【VODで読める電子書籍】『人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術（古川 武士[著]）』の紹介

【文字起こし】『人生の主導権を取り戻す「早起き」の技術（古川 武士[著]）』できるなら自然と早起きができるようになりたいこの本のタイトルを見て惹かれた方はきっとそのように思っているのではないでしょうかあるいはすでに早起きができているけれどその習慣を生かして今以上に朝の時間を充実させたいと思っているかもしれません朝活や早起きのテクニックに関する書籍が多く出版され売れているのもそれだけ多くの人々が早起きをすることで毎日の生活サイクルをより良いものに変えたいと思っているからでしょう朝のバタバタ準備書き込むようにして食べる朝ごはん時間がなくて適当な身だしなみ時計とにらめっこしながら駆け足で通勤電車が遅延すると焦る会社に着いた途端に緊急の仕事に追われるこんな毎日やそこから生まれるストレスから解放された日にはあなた自身もあなたの人生もより煌びやかに変わることができるでしょう皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの健美です今回は習慣化コンサルタントである古川岳志さんの人生の主導権を取り戻す早起きの技術を解説していきたいと思いますこの動画を見ることによってこの方って良いなと思っていただきましたら是非一度お手に取ってじっくりと本書の内容を熟読していただきたいと思いますそれでは早速本書の内容に一緒に切り込んでいきましょうか本日のお品書きは次の通りです愛知県で早起きは1日の流れだけ連絡人生をも変えるということを2件で早く起きるための技術基本5原則について3件で私たちに適した睡眠令と寝つきを良くするためのコツについて解説していきたいと思いますそれでは早速異次元の早起きは1日の流れだけ連絡人生をも変えるということから解説をスタートしていきましょうかさてあなたはいつも何時に起きていますかそしてなぜその時間に起きているのでしょうか多くの人はおそらくこう答えるのではないで消化その時間に起きないと会社に間に合わないかなとちょっと考えてみてくださいそれは言い方を変えると会社の時間に起こされているということですよね会社に間に合わないからという理由で起床時間を決めているのであればあなたは受け身の状態から1日をスタートしていることになります受け身とは何かにさせられている何かをしなければいけないからやるという受動的なパターンで動いていることを意味していますその時間に起きないと会社に遅刻してしまうとは一見普通のことを言っているようで実は大きな悪循環のスタートラインであることに多くの人は気づいておりません一方でたとえ30分でも自分の意志で早起きをしているとしたらどうでしょうかそれは能動的なパターンで1日をスタートすることができているということになりますどちらのパターンで一日を始めるかどうかはその後の1日のリズムに大きな影響を与えますたった30分なのに効果があるのと思うかもしれませんが重要なのは自分の明確な意図で起きているのか起きざるを得ないから起きているのかその違いなんですではそれぞれどのような影響があるのでしょうか受動的なパターンでスタートした生活では会社に着いてからも受け身の状態が続きます時間ギリギリで出社上司からあれこれと仕事を言い渡され緊急の案件が舞い込む定時で帰れる様子もなく寝る時間まで振り回されて1日が終わっていくんです主導権が自分に無くひたすらやってくる仕事や付き合いトラブルなどを受け入れて対応し続けなければなりませんそんなんない道が続いてしまい週末を挟んでも何も変えられずそのうち悪循環にはまってしまうんです帰宅後に遅くまでテレビを見たりお酒を飲んだりする夜型の生活で朝はギリギリの時間まで出ているよとあった人は次のようなことに心当たりがあるのではないでしょうか朝出社まで追い詰められて余裕がない満員電車や渋滞でイライラする人より遅く動き出すことで劣等感を覚える計画を立てる暇がなく行き当たりばったりになる朝一番から突発的に受け身の仕事が舞い込んでくる自分の時間が持てないストレスフルであるセルフイメージが下がる幸福感が低下するこれが一日中会社の都合ややるべき仕事に振り回される受身的な生活ですしかし自分が起きるんだと決めた時間に起きれば負のサイクルに振り回されることが自然となくなります余裕をもって出社して勤務開始までにその日の計画を立てることができます明確な意図を持って優先順位を整理して仕事を終える時間を決め順番にタスクを片付けていくことができますこのように自分でコントロール可能な 