【VODで読める電子書籍】『やせたい人はカロリー制限をやめなさい 年間5万人を健康指導する医者が20年間実践してきた食べながらやせるダイエット法（益江毅[著]）』の紹介

【文字起こし】『やせたい人はカロリー制限をやめなさい 年間5万人を健康指導する医者が20年間実践してきた食べながらやせるダイエット法（益江毅[著]）』最新研究と年間5万人のデータでわかった食べながら痩せるダイエットがここにあります厳しい食事制限をしているような厳しいダイエット法は結局リバウンドしてしまうので意味がありませんポイントは我慢せずに食べながら痩せることにあるのです皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの健美です今回は医師であり労働衛生コンサルタントでもあるバス停健医師が書かれた痩せたい人はカロリー制限を止めなさい年間5万人を健康使用する医者が20年間実践してきた食べながら痩せるダイエット法を解説していきたいと思います著書の抜粋紫波総合内科専門医循環器専門医救急専門医の臨床医としてさらに上々企業や外資系企業など200社以上の産業医として30年以上にわたり生活習慣病を抱えた人を対象に食事指導や運動指導をされていた人物ですさてそもそも皆さんは産業医というお医者さんのことを知っているでしょうか産業医とは近年その重要性が声高に叫ばれている予防医療専門のお医者さんのことです現在日本は超高齢化社会に突入しており高齢者の割合がどんどん増えておりますさらに寿命が伸び続ける中で担任長生きするだけでなく健康的に長生きすることが重要だと盛んに言われております皆さんもねどうせ長生きするのならば病院のベッドの上ではなくてできるだけ健康的に長生きしたいですよねそして健康的に長生きするためには病気を事前に予防することが重要です高齢者になってもより生き生きと元気で過ごすためには長生きするだけじゃなくて生活習慣病をはじめとした慢性的な病気にかからないように対策を取る必要がありますそこで生活の質を高めて健康寿命を延ばすための医療である予防医療という考え方が注目されるようになっているわけなんです予防医療は生活習慣の改善によって病気になるのを予防したり病気が重症化するのを防ぐことを目的としておりますでは皆さん病気を予防する上で重要なことはいったい何だと思いますがそれはズバリ体重を減らすことであります予防医療の専門家である著者は多くの生活習慣病の予防や改善には原料が非常に有効であるとおっしゃいます一番は様々な病気のリスクを高めてしまいますから体重を減らすことが極めて重要になってくるわけなんですそしてこのように体重を減らしたいと思った時に問題になってくるのが本当に体重を減らすために効果的なダイエット方法は一体何かということでしょうあわ職域で毎年行われるおよそ5万人ぶんの健康診断のデータを約20年以上に渡り検証その結果本当に効果的なダイエット方法を特定することに成功しました今回の動画では著者が発見した効果的なダイエット方法を徹底的に皆様にわかりやすく解説していきたいと思いますしかもそのダイエット方法は従来のダイエット法のようにひたすらカロリー制限をして食べ物を食べないという苦しいダイエットではなくて極力我慢せずに食べながら痩せることができるというなんとも取り組みやすいありがたい方法なんです今肥満の状態にあったり太り気味の人はもちろんのことを別に今太っていない方にとっても肥満を予防したり体調を整えたりするのにとても効果的な知識が沢山詰まっておりますのでぜひ楽しみながら最後までご覧いただければ嬉しく思います本日の動画では本書の中で個人的に特に重要だと思ったポイントにフォーカスして解説していきますこの動画を見ることでこの方がいいなと思っていただけましたら概要欄にリンクを入れておきますので是非一度本書を手にとって全ての内容をチェックしていただきたいと思いますそれでは早速コンシェルないように切り込んでいきましょう本日のお品書きは次の通りです1件で最新ダイエットの鍵はインスリンの節約だったということについて2件で我慢せず食べながら痩せる最強の食べ方について解説していきたいと思いますそれでは早速1件の最新ダイエットの鍵はインスリンの節約だったから解説をスタートしていきましょうさて毎年行われるおよそ5万人ぶんの健康診断のデータを20年以上にわたって継承されてきたませーん先生は世の中には根本的に間違ったって 