『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣（CHIEKO[著]）』の紹介【VOD電子書籍】

【文字起こし】『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣（CHIEKO[著]）』これら食事方の正解皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの量ですいつもご覧頂き誠にありがとうございます今回は医師であり人気健康系 YouTuber でもある千恵子先生の医師がすすめるエビデンスベースの体にいい食習慣を解説していきます健康維持のために最も重要なことそれは食事であることは今更言うまでもなく皆さんもよくご存知のことかと思いますですが頭ではそうとわかっていても実際に健康的な食生活を毎日毎日続けることができる人はどのくらいいらっしゃるでしょうか昨今の健康ブームの中世の中に溢れる様々なダイエット法に翻弄され何から手をつけていいか分からず右往左往しているという方もいらっしゃるかもしれません現役の産婦人科医である著者の元には妊娠出産後に急に太ってしまった女性から過度なダイエットによってホルモンバランスを崩し生理が来なくなってしまった女性まで様々な患者さんがいらっしゃるそうですこのような患者さんの多くは誤った食生活と生活習慣の積み重ねによって体調を崩してしまっているケースがほとんどなんです逆に遺伝的に将来の病気のリスクが高い方であっても適切な生活習慣を整えることによって生活習慣病やガンなどを予防することが可能なんです今週では最新の科学的エビデンスに基づいた誰もが継続可能な真に健康的な生活習慣が多数紹介されていますその内容は一時的な流行に左右されることなく健康寿命を延ばすための普遍的なメソッドばかりですそんな素晴らしいメソッドを紹介してくれている本書の中から本日ご紹介致します内容は以下の三大将今すぐやめろ絶対にやってはいけない間違った健康法5000第2章産婦人科専門医が教える最強の食事法3選第3章人間の DNA に基づいた今すぐやるべき2つの習慣本書の内容は健康を維持するための基礎知識として女性だけでなく老若男女すべての人にとって大変有用です最近話題の病気リーキーガット症候群を予防するための食事法など男性である私にとっても非常に有益な情報が多数ありました皆さんにもきっと役に立つと思いますのでぜひぜひ最後まで見て行ってくださいそれではさっそく参りましょう第1章今すぐやめろ絶対にやってはいけない間違った健康法古銭健康維持のためにやるべき習慣や取るべき食事を生活に取り入れることこれは非常に大切なことではあるんですがその前にまずやらなければならないことがありますそれはやってはいけない間違った生活習慣をやめることなんですね一度習慣化してしまった生活はなかなか変えることはできませんましてやそれが健康のために始めたものであればなおさらですですが医学の世界は日進月歩様々な新しい発見により医学が進歩していくのに合わせて私たち自身の知識もアップデートしていく必要があるんですそこで本書ではかつては良いとされていたが今では時代遅れの健康法やテレビなどによって広められてしまった謝ったダイエット法など今すぐ辞めるべき間違った健康法を1つご紹介したいと思いますこれからご紹介するのは一歯がボロボロに実は危険な菜食主義の真実に医師が教える取るべきサプリと薬食欲が爆上がりする短期集中ダイエット朝食が身体に良いはウソだらけの PFC バランスは時代遅れも甚だしいの五つです中にはちょっとびっくりするような内容もあるかもしれませんがわかりやすく丁寧に解説していきますのでご安心下さいそれでは一つずつ見ていきましょう絶対にやってはいけない間違った健康法その1実は危険な菜食主義焼肉やハンバーガーなどの肉料理特に牛肉のような果肉は大腸がんや高コレステロール血症の原因として体に悪いと言われることが増えてきましたよねでは逆に肉を全く食べない菜食主義の人は肉を食べる人 