態になっており何かのきっかけで活性化するといわれていますそしてそのきっかけの一つが食事を減らすことであることが明らかとなり冤罪注目されているんです国内外の研究によって日々の摂取エネルギーを25%ほど減らすとサーチュイン遺伝子が活性化するという結果が出ていますこのこと ご自身で判断してみてくださいさてそれでは健康長寿のための食事の6か条をまとめておきましょうポイント市昼食は穀物を軸とし糖質代謝に必要なビタミン B 群や食物繊維を一緒に摂ることが重要である野菜は生ジュースで1日400ミリリットルから600ミリリットルほどのみそれ以外に食事で350 G から500 G 程度取ることを目標にしたいポイントに日本人は塩分過剰のため調味料として摂る塩分を1日5 G 以下にすることを目標とするタンパク質は魚や鳥から多く摂るようにして牛肉や豚肉は2日続けて食べないをルールにするポイントさん食べ過ぎによって活性酸素が生じやすくなるため食事は腹7部目から八文目に留めるのがいい摂取エネルギーを減らすことでサーチュイン遺伝子が活性化することも知られている第3章明記力を爆上げする生活習慣ろっかじょう自然治癒力を高めて免疫力を維持するには食習慣に加えて生活上の心がけも大切です自然治癒力を高めるためには血液やリンパ液の流れをよくすることが欠かせません甲斐敵を排除する白血球やリンパ球といった免疫細胞は血流に乗って全身を駆け巡っているからですまた全身の細胞が生まれ変わったり修復される時に使われる栄養素もまたやはり血液によって運ばれるんですスムーズな血流が保たれているほど免疫力が発揮できる上に細胞の生まれ変わりや修復も活発に行われますので高い自然治癒力が保たれることになるんですここでは健康長寿のために必要ないかの生活習慣ろっかじょうについて要約して参りたいと思います第1条激しくない程度の運動第2章40°cで10分から20分の入浴剤3錠1日1便以上第4条睡眠7時間から8時間以上第5条趣味や生きがいを持つ第6条早期の診断治療それぞれ詳しく見ていきましょうまず第1条激しくない程度の健康な長寿者の生活を見るとほとんどの場合適度な運動をしていることがわかります健康のために運動は大事ですが常時激しい運動をする必要はありません激しい運動をやりすぎると体を痛める恐れがあるだけでなく老化を促す活性酸素が体内で増えてしまうからです1日に1時間7000歩のウォーキングぐらいを目安にしましょう加えて週に一回だけ少し息が弾む程度の運動をするとさらに効果的です内容はジョギングや水泳などがおすすめです第二乗40°で10分から20分の入浴運動と並んで血流の促進に役立つのが入浴です最近は湯船に浸からずにシャワーだけで済ませるという人も多いようですが健康長寿を目指すならじっくり湯船に浸かってあったまるのがおすすめです入浴は血行をよくすることで免疫力の向上や代謝の促進に繋がりますこうした効果はシャワーを浴びるだけではほとんど得ることができません4は基本的には好みに応じた温度でいいでしょう入浴によるリラックス効果も血行をよくすることにつながりますので自分なりに気持ちのいい温度で入るこれも大切なんです第三条1日1便以上古くから健康の秘訣は快食快眠快便と言われています入り口である食事以上に出口である排泄の問題は大切です伝票してしまうと腸内細菌のバランスが悪くなりウェルシュ菌大腸菌ブドウ球菌などの悪玉菌が増えていきますこれらは町内のタンパク質を腐敗させ守谷硫化水素インドールスカトールといった有害物質を作り出してしまいますこれら有害物質が体調悪くする上廊下も早めてしまうんですまた便秘は大腸がんのリスクを高める要因の一つでもあります便秘を予防改善するには適度な運動を心がけるとともに野菜果物海藻豆類芋類青白の穀物など食物繊維の豊富な食品をたっぷりとりましょう食物繊維は人間の腸ではほとんど消化吸収されずに腸内で水分を含んで膨らみますこのため食物繊維を多く摂ると便の方が増して程よい柔らかさになりスムーズな排便が促されるんです便通を促すにはストレスが多すぎないことも大切で 