運動し水や野菜もたくさんとっているのに一向に痩せることができないんです努力はしているんですがなかなか痩せることができないんですという悩みを抱えている人がこの動画を見てくださっている皆さんの中にも結構いらっしゃるかと思いますそれはあなたが従っているダイエットの理論が根本的に間違っているからであると著者は述べます未だにダイエット業界で幅を利かせているのがエネルギーバランスモデルに基づいたダイエット方法でありますつまり摂取エネルギーと消費エネルギーの差が太っちゃう原因であるとするものです摂取するカロリーよりも消費するカロリーの方が多ければ痩せるというのは一見とても理解しやすいですから多くのダイエット法がカロリー制限を推奨しているというわけなんです確かにねめちゃくちゃ無理をしてカロリーを極端に制限すれば一時的に痩せることはできるでしょうしかしこの方法ではその後必ずリバウンドしてしまうんですさらに極端なカロリー制限はタンパク質の摂取不足低栄養状態を引き起こしさらに筋肉量が減り代謝が低下してしまうため逆に太りやすい体質に体を変化させてしまうとません先生はおっしゃいますその結果厳しい食事制限の後に必ず行ってくるか食と共に元の体重以上にリバウンドしてしまうという悲劇を招いてしまうんです世界の最新の研究によって栄養学の常識も今や塗り変わりつつあります今や海外ではカロリー制限は肥満治療の第一選択肢ではないという考えが広く一般的となってきておりますさらに2021年9月に米国栄養学会が肥満のメカニズムに関する革新的な理論を発表しております具体的には50年前から肥満のメカニズムとして言われてきた摂取エネルギーと消費エネルギーの性脂肪蓄積の原因であるというエネルギーバランスモデルを指定し肥満の発症にはインスリンを中心としたホルモンが関与すると明言したんです今ねちょっと難しいので簡単に言っちゃうとこれまでのようにカロリー制限とかしたって痩せることできないですよと本当に痩せたいのならばインスリンを中心としたホルモンに注目してくださいということになります先に結論を言ってしまうと本当に痩せる最新ダイエットのカギを握っているのはインスリンの節約でありますそれはインスリンが食事で摂った糖分をエッサホイサと内臓脂肪に変える働きを持っているからなんですダイエットを成功させる鍵はこのインスリンの働きをちゃんと理解してインスリンを節約するような食生活を送ることにあるんです20021年9月に米国栄養学会もカロリーの摂りすぎは肥満の原因ではなく肥満にはインスリンが深く関わっているとする炭水化物インスリンモデルという理論を発表しております炭水化物インスリンモデルとは私たちが太ってしまうのは炭水化物を多く摂ることによってインスリンが脂肪の蓄積を促進しているからだという考えでありますつまりね私たちが太ってしまうのはカロリーが原因じゃないんだと炭水化物かっこいい糖質の量が原因なんだということです実際に来ました322人を対象に油を控えて腹八分目に食べる低脂肪食とカロリーは控えて油は取る地中海食カロリーは無制限にとって良いです低炭水化物食という3種類の食事療法でその効果を比較するという研究が行われましたその結果なんと最もダイエット効果が大きかったのは低炭水化物食でした2年後最も体重が減少しメタボ腹の原因となる中性脂肪も減少し2ヶ月間の血糖値の平均を見る指標であるヘモグロビンエーワンシーも改善したのが低炭水化物食だったんですこの研究がなぜ信頼できるかというと一ヶ月とか3ヶ月のような短期間の結果ではなくて2年間という長い期間でちゃんと結果を見ているところにありますだって一か月とか短いスパンで例え痩せることができてもその後リバウンドしてしまったら何の意味もありませんよねですから本当に効果のあるダイエット方法を検証するためには2年間という長い期間でしっかりリバウンドしないかどうかもチェックしてあげることが重要なんですそしてこの研究はインスリンの分泌を高めて脂肪をため込んでしまう原因となる糖質を控えることが インスリンのお話に戻りましょうインスリンは食後に血糖値が上昇すると分泌され血液中の逃亡内臓脂肪に変えて私たちの体に溜め込むという役割を持っていますだからねインスリンがたくさん出ちゃうと私たちは太ってしまうということになるんです実際インスリンの分泌と肥満の関係についてはインスリンの分泌が多いほど肥満指数である BMI が高くなるということが研究によって明らかになっておりますだからできるだけインスリンを出さないようにすることがポイントなんですが炭水化物に含まれている糖質は血糖値を直接大きく上昇させますから炭水化物を食べるとどうしてもインスリンがたくさん分泌されてしまい私たちは太ってしまうんですですから私達は痩せたいと思うのならばできるだけインスリンが過剰に出ないように食べ方の工夫をする必要がわけなんですそのための具体的な食べ方を2件で詳しく解説していこうではありませんかその前に1件の内容をしっかりとまとめておきましょうかなり重要な内容でしたポイント1最新ダイエットのカギを握っているのはインスリンの節約でありカロリー制限ではない2021年9月に米国栄養学解剖カロリーの摂りすぎは肥満の原因ではなく一番になるのは炭水化物を多く摂ることによってインスリンが脂肪の蓄積を促進しているからだという炭水化物インスリンモデルという理論を発表しているポイントに実際に肥満者322人を2年間という長期スパン追跡した調査では低炭水化物食が最もダイエット効果が高かったまたその他の研究でもカロリーのことは考えず空腹を感じないよう必要なだけ食べるって炭水化物食に取り組んだ人たちは一蓮号6 kg 体重を減らすことができたポイントスタンプインスリンを節約する食べ方を実行することで我慢せず食べながら私たちは痩せることができるそれでは次に言で我慢せず食べながら痩せる最強の食べ方を皆さんにお伝えしていきたいと思いますさて1件ではインスリンに注目することがダイエットを成功させるコツだと申し上げましたインスリンが過剰に出てしまうことが体を脂肪蓄積モードにして太りやすい身体を作っていくのでしたこれを踏まえて2件では辛くない食べながら痩せることのできる最強の食べ物をどんどん皆さんにご紹介していきたいと思いますポイントは辛くない我慢があまり必要ないということにあります厳しい食事制限をするダイエットでは非常に強い意志力が必要となりそんなものを長期間続けていくというのは現実的ではありませんですから食べ方の工夫をすることによって辛くない我慢しないようなダイエットをしようというのが本書の画期的なポイントになりますでは最初に皆様が動画の構成を理解しやすいようにこれから紹介する食べながら痩せることができる最強の食べ方を最初にまとめて発表しておきます食べながら痩せることができる最強の食べ方一インスリンを大量に分泌させる主食の量を減らすに糖質にタンパク質や脂質を組み合わせて食べるさん最も太りにくい時間帯に食べる4カーボラストを徹底するさていかがでしょうこれだけ聞いてもちょっとピンとこないと思いますので一つずつ順番に取り上げてわかりやすく解説していきたいと思いますそれではまず一つ目の食べながら痩せることができる最強の食べ方インスリンを大量に分泌させる主食の量を減らすという方法から解説をスタートして行きますさて寝ます皆さんにご紹介したいのはインスリンを大量に分泌させてしまう主食の量をとにもかくにも減らして下さいということです主食のご飯とかパン麺類そして甘いお菓子や飲み物にはインスリンの分泌スイッチを押す糖質が多く含まれておりますですからこういったものを食べるとインスリンが大量に分泌されて私たちは太ってしまうということになるんですだからもちろんでこういった糖質が多く含まれている主食の量をまず減らすということがダイエットのためには最も効果的な方法になるんですつまり主食は少なめに心がけてくださいということですとはいえ極端すぎる糖質制限はあまり健康に良いダイエットとは言えませんので著者は糖質摂取量の目安として糖尿病予防の食事療法の目安となっている一食あたり糖質を20 