楽しみながら集中して取り組むことができるでしょう決めた時間までに仕事を終わらせることができるので自分のための時間も確保できるようになり朝からやりたかったことや新しいチャレンジを始めることができ人生が変わっていくという好循環に移行していく人もたくさんいらっしゃいます早起きをするということは能動的な生活サイクルをスタートし人生の主導権を取り戻すための大切な習慣であり第1集団なんです夜型から朝型へとシフトすると次のような生活が実現可能になります朝から精神的に余裕がある満員電車に乗らず座って本が読める人より早く動き出すことで優越感に浸れる計画を立てることで効率的計画的に仕事を進められる朝一番から最重要の仕事に手をつけられる残業時間が削減でき自分の時間を作れる趣味や家族との時間事故成長のために時間を捻出できるセルフイメージが上がる日々幸福感充実感を味わえるなどなどこのような素晴らしい生活が実現可能になるんですいかがでしょうかこれらの生活を手に入れることができればあなたの人生は間違いなく大きく変わることでしょうそろそろ会社のために嫌々起きる仕事のために嫌々起きるという生活から抜け出し朝方の好循環を味わいたいおという人が少しずつ増えてきたのではないでしょうかしかし既に何度も挑戦したけれど早起きが続いたことがないんだよとかもう自分には無理なのではと思ってきたという人もたくさんいらっしゃるかと思いますそんな方はまず早起きができない原因を自分の意思のせいにしないことです人間の脳は安定安全を維持するために一定のリズムをいつも通りに保とうとするメカニズムがありそもそも変化が起こることを嫌う性質なんです無意識的に変化を排除していつも通りを維持しようとするためどんなに良い習慣を始めようと思っても定着しないまま終わってしまうんです3日坊主になってしまうのは脳が変化を排除するためであり至って自然な挫折なんです一方悪い習慣がやめられないのもいつも通りを維持する脳の機能から考えればやめられない理由がよくわかりますですから新しい習慣を身につけることも悪い習慣をやめることも脳がいつも通りの行動だと認識するまで続けることが必須になります私たちロンの方には1日周期でリズムを刻む体内時計というものがあります私たちが朝起きるリズムはこの体内時計に影響を受けて現状維持されているため日中は体と心が活動モードへそして夜は休憩モードに自動的に切り替わりますつまり早起きの習慣を作るということは体内時計を変えることを意味しますかいない時計が新しいリズムで定着するまでには3ヶ月はかかると見てくださいこの体内時計を変えていく上で二つ理解して送っポイントがあるのでここで押さえておきましょうまず一つ目の体内時計を変えるポイントは毎日朝日を浴びることを体内時計は1日周期でリズムを刻むと言いましたが正確には25時間のリズムで動いていますつまり1時間夜更かししやすいようにできているんですがこれは朝に日光を浴びることで毎朝リセットされますそして二つ目のポイントは常に変化をするということ体内時計により寝て起きるというリズムは太陽や月の活動血圧自律神経ホルモンの変動で引き起こされております故にいきなり2時間早く寝るとか2時間早く起きそれを継続するというのは無理があるんですまずは30分など少しの変化から始めるようにしてくださいそれではこの辺で一見の内容をまとめておきたいと思いますポイント市起き抜けから受動的なパターンでスタートすると一日中会社の都合ややるべき仕事に振り回される受身的な生活になる反対に能動的な生活パターンに変わると不思議と人はポジティブな思