【VODで読める電子書籍】『血管の専門医が教える 『血流』をよくする最高の習慣（梅津 拓史[著]）』の紹介

【文字起こし】『血管の専門医が教える 『血流』をよくする最高の習慣（梅津 拓史[著]）』血流による病気は毎年日本人の死因の上位に食い込んでいます検診の前になって急に意識し始めるのではなく普段から血流を良くするための習慣を身につけておきませんか予防対策はどれだけ早く始めても早すぎることはありませんどうか皆さんには発症を未然に防いでほしいできることを知っておいてほしいしその中で出来ることだけでも取り組んでみて欲しい一人でも多く元気な若者や健康な高齢者が増えますように皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの健美でございます今回は心臓や血管の専門医である梅津裕先生の血管の専門医が教える血流を良くする最高の習慣を解説していきたいと思います不滅先生は細くなったり詰まってしまった心臓の血管を医療機器を使い内側から広げて血流を回復させるという治療を行われております結果は年齢とともに甲賀市狭くなり詰まりやすくなってしまいますそのように一度状態が悪くなってしまった結果はなかなか元には戻りません彼が長年心筋梗塞といった血管の病気の患者さんを見てきて思うことはやはり病気は予防が大切であるということだそうです本書で語られている血流を良くするための正しい食習慣や運動習慣は人生100年時代を健康に生き抜くための習慣です是非私と共に学び血流力を高め恐ろしい病気とは縁のない人生にしていこうではありませんがとても勉強になる本でしたのでこの動画を見てこの方がいいなと思っていただけましたらぜひ一度手に取って読んでみてくださいなお本動画では本書にならって血流の良し悪しを血流力とし血流力が高い=血流が良いという意味で使用させていただきますそれでは早速参りましょう本日のお品書きは次の通りです1件で血流にまつわる新常識について2件で血流力をアップする食べ物の選び方について3件で運動習慣がすべてを解決するということを解説していきたいと思いますそれでは早速一見の血流にまつわる新常識からお話をスタートしていきたいと思いますさて血管の病気というのは非常に厄介なものであるということを皆さんは知っていたでしょうか発症すると回復し以前の生活に戻るまでに時間がかかりました衣装が残って寝たきりや要介護の状態になるケースが多いとされています血管が詰まったり切れたりすることで起こる病気は全て血流が関わっております血流力の低下は心臓の血管が詰まる心筋梗塞や心臓の血管が狭くなる狭心症以外にも脳卒中閉塞性動脈く硬化症重症下肢虚血骨粗鬆症認知症といった様々な病気につながる可能性があるんです例えば健康診断でよくない数値勝手だとかいしゃから塩分や糖分を控えるように言われたとか血圧がなかなか下がらないこれらの症状がある人は放置をするべきではないでしょう平成30年の死因順位の第2と第4位がなんと血流が原因の病気だそうです亡くなった人数はあわせて30万人以上にものぼりますしかも最近は年齢に関係なく働き盛りの若者でも血管の病気になる人が増えております自分はまだ若いから大丈夫などと過信せず血流力を上げて病気にならないように早めの対策を取るに越したことはありません血流力を高めるために私たちは何をすれば良いかそれは当然なんですが血流力を左右する要素である血管と血液の状態を改善することであります欠陥における血流力の決め手の一つとして近年注目されているものがあるんですねそれは血管の一番内側にある血管内皮細胞でありますこの血管内皮細胞はただ血管の壁として存在しているのではなく様々な化学物質を分泌して血管を縮めたり広げたりする働きをしておりなんと体の中で最大の内分泌器官と言われているんです私たちの血管がいかに柔軟性があり生き生きとした状態を保てるかはこの細胞が正常に働いているかどうかにかかっています血管内皮細胞の機能を低下させてしまう原因となるのが生活習慣病なんです血管内皮細胞の元気がなくなっちゃうと血管を広げたり縮めたりする力が弱くなります 