中心のマサイ族と同じアフリカにすむ野菜中心のキクユ族を比べたところ最速の方がはるかに体がたくましく歯の状態が良いことが分かったんです栄養学的にはビーガンの食生活というのはビタミンやたんぱく質カルシウムといった栄養素が欠乏しやすいと言われているんですねこれらの栄養素は私たちの体の土台を形作るものですから息すれば歯をはじめとする身体全体に様々な不調が出てしまうのは当然ですあの健康は足腰と同様健康寿命を左右する重要な非常に重要な要素のひとつですちろん野菜の摂取は大切ですですが野菜だけではなくその他の食物もバランスよく摂取するようにしたいですねやはりこういった情報を見ると何事もバランスが大切だなと実感しますよね極端な菜食主義極端な肉食気にはそれ相応のデメリットがあるわけです何事も中庸ほどほどが大切ですね私自身はかなり最初に寄った食生活を送っていますがボーンブロススープを飲むなど動物性の栄養も偏らず摂取するように心がけたいと感じました皆さんも自分自身の食生活を見直しバランスが崩れていないか確認してみてください絶対にやってはいけない間違った健康法そのに取るべきサプリとサプリ菜食主義では栄養素が不足しがちであると聞いてそんなものはサプリで補えばいいじゃないかと思われた方もいらっしゃるかもしれませんですが残念なことにそれは間違いです代表的な24種のサプリメントの健康への影響を評価した最新の論文ではほとんどのサプリメントは飲んでも飲まなくても健康への影響はなかったという結論が出ていますそれだけならまだしも中には私たちの健康を害してしまう有害なサプリも存在するんですその一つがカルシウムのサプリです実はカルシウムはサプリメントの形で摂取すると腎結石が出来やすくなるというデータがあるんですねなぜ食事では大丈夫なのにサプリメントではだめなのかと言うと食事中の摂取では野菜などに含まれている主さんがカルシウムの吸収量を調節してくれるためですサプリ単体でカルシウムを取った場合この調節機構がうまく働かず過剰に吸収されて腎結石のリスクとなってしまうんですまた多くの人が飲んでいるマルチビタミンサプリにも注意が必要ですビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり後者は水に溶けずにを中に捨てられないため過剰症を起こす恐れがあるんですが上昇になりやすい脂溶性ビタミンとしては新型コロナウイルスの重症化予防に行こう効果的と脚光を浴びたビタミン B や抗酸化作用のあるビタミン E などがありますどちらも取りすぎによって死亡率が上昇するなどのリスクが報告されているためやはりビタミンもカルシウム同様なるべく食事から摂取するのが理想と言えるでしょう本書では他にも様々なアプリについて述べられていますが一言で要約すればたった一つのサプリを除いてよにある全てのサプリははっきり言ってクソサプリだということなんです足りない栄養素はサプリで補えばいいやなんて安易な考えはせずバランスの良い食事を心がけるようにしましょうちなみにクソサプリでないたった一つの取るべきサプリとはようさんです葉酸は妊娠している方が摂取することで胎児の正常な神経発達が促され脊髄の先天障害を予防する効果がありますただしそのようさんも長期間にわたって摂取し続けると大腸がんのリスクとなる可能性も指摘されていますので摂りすぎには十分注意したいですね絶対にやってはいけない間違った健康法その短期集中ダイエットいつもこのチャンネルをご覧の皆さんであれば短期集中型のダイエットがどんなに危険か既によくご存知のことでしょう1ヶ月に一キロを超えるペースでの原料には基礎代謝量の低下やリバウンドなど挙げればキリがないほど蒸すの弊害があるんですよねさらに最近では短期集中ダイエットによって私たちの脳内にある満腹感のスイッチがぶっ壊れ長期間にわたって食欲が爆上がりしてしまうことが分かってきました私たち人間は飢餓状態に陥ると満腹ホルモンの作用が抑えられ食べ過ぎやすい状態に切り替わってしまうんです体のエネルギー消費を抑えるとともにたまに食事にありつけた時にたくさん食べて蓄えておけるようお体が変化してしまうんですね 2だけは絶対に手を出してはいけませんどのような方は是非カロリー制限ではなく運動によって健康的にシェイプアップするようにしてください絶対にやってはいけない間違った健康法その4朝食が体にいいは嘘昔から朝ごはんは絶対に必要だと言われていますよね朝ごはんを抜いてしまうと脳のエネルギーが不足してイライラしたり集中できず勉強や仕事がはかどらないからというのが増殖必要説も長年のことですですが実は朝ごはんが必ずしも必要であるという科学的エビデンスはこの世に一つも存在しません第一朝ごはんを食べなかったとしても私たちの脳は突然エネルギー不足になるわけではありません私達の身体は毎朝目覚める少し前にコルチゾールをはじめとする様々なホルモンを分泌し肝臓から新しいグルコースを産生しているんですご飯を食べなかったとしてもこうしたホルモン刺激のおかげですぐにはエネルギー切れにはならないんですまた朝食を食べると代謝がアップするという説についても現在では科学的に否定されていますさらに朝食をしっかり食べることですその後の食事の量が減るという説もありますがそれは人によるというのが本書の著者の意見ですむしろ朝食を食べることで全体としてのお食事摂取量も増えてしまうという人もいますので健康のために無理に朝食をとっている人はお腹が空いていないのであれば無理に食べるのは控えた方が良さそうです絶対にやってはいけない間違った健康法その後 PFC バランスは時代遅れ皆さんはこの PFC バランスという言葉を聞いたことがありますでしょうか PFC とは食事においてエネルギー源となる三大栄養素タンパク質つまりプロテインのピーチつまりファットの F ダン水化物カーボハイドレートの子の頭文字 PFC を撮ったものです厚生労働省は PFC バランスは2対3対5が理想的であると主張していますプロテイン2脂質3炭水化物5ですねですが本書によればこのような PFC バランスの考え方はもはや時代遅れだと言います現在では脂質の摂りすぎが動脈硬化を引き起こすという説は否定されむしろ脂質摂取は大いに推奨されているんですまた様々な研究によってタンパク質の摂取が腎臓に悪影響を与えるという説の根拠が揺らいできています更に摂取エネルギー量の半分が炭水化物というのは明らかに糖質の摂りすぎです著者はこのような PFC バランスにこだわらずに糖質の摂取を減らしそのぶん脂質の摂取を増やすのが良いとおっしゃいますまたタンパク質量の摂取としては1日に体重1キロ当たり1 G を超えない程度がいいでしょう体重60キロの人であればタンパク質は1日50 G から60 G 程度が目安です衣装井筒のやってはいけない間違った健康法いかがでしたでしょうか意外なものもあったんじゃないでしょうか間違った健康法を長年続けてきてしまった人もご安心ください続く第2章以降で正しい健康法を多数ご紹介してまいりますのでぜひこの機会に一緒に健康習慣をアップデートしていきましょうそれでは一旦ここで第1章をまとめたいと思いますポイント市菜食主義では栄養素が不足し歯が弱くなるなどを体に様々な悪影響が出る栄養素はバランスの良い食物から摂ることが推奨されるため不足した栄養素はサプリでとればいいなどという安易な考えは禁物であるポイントに短期集中型ダイエットを行うと体が飢餓状態となりその後1年以上にわたって食欲ホルン音が過剰分泌され続ける恐れがあるポイント3食健康法や PFC バランスといった健康法は今や時代遅れであり基本的には断水化物を減らし質を多めにとるのが最新の食事法の基本である第2章産婦人科専門医が教える最強の食事法3選本章では産婦人科専門医である著者が積める男女問わず誰もが実践したい最強の食事法を見つけ紹介していきます最強の食事法と聞いておいおいまたそれかよとうんざりしてしまった方もいらっしゃるかもしれませんですがご安心ください本日は忙しい皆さんのために本書で紹介されている数々の食事法からわずか三つを厳選して予約しましたこれからご紹介するのは飲むだけで細胞が元気になる奇跡の飲み物話題の病気リーキーガット