【VODで読める電子書籍】『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書（庵野 拓将[著]）』の紹介

【文字起こし】『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書（庵野 拓将[著]）』筋肉を科学的に鍛える時代がやってきた皆さんどうもこんにちはこん病薬チャンネル納涼です本日ご紹介する本はあんのたくまさ先生の科学的に正しい筋トレ最強の教科書です皆さんは普段から筋トレをしていますでしょうか筋トレをすることはとてもいいことなんですが直接や自己流不確かな情報源をもとになんとなくで行なっていては怪我や故障に繋がりかねません今度は世界の有名大学による研究論文に基づき無駄なく効率的に正しくそして自分に合った正しい鍛え方を伝授する筋トレ本の決定版です本日ご紹介する内容は以下の通りです第五小高強度トレーニングはもう古い最新の研究が示す筋トレの新常識第2章ストレッチはダメ絶対科学的に正しいウォームアップ法とは第3章プロテインのゴールデンタイムは嘘だった筋トレ後はまるまる奥へこの動画を見ることで科学的に正しい筋トレ法が身につき怪我のリスクを回避しつつ仕事と人生のパフォーマンスを最大化することができるでしょうぜひ最後まで見ていてくださいそれではさっそく参りましょう第1章高強度トレーニングはもう古い最新の研究が示す筋トレの新常識近年スポーツ科学の分野には分子生物学や生体力学脳科学といった他の分野の最新研究が導入されつつありますその結果従来は分からなかった禁止ダイヤ筋力増強のメカニズムが解明されつつあるんですそこでまずは禁止台のメカニズムを一緒に勉強していきましょう筋肉は数千円から数十万本の筋繊維が束になって形作られています禁止代はコレラ菌繊維の一本一本を肥大させていくことで生じます筋繊維は一つの筋細胞が細長くなったものでアクチンとミオシンという二つの金タンパク質から出来ており筋繊維の一台は金タンパク質の合成によってもたらされています犬タンパク質は24時間常に合成と分解を繰り返しています普段私たちの体は食事などで十分な栄養を摂ることで金タンパク質の合成と分解のバランスが保たれ現場の筋肉量を維持することができています従って食事にプラスしてトレーニングを行えば金タンパク質の合成が分解愛を上回るようになり筋繊維は肥大していくことになりますそれではどのようにすればきん肥大の効果を最大化することができるのでしょうか例えば上腕二頭筋この上腕二頭筋の筋繊維は平均21万本あると言われています単純に考えればきん肥大の効果を最大化させるためには21万本全てを収縮させればいいわけですですが全ての筋繊維を余すことなく収縮させるためにはどうすればいいのでしょうがそこで登場するのがサイズの原理なんです1965年ハーバード大学の変な漫画は大きな筋力が必要になると筋肉は発揮する力の大きさに応じて小さな運動単位から大きな運動単位を順番に動員させていくというサイズの原理を提唱しました脊髄から伸びる一本の運動神経はいくつかの筋繊維と繋がってその収縮をコントロールしていますこの人繋がりのユニットを運動たいと言います運動会は一つの運動神経が数十本の筋繊維を支配する小さな運動単位と数百本から数千本の筋繊維を支配する大きな運動単位に分けることができますこの大将の運動単位は全身の筋肉に様々な割合で分布しています筋肉は発揮する力の強度に応じて動員させる運動単位を変えています例えば低強度のトレーニングであれば小さな運動単位が優先的に動員されますそこから強度を高めていくと大きな運動単位が動員されるようになり使われる筋繊維の数も増えていきます収縮する筋繊維の数が発揮する力の強度によって変わるの お待たせしましたその新たな知見それは次のようなものでした強度トレーニングでも総負荷量を高めることで高強度トレーニングと同等の機種代の効果が期待できる総負荷量はトレーニングの強度重量かける回数かけるセット数によって決まるこの王国によって筋トレの常識はガラリと変わってしまったんです現在はさらにさらに研究が進みきん肥大の効果を最大化するための以下のような筋トレ方程式が導き出されていますキリン次第の効果=総負荷量つまりちょうどかける回数かけるセット数これにかけるセット間の休憩時間かける関節を動かす範囲かける運動スピードをかける筋収縮の様式かける収納頻度ちょっと長いですがこれを覚えてください筋肉を大きくしたい一心で毎日のように重いバーベルやダンベルを使った高強度トレーニングを繰り返している人も多いはずですしかしこの筋トレ方程式が示す通り体強度トレーニングであっても総負荷量を高めることで高強度トレーニングと同等のきん肥大の効果が期待できるんですこれは日々大変な思いをしてトレーニングに励む人にとっては嬉しい事実と言えますさてところで総負荷量はトレーニングの強度をかける回数かけるセット数によって決まるという考えの根拠となった研究は次の研究です2010年カナダにあるマクマスター大学のバードらはトレーニング経験者を二つのグループに分け彼らに1 