『図解 鎌田實医師が実践している 認知症にならない29の習慣（鎌田實[著]）』の紹介【VOD電子書籍】

【文字起こし】(3062) 【ベストセラー】「図解 鎌田實医師が実践している 認知症にならない29の習慣」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】(00:00) 皆さんどうもこんにちは本要約チャンネル のたけみです今回は 鎌田稔先生が書かれた次回 鎌田稔医師が実践している 認知症にならない29の習慣をご紹介して いきたいと思いますこの動画で 興味を持っていただけましたら 概要欄のリンクからぜひ一度本性を手に 取って読んでいただけると嬉しいですそれ では早速 楽しみながら本書の内容に一緒に切り込ん でいきましょう本日のお品書きは次の通り です 異次元で絶対に見逃してはいけない 認知症の危険な初期症状とはについて2限 で 廊下も認知症も撃退 慢性炎症が激減する極上の食べ物まとめに ついて3件でこれぞ老化予防や 認知症予防の鍵フレイルを予防する最強の 方法について 解説していきたいと思いますそれでは早速 1弦の絶対に見逃してはいけない 認知症の危険な初期症状とはから解説を スタートをしていきますさて本書は 認知症にならないための習慣を分かり
(01:05) やすく解説してくれている本になります 本書に書かれている 認知症を予防するための習慣にできるだけ 早くコツコツと長期的に取り組むことに よって 将来の認知症を防ぐことができ 将来のあなたを 救うことができるんです現在 認知症の人の数は 約460万人にも上っています予備軍で ある 軽度認知障害通称MCIは 約400万人いると言われていますこの 数字を見れば 認知症が他人事ではないというのがすぐに わかるかと思いますそして残念ながら今の 医学では 認知症を完全に治すことはまだできません ですからそもそも認知症にならないという ことが めちゃくちゃ 重要になってくるわけなんですそして予備 軍の段階ならば防ぐチャンスが大いにある から 認知症予備軍を見逃さないでほしい 認知症の初期症状を絶対見逃さないで ほしいと
(02:07) 著者は述べているんです実際に国立長寿 医療研究センターが経度認知障害の人を4 年間追跡調査した結果 約半数が 献上な認知能力にまで戻ったと報告して いるんですですから 認知症を発症する前にあれもしかして自分 は 認知症なのかもしれないなぁと思った時点 できちんと手を打つということが めちゃくちゃ 重要だというわけであります一度 認知症になってしまうと日常生活に様々な 支障をきたしてしまいますが 軽度認知障害の場合ならばそれほど大きな 支障はありませんただ同年代の普通の人 よりも 認知機能が低下していたり本人は物忘れが ひどくなってしまったとか仕事のミスが 多くなってしまったなどと一人で誰にも 相談できずに 悩いることが多いようです実際に著者の 知り合いの方は60歳を過ぎた頃から 物忘れの症状に気づくようになり1ヶ月の 間に
(03:11) ズボンのファスナーの締め忘れがなんと 13回電車の乗り過ごしが13回人の名前 が出てこないのはもはや日常茶飯事だった と言います彼は大学病院で 認知障害と診断されましたその後 認知症デイケアに通い 認知力アップトレーニングや 絵画療法 楽器の演奏 筋トレなどにコツコツと取り組んだんです 結果3年ほどで 健常な認知機能となり経度認知障害から 回復することができたんですさてどう でしょうかこの方のように 認知症の予備軍であるけれど認知症外は 生活習慣を改善し体を健康にすることで 認知機能を回復させることができるんです これは 歯が痛いのにそれをずっと放置していると 虫歯がどんどん悪化していって取り返しが つかなくなってしまいますが 歯が痛いと思ったらすぐに歯医者に行って 治療すれば簡単な治療で完治するのと全く 同じと言えるでしょう 認知機能の低下を感じるとか物忘れが
(04:15) ひどくなったと感じるのならばその状態を 放置しては 認知症になってしまい取り返しのつかない ことになってしまうかもしれませんですが そのように 認知機能の低下を感じた時にしっかりと 早めから対処しておけば 元の健康な状態に戻れるんですたびたび 物忘れをしてしまうなどといったことに もし今皆さんが悩んでいるのであれば 脳の健康を保つための良い警告であると 前向きに捉えて予防に取り組んでいくよう にしましょうでは具体的に 認知症を予防し 認知症や 軽度認知障害を早期発見するために見逃し てはいけない 症状には一体どのようなものがある でしょうか本書には非常にわかりやすく 認知症の初期症状 チェックリストが書かれておりますそして このリストの2つ以上に 該当するようならば 医療機関に相談するということがおすすめ されていますでは今から チェックリストを発表していきますから 自分が当てはまっているのかいないのかを