つまり細胞の老化を防いで健康を維持するためには腎臓を元気に保つことが不可欠であるこのことがお分かりいただけるんじゃないでしょうかそして腎臓を守るための魔法の飲み物それが他でもない水なんですね2020年に日本人を対象に行われた最新の研究では普段から水を意識的に多く摂取した人はそうでない人に比べ血圧が有意に低下腎臓の血流量が維持され血液中の老廃物の濃度が下がったことがわかりましたこのように十分な水分を摂ることは腎臓が元気に働くことにつながりひいては細胞を老化から西区琴似繋がるんです普段から飲んでいる寮にペットボトルに本文の水を追加するだけそれだけでも健康効果が現れることが実証されています細胞の老化が気になるよーという方ぜひぜひ今日から試してみてください産婦人科専門医が教える最強の食事法その2匹が頭を防ぐ食べ物を皆さんはリーキーガット症候群という病気をご存知でしょうか力がとは日本語で漏れやすいという意味でして腸内の有害な細菌や毒素などが腸の外に漏れ出してしまう病気です今日の外というのは体の中ということですね有害な物質が生涯に漏れ出すと体内で過剰な免疫システムが働いて炎症が起こってしまいますこの炎症がインスリン抵抗性を高めることで血糖値が上がったりリーキーガットがさらに進んで脳内にまで炎症が起きるとアルツハイマー型認知症を誘発するおそれがあると考えられているんですこのような力が頭を起こす原因物質として小麦に含まれているグルテンや消炎鎮痛薬のエヌセイズ食品店仏などが上がっていますすでにリーキーガットが進んでしまっている方はこのような食材を避けることが重要ですがその一方でリーキーガットを防いでくれる食べ物を食べるというのも重要ですリーキーガットを防ぐ食べ物はズバリ発酵食品ですヨーグルトやザワークラウトキムチなどがいいと言われていますザワークラウトやキムチは食物繊維も豊富で特におすすめですので腸の調子が悪いかたや血糖値が気になる方はぜひぜひ日々の食卓に取り入れてみてください私もザワークラウトをサラダに乗っけて食べるようにしています産婦人科専門医が教える最強の食事法その3がんを予防する食事80年代以降日本人の死因ランキングの第1位はがんでありその割合は年々増加しています日本人が一生のうちにがんと診断される確率は二人に一人以上となっており普段健康に気を使っている皆さんにとっても元は決して他人事ではありませんがんが出来てしまう原因は一つではなく紫外線やウイルス食事など様々な要因が複雑に絡み合っていますそのため現在の医療ではガウンを完全に予防することはできませんですが食事内容の見直しによって癌になりにくくすることは可能ですただがんの原因になる避けるべき食品もがんを予防してくれる食べるべき食品も何も膨大な数があり暗記しておくのは非常に難しいですよねそこで本日はがんを予防する食事を断った五つのポイントに絞ってようやくいたしましたたった1つで癌を予防するために絶対にこの五つの食事のポイントだけは覚えておいてくださいさその五つの食事のポイントとは野菜中心の食事豆類を積極的に摂取するアルコールを飲まない食品添加物残留農薬を摂取しないにんにくを食べる子の五つです何のポイントもこの本要約チャンネルをご覧の皆さんなら既に知っているようということばかりだと思いますが最後のにんにくを食べるだけちょっと珍しい話でしたので解説しておきましょうアメリカの国立ガン研究所が発表した癌にならないために効果的な食品その食品大ピラミッド状に並べたものをデザイナーフーズピラミッドと呼びますこれにはがん予防効果が高いとされる食品が野菜や果物を中心に全40種選ばれていますその中でもこのピラミッドの頂点に位置するのがそうにんにくなんですニンニクのニオイの元である硫酸アリルは老化の原因となる活性酸素を抑制してくれる強力な抗酸化作用を持っています活性酸素はそのまま癌の原因にもなりますからこれを抑えることでがん予防にもなるというわけです