考をするようになり自分でコントロール可能な生活を作り上げることができる早起きをすることは能動的な生活サイクルをスタートし人生の主導権を取り戻すための大切な習慣なのであるポイントに人間の脳は一定のリズムをいつも通りに保とうとするメカニズムがあり無意識的に変化を排除するどんなに良い習慣を始めようと思っても悪い習慣をやめようと思っても三日坊主になるのはそのためであるいずれにしても脳がいつも通りの行動だと認識するまで続けることが大切であるポイントさん早起きの習慣を身につけるということは体内時計を変えるということ体内時計を変えていく上で押さえておくべきポイント それでは次に言で早く起きるための技術基本5原則について解説していきたいと思いますさて改めて申し上げますが何度も早起きに挫折し無力感でいっぱいになっている方は医師や性格の問題じゃなくてやり方が間違っていた原則に反していたという場合がほとんどです人間では本書で紹介されている早起きの正しい知識早く起きるための技術基本5原則を取り上げていきましょう今までのやり方が間違っていなかったか確認しながら聞いてみてくださいそれではひとつずつ解説していきますまずは一つ目の早く起きるための計測起きる時間ではなく寝る時間に集中するについて解説しますさて多くの人はね起きる時間を重要視しております俺は朝5時に起きるぞと目標を立てて目覚まし時計をセットするもののほとんどの場合寝る時間を変えることは考えていませんその結果睡眠時間が大幅に減少し起き抜けの睡魔に勝てないんですこれは当然のことといえば当然ですよねたとえ起きれたとしても寝不足のため日中のパフォーマンスが落ちちゃって次の日にはもう石の力では起きられないほど眠くなってしまっているでしょうそこで最初は早く起きるのではなく寝る時間を早めることを目標にスタートしましょうたとえ理想の時間に起きることができなくてもまず早く寝るという行動に集中し寝る時間を守る習慣をつけることができれば OK ですそれでは次二つ目の早く起きるための休息睡眠負債が発生しないよう十分な睡眠をとりについて解説しますさて睡眠負債とは睡眠学の分野で使われている専門用語で必要な睡眠時間に対する不足文すなわち睡眠不足が徐々にたまっていった累計夫妻のことを言います体や脳が十分に回復するだけの適正な睡眠時間を7時間だとすると6時間睡眠の場合は1時間の負債を抱えることになりますこれが蓄積するという休みの日ぐらいはゆっくり気が済むまで寝ていようと言われるに寝溜めをするようになりますどうかね押して負債を一気に返済しようとするわけなんです当然この睡眠負債はあらかじめ溜めないに越したことはありませんその理由は二つあり一つ目は睡眠負債が溜まるということは返済日が必要になってくるので必ずその埋め合わせをする日に起きる時間がずれてしまうということそして理由の二つ目は睡眠負債を抱えていると起きている時間のエネルギーが低くなってしまうからです良いコンディションで仕事をしたり良いコンディションで人生を楽しむために感情的にも気持ちよくいるため一日を有意義に過ごすためにも睡眠が十分に取れていることは欠かせないんですそれでは次の三つめの早く起きるための計測一度に一つの習慣を貫くについて解説しますさてこれは新しいことを習慣化する上で非常に大切なことですこれを習慣にしようと決める時はやる気に満ち溢れているんですがいざ実践すると変化を受け入れたくないのが現状を維持しようと働くため複数の習慣をいきなり続けることは困難です例えば早起きをしてジョギングをするあるいは早起きをして英語の勉強をするこういった目標を立てるとこれは二つの習慣を同時にやろうとしていることになりますそうすると片方をクリアしても片方が足を引っ張って挫折する可能性も出てきます起きてたけれど勉強する気が起きなくて二度寝しちゃったあるいは雨が降っていたのでジョギングを諦めて寝たこのようにプラスアルファの目標のおかげで早起きの目標まで台無しになってしまうくらいならばせめて起きることだけでもやるべきでありそもそも早起きを成功させるだけでも大きな労力を使うんですここでプラスアルファをして良い人は英語学習やジョギングの習慣がすでに定着している人またはプラスアルファをやることが楽しくてそれが自然にできたりモチベーションとなって早起きできる人ですそうでない場合はまずは早起き会そしてプラスアルファの習慣と一つずつ習慣化していくようにしましょうどうしても同時に行わないと気が済まないよという人はメインの早起きは絶対に実現するものをサムの習慣はあくまで副次的にできたらいいもの調子がいい時にやりできなくても自分を責めないとあらかじめ決めておきましょうそれでは次四つ目の早く起きるための原則センターピンに狙いを定めるについて解説していきたいと思います査定センターピントはボーリングで言う真ん中のピンのことです後ろのピン棒9本全て倒しストライクを出すためにはこの真ん中の一本を狙ってうまく倒す 早起きのためのセンターピンになりますお風呂に入った後は自然と眠くなるけど入浴する時間がそもそも遅いという人は入浴時間が寝る時間を守るためのセンターピンとなります夜更かしをしてしまう理由が帰宅する時間が遅いからだという人は退社時間を守ることがセンターピンになりますこのようにまずは複数一度にではなくて一つの変化に狙いを定めてシンプルな対策を考えることがポイントとなりますそれでは次いつ爪の早く起きるための原則ボトルネックを想定するについて解説しますボトルネックとは理想の生活習慣をジャマする突発的な予定や誘惑などが雪に導く要因のことで例えば次のようなものがあります上司からの急な産業医大付き合いの飲み会家族との生活リズムの違い土日のイベントを普段と異なるワークスタイル例えば出張や接待などあるいは習い事などの予定ネットサーフィンテレビこういったものがボトルネックとして挙げられます例えそれまで習慣化が順調に進んでいたとしてもこのような突発事項誘惑要因が発生することがきっかけとなり毎日の生活習慣を完璧に統一することが大変難しくなりますこれらのボトルネックがきっかけでついまた夜更かしをしてしまったり早起きのリズムが狂ってしまいかねないんです例えばちゃんと毎日朝7時に起きる生活リズムを確立していたのに金曜日の夜に友達と飲みに行こうぜとか言って飲み会に行ってしまって帰りが夜中の3時になってしまったこうなるともうあなたはよく朝7時に起きることなんてできやしないでしょうそして真面目であればある人ほど1日でも失敗してしまうと自己嫌悪に苦しみ既に左折した気分になってしまうため本当の挫折へと向かってしまうんですでも不安におことはありませんこれらの辞書は朝型生活習慣に移行する際に必ず発生する問題ですから対処すればいいだけなんですそこでイレギュラーな日に対応できるよう柔軟な対処策を用意しておきましょう対処策は主に次の三つです一つ目はスケジュールに例外パターンを作っておくことを深夜帰りのパターンと土日専用のパターンを用意しておきましょうそして二つ目は例外パターンを3日以上連続させないようにすることです例えば付き合いの飲み会で帰りが遅くなってしまうようなイレギュラーな日が続かないように参加するべきものとそうでないものを選別しましょう参加する場合特に朝方生活習慣が身につく前は二次会や3次会を遠慮するようにして極力就寝時間を狂わせないように努めましょうそして対応策どんぎつねは最初の3週間は睡眠時間を優先する4週目以降は起きる時間を優先すると言うルールを決めておくことです寝る時間が遅くなってしまった時は十分な睡眠時間の確保と起床時間を守ることどちらを優先するべきなのか最もうまくいく方法としてこれまで多くのクライアントや企業をコンサルティングしてきた著者が出した結論は最初の3週目までは睡眠時間を確保することを優先するそしてそれ以降の時期は睡眠負債を貯めたとしても起きる時間を守ることだと言いますそしてその睡眠負債は翌日早く寝ることですぐに返済するというのがポイントになりますぜひこれらの三つの対処策を備えることでイレギュラーを減らしそれを三日連続させないように工夫しながら朝型生活の習慣化に取り組まれてみてくださいそれでは2件の内容をこの辺でまとめておきたいと思います早く起きるための技術基本5原則を紹介しました原則市は起きる時間ではなく寝る時間に集中するたとえ理想の時間に起きることができなくてもまずは早く寝るという行動に集中し寝る時間を守る習慣をつけることができれば