【VODで読める電子書籍】『1日4分でやせる! ゆるHIIT (運動嫌いでもらくらく続けられる) (今井 一彰[著])』の紹介

どもども、さむたろうです^^

動画配信サービス(VOD)で読めるおすすめの電子書籍や雑誌、漫画などを紹介しています。また、目的別にVODを選べるようにまとめた記事も載せているのでVOD選びの参考にしてくださいね^^

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★コロナ時代のおうちでジム
★10㎏5㎏! 医師もやせた! 血圧、血糖値、コレステロール値が下がった!
★4分のゆるHIIT=45分のジョギング
ゆるHIITは、アスリート向けの運動として知られるHIITの強度を下げ、高齢者でもできるようにしたものです。このHIITを1日4分、週に2~3回やるだけで、脂肪が燃えやすい体になり、「短時間でやせられる」「リバウンドしにくい」と注目を浴びています。

ゆるHIITの最大の特長は、有酸素運動と無酸素運動の効果を同時に得られる点にあります。いわば、時間のかかるランニングと、ハードな筋肉トレーニングを、たった4分で終わらせる、かなり“都合のいい運動"です。それでいて、ダイエットはもちろん、心肺機能や筋力アップ、細胞の若返り、ガンの予防、生活習慣病の予防と改善、脳活などにつながることが実証された、「科学的に正しいトレーニング」なのです。

本書では、実際にクリニックで行っているゆるHIITのやり方を、カラー写真でわかりやすく解説しています。しかも「初級HIIT」「中級HIIT」「上級HIIT」、座ってできる「イスHIIT」、立つのがつらい人でもできる「寝HIIT」、集合住宅でもできる「静音HIIT」と、強度別、状況別に厳選したプログラムを紹介しています。

※電子書籍『1日4分でやせる! ゆるHIIT (運動嫌いでもらくらく続けられる) (今井 一彰[著])』はU-NEXT(ユーネクスト)【31日間無料お試しキャンペーン中】で読むことができます。

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【2022年版】目的別でVOD選びをしたい方

エロさむたろう
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【文字起こし】『1日4分でやせる! ゆるHIIT (運動嫌いでもらくらく続けられる) (今井 一彰[著])』これを聞いている皆さんに朗報がありますもう長い時間頑張ってきつい運動をする必要はありません1日4分ゆるヒットを行うだけで有酸素運動と無酸素運動の効果を同時に得られ短期間で痩せられあなたは圧倒的に若返り健康的になれるんです皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの健美です今回は今井一彰先生が書かれた1日4分で痩せる夜ヒット運動嫌いでも楽々続けられるを解説していきたいと思います本日の動画では本書の中で個人的に特に重要だと思ったポイントにフォーカスして解説していますとても素晴らしい本でしたので概要欄のリンクから是非一度本書を手にとって頂けると嬉しいですそれでは早速参りましょう本日のお品書きは次の通りです1件で1日4分で終了世界一効率がいいコスパ最強の運動法を教えようということについて2件で1日4分あれをすれば体内の炎症が激減するということについて3件で運動嫌いでも OK ゆるフィットという最強の薬の摂取方法について解説していきたいと思いますそれでは早速1件なお1日4分で終了世界一効率が良いコスパ最強の運動方法を教えようということから解説していきたいと思いますさて皆さんまず最初に当たり前のことを言いましょう運動は健康的に生きるために非常に重要である運動をなくして健康はありえないさてこんなことはもう死ぬほど当たり前ですよねどれだけへそが曲がった人も反応はしてこないでしょう運動が健康に良いということはもう皆さん十分に分かっているんですではなぜ私たちは運動ができないのか一番大きな理由としては運動する時間が取れないいいというものでしょう私たちは誰もが忙しく働いておりますから定期的にまとまった時間を運動のために捧げることができない人がたくさんいるわけですそして時間がないということに加えてそもそも運動が嫌いであるという人も結構いらっしゃるかもしれませんこういった理由で私たちはいくら運動が体によいと頭ではわかっていても運動ができないのでしょうというわけで今回は運動する時間がないよと困っている方そして運動が嫌いであるという人のために世界最強の運動法をご紹介していきたいと思うんです長時間効率の良いコスパ最強の運動をご紹介していきたいと思うんですこのコスパ最強の運動を習慣化すれば間違いなくあなたの人生は変わるでしょうではその運動法とは一体何かそれはズバリヒットと言う同朋になりますなんとこのヒットという運動法はたったの4ぷんで