(05:20) 考えながら聞いていってほしいと思います 認知症の初期症状 チェックリストまず物忘れに関しては次の 5つです同じことを何度も質問してしまう 約束をすっぽかしたりダブルブッキングを したりする 財布などの姉妹忘れや大切なものをよく なくす料理が得意だったのに 鍋を焦がすことが多くなった最近の出来事 などそのこと自体は覚えているがいつどこ という具体的なことの記憶が曖昧である それでは次気力の低下について次の3つの チェックリストを確認していきます1外出 が億劫になり 閉じこもりがちになっにおしゃれや 身だしなみに構わなくなった3新しい仕事 や新しい道具の使い方を 覚えようとしないそれでは次は空間認知 能力 理解力の低下についてのチェックリストは 次の2つです1 矢印などの記号や地図が読めなくなったに 話の辻褄が合わないそれでは次人柄が 変わるについてのチェックリストは次の2
(06:26) つです1その場にそぐわない 場違いな行動を取ってしまう2 位急に怒り出したり 泣き出したり感情の起伏が激しいそれでは 最後にそなたのチェックリスト3つについ ても確認しておきます1手足の震えや麻痺 言語障害などが見られるに実際にはいない 人や動物 虫などが見える3同じ行動や動作言葉など を繰り返し反復してしまうさていかがでし たでしょうか皆さんはいくつくらい 当てはまったでしょうかこの チェックリストは非常に重要ですから 聞き逃してしまった人はもう一度巻き戻し てでも是非このチェックリストに取り組ん でほしいですこういった日常生活に潜む 認知症の始まりをぜひ見逃さないようにし ましょうそしてこういった症状に 当てはまってしまった人はぜひ認知症の リスクを上げてしまうような悪い行動や 習慣をやめていただきたいと思います 認知症のリスクには実に様々なものがあり 例えば運動不足 肥満高血圧
(07:30) 糖尿病 難聴うつ病社会的な孤立 喫煙 虫歯 歯周病 抗コレステロール値アルコールの飲み過ぎ などどれもね中高年には 身に覚えのあるものばかりだと思います 言い換えれば 認知症というのは誰もがなる可能性がある ということなんですそして当然のこと ながら 認知症と老化は大きく関わっております体 が若々しい人は 脳も若々しいということが分かっており ますので 廊下を食い止めるような 習慣を実行してあげることは 認知症を予防することにつながります そして中でも 老化を進めるものとして近年注目されて いるのが 慢性炎症でありますあなたがずっこけて 膝を強く 打ってしまった時その 打ってしまった部分が赤く晴れますよね あれは 急性炎症であります一時的なもので時間が 経てば 急性炎症は自然に 収まりますこれに対して 慢性炎症というのは
(08:34) 老化に伴って じわじわと長く続く 炎症のことであります 弱い炎症で気づかないうちに進みますが 様々な病気を引き起こすと考えられている 非常に厄介なものですそして今回のテーマ である認知症もこの 慢性炎症によって引き起こされると近年 考えられるようになってきているんです さらにこの慢性炎症は高血圧や糖尿病 道中肥満高コレステロール値といった 認知症のリスクを高める病気の発症にも 大きく関わっているのでやはり 慢性炎症をしっかりと抑えて 老化を食い止めるということが 認知症にならないためにも極めて 重要なんです 慢性炎症を減らす 具体的な方法については後ほど2限で 詳しく解説していきますのでぜひ楽しみに しておいてくださいそして 慢性炎症に加えて 老化を進めてしまうもう一つの大きな 原因はフレイルでありますこれは非常に 近年注目されている考え方ですからぜひ このフレイルに関しては皆さん理解を深め
(09:39) ていきましょうフレイルとは心身の機能が 大きく低下しつつある体が弱っている状態 であります 身体的機能や 認知機能の低下が見られ 介護が必要な一歩手前の状態がフレイルで ありますまあちょっと分かりやすく イメージでいえばフレイルというのは よぼよぼになってしまった状態と言える でしょうそして一旦フレイルになって しまうと 老化がどんどん加速してしまうので しっかりとフレイルにならないように 例えば 筋肉量を維持するとか タンパク質をしっかり取るといった対策が 極めて重要だと今盛んに叫ばれております さてここまで 慢性炎症とフレイルの予防が 老化予防 認知症予防の鍵であるということをお伝え してきましたそしてこの2つにはどちらも 共通しているものが多くこの2つはお互い に関連しあっております例えばフレイルを 予防するための運動は 慢性炎症を抑え高血圧や血糖値を下げる
(10:43) ことができますまた 口のフレイルを予防するための 航空ケアは 慢性炎症を起こす歯周病の予防につながり ます 認知症を予防するには 慢性炎症とフレイルの予防の2つが重要で あるというのはとても特別なポイントです からぜひ覚えておいてくださいそれでは 早速次の2限で 認知症を予防するためのポイントの一つ目 慢性炎症を徹底的に減らす方法について 解説していきたいと思いますその前に1弦 の内容をしっかりとまとめておきましょう とても 重要な内容でしたポイント1現在 認知症患者の数は増え続けており 認知症は決して他人ごとでも高齢者だけが 心配すればいいものでもなく誰しもが 将来の自分を守るためにきちんと予防する ことが必要である現在の医学では 認知症を完全に治すことができないので そもそも 認知症にならないことが超重要であるまた 認知症予備軍の段階ならば
(11:48) 健常な認知能力へと戻すことはまだまだ 可能なのでやはり早期発見早期対処が重要 であるポイントに日常生活の中に 認知症の初期症状が 潜んでいるのでそのサインを見逃さないと いうことが早期発見につながるので非常に 重要例えば大切なものを良くなくしたり 約束をすっぽかしたり何度も同じことを 質問したり外出が億劫になったり 身だしなみに気を使わなくなってしまった という人は要注意であるポイントさんまた 認知症と老化は大きく関わっている 慢性炎症とフレイルの予防が 老化予防や 認知症予防の鍵であるそれでは次2件で 廊下も認知症も撃退 慢性炎症が激減する 極上の食べ物まとめについて 解説していきたいと思いますさてでは いよいよここからは 認知症を予防するためのポイントの一つ目 慢性炎症を 徹底的に減らす方法について 解説していきましょうそして 慢性炎症を減らすために本書の中では
(12:54) 食べ物の重要性がとても強調されており ますまあ簡単に言えば 男性炎症を減らしてくれる 素晴らしき食べ物たちをガンガン食べて いきましょうということでありますそれで はこれから紹介する 廊下も認知症も撃退してくれる 慢性炎症を激減させる 極上の食べ物を最初にまとめて発表して おきます 具体的にはそれは次の5つになります 慢性印象が激減する 極上の食べ物5選1高野豆腐と粉豆腐に 赤い色素のシーフード3ネバネバ食材4 最強の抗酸化味噌汁51日2から3個の卵 ではそれぞれ 具体的に一つずつ取り上げて分かりやすく 解説していきたいと思いますまた単に 慢性炎症が激減する 極上の食べ物を紹介するだけにとどまらず それに関連した生活に役立つ様々な健康 リテラシーも同時に習得できるように動画 を工夫して作っておりますのでぜひ最後
(13:58) までお付き合いよろしくお願いいたします それでは早速一つ目の 慢性炎症が激減する 極上の食べ物高野豆腐と粉豆腐について 解説していきたいと思いますさてまず皆様 にご紹介したいのは高野豆腐と粉豆腐です 著者は高野豆腐と粉豆腐は 健康長寿のためのスーパーフードであると して本性の中でかなりおすすめされており ますまずこれらの何がいいのかというと 注目するべきなのはレジスタント タンパクが 桁違いに豊富に含まれているという点で ありますレジスタント タンパクは悪玉と呼ばれる 血中のldlコレステロールや中性脂肪を 減らしてくれる作用さらには 血糖値を下げる作用が知られている 素晴らしきタンパク質のことであります ですから 健康診断でコレステロールや中性脂肪が 高いと言われた人 血糖値が気になる方は1日1枚程度 高野豆腐を食べるということと著者はお すすめしているんですまた高齢になれば
(15:03) なるほど タンパク質が不足してしまうと大きな悪 影響が出てしまいますですが高齢になって も 肉をモリモリ食べろというのはなかなか 難しいと感じる人も多いと思うのでそんな 人にはぜひ高野豆腐という最強のタンパク 源から タンパク質を十分に摂取して 筋肉量の低下を防いだりフレイルや サルコペニアといった 病気を防いでいただきたいと思うんです 豆腐には タンパク質がしっかりと含まれているから 豆腐を食べようと思っていた人も結構多い と思いますがここでおすすめしたいのは 冷奴などの生の豆腐ではなくてやはり 高野豆腐なんですなぜならば高野豆腐には タンパク質が生の豆腐の約7倍も含まれて いるからであります7倍ってすごくない ですか皆さん タンパク質を言うのは本当に不足しがちな 栄養素ですから めちゃめちゃ 効率的に タンパク質を取れる高野豆腐は多くの人が 重宝するべき食材です高野豆腐に含まれる