起こしやすい状態になってしまいますまだ血管内皮細胞の働きが悪くなると血小板が活発になり固まりやすくなってしまうこれが血流が滞りやすい不健康なドロドロの血液と呼ばれる状態になりますさて健康な人の血液というのは次の二つの働きがバランスよく保たれております市血管が傷ついて出血した時に血小板などの働きにより血栓を作り止血する凝固系と呼ばれる働きにできた血栓を溶かして正常の血流に戻す線溶系と呼ばれる働きサラサラの血液を保つためこの二つのバランスを調整するのに大きく関わっているのが先ほどお話しした血管内皮細胞なんです血栓を作る凝固系が活発になったり血栓を溶かす線溶系が低下したりすると血液が固まりやすくんなっちゃってがんの病気につながりやすくなるというわけなんですそしてそのバランスが崩れちゃう系は先ほどもお話しした高血圧高血糖高コレステロールメタボリックシンドロームといった生活習慣病なんです恐ろしいことにメタボリックシンドロームの場合は血管内皮細胞に悪影響を与えるだけではなく内臓脂肪からもドロドロの血液に関係する物質が分泌されちゃってさらに血液が固まりやすくなってしまいます今一度メタボリックシンドロームの条件を確認して皆さん気をつけるようにしたいところでありますもちろんでメタボだけじゃなくて血管内皮細胞の機能を低下させる原因となるさまざまな生活習慣病に罹らないように日頃から意識することが大切です血管内皮細胞に元気でいてもらうことで血管は良い状態を維持し血流も良くなるんですカナダアメリカイギリスの医学発展において偉業を成し遂げたウィリアムオスラー博士は人は血管とともに老いるという言葉を残しております一般的に年齢を重ねるとともに血管は硬くなり血圧は上昇していくものですしかし中には驚くことに100人に1人ほどの割合で70代でも20代と同様の血管血液の状態を維持している人もいますさてこの差は一体なんなのでしょうかそれは間違いなく日々の生活習慣にあるでしょうアメリカ心臓協会は次の7つの簡単な生活習慣を提唱しております一身体に良い食事に運動して活動的になるさん体重を減らす4適正血圧に保つ高コレステロールをコントロールする6血糖値を減らすなら禁煙するこのように良い食事運動禁煙に取り組み血管年齢を左右する体重血圧コレステロール血糖値を正常な範囲に保つことが重要なんです当たり前のことといえばこれは当たり前のことですよねしかしこれらのことは誰も金やるべきであるということは分かっていながらもいざ実践するとなったら大変で続かなくなったり結果が出なかったりしますそもそもあなたが用いている方法は本当に正しいと言い切れるでしょうか自己流になってしまって以来でしょうかこれら7つを一度にすべてを見直すのは難しいと思いますからとにかくまずはこれを一つというものを紹介しましょうそれは運動をして活動的になることですなぜなら運動は血圧糖尿病コレステロール内臓脂肪これらすべてを解決することができる効率が良い習慣だからですまだまだ今からでも遅くありません年齢は関係ありませんそして運動によって特に鍛えておきたい所は下半身になります年齢を重ねるごとに衰えていく筋肉の中でも二十歳から80歳までの間に最も大きく筋肉が落ちてしまうところは華氏でなんと約30%も減ってしまうのだそうです歩行できるかどうかというのは老後の生活を大きく左右しますよねそして下肢の筋肉は16に逆らって血液を心臓に送り戻すという重要なポンプの役割をしているんですさらに歩行速度が速いつまり足の筋力が高い人ほど寿命が長いという報告もあります歩行速度が遅い人ほど心血管疾患による死亡リスクが1.7倍以上高くなるそうですですから運動により下肢の筋肉量を保ち続けることは血流力の維持と健康寿命を延ばすことにつながるといえるんです私は 大門です筋力を損なわないためには運動するのと同時にですよしっかりとタンパク質も不足せずに摂取することも大切になっていきますからぜひ運動とバランスの良い食事というのはセットで考えてくださいさてここでねちょっと気になっていた方も多かったであろう血糖値についても触れておきたいと思います少し音を動かしてしまうようで申し訳ありませんがあなたは健診で血糖値を測って異常がなかったらよかったなぁと安心していませんかもしそうならば一つ大切なことを忘れていますそれは検診時は空腹の状態であるということですからもし食後の血糖値に異常がある場合はそれを見逃してしまっている可能性があるわけなんですなんと実はこの食後高血糖でも死亡リスクが上がってしまうようなんですヨーロッパの研究結果によると空腹時の血糖値が基準値である1101ミリグラムパーデシリットル以下でも食後高血糖が認められると死亡リスクが1.5倍になるそうですそして食後2時間後の値が200以上の隠れ糖尿病の場合は死亡リスクが2倍にもなりました実は空腹時の血糖値よりも食後の血糖値が高い方が実は危険なわけですこれには普段から血糖を上げにくい食材を選んだりとか食事の際に急激な血糖値の上昇を招かないよう食べる順番を考えるなどの工夫をすることが大切になってくるでしょう他にも職場に中性脂肪などが異常に増えている状態である食後高脂肪血症診察室では正常なのに普段の血圧が高い仮面高血圧診察室でのみ高血圧になる白衣高血圧でも心血管疾患のリスクが高まるということが示されておりますこれらはね検診では見つからないんですかがこれらに該当することが判明