このようににんにくは癌予防に非常に有用な食材のためぜひぜひ積極的に取り入れてほしいと思いますということで産婦人科専門医が教える最強の食事方いかがだったでしょうかそれではここで第2章をまとめておきましょうポイント市腎臓は血液の浄化作用によって細胞を老化から守っているが水を意識的に多く摂取することで腎臓の働きを維持しひいては細胞を若々しく保つことができるポイントに全身の炎症の原因となる力ガット症候群は小麦に含まれているグルテンや薬剤食品添加物などの摂取によって起こる逆にリーキーガット症候群を防ぐ食べ物としてはヨーグルトやキムチなどの発酵食品が挙げられるポイント3がんを予防するための食材としてニンニクは非常に効果的であるニンニクの臭いの元である硫酸アリルは老化の原因となる活性酸素を抑制するほかにんにくに含まれているセレンは癌の原因であるか酸化脂質を分解してくれる第3章人間の DNA に基づいた今すぐやるべき2つの習慣さてここまでで今すぐ辞めるべき間違った健康法と是非とも取り入れたい最強の食事法の数々をご紹介してきましたこの動画の最後となる本書では私たちの人間の DNA に基づいて科学的に効果があるとされている今すぐやるべき5つの習慣をご紹介していきましょうこれからご紹介するのは市科学的なエビデンスに基づく人間の DNA に合った食事法に満腹感を保って食べ過ぎを予防するコツさんあなたの体脂肪を覚える脂肪に変える秘密のスイッチ4小腹がすいた時に食べるべき最強のおやつ5自律神体を整えて痩せやすい体を手に入れるこの五つですどれも手短に要約してまいりますのでぜひぜひ最後までお付き合いくださいません DNA に基づいた今すぐやるべき習慣その1人間の DNA に合った食事白米が体に悪いことは今や栄養学の常識中の常識であり生成された穀物が血糖値を爆上げする原因であることは周知の事実ですこのように言うとしばしば日本人は米を食べてきた民族なんだから米が体に悪いはずがないという意見を耳にしますですがこのような意見は大間違いなんですねなぜなら米は DNA レベルでは私たち日本人に合った食事とは言い難いためです私たち日本人が稲作を開始したのはおよそ3000年前と言われていますその一方で私たち人間が猿から分かれて進化し始めたのがおよそ数百万年前ですそしてこれが大事なことですが私たちの DNA は数十万年のスケールで変化し進化しているんですつまり私たちの DNA にとってお米を食べ始めたのはほんのつい最近のことだというわけです私たちの先祖は狩猟採集生活をしていたと考えられそれまで猪や果物を食べていたのが急に米を食べるようになり DNA はさぞかしびっくりしていることでしょうこのように DNA が私たちの食生活の急激な変化についていけていないことが私たちの体に起こる様々な不調の原因なんです逆に言えば DNA に合う食事をすれば体の不調はすっきり改善されるというわけですそして私たち日本人の DNA にあった食事法とはズバリ縄文人の食事です縄文人の食事の基本は脂質が豊富ナッツ類や魚や貝などの魚介類ですこれらはよほどたくさん食べない限り血糖値を大きく上昇させることはなくミネラルやオメガ3などの身体に良い栄養素が豊富に含まれていますもちろんですが縄文人と全く同じ食生活をせよというわけではありませんですが少なくとも加工食品や生成された穀物は避けるべきでしょう地元で採れた無農薬野菜をたっぷり食べ地産地消を心がければ自ずと縄文人のような健康的な食生活に近づいていくはずです健康的な縄文ライフをぜひご一緒にお菓子をではありませんか DeNA に基づいた今すぐやるべき習慣その2満腹感を保って食べ過ぎを予防するコツ食べても食べてもすぐにお腹が空いてしまう人今日は少なめにしようと思っていたんだけど食べ始めるとつい食べ過ぎてしまう人 間食を防ぐことができるはずですそして満腹感の鍵は脂質と食物繊維です脂質の吸収にはかなり時間がかかるため腹持ちをよくするのにとても効果的なんですね私次は糖質の分解糖質の吸収を遅らせる働きがあるため血糖値の上昇を抑える作用も期待できます一方の食物繊維は食べ物のカサを増して満腹感を高めるとともにカロリー吸収を抑えることが知られています加えて満腹感を得て食べ過ぎを抑えるためにはたくさん噛んでゆっくり食べることも大切です事実早食いの人は