(16:08) 成分の 約50%を タンパク質が占め高野豆腐1枚16.5g あたりなんと タンパク質が8.2gも含まれているん ですこんなにたくさん タンパク質が含まれている食べ物は ほとんどないでしょう 豆腐を1日7個食べろと言われたら なかなか難しいですが高野豆腐を1枚だけ 食べてくださいと言われたら食べられる人 も結構多いのではないでしょうか特に タンパク質が不足しているという自覚の ある人はぜひ普通の豆腐ではなくてここは 高野豆腐を召し上がっていただきたいと 思うんですまた 畑の肉と言われる大豆の成分を抽出 濃縮した高野豆腐には 豊富なたんぱく質に加えて 豊富な栄養素が含まれているのでそういっ た意味でも高野豆腐というのは素晴らしい すぎる 的な食材なんですそして高野豆腐や粉豆腐 は 認知症予防にも効果的であると著者は述べ ています 認知症予防として 注目したいのはレシチンという成分であり
(17:12) ますこれは 脳内の情報ネットワークを 活性化してくれるという作用があります その他 老化を予防するビタミンE女性ホルモンと 似た働きをする大豆イソフラボン 貧血を改善する 鉄分 腸を健康にして 免疫力を高めてくれる食物繊維も高野豆腐 には豊富に含まれているんですおまけに 食べ応えがあって 満腹感が得られやすいにもかかわらず 低カロリーですからダイエットをしている 人の強い味方にもなってくれますメタボが 気になってくる中高年にとっては本当に 重宝するべき食材だと思いますそして 高野豆腐に加えて高野豆腐を粉末にした 粉豆腐を食べるというのもおすすめであり ますこの豆腐は高野豆腐を 粉末にしただけですから 栄養価は全く同じです例えばひき肉に 粉豆腐を練り込んだハンバーグや 肉団子ならば 美味しくてヘルシーな上に 十分な栄養を摂取することができますまた この豆腐は
(18:15) 粉ですから様々なレシピで大活躍してくれ ますこれを聞いている人の中でグルテン フリーを実践していらっしゃる方いる でしょうそんな人はお好み焼きなどの粉物 を避けていると思いますが例えば お好み焼きを粉豆腐で作ってあげれば超 ヘルシーですから 粉物を我慢する必要もありませんこのよう に小麦粉という不健康な食材を 健康に良い 粉豆腐に置き換えるという 置き換えも 健康になる上でとても有効ですからぜひ皆 さんもねレシピを検索して色々と試してみ て欲しいですぜひ高野豆腐や粉豆腐を積極 的に 活用していきましょうさていかがでした でしょうかそれではここまでで一つ目の 慢性炎症が実現する 極上の食べ物高野豆腐と粉豆腐についての 解説を終わりにして次に行きますそれでは 次2つ目の 慢性炎症が激減する 極上の食べ物赤い色素のシーフードについ て 解説していきたいと思いますさて シーフードが健康に良いということはこれ
(19:19) を聞いている皆さんならばもうすでに知っ ているでしょう実際それはその通りで皆 さんには是非ともバリバリとシーフードを 召し上がっていただきたいんですが本書で 特におすすめされているのは 鮭海老などの赤い色素を持っている シーフードであります赤い魚や赤い海産物 にはすごいパワーが秘められております あの赤い色素はアスタキサンチンという ものであり先やカニ 桜えびいくらたらこ金目鯛などに含まれて いて非常に高い 抗酸化力を持っているんですその 抗酸化力はなんとビタミンCの6000 バイトもております 抗酸化物質ビタミンCをよく摂りましょう と言われているわけですがなんとその 6000倍アスターキサンチンの 抗酸化パワーの凄さを思い知らされる数字 ですよねそしてこのアスタキサンチンは 脳にダイレクトに到達するという 珍しい 抗酸化物質であります 脳に到達し 活性酸素によるダメージから