便通が促されるためですぜひ意識して副交感神経優位のリラックスできる生活を目指しましょう第4条睡眠7時間8時間以上睡眠時間をたっぷり取ることは健康長寿のために重要な事なんです睡眠不足の外にはいろんな側面がありますが長女との関係で注目したいのが睡眠と心臓の関係です心臓は血液を全身に送るポンプとして休むことなく働いていますその心臓が多少ともう一息つけるのが睡眠や休養で体を横たえた時です立ったり座ったりしている間は心臓は重力に逆らって血液を送らなければなりませんですが体を横たえている時は心臓と全身がほぼ同じ高さになり無理なく血液を送ることができるからなんです心臓が重力に逆らって連続して無理なく血液を送り続けることができるのは13時間くらいまでと言われていますそれを超えて起きていると心臓に負担をかけながら血液循環を保っていることになります高齢になるほど長年使った心臓は負担を受けやすくなりますのでせめて睡眠時間をたっぷりとって心臓を休ませたいものですその目安が1日の睡眠時間として7時間から8時間以上なんです是非是非睡眠をちゃんと取って心臓を休ませてあげてください第5条趣味や生きがいを持つ当事者の皆さんに共通している重要な点がもう一つありますそれは人生を楽しんでいるということです人によって仕事であったり趣味であったりその内容も様々なんですが長寿者ははつらつとして前向きな生活を送っている方ばかりです例え健康でも悲観してため息ばかりついている人と多少の不調を抱えながらも趣味や仕事に励むいい人とでは後者の方が生きるエネルギーに満ち溢れるのは当然のことですよねいきなり趣味表とか生きがいを持てと言われてもなかなか難しいかもしれませんが自分が今まで興味がなかった分野でも手を出してみることで意外な発見があるかもしれません自分がこれまでやってこなかったようなことを積極的にチャレンジしてみると新しい自分を発見できるかもしれませんし普段の生活と違うことをするただそれだけでも脳が活性化しますのでぜひぜひいろんなことに億劫にならずにチャレンジしてみてください第6条早期の診断と治療年を重ねるごとに様々な病気のリスクが高まるのはやむを得ませんしかし発病しても早期発見できればより多くの選択肢から治療法を選ぶことができ体への負担やダメージも少なくなります特にがんや糖尿病高血圧といったものは早めに見つかるほど効果的な治療を受けることができるんですそのためにも定期的な健康診断や検査はきちんと受けるようにしましょう日本では病気の早期発見に役立つ年1回の定期健診各種のがん検診特定健康診査など様々な検診が職場や自治体の指導で行われています若い頃には一度も検診を受けたことがなかったという人もこれを機に一度ご自身の身体の状態をチェックしてみてはいかがでしょうかさてということで長々と説明してきましたが免疫力を爆上げする生活習慣6か条をまとめて復習しておきましょうポイント市健康長寿のためには運動が欠かせないが激しい運動をする必要はなく1日に1時間7000歩のウォーキングぐらいを目安にすると良いポイントに健康の秘訣として入浴快便7時間から8時間以上の睡眠趣味や生きがいを持って前向きに生きることなどが挙げられるポイント3歳を重ねるごとに様々な病気のリスクが高まるため早期発見早期治療のために職場や自治体の定期健診や検査を受けるようにしたいいかがだったでしょうか本書ではがん治療の一任者である著者がこれまでに見てきた様々な調査の実例が紹介されています実際に長生きした人がどのような生活を送っていたのかが具体的にわかりますので興味がある方はぜひぜひ本書を実際に買って読んでみてください新しい発見がきっとあるはずですここまでなかなかご清聴ありがとうございました今日の動画良かったよという方ぜひぜひ高評価ボタンだけでもポチッと押して頂けますと励みになりより一層頑張りますのでよろしくお願いいたしますそれではまた次の動画でお会いできることを楽しみにしていますさよならさよならさよなら