OK それでいて有酸素運動と無酸素運動の効果を同時にゲットできさらには圧倒的に痩せられるという優れものなんです皆さんも運動が重要だという意見を聞いた時有酸素運動と無酸素運動の両方をバランスよく行うことが重要であると聞いたことがないでしょうかこれを聞いていやいや定期的に有酸素運動のランニングをするだけでも大変なのにそれに加えてお前は定期的に筋トレもしろというのかとどこにそんな時間があるんだよと思った方いるでしょうそんな方にこそぜひ今回の人をおすすめしたいというわけですこの人を自宅で週に23回一回たった4分やるだけでダイエット効果や筋トレ効果持久力アップ血糖値や血圧の改善若返り炎症が減るさらに様々な病気を遠ざけてくれる様々な病気を予防できるなどを信じられないくらいの健康効果美容効果が私たちにもたらすされるということが分かっています外はハイインテンシティインターバルトレーニングの略で高強度の負荷が高い運動と休憩を短いスパンで交互に行うという独特のトレーニングのことでありますヒットは20秒の運動を10秒の休憩これをセットで一回が基本です高負荷運動を20秒行ったら10秒の休憩を取り過ぎの運動に移るということを8回繰り返すんですつまり合計4ぶんの運動になります皆さん買ったよんぶんならば頑張れる気がしないでしょうかしかしたった4文とはいえ一般的な人は運動強度が高くて自分の ノートして知られるヒットの強度を下げて高齢者でもできるようにしたものですこのように言うとヒットに比べてメリットが少なくなってしまうのではないかと思う人もいるかもしれませんが最近になってそこまで負荷が大きくないこの夜ヒットであってもヒットと同じような様々な効果が得られるということが分かってきたんです例えばゆるヒットはヒットと同じように有酸素運動と無酸素運動の効果を同時にゲットすることがあってきますいわば時間のかかるランニングとハードな筋肉トレーニングをたった4分で終わらせることがあっていけるというかなり都合のいい運動ですそれでいてダイエット効果はもちろん心肺機能や筋力アップ細胞の若返りがんの予防生活習慣病の予防と改善脳活などに繋がることが科学的に実証された科学的に正しいトレーニングなんです高齢化が進んでいる日本においてこのより少ない風かで最大の効果を得るゆるヒットは非常に重要なものとなるでしょうまだこれまでヒットはちょっとハードルが高すぎたよという方や運動がそもそも嫌いな人忙しくて運動っていけなかった人秋っぽいと家で運動したい人をできるだけ早く結果を出したいと思っている人にとってもこの夜ヒットが救世主となってくれるでしょうさてここまでヒットそしてフィットベースにして今井先生が提唱されているゆるヒットがいいかにコスパが良く健康に良い運動なのかということを見てきましたではここからはもう少し掘り下げて夜ヒットのメリットについてエビデンスをもとにして解説していきたいと思いますここから紹介したいのは次の三つのメリットです夜ヒットの圧倒的メリット1他の運動に比べて断然継続しやすいメリットに世界一コスパがいいメリット3体質が変わり猛烈に痩せ最高に若返るではそれぞれ一つずつ順番にサクッと解説していきますまずは一つ目の夜ヒットの圧倒的メリット他の運動に比べて断然継続しやすいというメリットから説明しますさてまずねこれがやはりヒットやゆるヒットの圧倒的なメリットでしょうなんと言っても続けやすいんですたとえどんなに素晴らしいトレーニング方法があったとしても続けなければ何の意味もありませんよね2016年のブラジルの調査では筋トレの脱落率は1年でなんと96%つまり筋トレをしようと意気込んで頑張ってみたものの実に4%の人しか筋トレを続けることができないという驚くべき結果が明らかになっていますまたスポーツジムのメンバー5242人を予約中年追跡した調査では3年後までにジム通いを辞める人は67%に達していますまあつまりで運動頑張ろうと思ってもなかなか続けられないということはデータ的にもうわかっているわけです一方でヒットならば他の運動よりもドロップアウトする率が低いということが実証されているんです座りがちな人に一般的な運動グラムとヒットを行った場合を比較すると一般的な運動プログラムは平均30%から50%の人が離脱してしまうにも関わらずヒットの離脱率は17.6%にとどまりましたまた著者のクリニックではゆるフィットの継続率は約80%と多くの人が継続できているそうですそれはきっとに楽しさや喜びを見出せるからだと推測されます確かに嫉妬はきついですが頑張ればなんとかなるレベルですそれをクリア売ることで達成感や自己肯定感が得られるためゲーム的な要素もあり飽きずに続けられる確率が高いというわけなんですまた人は開始後一週間以内に大汗かい4体脂肪ウエストサイズなどに何らかの変化が見られますそのため他の運動よりもを継続させやすいものであると論文では結論付けられておりますいやまぁこれはそうでしょうね私達は何か物事を継続するならば成果が早く出た方が続きやすいですよね一週間以内ですよああなんか体脂肪が減ってきたなーとかなんかウエストサイズがだんだん細くなってきたなと実感できればよしもっとやってやろうとさらにモチベーションが高まるというわけですね結局運動はある程度忍耐力を持って継続しなければ効果を実感できないものです1日だけ50 km 走ったって何の意味もないでしょう1日だけ腹筋 有酸素運動とはウォーキングやランニングのように酸素を取り込みながら行う運動で持久力の向上が目的です体力をつけたいなら有酸素運動をしなさいとよく言われますよねそして無酸素運動は筋トレや短距離走のような運動で瞬発力や筋肉を高めてくれますそれぞれの運動によって鍛えられる部分が違うから今までは有酸素運動と無酸素運動をバランス良く両方を行いましょうと言われてきたわけです脂肪を燃やし健康と美しさと若さを維持するためには有酸素運動無酸素運動どっちもする必要があったんですしかし忙しかったり面倒くさかったりでそんな両方持っていけないよと思う人は多いでしょうそこでゆるヒットの登場ですハァハァと息が上がる程度の負荷の運動は酸素を取り込む有酸素運動でありながら強度が高めの酸素運動でもありますその後有酸素運動をしながら無酸素運動をしているような状態であり一気にどちらの効果もゲットすることができるんですこれが世界中でヒットがコスパが良いと崇められているわけでありますしかもジョギングをするならばジョギングウェアを着て靴を履いて外に出なければいけません雨が降っていたら当然できませんさらに筋トレをするならばジムに行かなくてはいけませんしかし知っとんならば自宅でその場ですぐに行うことができます道具も気概もジムに移動する時間すらも必要ありません天候や気温に左右されず今すぐあなたの部屋で思い立った時に実行することがあってきますランニングしようと思っても着替えて靴を履いて外に出るのがめんどくさかったり筋トレをしようとしてもわざわざ事務まで出かけるのがめんどくさかったりととにかく運動に対するハードルがあると私たちは運動をしなくなってしまいますですから運動に対するハードルをできるだけ下げてやることが運動を楽に続けるポイントのひとつなんですその点ヒットというのは着替える必要もなければあなたの部屋で今すぐできるだから運動に対するハードルがグンと下がって継続しやすいというわけなんですではここまでで二つ目の夜ヒットの圧倒的メリット世界一コスパが高いについての解説を終わりにして次のメリットに行きましょうそれでは次メリットの三つで体質が変わり猛烈に野生最高に若返るについてサクッと解説していきますさてヒットが世界中に広まっているのは体の細胞にまでアプローチして痩せやすい体になるからですヒットは短時間で自分なりにきつい運動を行いますすると体に取り込める酸素の量すなわち最大酸素摂取量が増えるんですこの最大酸素摂取量が増えるほど酸素を使ってエネルギーを沢山作れるようになり持久力がアップしあなたは使いにくくなるんです何をするにもすぐに疲れてしまうんだよとか私いつも疲れているんですと言った人はヒットを定期的に行うことによって疲れにくい体質に変わることがあってきますさらには基礎代謝も大きく当たりエネルギー産生に関わる筋肉のミトコンドリアが質量ともに大きく変化するんですつまり内側から体質が変わって痩せやすくなり疲れにくい体が手に入るということですそして体の細胞一つ一つから若