(20:23) 脳を守ってくれるのではないかということ が期待されておりますですから 認知症予防にも効果的であるということが 推測されるわけです当然 脳の炎症を減らすことにも効果的でしょう またアスタキサンチンは 魚の皮にも豊富に含まれているので 鮭や金目鯛などの皮は残さず 皮ごと食べるのが効果的でありますぜひ あなたの食卓に赤いシーフードをもっと もっと取り入れていきましょうそして赤い シーフードに加えてもう一つぜひ皆さんに おすすめしたいシーフードがありますそれ は ズバリ青魚でありますこれを聞いている皆 さんならば一度は聞いたことあるでしょう が 魚にはオメガ3脂肪酸というまさに最強の 油がたっぷりと含まれているんです特に 青魚であるサバやさんまイワシにはDHA や EPAというオメガ3脂肪酸が 豊富に含まれているので 魚の中でも特に 健康で良いということで有名ですこの
(21:26) オメガ3脂肪酸には様々な効果が 科学的に認められております例えば次の ような効果がありますオメガ3脂肪酸の 驚異的メリット1体内の炎症を減らして くれるにうつ病などのメンタルの不調を 改善してくれる3 肝臓を癒し 睡眠の質を上げるさていかがでしょうこれ だけでもオメガ3脂肪酸を摂取しようと いうモチベーションが大いに高まると思い ますさらにDHAがアルツハイマー型認知 症の進行を抑え神経細胞の働きが低下する のを 抑える働きがあるということも 研究によって示されておりますまた 魚を週に2回食べている人は月1回しか 食べない人と比べアルツハイマー型認知症 の発症がなんと41%も減少するという ことも分かっていますこの研究を受けて 著者はその2倍以上の 州に4から5回は 魚を食べていると言いますもちろんこれ ぐらいしっかりと食べれば理想的だと思い
(22:30) ますがなかなか難しいと思うので私たちは 週に2回以上は青魚を食べるということを 目標にしましょう ちなみに私も 著者と同じように多分週に4回くらいは さんまやイワシサバといった青魚を食べて おります単純に美味しいですし 値段もお手頃ですから特にこの不景気の 時代においては私たちの強い味方となって くれる食材ですので皆さんにもぜひお すすめです青魚をというのがなかなか 難しいのならばサバの缶詰やイワシの缶詰 サンマの缶詰などの缶詰をフル活用する ことによってより簡単に食べることが できるのでおすすめですさていかがでした でしょうかそれではここまでで2つ目の 慢性炎症が激減する極上の食べ物赤い色素 のシーフードについての解説を終わりにし 次に行きましょうそれでは次3つ目の 慢性炎症が激減する極上の食べ物ネバネバ 食材について 解説していきたいと思いますさてこれを 聞いている皆さんは普段ネバネバとした
(23:35) 食材を食べているでしょうかネバネバした 食材というのは例えばオクラやモロヘイや 昆布メカブ 納豆なめこといった食べ物でありますあの ネバネバって一体何なのでしょうかあの ネバネバの正体は水溶性食物繊維や ムチンという東タンパク質であります実は これらには非常に素晴らしい 働きがあり 党の吸収を穏やかにして 血糖値の急上昇を防いでくれるという働き がありますさらにボリュームも出ますし よく噛んで食べることで 満腹中枢を刺激して食べ過ぎることを防い でくれますからダイエットの強い味方でも ありますこのようにネバネバ食材が 血糖値の上昇を抑えてくれるというのは 非常に 素晴らしいですよね 血糖値が 急上昇してしまうと体内で 老化物質であるAGEがたくさん作られて しまいますこのAGEは体のあらゆる ところで悪さをして 老化を促進したりとかあらゆるところで
(24:39) 炎症を引き起こすものですから 血糖値には私たちは細心の注意を払わなく てはいけないとよく言われているんです 例えばお菓子とか 甘いジュースのような 糖質の塊を食べてしまうと 血糖値が急上昇し 老化が促進され 炎症が促進されてしまいますまた食事に おいても ご飯や白いパン白い麺類などの白い炭 水化物が中心の食事だと 血糖値が急上昇してしまうので 是非あなたの食卓にネバネバ系の食材を 加えてみましょうそうすることで 血糖値の上昇を 抑えてあげるんですそれが 老化防止や 炎症防止につながります特に 納豆なんかはネバネバ系の食材であると 同時に発酵食品でもありますし タンパク質が豊富な食べ物でもあるので 納豆が好きだという方は 積極的に 納豆を食べるのがおすすめでありますさて いかがでしたでしょうかそれではここまで で3つ目の 慢性炎症が激減する 極上の食べ物ネバネバ食材についての解説