BMI が高い傾向にあり周りの人をよく見てみると痩せている人ほどをゆっくり食べていることが分かると思いますよく噛むことは歯の健康にもとっても大切です早食いしがちの人は今日から意識的にゆっくり食べるようにしてみてください DNA にも基づいた今すぐやるべき習慣その3体脂肪思える脂肪に変える秘密のスイッチちょっとここで鏡を見てみてくださいお腹周りについてしまった後の対処法今すぐ落としたいですよねそんなあなたは体の秘密のスイッチをポチッと押してみてくださいみるみるうちに脂肪が燃えて消えてなくなっていくはずですがそんな秘密のスイッチ知りたいですよねその秘密のスイッチとは褐色脂肪細胞という細胞なんですね褐色脂肪は脂肪でありながら中性脂肪はそこまで多くなくむしろ脂肪を燃焼するためのミトコンドリアがたくさん含まれていますいわば死亡のバキュームカーと言えるようなものですこの褐色脂肪細胞のスイッチをオンにすることで体があったまって効率的に脂肪が燃焼されるんですが食脂肪細胞のスイッチをオンにする方法は三つあります一つ目は寒冷刺激です水風呂に入るとかお風呂を出る前に泥水シャワーを浴びるなどをあえて寒い環境に身を置くことで褐色脂肪細胞のスイッチが入り脂肪が燃焼されるんです二つ目は運動です寒い冬の朝に薄着でランニングすれば寒冷刺激と相まって一石二鳥と言えるでしょうそして三つ目は唐辛子に含まれているカプサイシンです辛いもの食べて汗をかくこれは褐色脂肪細胞のスイッチがオンになっている証拠ですまた緑茶や生姜に含まれているクルクミンも褐色脂肪細胞を活性化することが知られています何の食材もこれからの寒い季節にはぴったりですよねぜひぜひ試してみてください DNA に基づいた今すぐやるべき習慣その4小腹がすいた時に食べるべき最強のおやつがどんなに満腹感を保つ工夫をしてもどうしても感触がしたくなってしまうことありますよねそんな時に食べるべき最強のおやつがナッツ類ですいつもこのチャンネルをご覧の皆さんであればまたなつかよと聞き飽きていらっしゃると思いますからここは手短にすっ飛ばして解説していきましょうナッツ類には脂質と食物繊維がたっぷり含まれていますですから先ほど申し上げた通り満腹感を得るにはもってこいのおやつなんですまたミネラルやタンパク質も豊富で栄養満点ですそして本書では夏の他にも間食としてチーズが推奨されていますチーズの糖質含有量はごくわずかその成分は1/3画質1/3がタンパク質そして残りの1/3が水分ですただしチーズに含まれているか全員は食べ過ぎるとリーキーガット症候群の原因となる他チーズの摂り過ぎは動物性たんぱくの過剰摂取につながりがちです完食はあくまでナッツ類をベースたまに飽きたらチーズを食べるぐらいにしておくのが良いでしょう DNA に基づいた今すぐにやるべき習慣その後自律神経を整えて痩せやすい体を手に入れるさこれまで様々なダイエット法を試してきたにも関わらずどんなに頑張っても痩せることができないんだよなという方はいらっしゃいませんでしょうかそんなあなたはもしかすると自律神経が乱れているのかもしれません自律神経が乱れると疲れやすくなるだけでなく太りやすくなることも教えられています満腹感を感じる脳の視床下部という部分は自律神経の中枢であり自律神経が乱れると視床下部が狂って満腹感を感じにくくなってしまうんです自律神経を整える方法は極々単純睡眠を7時間以上取るストレスを避ける日光を浴びる忠光これら三つを意識するだけでみるみるうちに尻 神経を回復することが太りにくい身体を形成する上で効果的であるいかがだったでしょうか本書の著者である現役産婦人科医の千恵子先生はママジョイ千恵子という名前で健康系 YouTuber 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