G から40 G にしてそれとは別に さてこのようにね一食あたり糖質を20 G から40 G にしましょうと言われてもなかなか皆さんピンとこないと思いますそこで主な主食に含まれている糖質量をちょっと具体的に紹介してみましょうか次の表をご覧ください例えば白ご飯一膳150 G に含まれている糖質量は55.7 G ですですから著者の基準で言うと一色で白ご飯一膳は糖質の摂りすぎになってしまいますので白ご飯は一膳ではなくて軽めの1前にするか半分程度にするようにしましょうあるいは二つ目のおにぎり一個100 G だと糖質量は37.1 G ですから一食の目安としておにぎり一個を食べるのは問題ありませんバター食パン一枚は27.8 G の糖質ですから一食あたり1枚食べるぶんには問題ありませんあるいは茹でたうどんは人たまにグラムで糖質量は43.2 G ですから半分ほどにしましょうそしてスパゲティの乾麺100 G は糖質量が73.1 G ですからこれも半分ほどにする必要があります同様にそばの乾麺100 G は糖質量が72.7 G ですからこれも半分ほどにしましょうさていかがでしょうかちょっとこれを聞いてね結構厳しいぞお前と思った方いるでしょう白ご飯一膳を食べるだけでもう一食ぶんの糖質量をオーバーしてしまうのが一食あたり白ご飯半分程度しか食べられないのかとちょっと残念に思う方もいらっしゃるでしょうですが実はもっと厳しいんです実はねおかずとなる食材や調味料にも糖質は含まれておりますのでこれらも合計して一食あたりの糖質を40 G 以内に収めることが基本となるんです例えば砂糖が多めの甘めのドレッシングを使うのであれば主食の量をもっと減らしたりする工夫をしなければいけませんさてごはん茶碗一杯ぶんの糖質量を見て改めて気づくのはご飯のお茶碗に1日3杯文食べるだけで約170 G もの糖質を取ることになってしまうという厳しい現実ですこれはダイエットの目安となる1日糖質量130グラム以内という基準を軽くオーバーしてしまっております実際日本人は予想以上にたくさんの糖質を摂取しております1日3倍ご飯食べながら痩せられないよーとか言ってもそりゃ当たり前の話でございますとはいえ白いご飯が何より大好きなんですという人に今日からお茶碗が半分のご飯で我慢しろというのは少々酷な話ですからなかなか白いご飯が減らせないよという方はこれから紹介していく食後の血糖値を上昇させない食べ方の工夫の中で自分にできそうな方法から始めてみても OK でございますもちろんでいきなり私は主食の量を減らすことができますという人は減らしていただいて OK です素晴らしいですさていかがでしたでしょうかそれではここまるで一つ目の食べながら痩せることができる最強の食べ方インスリンを大量に分泌させる主食の量を減らすについての解説を終わりにして次に行きましょうかそれでは次二つ目の食べながら痩せることができる最強の食べ方糖質にタンパク質や脂質を組み合わせて食べるについてわかりやすく解説していきたいと思いますさて先ほどね主食の量を減らしましょうとお伝えしましたもちろん減らせる人はいきなり関東減らして頂いたっていいんですがなかなか減らすのが難しいよという人は是非その糖質が多い主食を食べるならば是非その糖質が多い主食にタンパク質や脂質を組み合わせて食べるという工夫をしていた行きたいんですこの糖質にタンパク質や脂質を組み合わせて食べるという食べ方は本書を読んでいてなるほどこれは非常に役に立つな多くの人がすぐに実践できる素晴らしい方法だなぁと個人的にも思いましたので是非皆さんもやってみてください例えば皆さんはランチ何かにラーメン屋うどんパスタなどの麺類丼物おにぎりや菓子パンなどを食べていないでしょうかはっきり言ってこれらのものはほとんど質でできている食べ物ですこういったほとんどが教室で食べている食べ物を反対で食べてしまうと私たちの血糖値は急激に上昇しインスリンも多く分泌されてしまいます糖質タンパク質脂質というのは三大栄養素と言われておりますがその中でも糖質が極端に血糖値を上昇させてしまうんですですがなんとね糖質の多い主食にたんぱく質と脂質を組み合わせる 