したら食事を見直し運動をしっかりと取り入れて治療を考えた方が良いでしょうではこれから2件では食事について3件では運動についてのお話をしていきますがその前に1件の内容をここら辺でまとめておきたいと思いますポイント市血管内皮細胞を元気に保つことで血流力が高い状態をキープできる血管内皮細胞の機能を低下させる原因は生活習慣病であるまたメタボリックシンドロームは内臓脂肪から分泌される物質により結果をさらにドロドロにしてしまうポイントにまずスタートすべき習慣は運動運動をして特に下肢の筋肉の衰えを防ぐことで血流力の維持と健康寿命を延ばすことにつながるポイント3検診で見逃されがちな食後高血糖や隠れ糖尿病そして食後脂肪血症仮面高血圧白衣高血圧なども心血管疾患のリスク死亡リスクを高めるそれでは次に言で血流力をアップする食べ物の選び方について解説していきたいと思いますさてこの2件では血管と血液をきれいにするための食事についてお話ししていきたいと思います本書ではもっと多くの職員について書かれているんですが今回はにんにくたまごトランス脂肪酸野菜と果物ナッツにフォーカスしてお伝えしていきたいと思いますさてまずは皆さん大好きの肉から行きましょうか一般的に牛と羊といった赤身肉の脂質は良くないとされていますそれは飽和脂肪酸を多く含むからでしょう加工の有無に関わらず赤身肉を大量に食べて一緒に脂肪も多く摂ると脂肪率や病気のリスクが上がると言われていますとはいえ赤身肉には必須アミノ酸がすべて含ままれているという評価できる面もありますですから量を摂りすぎないように注意しながらなるべく脂肪の少ない赤身肉をたまに食べるぐらいの選択が良いと思われます2口の中でも最も死亡率を上げる食品は保存や味付けのために安静にしたり塩漬けにしたり食品添加物を加えたりした加工肉でございます毎日2回の加工肉を食べる人は週2回の人に比べて脂肪率が1.2倍になるということが分かっていますそして料について言えば1日に10 G になると脂肪率が急上昇しそれ以降は量が増えれば増えるほど穏やかに死亡率が上がっていくというデータがあります取りに行くのような白目に行くに関しては死亡リスクの増大はなかったようで健康的なお肉ということで毎日食べても問題は無さそうです志望に不飽和脂肪酸が多く含まれることや消化されやすい 加工肉はできるだけ食べないといったところでしょうかそれでは次たまごについて解説していきたいと思います卵は幅広い調理法食べ方で活躍する食材ですよねそしてどの食べ方でもとてもおいしいその上どこでも良心的な価格で簡単に手に入り非常に馴染み深い食品であるのに必須アミノ酸をすべて含む優秀なタンパク質とビタミン C を除くすべてのビタミンが含まれているというなんとも素晴らしい食品なんです答えを先に言ってしまうと卵は毎日食べて OK です量を制限する必要はなさそうですがどの食材にも言えるように栄養価が高いからといって食べ過ぎるのは良いとは言えませんさてほとんどの皆さんが卵を食べちゃうとコレステロール値が上がっちゃうため1日に何個も食べちゃいけないよという情報を一度は耳にしたことがあるかと思います最近はその説が覆されてきており様々な研究により卵はたくさん食べても問題がないという意見が増えてきました何故なら食事で摂ったコレステロールは摂取したうちの40%から60%しか体には吸収されませんそしてコレステロールはそもそも人間の体内で生成されるものなんですが食事から必要とされる量よりも多く吸収された場合は体内での合成量が調整されるそうですただ本書ではこのようなことも取り上げられております食事のコレステロールが300 MG 増えることに心血管疾患にかかるリスクが上がり脂肪率が上がるという研究結果が2019年にアメリカから発表されたと言うんですコレステロールの摂取量の上限が取り払われたとはいえ身体に良いからと毎日のように卵を入れて大量に食べることはしない方が良いかもしれません何でもやはりほどほどがいいんですさて次はトランス脂肪酸についてですもう多くの方がねトランス脂肪酸は健康に悪いと認識しているように思いますトランス脂肪酸と聞いてまず思い浮かぶのがマーガリンでしょうトランス脂肪酸には人工的なものと天然由来のものがあり体に悪いとされているものが全社人工的なものであります安い油は抽出されるときの化学処理や生成される過程で高温にさらされることでトランス脂肪酸が一定量生じてしまいますまだ植物油や女優などに人工的に水素を付加して作る公開も人工的なトランス脂肪酸であります人工的なトランス脂肪酸は食べるプラスチックと言われ体内で代謝されないだけではなく炎症や動脈硬化を招く原因となりますマーガリンの他にもお菓子や揚げ物に含まれているショートニング揚げ物用のサラダ油などにかなりの量が含まれておりますよく菓子パンやクッキーなどに使われているショートニングはマーガリンを凝縮したようなものだと思ってください例えばスーパーに売っているキャノーラ油のような揚げ物用の油そして業務用の油はそれ以上にトランス脂肪酸を多く含んでいるものがありますから注意が必要ですどんな油を使っているかわからない外食や加工食品は極力控えるに越したことはありませんスタでトランス脂肪酸を避けるためにはぜひ次のようなことを意識してみてください市安い植物油を避けるに植物油植物油脂加工油脂と表示されているお菓子などを避けるスタン食品表示にマーガリンショートニングが含まれるものおっさけバターにする4コーヒーミルクコーヒーフレッシュを牛乳やココナッツオイルに帰るこれら四つのことトランス脂肪酸を避けるために意識してみてくださいなお10年の虎明日脂肪酸と呼ばれるものはバター野球しといた牛や羊のような反芻動物霊の脂肪や乳製品に2%から9%ほど含まれていますこれらは肥満や心血管疾患に良い影響があるとされアメリカでは規制の対象外になっております要するに天然ならば OK だが人工的なトランス脂肪酸は悪いということなんですねそれでは次野菜と果物について解説していきたいと思います結論を先に言うと両方とも生で野菜果物そのものを食べるのが最も良い食べ方になります野菜ジュースや果物ジュースを飲みたい場合はスムージーを選ぶようにしましょうまた野菜はしっかりと摂るべきです野菜にはカリウムマグネシウム硝酸塩など血流力を上げる効果があると考えられる成分が豊富に含まれておりますある有名な国際緊急では1日千キロカロリーを取る家に生野菜 硝酸塩を多く含むビートルートほうれん草春菊チンゲン菜と遠い野菜も知っておくと良いでしょうまだキャベツ大根小松菜白菜ブロッコリー青梗菜などといったアブラナ科の野菜を多く食べることで日本人の男女ともに全死亡リスクが減少したという報告もありアブラナ科の野菜も非常にお勧めですさて様々な野菜の名前を出しましたがこれらの野菜が良さそうだからと同じ種類のものばかりを食べるんじゃなくてぜひ様々な野菜をねバランスよく摂取するようにしてほしいですそして果物には血圧が下がる効果がないそうですが糖尿病のリスクを下げるものがありますそれはブルーベリーぶどう干しぶどうプレーンりんご梨バナナグレープフルーツなどです桃プラムアプリコットオレンジいちごには同様の効果はなくメロンは逆にリスクを上げるさてこれらは一体何が違うのでしょうか理由の一つとして含まれる食物繊維の量が考えられますメロンは100グラムあたりの食物繊維含有量がたったの0.5 G でこれは果物ジュースに波なんですそれに比べてブルーベリーは生だと100 G 中に3.3 G 乾燥したものだと17.6 G もあります果物ジュースは食物繊維が100 G 中0.3 G 程度またはほぼ無しですさらにコーラと同じ程の糖分を含むため糖尿病のリスクを上げてしまいますちなみに野菜ジュースには野菜そのものを食べれば取れるはずの不溶性食物繊維がほぼ含まれておりませんですから最初に述べた通り野菜も果物もジュースよりはそのものを食べるかスムージーを選びましょうと著者は言いますそして食物繊維の多いものを選び当然野菜の方を多く摂るようにしましょうそれでは最後ナッツについて解説していきたいと思いますナッツ類は全体的に体によいとされています中でも最強はくるみですナッツの中でも特にくるみは一部体内で EPA や DHA に変換されるオメガ3系多価不飽和脂肪酸を多く含んでおりますこのオメガ3は血管内皮細胞の機能や心血管疾患の予防に効果があるとされていますある研究ではクルミ60 G またはアーモンド77 G を含む高脂肪食を取った被験者はその4時間後食事をとる前よりも血管内皮細胞の機能の改善効果があったことが認められておりますこう可愛いやはりアーモンドよりもくるみの方が高かったようです心血管疾患についてはナッツ28 G を週に5回以上食べるグループはほとんど食べないグループよりもリスクが減るるということが分かっておりますくるみは週に1回その他の夏は週2回でも効果があり脳卒中に関してはくるみとピーナッツのリスク減少の効果が認められたそうですただピーナッツバターには効果が期待できないようです野菜や果物と同じでナッツもそのまま食べる方が健康効果が期待できるということでしょうまた糖尿病である場合を除きナッツ類を食べると血圧が下がる効果もあるようです特に優秀な結果があってたのはこの場合はピスタチオなったそうです以上組を中心に様々な種類のナッツを日頃から食べることをお勧めさせて頂きますさていかがだったでしょうか食事の内容もあれもこれもと一度にみなすのは難しいかと思いますそんな方はまず最初の第一歩としまして油かっこ質を変えることから取り組まれるのが良いかもしれません桜チャンネルでも複数の動画で暴れについて取り上げて詳しく解説しておりますので学びを深めたい方は是非チェックしてみてください世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術という本が油について非常に詳しく解説されていますのでこちらの動画もチェックして頂けると嬉しいですそれでは2件の内容をまとめておきたいと思います2件では血流力をアップさせる食べ物の選び方について解説しましたまず肉に関しては脂質を摂りすぎないように赤身肉はほどほどにしろ見に行くは毎日でも OK 加工肉はできるだけ食べたい次に卵については毎日食べても OK 令も特に制限しなくてよいがどの食品にも当てはまるように過剰摂取はしない方が良いだろう次はトランス脂肪酸について安い油植物油植物油脂加工油脂マーガリンショートニングコーヒーミルクなど人工的なトランス脂肪酸お酒 ルビーを中心に様々な種類のナッツを日頃から食べましょうそれでは次でラスト3件で運動習慣がすべてを解決するということを解説したいと思いますそれでは3件では皆さんにぜひ習慣にしていただきたい運動についてお話ししていきます1件で触れたことを少しだけおさらいすると血流力をアップするために運動する習慣を身につけて特に菓子を鍛えておくことが大切だと述べました運動は血圧糖尿病コレステロール内臓脂肪と全ての問題を解決してくれる素晴らしい方法論でございます内臓脂肪が多いこと自体も血液ドロドロを送信する原因でしたねメタボリックシンドロームまたは予備軍であるならばそこから脱する必要がありますただし食事制限のみで内臓脂肪を落とそうとすることはお勧めできませんそれだと脂肪よりも筋肉が減ってしまい基礎代謝上がって貸します結果相対的に体脂肪率が増えますから痩せるならば運動とセットにして行うようにしましょうこのように言うと仕事ですでに疲れてんだから毎日運動は厳しいよそう言われる方もいるかもしれませんが安心してください最初は根気がいるかもしれませんが必ず毎日行う必要はないですしジムに通わなければいけないというわけでもありませんダイエットが目的なら週22から3回の運動でも効果があります血圧の改善を期待して運動するなら週に一度でも OK ですただしどのような頻度で運動するにしても血圧を下げるためには合計で週に60分以上を行う必要があります軽度の高血圧患者を対象にした研究によると運動を全くしないグループは血圧に変わりはなく運動を取り入れたグループは運動時間にかかわらず総じて血圧は下がりましたただし週に61から90分運動したグループとそれ以上の時間を運動に費やしたすべてのグループでは血圧の下がり具合に触ってませんでしたこれが週に最低60分以上の運動とした根拠になります1日に60分以上ではなく一週間に60分以上でいいとは意外とハードルが低いと思いませんか運動がねちょっとあまり好きじゃないんだよという人はこれを聞いてほっとしたかと思いますそして最後に著者がおすすめする運動法をご紹介しておきましょうそれはきっとすなわち高強度インターバルトレーニングでありますヒットは有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果を得ることができ中強度の持続的な有酸素運動よりも体脂肪を減らすことが可能というなんとも優秀な運動方法になります内容としては比較的高強度の運動と低強度の運動または高強度の運動と中継を短時間で繰り返すというものになります例えば具体例を挙げるとこんな感じです全力で高速スクワット20秒から30秒屋内で10秒から30秒の休憩をはさみでまた同じことを2セット繰り返すたったこれだけでございます体の状態により激しい運動が難しいよという人は irt すなわちアイソメトリックレジスタンストレーニングを著者はおすすめされております中でも代表的なものはアイソメトリックハンドグリップトレーニングというものでございます名前はいかついですが内容は簡単ですテニスボールなどの小さなボールまたはハンドグリップを片手に持ち最大の1/3ほどの力を込めて2分間に切りぱなしにします逆側の手でも同じことを行いそれを数回繰り返すこれだけでも週に23回行うことで10ほど血圧が下がるというデータがあるんですありがたいことにヒットも irt も自宅で行うことが可能ですそして今は様々なトレーニングに関する情報や具体的なやり方などもインターネットで簡単に手に入る時代ですヒットやり方などと YouTube 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