(25:44) を終わりにして次に行きましょうそれでは 次4つ目の 慢性炎症が激減する 極上の食べ物最強の抗酸化味噌汁について 解説していきたいと思いますさてこれを 聞いている皆さんには 改めて言うまでもいいかもしれませんが 野菜というのは めちゃくちゃ 重要です特に今回のテーマである 炎症とか 認知症を予防したいと思うのならば絶対に 野菜を避けて通ることはできません 野菜に含まれる 抗酸化力の高いベータカロテンやリコピン などのポリフェノールは 脳の神経細胞を保護し 認知機能の低下を抑えてくれさらには 慢性炎症を抑えてくれる働きがあるとされ ていますさらに 野菜にたっぷりと含まれている食物繊維は 食べ過ぎを防ぎ 血糖値の上昇を抑え私たちの腸内環境を 整えてくれるんですだから 炎症を抑えるためにも 認知症を予防するためにも 野菜はぜひたっぷりと摂取して欲しいん ですがなかなか
(26:47) 毎日野菜をたっぷり摂取するというのは 難しいというのは多くの人の野菜摂取量が 不足しているというデータを見れば明らか ですそこで著者は 野菜の具だくさん味噌汁をおすすめして いるんです著者は実際に 野菜具だくさん味噌汁を朝食として毎日 召し上がっているそうです味噌汁に入れる 野菜は 葉物でも 根菜でも残り物の野菜の切れ端でもOK です 是非味噌汁に様々な野菜をたっぷりと入れ て 具だくさん味噌汁を毎日 召し上がってみてはいかがでしょうか さらに 野菜だけでなく味噌にも 老化を進める 活性酸素を打ち消してくれる作用があり ます共に抗酸化力を持つ野菜と味噌を 組み合わせた 具だくさん味噌汁は 認知症予防の大きな見方となってくれる でしょうとはいえ 忙しい私たちは 毎日毎日野菜を食べられるわけではあり ませんもちろんね個人的には 命がけで野菜は食べて欲しいと思いますが それでもどうしても食べられない時もある でしょうそんな時は
(27:51) 著者は野菜ジュースを摂取するということ をおすすめしておりますアメリカの研究で は 野菜ジュースを 週3回以上飲むは1回以下の人よりも アルツハイマー型認知症の発症率が76% も少ないという報告がありますですので どうしても野菜を食べられないとか今日は ずっと外出していたから家で野菜の自炊が できなかったという人は 野菜ジュースを活用するというのが良い でしょう ちなみに著者はもう何年も自家製や市販の 野菜ジュースを飲んでいるそうです自家製 といってもそんなに大げさなものではなく ミキサーに 野菜や果物などを入れて混ぜるだけでOK です作れる人は自家製の野菜ジュースを 作って飲んでいただくというのが 栄養的にはベストだと思われますですが それも難しい場合は無添加だったり 余計な砂糖などの成分が入っていない 野菜ジュースをチョイスするようにし ましょうさていかがでしたでしょうかそれ ではここまでで4つ目の 慢性炎症が激減する
(28:54) 極上の食べ物最強の抗酸化味噌汁について の解説を終わりにし次に行きますそれでは 次5つ目の 慢性炎症が激減する 極上の食べ物1日2位から3個の卵につい て 解説していきたいと思いますさてこれを 聞いている皆さんならば 卵が健康に良いというのはすでにご存知か と思います私のチャンネルでも何度か 卵は本当に素晴らしいまさに関税栄養とも 言えるスーパーフードであるから 積極的に食べましょうということをお伝え してきましたそして本書でも 卵がかなり強調されておすすめされており ますその証拠に著者自身がなんと 卵を1日に約3個食べているそうです 卵は タンパク質が豊富で 認知機能の維持に良いということで 注目されているコリンという 栄養素が含まれているからであります コリンが不足してしまうと記憶力の低下や 認知症を起こすということがわかってい ます実際に研究では食事からコリンを多く 取っている人は少ないに比べ
(30:00) 認知症のリスクが28%も低く記憶力と 言語能力を測定するテストでも優れていた ということが報告されております 著者のように私も卵のメリットに魅了され ているので私もだいたい1日2個くらいは 卵を毎日食べるようにしておりますとは いえなかなか毎日食べ続けるというのは 結構 難しくて 忘れちゃう時もあるので私は忘れないよう にいつも食べるサラダにゆで卵として 乗っけて食べるようにしておりますゆで卵 をある程度まとめて作っておいてそれを サラダの上に ちょこっと乗っけて食べるだけですから これならば手間もかからずに簡単に継続 できるので皆さんもぜひ食べやすいゆで卵 を活用してみてはいかがでしょうかそれで はこの辺で2限の内容をまとめておきたい と思います2限では 慢性炎症が激減する極上の食べ物を5つ 紹介しました1つ目は高野豆腐と粉豆腐 でした2つ目は赤い色素のシーフードでし た3つ目はネバネバ食材でした4つ目は