返ることができます細胞から若返りアンチエイジングに効果的なので老けないための最強の習慣として夜ヒットを生活に取り入れていただけるとよろしいと思いますそれでは1件の内容をこの辺でまとめておきましょうポイント一世界一効率の良い科学的に認められた運動法とはヒットであるヒットとは負荷が高い運動と休憩を短いスパンで交互に行う独特のトレーニングで20秒の運動を10秒の休憩髪セットで一回4分が基本であるまだ著者が提唱するより少ない深で最大の効果を得るゆるフィットもきっとと同じような効果が得られるポイントによるヒットの圧倒的なメリットは次の三つ市他の運動に比べて断然継続しやすいに世界一コスパが高い山体質が変わり猛烈に痩せ最高にバカがいるそれでは次に言で1日4分あれをすれば体内の炎症が激減するということを解説していきたいと思いますただ近年医学会で非常に注目されているトピックがありますそれは慢性 改善効果があるという言葉を科学的に証明されておりますさてどうでしょうかこのように聞くと運動があらゆる病気を予防してくれる最強の薬であるということが分かるでしょう運動が生活習慣病やガンの予防や改善に役立つメカニズムについては全て分かっているわけではないんですが今注目されているのはこれらの病気には加齢や肥満ストレスなどによって起こる慢性炎症が深く関係しているということなんですこれを裏付けるように100歳を超える長寿者には炎症が少ないということが分かっています長生きしている人はいったいどんな人なんだどんな特徴があるんだということを調べたところを長生きしている人の共通点は体の炎症レベルが低いということだったんです長生きしているスーパー高齢者とも呼ぶべき高齢者等を調べたところこの人誰家は一般的な高齢者に比べて体の炎症レベルが異様に低かったということが明らかになっておりますまた体調が悪いという人ほど体内の炎症レベルが高いということも分かっておりますですからもし皆さんが今何かしらの体調不良を抱えているとかなんだかいつも疲れやすいなどといった不快な症状を抱えているのならばその謎の不調と炎症は明確に関係しているということをぜひ覚えておきましょうそういった不調に悩まされている人はおそらく体内で炎症が起きているんですそして運動をすることによって炎症を抑えることができればそういった謎の体調不良ともおさらばすることができるでしょうまた運動によって高血圧や糖尿病高脂血症などの生活習慣病そしてがんを予防できるのも運動すると筋肉から症を抑える物質が出て体内の炎症が減るためだと推測されますさらにメンタル疾患の代表であるうつ病すらも最近は脳の慢性炎症が原因であるということが明らかになってきているんですこのことから運動をすればメンタル疾患も消えていくということが推測できるでしょう実際に運動が私たちのメンタルにもたらす素晴らしい影響についてはもう科学的に証明されております例えば運動することによって脳を活性化させる bdnf という物質が増加し認知症が改善に向かったり運動することで分泌されるアリシンという物質によって抗うつ作用がもたらされるという可能性も指摘されているんですまあね研究データをごちゃごちゃと述べていちいちこんなことを言われなくても運動すればメンタルが健康になる気分が前向きになるというのは今運動している人ならば簡単に納得できることだと思います運動習慣がない人はぜひ一度運動してみてくださいあなたのメンタルが生まれ変わったように元気になることを自分の身体で実感することができるでしょうまた人はあらゆる病気を遠ざけメンタルを健康にしてくれるだけではありませんきっとは美容にも素晴らしい影響をもたらしてくれるんです運動を習慣化している女性は美肌効果を感じている人が多いはずです実際に運動することによって筋肉からいいよねくちんというホルモンが分泌されるんですこの前米クチンは血液に乗って皮膚へと運ばれ皮膚のシミの元になるメラニンの生成を抑制してくれるということが研究によって明らかになっております他にも前米口にはコラーゲンの産生を高めて肌の弾力を維持することや白の予防も期待できる可能性があると指摘されておりますそりゃね運動を定期的にしている女性が美しいのも当たり前と言えるでしょうそして別にこれは女性に限った話ではなくて今では男性であっても肌の綺麗さ肌の艶やかさを気にする人が増えています肌の艶やかさや綺麗さというのはあなたの見た目の若さを決定する重要な要素ですからヒットをすることによってしっかりと肌の調子を整えていきましょうまたヒット行う事によってミトコンドリアが増え細胞レベルで若返ると同時に疲れにくくなり体力がつくということも明らかになっておりますミトコンドリアとは細胞の中にある小さな器官であり酸素を取り込んで私たちの活動の元となるエネルギーを合成してくれておりますそしてミトコンドリアの量は加齢とともに 