【VODで読める電子書籍】『健康長寿の人が毎日やっている心臓にいいこと──心臓専門医が教える!（別府 浩毅[著]）』の紹介

【文字起こし】『健康長寿の人が毎日やっている心臓にいいこと──心臓専門医が教える!（別府 浩毅[著]）』心臓病は突然起こる疾病ではなくほとんどが生活習慣病に起因するものですゆえに心臓病は一言ではなく誰にでも発症しうる病気です本書を読もうかどうか迷っている暇はありません心臓病についての正しい知識や日常生活の中で簡単にできる予防法を知り早々に実行に移しておこうではありませんか一時も休まず働き続ける心臓にいつまでも元気でいてもらうために皆さんどうもこんにちは本要約チャンネル納涼です今回は心臓専門医である別府こうき先生の健康長寿の人が毎日やっている心臓に良いことを解説していきます心臓にとって良い生活をするためにこの本を通して行っていただきたいと主張されていることはあなたの生活習慣特に食事運動呼吸の睡眠の見直しなんです当然のことといえば当然のことつまり心臓にとって良い生活というのは健康な生活を送るための基本なんです本日ご紹介する内容は以下の通りです第1章心臓は休ませるのが一番良い第2章心臓が良くなる水分の習慣第3章心臓が良くなる呼吸の習慣第4章心臓が良くなる睡眠の習慣と俺も非常に重要な内容になっています是非最後まで見ていって下さいそれでは早速参りましょう第1章真相は休ませるのが一番良いまず皆さんに知っておいていただきたいことは心臓は休ませるのが一番いいということですこれは心臓の鼓動を止めるということではなく心臓への負担が少ない緩やかなペースで脈を打ち続けるという意味です心臓はその人の体の状態や環境に合わせて鼓動の速さを調節しています人の心臓というのはだいたい1分かんで60回から100回鼓動しているんですただこれには個人差があり例えば心臓が鍛えられているマラソン選手の中にはなんと1分巻で20回から30回しか行動しないなんていう人もいますし運動習慣がない肥満気味の人は座っているだけでも100回を超えたりしてしまうんです古道のペースは心拍数と心拍数が多いほど心臓に負担がかかり短命になりがちなんですね人間みんなが必ずそうだと言い切れないんですが心拍数と寿命が大きく関係しているということは間違いない事実と言えますいずれにせよ心拍数が上がり過ぎると心臓に負担がかかりますこの負担をコントロールするのが皆さんご存知交感神経と副交感神経からなる自律神経なんです体を活動モードにする交感神経はアクセル体を休息モードにする副交感神経はブレーキといったところでしょうかこの二つがバランスを取りながら身体の状況や環境に合わせて働いているんです体の活動が活発になっている時や興奮したり緊張してドキドキしている時は交感神経が優位に働いており心拍数が高くなっています逆にお家でまったりとリラックスしているときなんかは副交感神経が優位になっていて心拍数は下がっています自律神経は身体全体の機能に影響を与えていますが心臓に限って言えば心臓に優しい状態というのは交感神経の働きが抑制されて副交感神経が優位に働いている状態です通常の心拍数が80程度の人は交感神経が優位に働くと一気に120くらいまで上昇します良い状態になると普段健康な生活を送れているとしても心臓には大きな負担がかかってしまうんです私は健康だから大丈夫と高を括ることをせずに日頃から意識して心拍数を測ってみてください心臓に病気がある人ならばなおさらです自律神経を整えて心拍数を下げるには運動を習慣化するこれが効果的なんです体操や筋トレウォーキングなど心臓に良い運動方法は本書に詳しく載っていますもちろん自分でネットで調べることも可能ですのでぜひチェックしてみてくださいこの動画では後ほど呼吸による方法をお伝えしていきますお金は心筋梗塞の治療などに使われている薬で交感神経の働きを抑制し心拍数を下げるという投薬療法もありますですが運動ができない運動をしてはいけないという理由がない限りは基本は運動療法にしたほうがいい 