(31:05) 最強の抗酸化味噌汁でした5つ目は1日2 から3個の卵でしたそれでは次3件でこれ ぞ老化予防や 認知症予防の鍵フレイルを予防する最強の 方法について 解説していきたいと思いますさて 廊下や認知症を予防するためには 慢性炎症を抑えることそしてフレイルを 予防するこの2つが鍵でした 慢性炎症については2弦で詳しく説明した ので3件ではもう一つの鍵フレイル予防に ついて 詳しく 解説していきたいと思いますこのフレイル については めちゃくちゃ 重要ですからもう一度サクッとおさらいし ておくとフレイルとは心身の機能が大きく 低下しつつある体が弱っている状態です 身体的機能や 認知機能の低下が見られ 介護が必要な一歩手前の状態がであります そして一旦フレイルになってしまうと 老化がどんどん加速してしまうので しっかりとそもそもフレイルにならない ように
(32:09) 筋肉量をしっかり維持するということが 重要でありますそして 筋肉量をしっかりと維持するためには2弦 でご紹介した高野豆腐のような タンパク質が豊富なものをしっかりと取る ことそして タンパク質を取った上で運動するという ことがやはり必要となります本書では 鎌田先生が実際に実践しているおすすめの 運動方法が分かりやすく紹介されているの でこれからご説明していきましょうまずお すすめなのが 速報歩きでございます 認知症を予防したりフレイルを予防する ために効果的なウォーキングは 速報歩きと呼ばれるものになりますつまり 早く歩くのと ゆっくり歩くのを交互に繰り返すんです 著者の場合は早歩きと教歩き3分を2回 最後に早歩き3分を習慣にしております 合計15分程度ですからこれなら楽に続け られる上に効果が非常に高いんです早歩き は運動強度が高いので 健康を促進してくれたり
(33:12) 病気の予防効果が高いのですがある程度 きつい運動になりますからあまり長く 続けることはできませんそこで教わる気と 組み合わせることで少し 息が上がっても ゆっくりまた教わる気の時に呼吸を整える ことができますからまた早く歩くことが できます運動不足の人でもあまり無理をせ ず長く歩き続けられるというのが 嬉しいポイントになりますアメリカの研究 によると 週に4回以上 ウォーキングをしている人は 認知症のリスクが40% 低いと言いますまた日本で行われた調査で も1日8000歩早歩きなどの中強度の 運動を20分している人は様々な病気を 予防し 認知症を予防する可能性が高まるという ことが分かっておりますですが早起きも 含めて1日8000歩なんてなかなか 継続できないよと思われる方も多い でしょうそこで著者が実践している早歩き 3分 襲歩き3分を2回最後に早歩き3分という 15分のウォーキングにしてほしいんです
(34:17) これならば忙しいあなたでも運動をあまり やったことがない人であっても誰でも簡単 にでき大きな 健康効果を得ることができるでしょう通勤 で 毎日駅から歩かなければいけないという人 はその通勤中にこなしてしまっても良いと 思いますそして ウォーキングというのは 酸素を取り込みながら行う有酸素運動で ありますこの有酸素運動に加えて 筋トレも軽くプラスしていただくことに よって 認知機能が改善するということが東北大学 の研究によって分かっておりますこのよう に言うといやー私あまり筋トレ好きでは ないんだよなと思われる人いるかもしれ ませんが何もジムに行ってこれをしろと 言っているわけではありません誰でも自宅 で簡単にできる めちゃくちゃ 効率の良い筋トレ方法があるんですそれが つまり本書でおすすめされている 蒲田式ワイドスクワットというものになり ますそもそもスクワットという運動は下 半身の大きな筋肉を鍛えるのに最適の運動 であり
(35:20) 筋トレの王様とも言われているほど 重要な運動でありますいくつになっても 自分の足でしっかり歩ける筋肉を保てると いうことは行動範囲と 好奇心を広げるのに役立つため 脳の老化なども 遅らせることができるので重要なんです そういった意味でしっかりスクワットを することによって 筋肉量を維持するということが めちゃくちゃ 重要であるというわけなんですそして スクワットによってしっかりと筋肉を 動かしてあげれば 筋肉が強化されるだけでなくマイオカイン という素晴らしき物質が分泌されるという ことが分かっておりますこのマイオカと いうのは めちゃくちゃすごい物質でありなんと 認知症のリスクを下げる働きをするという ことが分かっておりますさらには 血糖値や血圧を下げてくれる 癌や脳卒中 糖尿病うつ病など様々な病気を予防する 効果があるというのが近年の研究によって 明らかになっておりますですからしっかり と本書でおすすめされているスクワットに よって