効果を検証した結果があります自転車を筆頭したグループ筋トレをしたグループ有酸素運動+筋トレをしたグループの三つのグループに分けてこの三つのグループを比較したんですそうするときっとをやったグループで最もミトコンドリアが増えていたということが明らかになっているんですいやいやこれはすごいことだと思いませんか皆さん有酸素運動+筋トレよりも人の方がミトコンドリアを増やす効果があったというわけですそして特に高齢者グループのミトコンドリアが大きく増加していたということにも注目に値しますつまりで高齢になってからであってもヒットをすることによってミトコンドリアの量を増やすことができるというわけなんです私たちは歳をとるにつれてだんだんと疲れやすくなってしまいますそれはこれを聞いている皆さんの多くが実感していることだと思います若い頃は全然疲れなかったのに今ではすぐに疲れてしまうよと感じている人も多いでしょうですがもう年だからと言い訳をしてその疲れやすさを放置してはいけません何歳からでも私たちはミトコンドリアを増やし疲れにくい体を手に入れることができるんですそして人によって高齢者のミトコンドリアが増え疲れにくくなるというこの研究を見て私が思ったことがあるんですそれはね年をとっても疲れにくい体でいることはめちゃくちゃ重要だなあということでありますこれを聞いている誰もが老後ぐらいはゆっくりと自分の好きな活動をしたり自分の趣味に没頭したり様々なところに旅行に行きたいなどと老後にやりたいことを思い描いていることでしょうですがその老後にやりたい活動を十分に楽しめるかどうかはあなたが疲れやすいかどうかという事に非常に大きな影響を受けるんです例えば老後に観光したいですとか温泉旅館に行ってみたいですとか孫達と遊びたいなどといった活動でどれぐらい早くあなたの体が疲れるかはその活動をどれぐらい楽しめるかに大きく影響するんです疲れやすい体のならばそういった活動をすることが億劫になってしまい今老後に思い描いているやりたいことができないかもしれませんまたこれは老後に限らずあなたの体が疲れやすいかどうかというのは私たちの生活に非常に大きな影響を与えています実際私も体調が悪かった頃は非常に疲れやすくて友達がせっかく遠くから遊びに来てくれても一緒に出かけているだけですぐに疲れちゃって全然楽しめなかったということがよくありましたまたもしあなたの体が疲れにくければ仕事から帰った後の時間も非常に有意義に過ごす事があっていけるでしょう仕事から帰った後にジムに通うことだって言っていけるでしょうし大好きな趣味に没頭すること持っていけるでしょう自分一人の大切な時間を濃密に過ごすことがあってきたりと仕事の後の時間も有効活用することができるでしょうしかしあなたが疲れ安ければ仕事から帰ってきたらもう疲れきっていてソファーから動け台寝転がってスマホをいじるぐらいしかできないよとそういった状態になってしまうでしょうこのように考えてみれば疲れにくい体を手に入れるということは本当に大切な事なんですですからぜひ人によってミトコンドリアの質と量を改善して疲れにくい体を手に入れていこうではありませんかそれではこの辺で2件の内容をまとめておきたいと思いますポイント11日4分の人によって体中の炎症が激減する慢性昭和医学会で近年注目されているトピックであり慢性炎症は多くの病気を引き起こすと考えられているまた長寿の人ほど体内の炎症が少ないということが分かっており何かしらの体調不良を抱えている人は体内の炎症レベルが高いということが分かっているポイントにこのように恐ろしい慢性炎症だか今のところこの慢性炎症を治す薬はないが運動によって慢性炎症を減らすことができると明らかになってきただからヒットなどの運動によって慢性炎症を減らすことができればあらゆる病気を遠ざけることができうつ病をはじめとしたメンタル疾患を遠ざけることがあっていけるさらには美容効果も期待できるポイントさんさらにヒットを行うことでミトコンドリアが増え細胞レベルで若返る頭って押しに疲れにくくなり体力がつくそれでは次3件で運動嫌いでも OK 