私の体は上記を含めて大きな変化を嫌いますその変化に対応し順応するまでにあらゆるストレスに耐え抜く必要があるからですそしてそれは心臓も同じで急激な変化は心臓に大きな負担を与えます心臓に良い生活とは大きな変化のない穏やかな生活なんです例を挙げると新型コロナウイルスのだいりゅうこう屋大震災などの後はトラウマであったり非日常の生活が続くことによるストレスで動悸や息切れ胸痛などで受診する患者さんが増え心臓病が増えるそうですまた精神的なダメージにより血圧が上がり心不全が悪化して入院したというケースもあったと言います現在コロナ禍により普及が進んでいるテレワークも大きな生活の変化の一つに当てはまるでしょうテレワークは興奮状態を引き起こしやすい人混みを避ける通勤のストレスがないという意味では良さそうなんですがいつもと違う環境で仕事をするというストレスの方が勝ってしまうそういう人もいるのではないでしょうかそういった人にとってはもちろん心臓にとって良いことではないでしょうちなみに動悸がする胸が痛いと言って病院を受診される患者さんの6割は心臓に問題があるわけではないのだそうですその原因は病気ではなくほとんどがストレスそのような患者さんは家庭や仕事生活環境などそのストレスの元となるものを外していくことで状況が一変するといいますでは残りの4割心臓に異常がある場合はどうでしょうか心臓病の多くの原因は生活習慣です冒頭で述べた通り特に食事運動を呼吸の睡眠に関しては自分の悪い生活習慣を変えなければそれ相応の寿命になってしまいます第2章以降はこの五つの家食事呼吸睡眠この三つを整える方法をお伝えしていきましょうそれではこの辺りで第1章をまとめておきますポイント市心拍数が上がりすぎると心臓に負担がかかる子の負担をコントロールする自律神経を整え心拍数を下げるには運動習慣によって心臓を鍛えることが効果的であるポイントにうれしいたのしい興奮していると言った胸のドキドキも心拍数が上がってしまっている以上は緊張やストレスと同様に心臓に負担をかけているポイント3動悸がする胸が痛いという症状の原因はストレスであることが多い心臓に負担をかけ続けないよストレスの元となる原因を探って取り除き生活習慣を見直す努力をしよう第2章心臓が良くなる水分の習慣第2章では毎日補給する水分について説明していきましょうデトックスのために水はたくさん摂ったほうがいい水をたくさん飲むダイエット法は効果があるこのような話を皆さんも一度は聞いたことがあるのではないでしょうかしかしその程度によっては健康に良くない結果を招いてしまいます水を毎日大量に飲みすぎると心不全になるリスクが上がるんです私たちは方がめいいっぱいに膨らむまで口に飲み物を含むとそれをうまく飲み込むことができませんよね心臓も同じなんです心臓が収縮を繰り返す中で広がりすぎると血液をうまく外へと送り出すなくなってしまいますこの状態が心不全なんですこの状態を作ってしまう原因は水分の過剰摂取水分を体内に溜め込むことは心臓にとって悪いことなんです心不全は冬場に起こることが多いんですがその理由は水分の排出が夏ほどスムーズに行われないから発汗量が多く体の水分の多くが外に出て行く暑い夏と汗をかきにくく水分の排出ルートがほぼ尿だけに限られてくる六冬そういう意味では夏は心臓にとって優しい季節なんです心臓への負担は季節だけでなく年齢によっても変化しますもう水分を多く取ってしまっても心臓や腎臓が元気な若い人は汗や尿といった形で排出されやすい一方で年齢を重ねた人は発汗機能も心臓や腎臓の機能も若い頃より落ちていますその結果水分が排出されにくくなっているんですだからといて若い人はガブガブ水分を飲んで良いかというとそういうわけではありません水分を過剰に摂取した場合は年齢にかかわらずそれを一気に処理することはできないんです外に出し切れなかった水分は残りカスとして重力の影響で足から徐々に泊まっていきます万年悩む人の多い足のむくみはそういったメカニズムによって起こりますむくみがひどくなると足の次に太ももやお腹周りその後は肺の周りに水が溜まっていきます 