(36:24) 筋肉を動かし 毎夜どんどん分泌させて若返って以降では ありませんかでは具体的な 鎌田式ワイドスクワットのやり方を説明し ましょうやり方はとても簡単でまず まっすぐ立ち足を肩幅より大きくハの字に 開きましょう手は 胸の前で組んでくださいそして次に体重を 下半身に乗せるイメージで ゆっくりとお尻を下ろします 太ももと床が平行になったら上に上がって くださいこれを1セット10回1日3 セットやっていただくだけでしっかりと 足腰の筋肉を維持することができます そしてスクワットをする時は 背骨が曲がらないようにしかかとは しっかりと床を踏みしめるということを 意識していただければ 完璧でありますこのスクワットをコツコツ とすることによっていつまでも自分の足で 歩ける体を作りフレイルをしっかりと予防 していこうではありませんかそれでは最後 に運動以外にフレイルや認知症を予防する 日常の習慣についても少しご紹介してこの
(37:30) 動画を終わりにしたいと思います 認知症の一般的な症状にアパシーという ものがありますこれは何事にも無関心で無 気力になってしまうことであります人間は 何かをしようという意欲があって 初めて行動するので 意欲そのものが低下してしまうと当然の ことながら体を動かす機会も減り 脳機能もどんどん衰えていってしまいます 認知症の人の約半数にこのアパシーが見 られるという 報告がありますですから 著者はいつまでも 好奇心の塊で生きるということをおすすめ しております人間は 楽しいこと好きなことには 夢中になって取り組めます時間が経つのも 忘れて 没頭できるんですその代わり 嫌いなことはなかなかやる気になれません ノートを言うのは非常に正直者ですから 嫌なことを私たちはやり続けることができ ないんですですから無気力に陥らないため にも日頃からあなたの脳が 素直に喜ぶことをやるということがとても 大切です
(38:33) 脳にとって 楽しいこと好きなことには集中力が高まり いつまでも意欲を保つことができますまた 年を取るにつれてどうしても 意欲が若い頃に比べて低下してしまいます ですから 意欲を高める工夫をするということも重要 です例えば自分を褒めてやる気を伸ばすと いうのは子供だけに当てはまる有効な方法 ではないんです大人であっても自分を含め てやる気を出すことが効果的なんです1日 何か一つでもいいですから自分自身を褒め てあげる習慣を身につけましょう今日は ちゃんとカマタ式ワイドスクワットを実行 できたとか無駄遣いしなかった自分 偉いなど何でもいいんです1日の中で一つ くらいは自分を褒めるポイントが必ずある はずですそして 褒めるときは単に言葉だけでなく何かご 褒美をあげることも時には重要です ウォーキングを1週間休まずに続けること ができたら映画を見に行こうとか 鎌田式ワイドスクワットを1ヶ月続ける ことができればおしゃれな靴を買おうなど
(39:37) 上手にご褒美を用意してやることで ちょっとつらいなあと思うことであっても なんとか継続しやすくなるんです私たちの 脳には 報酬系という回路があり 褒められたりご褒美をもらったりすると 俄然 頑張れるという風にできているんですです からぜひ上手にご褒美を設定してあなたの 脳を喜ばせて 意欲をかき立ててあげてくださいそれでは 3限の内容をこの辺でまとめておき ましょうポイント1 廊下や認知症を予防するための鍵の一つは フレイルを予防することであるフレイルと は心身の機能が大きく 低下しつつある体が弱っている状態で 身体的機能や 認知機能の低下が見られ 介護が必要な一歩手前の状態である フレイルにならないためにはしっかり筋肉 量を維持することが重要である 筋肉量を維持するには タンパク質を取った上で運動するという ことが大切であるポイントにおすすめの 運動は早歩きと教歩き3分を2回最後に 早歩き3分の速報歩きと
(40:44) 鎌田式ワイドスクワットであるポイント3 また 認知症の一つの症状である無気力に 陥らないために 楽しいこと好きなことをする 脳が喜ぶことをするというのも大切である ノーというのは 非常に正直者であるから 嫌なことを私たちはやり続けることができ ないまた自分を褒めて 意欲ややる気を出すことも重要である本日 は以上ですまたこのチャンネルでは投稿 できないような 濃い内容の書籍そして情報を徹底的に リサーチし配信する新しいチャンネルを 始めましたので 概要欄からぜひぜひ遊びに来てください それではさようなら