夜ヒットという最強 1日に4分だけ味わえば OK ですゆるフィットはややきつめの20秒の運動+10秒の休憩これを8セット繰り返す運動です例えばまず20秒高速スクワットをするそして授業休憩する次は20秒エアロバイクを漕ぐそして10秒休憩する次は20秒腕立て伏せをするそして10秒休憩するこういった感じでありますこのややきつめの20秒の運動+10秒の休憩を8セット繰り返せば4ぷんになります20秒の運動の部分で行う運動は基本的には何でも良いそうです例えば高速スクワッドをしてもいいしエアロバイクを終わらんとこいでも良いし短距離ダッシュをしていただいても OK です今書類はレベル別で初級中級上級の運動が紹介されておりますのでこの中から自分のレベルに合った運動をチョイスして行うと良いでしょうではいくつか具体的に運動を紹介してみましょうかこの動画を聞いてくださっている皆さんの中で既に筆頭今習慣化しておりますという人は結構少ないと思いますから今回は初級編について詳しく解説したいと思いますまずは有名なスクワットですスクワットは筋力アップを最も早く実感できる最強の筋トレと言われていますやり方は簡単で足を腰幅に開きつま先は肘と同じ向きで立ちますそして太ももが水平になるまで腰を落とし元の姿勢に戻るという動きを繰り返すこれだけで Ok ですきっと初心者の方はこのスクワッドややきつめの20秒の運動の中の一つに取り入れていただけるとよろしいでしょうではスクワットの次にご紹介したい運動はクランチと呼ばれる運動ですこれはお腹の上部を鍛える定番の腹筋エクササイズになりますこれをすればお腹やせが来た行ってきますやり方は簡単でまず仰向けになって軽く膝を立てましょうそしておへそを覗くようにして上体を起こして元に戻すこのシンプルな動きを繰り返すだけです筆頭者初心者の方はこれもややきつめの20秒の運動の中の一つに取り入れていただけるとよろしいかと思いますではクランチの次にご紹介したい運動はマウンテンクライマーと呼ばれるものです名前はちょっといかついですがこれもやり方は簡単ですまず腕立て伏せの体勢になり方からかかとまで一直線をキープして下さいそして手を床につけたまま片足ずつ交互に素早く胸に近づけるこれだけで OK ですシンプルな動きですので是非行ってみてくださいではマウンテンクライマーの次にご紹介したい運動はフライジャックと呼ばれる運動でですこれは両足を広げながら両手を前から上に上げる運動です短時間で効率よく心拍数を高めることがあってきますやり方は簡単でまず両足を閉じ両手は体の横に置きますそしてジャンプをしながら手を前から頭の上に振り上げ足を広げますそしてジャンプをしながら手を下し両足を閉じて最初の状態に戻るこれを繰り返すだけでありますさてどうでしょうかここまでスクワットクランチマウンテンクライマーフライジャックという基本的な四つの運動を紹介していきましたこれでもう皆さんはきっとを今すぐ実践することができます最初の20秒はスクワットをするそして10秒休む次はクランチを20拍子そして10秒休むその次はマウンテンクライマーを20秒そして10秒休む最後にフライジャックを20秒そして10秒休むこれを2セットを行えばよんぷんかんのヒットが達成できますフィットする習慣がないよという人はまずこういった基本的な動作から始めるとよろしいかと思いますそして本書には他にも腕立てジャンプやバーピージャンプスクワットなど上級者向けの動作も解説されておりますので気になる方は本正一郎手に取って確認してみてくださいまた今では YouTube などでヒットをやり方などと検索すると動画で解説されているものもたくさん見つかりますのでそういった動画を見てやり方をつかんでいただくのも良いでしょうそしてヒットをやろうと思うときはまず秒針のある時計屋秒数を確認できるアプリを用意して時間を計るようにしましょうアプリは田畑屋ヒットなどと検索すると無料アプリがたくさん出てきますからあなたの使いやすいものを選んでいただければ Ok ですそして夜ヒットは最大心拍数の6乗 薬は達していないと考えられますそしてややきつめの20秒で行う運動に関しては様々なバリエーションがあり基本的にはきちんと心拍数を上げることができればどんな運動をやって頂いても構いませんまずは手始めに先ほど紹介した四つの基本的な動作でいますぐ Hit 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