検査をしてもそれらに異常が見つかるという人はそれほどいないんです結局のところをほとんどの人が塩分や水分の摂りすぎが原因でありそれらを減らせば解決するというケースが多いんですどうしても塩分や水分の調節がうまくできない人は利尿剤を処方してもらうこともできますが利尿剤は使い続けると腎臓を悪くし尿が出にくくなってしまうので使わないに越したことはありません腎臓に負担をかけ続けた終着点は人工透析です便利だからといって軽い気持ちで利尿剤を使わないようにしましょうちなみによく水は1日に何リットル飲みましょうという言葉を聞くと思いますがそれを鵜呑みにするのはやめてくださいなぜなら体にとって適切な水分量は人それぞれだからです年齢も違えば性格も違います同じ人であっても23年すれば適量が変わります季節によっても変わるでしょうさてそうなると今の自分にとって適切うな水分量がどのくらいか気になりますよね今の自分にとっての適切な水分量を知る方法それは毎日同じ時間に同じ服装で体重計に乗ることなんですそうやって水分が入ってくるりょうと出て行く量のバランスをチェックするそうすることで自分にとって適切な水分量を知ることができますさてこの辺りで第2章をまとめておきましょうポイント市水の過剰摂取は心不全になるリスクを上げる毎日過剰な量の水分を取るとその処理が追いつかず心臓が血液を外へとうまく送り出さなくなるポイントに適切な水分量は人それぞれ違いまた年齢体格季節などによっても変わるため水は1日にこれだけは飲みなさいという言葉を鵜呑みにしない方が良い毎日むくみの状態や体重の変動を確認するなどして自分に合う量の水分摂取を心がけようポイントさんむくみの原因はほとんどの場合が塩分と水分の摂り過ぎである利尿剤は腎臓に負担をかけるのでできるだけ使わないこと第3章心臓が良くなる呼吸の習慣さて第3章では呼吸が心臓にどのような影響を与えているかを勉強していきましょう実は心臓と肺はお互いに助け合う関係にあります例えば酸素は血流に乗って全身の細胞に届けられますが心不全の症状が出ると心臓が酸素を十分に供給しきれなくなりますそこで肺が呼吸数を増やすことで対応し多くの酸素を体内に取り入れてバランスを取ろうとします心不全の人は息が上がってしまうんですがそれを加齢のせいだと勘違いしている人が多いようです実際はそうではなくて今説明した通り腎臓の機能低下によって起こる酸素不足が原因なんです逆に肺の機能が低下した場合はどうでしょうつ容量の酸素を肺が上手く取り込めなくなる呼吸不全酸欠を引き起こしますすると体内にある薄い酸素空かなくなるため心臓は心拍数を上げたり血液を増やしたりします呼吸不全の人が少々体を動かすだけで心臓の鼓動が激しくなるのは不足している酸素を心臓が補おうとしているからなんですということで肺と心臓は一方が悪くなると一方が支えようとしてせっせと働きます肺の機能が低下してしまうとその代償を負うのは心臓なんです例えば酸素濃度の低いコーチで生活している人は心臓が血流を増やすことで酸素の供給量のバランスをとっていますいびきと呼吸の停止を繰り返す睡眠時無呼吸症候群の人にもそれと同じ症状が起こります酸素不足に対応するために心臓が心拍数と血液を増やす現象は貧血の反対で可決と言います心拍数を上げることは寿命を短くする可能性もあり得るので十分に注意が必要ですまた肺と心臓は連動していて息を大きく吸った時には血圧が上がりユークリッド吐いた時には血圧が下がります息を吸っている時は心臓に血液が戻ってくるため心臓から送り出される血液の量が増えることになり心拍数も血圧も上がる逆に息を吐いている時は血液が心臓に入ってこないため心拍数も血圧も下がるというわけですこのようなゆったりとした呼吸は筋トレやストレッチをしている時に息を大きく吸うと履くと少し気持ちが和らぐのと同じで交感神経を刺激することができます普段からゆったりとした呼吸をすることができれば副交感神経が刺激され心拍数や血圧も下がるので心臓への負担も少なくなるんです緊張やストレスなどで活発になってしまった交感神経を抑制し自律神経を整えるということは心臓の負担を減らすのにも役立ちます 