RM の70%以上の強度でレッグエクステンションをしてもらいました1 RM とは筋トレ用語で一回に挙上が可能な最大の重量を意味しますこの実験では一方のグループには1セットをもう一方のグループにはサンセットそれぞれ疲労困憊になるまでを行ってもらいましたトレーニング終了後に両グループの平均総負荷量を計測したところ1セットのグループの平均総負荷量は942 kg 3セットのグループは2184 kg となりましたさらにトレーニング後のお金タンパク質の合成率を計測すると総負荷量の高かったサンセットのグループが有意な増加を示していたんですこの結果から強度が同じであってもセット数を多く行い総負荷量を高めることで禁止台の効果が増大する可能性があるということが示されたんですしかしこの実験はあくまで強度が同じであるという場合の結果ですそこでバードラは低強度トレーニングの場合にも総負荷量を高めれば禁止台の効果が大きくなるの大冒険しょうしました今度は1 RM の90%の高強度でレッグエクステンションを行うグループと1 RM の30%の低強度で行うグループとに分けそれぞれ疲労困憊になるまでトレーニングを行わせましたその結果高強度のグループのトレーニング回数は5回程で終わった一方でちょうどグループの回数は24回となりそう負荷量は高強度の710 kg に対して低強度は1073キロとなりましたそして気になる菌タンパク質の合成については総負荷量の大きな体今日どのグループのほうがより高い増加を示したんですこの報告により低強度トレーニングにおいても回数を多くし総負荷量を高めることで高強度と同等の気にしないの効果が得られることが示されたんですなおこれらの報告は金タンパク質の合成立八木西代の短期的な効果を調べたのですしかしトレーニングに励む人にとって最も重要なのは継続的なトレーニングによる長期的な効果でしょう2012年マクマスター大学のミッチェル川トレーニング未経験者を対象にレッグエクステンションを1 RM の80%で行う高強度グループと1 RM の30%で行う提供のグループに分けて検証を行いました両グループともに1日3セットで週3回疲労困憊になるまでトレーニングを行いこれを映し週間継続しましたその結果両グループともに大腿四頭筋の筋肉量が増加しグループ間で筋肉量の有意な差は認められませんでした2016年に同大学のマートンらが行った多関節トレーニングの研究でも同様の結果が出ていますつまり長期的な金次第においても売って強度トレーニングの回数を増やして総負荷量を高めればこう アリオによって決まるという筋トレの新たな常識を支えるエビデンスとなっているんですさてやや専門的で難しい内容でしたのでこのあたりで一旦第1章をまとめておきましょう POINT 1適切な食事にプラスしてトレーニングを行えば金タンパク質の合成が分解を上回るようになり筋繊維は肥大していくポイントに発揮する力の強度によって収縮する筋繊維の数が変わるというサイズの原理を根拠に20台は高強度トレーニングを行うことが金肥大のための最も効果的な方法だと考えられてきたポイント3最新の研究により低強度トレーニングでもセット数を増やして総負荷量を高めることで高強度トレーニングと同等の機種代の効果が期待できることが示されている第2章ストレッチはダメ絶対科学的に正しいウォームアップ法とは誰て第2章では全章で述べた筋トレの方程式に基づき筋トレの効果を最大化するための具体的なウォームアップ法について要約していきたいと思いますまず知っておいていただきたいのが筋トレはジムに行ってから始まるのではないということです現代のスポーツ科学では総負荷量を高めるためのベースとして睡眠の重要性が科学的に証明されています2012年イギリスのスポーツ機関である UK SPORTS