OK ですそして原則の二つ目は睡眠負債が発生しないよう十分な睡眠をとることでした睡眠負債を貯めてはいけない理由は市睡眠負債の埋め合わせをする日に必ず起きる時間がずれてしまうことをに睡眠負債を抱えていると起きている時間のエネルギーが低くなるため一日を有意義に過ごせなくなるからでしたそして原則の三つ目は一度に一つの習慣を貫くということを複数の習慣をいきなり続けることは変化を受け入れたくないのが現状を維持しようと働くため困難でありますそして早く起きるための原則四つ目がセンターピンに狙いを定めるということでした寝る時間を守るためのセンターピンは人によって違いますお風呂に入った後は自然と眠くなるけど入浴する時間がそもそも遅いという人の場合はセンター by ニューヨーク時間です夜更かししてしまう理由 ありますこのように複数市常にではなく一つの変換に出会いを定めてシンプルな対策を考えましょうそして早く起きるための原則の一爪がボトルネックを想定するということでしたボトルネックに対応できるよう次のような柔軟な対処策を用意しておきましょう対処策市スケジュールに例外パターンを作っておく対処策に例外パターンを3日以上連続させないようにする対処策サン最初の3週間は睡眠時間を優先する4週目以降は起きる時間を優先するというルールを決めておくそれではラスト3件で私たちに適した睡眠量と寝つきを良くするためのコツについてお伝えしていきたいと思いますさてアンサー型の好循環を手に入れるために私たちは一体何時間眠れば良いのでしょうかこれには個人差がありますので誰もがこうした方が良いと言いきることができないでしょう遺伝的に官民で進むというショートスリーパーの人がいるのも事実です質の違いに加え仕事の性質の違いそして人生に何を望むかというのも人それぞれですですから最終的には自分の身体感覚で決める体の声を聞くということが間違いないかと思います参考までにある睡眠学の調査データから分かることを簡単にご紹介させていただくと快適な睡眠が取れている人は睡眠時間がある6時間以上睡眠不足を感じている人は睡眠時間が6時間以下ということになっていますまた睡眠学の権威で医学博士の白川修一郎先生が執筆された睡眠力を上げる方法によると次のことが言えます市健康で長生きしたいなら6時間から8時間の睡眠が適正に頭をスッキリさせたいなら7時間から9時間の睡眠が適正3遺伝的なショートスリーパーでない限り睡眠時間5時間で仕事をしているのはいわゆる酩酊状態お酒に酔っているのと同じさでいかがでしょうか白川先生が考えられている成人や高齢者のベストな睡眠時間は7時間であり毎日ほぼ7時間の睡眠を続けていくことを強く推奨されておりますさらに白川先生が監修されている快眠のための朝の習慣夜の習慣ではショートスリーパーかロングスリーパーまで全てのタイプを含めたデータから6時間から睡眠負債が貯まらないのは10人に1人だけ90%以上の人は6時間以上の睡眠が必要ということがわかります通常のビジネスパーソンは6時間睡眠が平均ぐらいだそうですがそれで日中の集中力が保てるのならば問題はないでしょうあとは自分の体調や感情といったコンディションの実感値で判断すれば良いでしょうその際には睡眠の記録を取ってそれをもとに最適な睡眠時間を自分で把握して設定するのをお勧めいたします例えば著者のおっぱい毎日21時に就寝6時に起床とゆうすけ Azure