大分環境などがなくても唯一自分自身で自律神経をコントロールすることができるその方法が呼吸なんです特に深呼吸の効果は抜群ですビジネスの商談やプレゼンスポーツの大会習い事の発表会など勝負を前に緊張しているときに深呼吸をして気持ちを落ち着かせようとした経験が誰にでもあると思いますそうすることで優位になっている交感神経が落ち着き副交感神経が刺激されるため心拍数が下がりリラックスした状態になるからです体はよくできていますよね緊張のしすぎやストレスが溜まっている状態の時はもちろんそうではない時も1日に数回は意識して深呼吸を取り入れてみましょう毎日のルーティンにして自律神経を整えることをお勧めしますさてではここで呼吸の仕方を確認していきましょう基本はゆっくりと鼻から息を吸い鼻から吐き出すこと鼻呼吸これが大事なんですね皆さんまで来ていますでしょうかここで気をつけたいのは深呼吸をやりすぎて必要以上に二酸化炭素を吐き出してしまうことです体内の二酸化炭素が減りすぎると過換気症候群という急に息苦しくなったり呼吸が早くなったりするといった症状が現れます深呼吸も1日に3回から5回ほどでいいんですね明日の長さは1回につき30秒位1分もやる必要はありませんその30秒ほどの間にゆっくりと吸ったり吐いたりを繰り返してください例えばトレーニングをしている最中に苦しくなることがあるのは勢いよく吸って吐いてを繰り返すことで二酸化炭素を出し過ぎてしまい過換気症候群になっているケースだと考えられます腹筋運動などをするとついそのような呼吸になってしまうのですがゆっくりとした呼吸を意識してゆっくりとトレーニングをしましょう一般的に身体に良いとされている腹式呼吸もやりすぎると良くないんです時間を決めていいほどに行うようにしてくださいちなみに鼻が詰まり気味で鼻呼吸ができないという人は上咽頭のケアにより改善する可能性がありますのでその点文章を要約した動画もあわせて見ていただくと参考になると思います概要欄にリンクを貼っておきますのでよかったら後ほどご覧になってみてください十分な酸素を取り入れ自律神経を整える呼吸を行うためには姿勢も大切ですよ頃から起動をしっかりと確保し灰がしっかりと広がる良い姿勢を意識しましょうさてそこで NG なのが猫背です立ち方座り方が猫背になっていると肺が十分に広がる水空気を十分に出し入れできなくなります特に心臓に不安がある人は座る時は床に座るよりも椅子に姿勢よく座るのがおすすめです何時には深く座らず浅い位置に腰掛けて少し前のめりになるようにすると自然と配筋が丸まりにくくなります寝る時の姿勢については仰向けでも小吹でも起動がしっかりと確保されていれば問題ありませんただし仰向けですとしたが奥に落ちて気道を塞いでしまう舌根沈下の状態になる可能性があります特に睡眠時無呼吸症候群の人は仰向けよりは横向きで寝るほうがいいでしょうというところで第3章をまとめておきますポイント市肺と心臓は助け合う関係にあり一方が悪くなると一方が補おうとしてフルパワーで働く肺の機能が低下した場合は酸素を補うために心臓は心拍数を上げたり血液を増やすポイントに呼吸は自分で自律神経をコントロールできる唯一の方法1日に数回は意識的に深呼吸を取り入れて自律神経を整えることで心拍数を下げることにも役立つポイント3呼吸の基本はゆっくりと鼻から息を吸い鼻から吐き出すこと呼吸で十分な酸素量を取り入れるために立ち方座り方寝る時の姿勢にも気を付けよう第4章心臓が良くなる睡眠の習慣最後に心臓に良い睡眠をとろうというお話をしていきましょう実は寝ている時間が心臓の負担になっている人がいるんです睡眠不足不眠睡眠の質の低下などがあると本来は睡眠中に休んでいるはずの交感神経が刺激され心臓に鞭を打って働かせてしまうんですこれは睡眠時無呼吸症候群と同じ状態で血圧や脈拍を上げ心臓病につながる原因となりますので改善する必要がありますなかなか眠れない睡眠が浅くてよく目が覚めるという人は睡眠の質が悪くなっているので要注意です原因としてはストレスが多い寝る前に満腹になるまで食べるアルコールの摂取などが考えられますお酒を飲むと寝つきが良くなるというイメージがあるかもしれませんが飲酒は基本的に良くありません嗜む程度でしたら許容範囲ですが深酒をすると一旦れたものを途中で起きてしまってそこから音つけ 