で睡眠時間によるトレーニング公開の影響についての調査が行われました自転車として集められたアスリートは睡眠時間が8時間以上のグループと6時間未満のグループに分けられそれぞれのグループはベンチプレスやスクワットお弁当といった多関節トレーニングを行いましたトレーニング重量は RM の85%に設定され疲労困憊になるまで行いこれを4セット実施その後日にちを変えてグループを入れ替え同様の条件でトレーニングを行いましたその結果睡眠時間が6時間未満のグループは8時間以上のグループに比べてベンチプレススクワットベントローの全ての総負荷量が減少しましたこの調査により睡眠不足はトレーニングの効果を減少させることが示唆されたんですこのようなトレーニング効果の幻想は金グリコーゲン量の減少によるものだと考えられています金グリコーゲンは筋肉に蓄えられる頭のひとつで筋肉が収縮するためのエネルギー源になります筋トレはジョギングなどの有酸素運動と違いより無酸素運動に近い運動様式ですいう酸素運動は酸素と金グリコーゲンの両方をエネルギー源として使用できますが無酸素運動は酸素が利用できないため金グリコーゲンの実がエネルギー源になります睡眠不足はこの金グリコーゲンを受け演奏させることが示唆されているんです睡眠不足によるデメリットは特にた関節トレーニングで顕著になります多関節トレーニングは単関節トレーニングよりもより多くの筋肉が動員されますそのためエネルギー消費量も多く多くの金グリコーゲンが必要となります睡眠不足はインスリン抵抗性を増加させ金グリコーゲン量の減少を招くためより多くの金グリコーゲンを消費する多関節トレーニングのパフォーマンスが低下してしまうんですでは最高のコンディションでトレーニングに臨むためにはどのように睡眠の質を高めればいいのでしょうかハーバードをヘルスパブリッシングの報告によれば睡眠の質を高めるためにはカフェインタバコをアルコールの三つを控えるべきであることが分かっていますそれそれについて軽く触れておきましょう睡眠の質を高める方法の一つ目はトレーニング前日の午後2時以降のカフェインを控えることで良質な睡眠を得るためにはトレーニング前日の午後2時以降のカフェインの摂取は避けてください睡眠の質を高める方法二つ目は入眠2時間前から喫煙を控えることですタバコに含まれるニコチンは中枢神経系の興奮物質であり不眠症を引き起こす可能性がありますがニコチンは心拍数を増加させ血圧を上昇さ正確性を示す早い脳波活動を刺激するため入眠を妨げてしまいます良質な睡眠を得るためには郵便の2時間前には喫煙を控えて下さい睡眠の質を高める方法その様アルコールでよく眠れるこれは嘘だということです一般的にアルコールは神経系を刺激して深い眠りであるレム睡眠を抑制してしまいます習慣的にアルコールを摂取している場合よく夢を見たり頻繁に覚醒してしまうことが報告さ 止めるためには大切です準備が整っていない状態では最大のトレーニング効果を得られるはずがありませんしかしウォームアップには重要な注意点がありますそれはウォームアップで私たちが常識的に行っているストレッチについてですなぜ一般的に運動前のストレッチが推奨されているのかと言うとストレッチによりケガを予防できるというエビデンスがあるからですしかしストレッチにはもう一つの残念なエビデンスが存在しますそれは運動前のストレッチは筋トレのパフォーマンスを低下させるというものです2004年カナダ smbg 病院の死骸やらはストレッチが筋力やジャンプなどの瞬発力を低下させることを明らかにしました白井家の報告以降多くの研究者によって同様の結果が報告され2006年には欧州スポーツ医学会が2年にはアメリカスポーツ医学会が運動前のストレッチがパフォーマンスを低下させるという公式声明を発表したんですさらにアメリカルイジアナ州立大学のネルソン名はトレーニング前のストレッチは禁止台の効果を減少させるという報告をしていますこれは驚きですよねではなぜストレッチはきん肥大の効果を減少させてしまうのでしょうかこれには三つの要因が考えられます一つ目の要因は筋肉をまとめて動かす運動単位が一部しか働かなくなってしまうためです第1章で述べた通りトレーニングによるきん肥大の効果を最大化させるためには筋肉を形作っているすべての筋繊維を収縮させることがポイントになりますしかしトレーニングの前にストレッチをしてしまうと神経活動の発火頻度にムラができねーチームは働いているが B