最強の方法でございます是非皆さん菓子パンとかおにぎりとかラーメンやうどんといった糖質の多い主食だけを単体で食べるのではなくてこれからはタンパク質や脂質も同時に摂ることで痩せやすくなるだから実行していただきたいですさていかがでしたでしょうかそれではここまで二つ目の食べながら痩せることができる最強の食べ方糖質にタンパク質や脂質を組み合わせて食べろについての解説を終わりにして次に行きましょうかそれでは次三つめの食べながら痩せることができる最強の食べ方最も太りにくい時間帯に食べるについて解説していきたいと思いますさて食べるタイミングというのもダイエットを成功させ楽に痩せるために極めて重要なことです最新の時間栄養学によって最も太りにくい時間帯や最も太りやすい時間帯があるということが判明しているんです難しい利根ごちゃごちゃ言わずに結論だけをパントン皆さんにお伝えすると6時から22時の間に食事をとるのが太りにくく特に10時から20時が脂肪が最も蓄積しにくい時間帯でございますですからできるだけこの間に食事を終わらせるようにすれば良いでしょう最近は8時間以内にすべての食事を終わらせて残りの16時間は何も食べずに空腹で過ごすという16時間断食が流行っておりますよねそしてこの16時間断食をするのであれば例えば食事をとる8時間を10時から18時の8時間という最も太りにくい時間帯に設定すれば一番ダイエットに良いということが言えますさらに1日の中で最も太りにくいのは14時ということも分かっておりますのでもし皆さんがダイエット中にちょっと甘いもの食べたいな息抜きしたいなあと思うのであれば14時から15時の間に甘いものなどを食べていただければと思うんですが国ですよ早朝や夜遅くは太りやすい悪魔の時間帯ですから食事をとるのは避けた方が賢明と言えるでしょうこのように食事を摂るタイミングにもぜひ注意を払ってみてくださいさていかがでしたでしょうかそれではここまでで三つめの食べながら痩せることができる最強の食べ方最も太りにくい時間帯に食べるについての解説を終わりにして次に行きましょうかそれでは次に四つ目の食べながら痩せることができる最強の食べ方カーボラスト徹底するについて解説していきたいと思いますさてお次にね皆さんが気を配って欲しいのは食べる順番でありますつまり主食は一番最後に取るというカーボンラストを実践して欲しいんです就職よりも先にタンパク質脂質野菜や海藻類などに多い含まれる食物繊維を先に摂取しておくことで確実に血糖値の上昇を抑えることができるからです野菜を先にとるのであればベジタブルファーストを目指してくださいというのも野菜や海藻を先にとると野菜や海藻に含まれる水溶性食物繊維が糖質の消化吸収を遅らせ食後の血糖値の上昇を抑えてくれるからでありますまたねタンパク質や脂質を先にとるとインクレチンという血糖値を下げたり食欲を抑える作用があるホルモンの分泌が高まり胃の内容物がゆっくり小腸に排出されるようになりますこの二つの働きで血糖値の上昇が抑えられるんですさていかがでしょうか皆様このカーボラストという食べ方非常に素晴らしいと思いませんか白米が大好きだから食べるのを減らせないよという方であっても単純に食べる順番を工夫するだけで決闘値の上昇が抑えられるんですつまり我慢せずに食べたいものを食べながらダイエット効果が得られるという素晴らしい方法ですしかも次の食事からすぐに実践することがあってきますもちろんで主食の量を減らしたうえでこの花を漏らすと同時に実践して頂ければ更に高い効果が得られると思いますそしてこのカーボラストの良いところはどうりょう君なしで主食の量を減らせる可能性が高いというところにもあります例えばね先にサラダを食べに来るよ食べ魚を食べといった感じで食物繊維やタンパク質脂質を先にとることによって食欲が満たされますその結果最後に食べる主食が減る可能性結構高いと思いませんか既に結構食べていて腹6分目7分目くらいにまでになっていればそんなに最後に大量に主食を撮ることはないでしょうその結果我慢することなくもうお腹結構いいし