で9時間しっかり寝るとどのようなコンディションでいられるかをご自身で一か月ほど減少したそうですその結果仕事の集中力が劇的にアップ想像力も飛躍的にアップ睡魔と戦う必要がなくて1日で使い切れないほどのエネルギーが充電され起きている間に幸福感を感じ続ける生活を実感したそうですただ就寝時間を固定出来なくなったため最終的に8時間睡眠にして運動の習慣と合わせてぐっすり寝るのがベストだと判断されたそうですビジネスパーソンに9時間睡眠は必要ありませんしおすすめもいたしませんがこのように身体の感覚とコミュニケーションを取りながら何パターンか試してみて最終的に身体の声に従うことが睡眠の適量を判断することになります日頃から仕事の生産性が低いよという人は能力の問題ではなく単純に睡眠不足によって脳の機能が回復していないことが原因かもしれません多くの人は深夜帰りになりすぐに寝るのはもったいないと睡眠時間を削り脳疲労でエネルギーが枯渇していて非効率に陥っているんです仕事がスムーズに進まないので働く時間が長くなり残業が当たり前になってしまうすでによが透けているのに長時間労働のストレスをお酒を飲んだりテレビを見たりして解消しようとするそうなると当然朝も起きられないでしょうこのような悪循環を繰り返している限り生活の充実度は高まりませんかと言って睡眠時間を確保するために仕事から帰って寝るだけの生活でも毎日が楽しくないかと思います最終的に生活習慣全体を最適なものにする必要があるんですそのためにはまず初めの一歩として寝る時間を決め先ほど2件でお話ししたそのセンターピンつまり寝る時間を守るためのキーとなる行動やルールを守ることから始めていきましょうそしてできれば睡眠 順番に改善していくことができるでしょうそれでは最後にその守るべきセンターピンを設定するのに役立つ睡眠を妨げる行為と睡眠を促す行為を紹介していきたいと思います時間管理はできていてとりあえず布団に入ることはできているものの寝つきが悪く決めた時間に寝れていないそんな方は今一度床につく前の自分の行動を見直してみましょうではこれから一つずつ睡眠を妨げる行為を解説していきます当てはまるものがあったらそれを止める代わりにこの後紹介する睡眠を促す行為を試してみてくださいまずは睡眠を妨げる行為としてパソコンやスマホを睡眠前にいじるというものがありますデバイスの画面から発せられているブルーライトは睡眠乗って行きですブルーライトを浴びると夜眠くなる睡眠ホルモンであるメラトニンが出にくくなりますからどんなに眠れなくてもどんなに暇でもパソコンとスマホを見るのは逆効果であると覚えておいてくださいそして睡眠を妨げる行為には読書や仕事をするというものもあります眠くなって車で読書や仕事をしておこうかなと考える人は多いかと思いますがそれでは緊張モードになる交感神経にスイッチが入ってしまいます眠気はリラックスモードになる副交感神経が優位になった時に行ってきますからリラックスをしているということが大前提になります他にもテレビを見るのも NG ですパソコンやスマホと同じようにテレビを見ると刺激で頭が冴えてしまうからです他にも寝る直前に熱い風呂に入るのも NG です40°c以上の熱い湯の風呂に入ると緊張モードの交感神経が優位になり目が覚めてしまいますその他にも寝る直前にがっつり食べるのも NG です胃腸の消化にエネルギーを使っている時は体の体温が上がってしまってなかなか眠れなくなりますそして明るい光の下にいるというのも NG です部屋の電気が明るいと眠れに必要なホルモンであるメラトニンが分泌されませんメラトニンの分泌を誘導するためには部屋の暗さを30ルクス以下に設定することを部屋が明るい状態で寝ている方は少しずつ照明を暗くした状態で寝ることに慣れていきましょうそして当然ですがカフェインを飲むのも NG ですカフェインの摂取は目覚めの儀式です特に夕方以降を飲むのをやめましょうではではお次は睡眠を促す行為をどんどん紹介していきたいと思います寝る時間を統一するという最初の取り組みにぜひ活かしてみてくださいまずはスマホは電源をオフにして鞄に入れるのは睡眠を促す素晴らしい行為です今の時代スマホは睡眠を妨げる最大の敵ではないでしょうか寝る直前までスマホが手放せないよという方非常に多いかと思います対策として寝る2時間前にスマホをオフにして鞄に入れてしまいましょうあるいは別の部屋に置くなどでも OK