チームはサボっているという状態になってしまう二つ目の要因はストレッチが筋肉の粘りを低下させてしまうためです筋肉は男性用外を粘弾性用途によって構成されある程度の粘りがあることでゴムのように伸び縮みして自在に動くことができますとれっちにはこの性質を低下させる作用があり結果的に筋力を低下させてしまうんで三つ目はストレッチによって筋肉内の血流が極度の貧血になるためですその結果運動回数を増やすことができなくなる可能性がありますこの三つによってストレッチはきん肥大の効果を減少させてしまうと考えられているんです立てそう言われてもストレッチが習慣化している私たちは何もせずトレーニングを始めることに対してなんか気持ち悪いなと感じてしまいますそこで本書はストレッチに変わる科学的に正しいウォームアップの方法を提唱していますウォームアップとはその名の通り筋力が温まることを意味しますウォームアップにより筋肉の温度が1度上昇すると筋力が4.7%から4.9%増加することが分かっていますさてではどのような方法によって筋肉の温度を上げればいいのでしょうかこの問いに対して本書はジョギングやペダリングと痛い有酸素運動を最大心拍数の60%で10分から20分間行うというウォームアップ方法を推奨していますそして近年さらに重要なウォームアップと言われているのが特異的ウォームアップです特異的ウォームアップとはストレッチやベンチプレスなどのトレーニングの前にそれと同じ運動を軽い強度で行うというものですいう酸素運動によるウォームアップは筋肉の温度を上昇させることによって筋力や収縮速度を増大させますがこれに対して特異的ウォームアップは神経筋活動の活性化によりトレーニングの運動強度と運動会数をさらに高めるんです同じ運動を軽い負荷で行うことです神経活動の増強脊髄の反射的電気買っての増大筋肉内のカルシウムイオンの増加といった生理学的な作用が働きパフォーマンスの向上につながることが明らかになっていますサテンストレッチがダメというのは驚きの内容でしたよねそれでは第2章をまとめておきましょうポイント1睡眠不足は金グリコーゲンの現象によってトレーニングの効果を低下させるためカフェイン喫煙アルコールを控えることで良質な睡眠をとるようにすると良いポイントにストレッチをすることで発動する運動単位にムラが出る他筋肉の年生が低下したり筋肉ないが貧血になることで筋トレのパフォーマンスが低下してしまうポイントさん筋トレを行う直前は有酸素運動を 大きくなったり強くなったりすることはありません自動車が走り続けるには外部からエネルギーを補給しなければならないように私たちも運動によってエネルギーを消費すれば外部からエネルギーを補給しなければなりません筋肉を大きく強くするためには正しい理論に基づいた運動のみならずタンパク質摂取という両輪を揃えることが大切ですタンパク質はアミノ酸と呼ばれる分子が数十から数万個単位で組み合わさって出来ています地球上のあらゆる植物や動物もアミノ酸が作り出す無数のタンパク質から出来ており人間の体を構成する110万種類のタンパク質もここに含まれます私たちが食べた肉や豆などのタンパク質は消化の過程でアミノ酸に分解されすぐに使う文は血液中に放出されてそれ以外はアミノ酸プールに貯蔵されます貯蔵といっても銀行の金庫このように特定の貯蔵庫があるわけではなく血液中や組織内にアミノ酸が遊離した状態であることを指します十分な量のタンパク質を摂取すると血液中のアミノ酸濃度が上昇体内がアミノ酸リッチの状態になります体内がアミノ酸リッチの状態になると DNA の塩基配列から写し取った設計図に従ってアミノ酸が結合アクチンやミオシンといった金タンパク質が合成されていきますつまり体内に入ったタンパク質は消化分解吸収貯蔵合成という流れを経て筋肉へと作り変えられていくわけですしかし単純にタンパク質を摂取しているだけでは現場の筋肉量を維持する程度しか金タンパク質は合成されません合成を促進し筋肉を大きくするためには食事による栄養摂取と泊まりに運動がもたらす刺激によって菌タンパク質の合成感度を高めていかねばなりませんそのために性的な運動が本日お伝えしている筋トレなんです近年アミノ酸の安定同位体を用いた研究手法が確立しアミノ酸の合成分解を詳しく調べる方法が生み出されたことでアミノ酸に関する新たな知見が続々と報告されていますここではアメリカの子ライナーズバーンズ研究所の日オーロラの研究報告をご紹介しましょうでオーロラは市空腹の時にタンパク質を摂取した時空腹状態で筋トレをした時に筋トレ後にタンパク質を摂取した時この4パターンで金タンパク質の合成量と分解量を計測しましたその結果市空腹の時は金タンパク質の分解量が増加しにタンパク質を摂取した時は合成量が増加しました空腹になると体内のアミノ酸濃度が不足しそれを補うために金タンパク質を分解してアミノ酸がつく売り出されますそうなれば当然禁止代は起こりにくくなりますここでタンパク質を摂取すると体内がアミノ酸リッチの状態に戻り金タンパク質の合成量が増加していくことになります一方でさんの空腹状態で筋トレをした時は金タンパク質の合成量は増加しませんでしたつまり筋トレによって金タンパク質の合成感度を高めても体内のアミノ酸が不足した状態では合成量は高まらないわけですそして4の筋トレ後にタンパク質を摂取した時は金タンパク質の合成量が顕著に増加していますこの結果は筋トレにより菌タンパク質の合成感度が上昇したタイミングでタンパク質を摂取すれば合成量が増大し仁主題が促進できることを示唆しています現状の筋肉量を維持するだけなら適度な運動と食事だけで十分ですしかしきん肥大を目指す場合は筋トレ後のタンパク質摂取が重要になるということ一般的に筋トレ後の1時間から2時間は金タンパク質の合成作用が最も高まるゴールデンタイムと言われています様々な記事やブログでも筋トレとタンパク質摂取はセットで行うと説明され実際に筋トレを行うときに意識している人も多いようですしかし現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学では筋トレ後のタンパク質摂取においてゴールデンタイムよりも落ちるようなことがあると指摘されていますそれは筋トレ後の金タンパク質摂取は24時間を意識しろというものです最新の研究では金タンパク質の合成感度は24時間継続することが示されていますそのエビデンスとなったのが次の研究報告ですマクマスター大学のバードらはトレーニング経験のある20代男性を被験者として集めレッグエクステンションを行わせた後24時間後にホエイプロテインを15 G 摂取させんたんぱく質の午後 トレーニングを疲労困憊まで行なった1と3のグループは24時間後のお金タンパク質の合成率が増加していました律法を疲労困憊まで行わなかった兄のグループは金タンパク質の合成率がそれほど増加していませんでしたこの結果からトレーニング強度に関係なく疲労困憊になるまでトレーニングを行えばタンパク質合成感度の上昇は24時間後まで継続することが示されましたバードらは同様の検証を複数回行い2014年には一連の研究結果をまとめていますその後マクマスター大学のフィリップスらの童貞まで報告していますがトレーニング後1時間から3時間ほどで銀タンパク質の合成感度は最も高まりに後は増大率が減退するものの少なくとも24時間後までは継続することが確認されています筋トレ後すぐはプロテインを飲むなどをタンパク質摂取に気をつけている人は多いでしょうしかしこのように筋トレ後24時間は金タンパク質が合成されやすい状態が継続します皆さんは筋トレ後時間が経ってからの食事にも注意を払っているでしょうか筋トレ後の24時間バランスよくタンパク質を摂取することが筋トレ効果の最大化に繋がるんだということを意識しこれからのタンパク質摂取を考え直してみるといいでしょうさてというところで第3章をまとめておきたいと思いますポイント1タンパク質を摂取して血中アミノ酸濃度が上昇し体内がアミノ酸リッチの状態になることで DNA の設計図に基づいてアミノ酸が結合して金タンパク質が合成されるポイントに筋トレにより菌タンパク質の合成感度が上昇したタイミングでタンパク質を摂取すれば合成量が増大し禁止代が促進できるポイントさんトレーニング強度に関係なく疲労困憊になるまでトレーニングを行えばタンパク質合成感度の上昇は24時看護まで継続するこのため筋トレ直後のプロテイン摂取のみならず筋トレ翌日の食事をきちんと取ることが筋トレ効果の最大化につながるいかがだったでしょうか本書ではもちろん科学的に正しい筋トレの具体的なメニューについても述べられています内容があまりに多岐にわたるため本日は紹介しきれませんでしたがこの動画を見て興味を持たれた方はぜひ本書を実際に手に取って読んでみてくださいここまで長らくご清聴ありがとうございました今日の方が良かったよという方はぜひぜひ高評価ボタンだけでもポチッとお願いいたしますそれでは次の動画でお会いできることを楽しみにしていますさようなら