いいですから少しずつ日々の生活に取り入れて無理のない我慢のないダイエットを実践していこうではありませんかもちろん今太っていない人であってもこれらの食べ方を取り入れることによって肥満防止に大いに役立ちますし健康にとっても非常に良いですから皆さんにオススメしたいと思いますそれではこの辺で人間の内容をまとめておきたいと思います2件では食べながら痩せることができる最強の食べ方を四つご紹介しました一つ目はインスリンを大量に分泌させる主食の量を減らすという食べ方でした一食あたり糖質を20 G から40 G にして1日の糖質摂取量を合計で70から130 G に抑えようとお伝えしましたそして二つ目の最強の食べ方が糖質にタンパク質や脂質を組み合わせて食べるというものでしたタンパク質と脂質を糖質と合わせ食べすると食後の血糖値が高く上がらずインスリンの分泌量が増えすぎないいいということをお伝えしましたそして三つめの最強の食べ方が最も太りにくい時間帯に食べるというものでした6時から22時の間に食事をとるのが太りにくく特に10時から20時が脂肪が蓄積しにくい時間帯ですまた1日の中で最も太りにくいのは14時ですから甘いものを食べるのであれば14時から15時の間がお勧めだとお伝えしましたそして四つ目の最強の食べ方がカーボラストを徹底することでした主食は一番最後に撮るカーボラストを実践しましょう主食の前にタンパク質脂質野菜や海藻などの食物繊維が豊富なものを食べて血糖値の上昇を抑えようとお伝えしてきましたさて皆様いかがでしたでしょうか本日はまず1件で最新ダイエットの鍵はインスリンの節約だったという興味深いテーマをご紹介しインスリンという観点からまずダイエットを語ってきました個人的にもかな立中ような内容だったと思いますそして2件では我慢せず食べながら痩せる最強の食べ方を四つほどご紹介してきましたどれもね極端な食事制限をしたり実行するのが難しすぎる方法ではなかったため比較的多くの人が取り組める内容だったと思います多くの食事本やダイエット本を読んできて私が思うのはやはりね人間無理は続かないということです確かに厳しい食事制限を1ヶ月強制的に行えばある程度を強制的に体重を落とすことはあって行けるでしょうしかし1ヶ月でそれを辞めてしまうとまたリバウンドしてしまいせっかくの血が滲むほどの努力が全て水の泡になってしまいますですから長期的にコツコツと続けることができる我慢しない無理のないダイエット方法やカーボラストのような食べ方の工夫を日常生活の中に散りばめていくのが一番良いのではないかと私は思います本書のように無理のないダイエット方法をコツコツと実践していくことがリバウンドせずに確実に体重を落とす一番の近道だと思います今回の動画では時間の都合上本書に紹介されているすべてのテクニックを紹介することができませんでしたのでこの動画を見ることでこの方がいいなと思っていただきましたら概要欄のリンクから本書を手にとって全ての内容をチェックしあなたのダイエットを成功へと導いて欲しいと思います本日は以上になりますこの動画が良かったという人は私のやる気アップとさらなる動画のクオリティアップにつながりますのでチャンネル登録と高評価ボタンどうぞよろしくお願いいたしますまた本要約チャンネル質問回答チャンネル残酷すぎる世界の真実という三つのチャンネルをやっておりますので興味のある方は他のチャンネルにも概要欄のリンクから訪れていただけるととても嬉しく思いますそれではまた次の動画で皆様に会えることを楽しみにしております本日はご清聴ありがとうございました