です取りに行くハードルが高ければ高いほどつい見てしまうことがなくなるかと思います駐車場に止めている自分の車に放り込んでしまうというのも素晴らしい方法だと思いますでは次に紹介したい睡眠を促す行為は静かな自然音やジャズなどの音楽を聴くことです例えば著書の場合は屋久島の自然音を聞きながらゆっくり奥様とお話をして過ごされているそうですその時間帯に見たいテレビがあっても録画しておきテレビをつけることはありません部屋を暗くして何もしないというのが辛い人は多いと思いますから自然音やジャズなどリラックスできる音楽が心強い味方になってくれるでしょうヒップホップなど刺激がある音楽は避けて下さいそしてお次に睡眠を促す行為は暗い部屋にするということを先ほどお話しした通り部屋を薄暗くするとメラトニンが分泌されて次第に眠気がやってきます部屋の明るさを調節できない場合は小さな照明やアロマキャンドルなどを用意すると良いでしょうそして次の睡眠を促す行為は寝る前の儀式を作るということ寝る前に何もしてはいけないのがしんどい方は次のようなことを寝る前の儀式としてやると良いでしょうどれもやらないよりはむしろ行った方がいいことばかりです例えばストレッチヨガ瞑想家族とゆっくり会話深呼吸などが挙げられますではお次に紹介する睡眠を促す行為は寝る2時間前に38°程度の風呂に入るということです先程お話ししたように40°c以上の風呂に入ると交感神経を刺激しすぎて眠れなくってあります睡眠を促すのに効果的なのは副交感神経を優位にする38°程度の温度ですそして次に紹介したい睡眠を促す行為は寝る3時間前には食事を済ませて 食事をしているよという人は食事の習慣を変えるか帰宅後は消化に良いものだけを食べるようにすると良いでしょうそして次に紹介したい睡眠を促す行為は夕涼みをするということです季節と環境によりますが風呂上がり夜のベランダに出て外の空気で体を冷やす夕涼み何でもこれは著者が一番頼りにしている入眠の儀式だそうです火照った体が夜風に当たって体温が下がり外は暗いのでメラトニンの分泌が促進されるというわけなんですさていかがでしたでしょうかとにかくね体温を下げて暗い場所でリラックスすることがポイントであると覚えておいてください後で初めの頃はすぐに眠れないからといって焦らなくて大丈夫ですまずね早めに布団に入れただけで全身ですから布団に入る前にやってはいけないことを避けて自分なりの入眠の儀式を作ってみましょうそうすると徐々にあなたは健やかに眠りにつけるようになりますそれでは3件の内容をまとめておきたいと思いますポイント1自分に適した睡眠量は個人差があるため最終的に自分の体の声で判断すれば良い良い睡眠の記録を取ってそれをもとに最適な睡眠時間を自分で把握して設定するのがおすすめ参考までに睡眠学の権威で医学博士の白川先生が考えられている成人や高齢者のベストの睡眠時間は7時間であり毎日ほぼ7時間の睡眠を続けていくことが強く推奨されている通常のビジネスパーソンの平均である6時間睡眠で日中の集中力が保てるならば問題はないだろうポイントに3件では睡眠を妨げるうち次のような行為を紹介しましたパソコンやスマホを睡眠前にいじる読書や仕事をするテレビを見る寝る直前に熱い風呂に入る寝る直前にがっつり食べる明るい光の下にいるカフェインを飲むこれらは睡眠を妨げますからぜひやめてくださいポイントさんそして睡眠を促す行為として次のようなものを紹介しましたスマホは電源をオフにしてカバンに入れる静かな自然音やジャズなどの音楽を聴く暗い部屋にする寝る前の儀式を作る寝る2時間前に38°程度の風呂に入る寝る3時間前には食事を済ませておく夕涼みをするさてさて皆様いかがでしたでしょうか本書ではこの後もまだまだ続き朝スッキリ起きるためのノウハウから理想の生活習慣に変わるステップ短時間で仕事を終わらせる法密度仕事術など本日紹介しきれなかったことがまだまだ盛りだくさんな非常に内容の濃い一冊となっておりますここまでの内容をね楽しんで頂けておりましたらぜひ本書で続きを読み進めてみて下さいこの一冊で間違いなく人生の主導権を取り戻す早起きの技術をものにできるはずです本日は以上ですこの動画がよかったよという人はチャンネル登録と高評価ボタンポチッとお願い致しますではまた次の動画で皆さんに会えることを楽しみにしております本日はご清聴ありがとうございました