心臓の健康を考えるといいことはありません特に高温のサウナに入った後に泥水に浸かるという行為は心臓病の人には自殺行為ですサウナ好きの人には血管を広げリラックスできる程度の低温のサウナをお勧めしますということで第4章をまとめておきましょうポイント1睡眠不足不眠睡眠の質の低下などがあると心臓は活発に働き続けることになり血圧や脈拍を上げ心臓病につながる原因になるポイントにストレスが多い寝る前に満腹になるまで食べるアルコールの摂取などは睡眠の質を下げる睡眠障害がある人はその原因を突き止めて取り除こうポイント3質の高い眠りを作る方法としては寝る前に過ぎない湯船に浸かることがおすすめサウナに入る場合は低温サウナを選ぶことさて皆様いかがだったでしょうかこれまで当たり前だった生活習慣が知らないうちに心臓に負担をかけていたりストレスなどによる自律神経の乱れが心拍数を引き上げてしまうこととそしてその自律神経は呼吸によって自分でコントロールすることができるつまり自分で心臓への負荷を和らげることができるということがわかりました是非今日から心臓に良い生活習慣を始めてみてくださいさて最後におまけとして話の中で何度も登場した睡眠時無呼吸症候群について説明しておきましょう睡眠時無呼吸症候群とは睡眠中に呼吸が10秒以上停止する状態のことを言いますほとんどの場合いびきを伴います酸素が入ってこない状態が1分も経つと体内の酸素濃度が著しく低下するため体は命の危険を感じて慌てて呼吸をしようとして結果的にいびきをかくんですそうなると熟睡ができず昼間にうとうとするといった症状が出ます寝ている間に無呼吸になり体の酸素濃度が下がると低酸素血症が生じますそれは通常だと酸素吸入をしなくてはならないレベルですこの非常事態に心臓が反応し心拍数を上げて体中に十分な酸素を供給するために一生懸命働きますこれは日中に運動している時と同じような状態といえますしかも6時間から7時間それが毎晩となると考えただけでも恐ろしいですよねさらに問題なのはこれだけの事が起こっていながらもこの疾患の総体を本人がほとんど自覚していないということなんです多少眠気を感じる程度であり実際の症状と自覚症状とのギャップが大きいんですこの飾磨1時間あたりのいびきの回数で重症度が決められます通常だと酸素吸入をしなくてはならないレベルですこの非常事態に心臓が反応し心拍数を上げて体中に十分な酸素を供給するために一生懸命働きますこれは日中に運動している時と同じような状態と言えますしかも6時間から7時間それが毎晩となると考えただけでも恐ろしいですよねさらに問題なのはこれだけのことが起こっていながらもこの疾患の総体を本人がほとんど自覚していないということなんです多少眠気を感じる程度であり実際の症状と自覚症状とのギャップが大きいんですこの子カバー1時間あたりのいびきの回数で重症度が決められます 高原の可能性があります原因のほとんどは肥満ですので痩せれば解消するでしょうその場合睡眠時無呼吸症候群の治療として減量を始めとした生活習慣の改善を行います睡眠時無呼吸症候群は心臓発作や不整脈を招いて死に至ることもある怖い病気です睡眠時間をしっかり確保したのに日中にウトウトしてしまう人を人からいびきをかいていたよと教えてもらった人は自分が無呼吸になっていないか一度確かめる必要があるでしょう最近はアプリでも自分のいびきの状態を把握することができますのでぜひぜひまず試してみてくださいということで本日はここまでになります長い間ご清聴ありがとうございました今日の動画良かったよという人はぜひぜひ高評価ボタンだけでもポチッと押してもらえると嬉しいですそれではまた次の動画でお会いできることを楽しみにしていますさようなら