【VODで読める電子書籍】『北里大学北里研究所病院糖尿病センター長が教える 運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全（山田 悟[著]）』の紹介

【文字起こし】『北里大学北里研究所病院糖尿病センター長が教える 運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全（山田 悟[著]）』例えばいつもの唐揚げ定食をご飯を減らし唐揚げを増やして小鉢もつけるこれだけで血糖値が下がります皆さんどうもこんにちは本要約チャンネル納涼です本日ご紹介する本は山田悟先生の運動をしなくても血糖値がみるみる下がる食べ方大全です現在日本には糖尿病患者とその予備軍が約2000万人いると言われていますこれに食後高血糖を起こす人を合わせるとさらに多い人数になると考えられます食後高血糖をそのままにしておくと肥満糖尿病高血圧脂質異常症などの生活習慣病を発症するだけでなくガンや心臓病脳卒中などの死に至る病につながることになりかねませんそれでは高血糖から抜け出して健康的な体を取り戻す方法はあるのでしょうかその答えが本書で紹介されている血糖値を下げる食べ方なんです本日ご紹介する内容は以下の通りです第1章デザート OK 満腹まで食べてオッケー驚異の食事法ロカボとは第2章タンパク質は腎臓に悪いは真っ赤な嘘第3章栄養成分表のここも見よ血糖値を下げる食べ方のコツさてはじめに結論を申し上げておきますと糖質の量を一食20グラムから40グラムに抑え感触やデザートは1日糖質10 G 以下にし1日の糖質摂取量を合計70 G から130 G に抑えるだけたったそれだけで血糖値は下がります肉や魚卵チーズ野菜などは食べたいものをお腹いっぱい食べて構いませんこんな簡単な食事法で本当に血糖値が下がるのか疑っているあなたは是非この動画を最後まで見ていてくださいそれでは早速参りましょう第1章デザート単複まで食べておって驚異の食事ホーロー加工とはさて先程申し上げた通り糖質に気を使うだけで他の栄養素はどれだけ取ったとしてもあなたの血糖値はみるみる安定して行きますなぜなら血糖値を上げるのは理論上糖質だけだからなんです血糖値とは血液の中を流れる糖の濃度のことです血糖の正体はグルコースという物質でこれは白米やパンなどに含まれているデンプンが分解されてできたものですし食事で摂った糖質はいや腸で分解吸収され肝臓を経由して血液の中に流れ込みますこれが血糖です健常な人であっても食後は血液中にグルコースが溢れ血糖値は一旦ありますしかし正常であれば血糖はすぐに筋肉や脂肪の内臓などの細胞に取り込まれしばらくすると平常時の血糖値に戻りますではなぜ血糖値が高めになってしまうのでしょうか原因はいくつかありますが血糖値が高いというのは食後に取り込まれなかったグルコースが血液中に多く残っていることを意味しますつまり食事で摂取する糖質の量をコントロールすれば薬などを飲まなくても血糖値を下げ安定化させることができるんですこういう話を聞くとすぐになら糖質を全く取らなければいいんだと短絡的に考えてしまう人がいます確かに糖質を全く取らなければ理論上血糖値が高くなることはありえませんしかしあなたは死ぬまで一生白米を食べずるラーメンもパスタも口にせず果物も美味しいスイーツも食べないそんな人生に耐えることができますでしょうが厳しい食事制限ダイエットにほとんどの人が失敗するようにそのような厳格な糖質制限は多くの人にとっては実現不可能といえます糖質がどれだけ美味しいものか体がよく覚えていますよねまた糖質を全く取らないことにはデメリットもあります糖質を含む食品の多くが食物繊維を含んでおり糖質を取らないようにすると自ずと食物繊維の摂取量も激減してしまうんです食物繊維は私たちにとって必須の栄養素でありこれを欠かすことはできませんそこで著者が提唱するのが緩やかな糖質制限ロカボなんですロカボは美味しい食事を続けつつ必要な いっぱいになるまで食べてくださいと指導するそうですこれは脳にある満腹中枢の性質が関係していますタンパク質や脂質は食べることで消化管ホルモンの分泌が高まり満腹中枢を刺激しやすいことが知られていますつまりタンパク質や脂質は心配しなくても食べ過ぎることがないように体ができているんです一方当日は満腹中枢を狂わせてしまうことが知られていますお腹いっぱい食べたはずなのに甘いデザートを見るとまた食べたくなってしまうことありますよねいわゆる別腹というやつですこれは糖質によって満腹中枢が正常に機能しなくなってしまうために起こる現象です糖質制限をすることでこのような満腹中枢の異常を避けることが出来るために結果的にお腹いっぱいになるまで食べていいということになるんですまた先ほど申し上げました通りロカボではカロリーいいお気にする必要はありません著者はカロリー制限は万人にとって継続不可能な食事法であると断言しています例え一時的にカロリー制限をすることができても全ての人が必ずリバウンドしてしまうんですどんな食事法であれ続けるコツはお腹いっぱい食べることですさらに言えば実はカロリー制限は血糖値とは関係がありませんある研究によってカロリーを制限する食事法では肥満が改善されたケースはあっても血糖管理はできないことが証明されていますこのためカロリー制限には血糖値の点ではメリットはなくむしろ栄養不足になる恐れがあるという点でデメリットしかないと言えるでしょうさてロカボの概要について知っていただけたところで摂取すべき糖質量について詳しく見ていきましょう先ほど申し上げました通りロカボの糖質摂取量のルールは一色20 G から40 G 1日70 G から130 G ですこの数値は一体何が根拠になっているのでしょうか糖質は私たちにとって大切なエネルギー源ですが体中のほとんどの細胞は糖質のみならず脂質もエネルギー源として利用していますエネルギー源として当日しか使えない細胞は体の中で赤血球と脳だけですそして赤血球と脳が1日に消費する糖質量が約130 G 何でこの量は体格や性別運動量などに関係ないとされていますこれがロカボによる糖質摂取量が1日130 G までとされる所以ですまた一食の糖質摂取量が40 G までとされているのは食後に高血糖を起こさないためですこれについては第2章で詳しくお話ししますが食後の高血糖を繰り返していると血糖値がさらに高まるのみならず糖尿病や動脈硬化症の発症につながりやすいことが知られています摂取上限のみならず加減の方も大切です実はロカボが糖質摂取を完全に遮断しないことには意味があります糖質摂取量の下限値は体が飢餓状態になったと判断しないようにするためのものなんです1日の糖質摂取量が50 G を下回ると分解された皮下脂肪を利用して肝臓でケトン体という物質が作られます本体自体は非常に優秀なエネルギー源で脳を含む体のほぼ全ての細胞で利用できますがまれにケトン体の代謝障害を先天的に持つ人がいらっしゃいますそのような形では飢餓状態になると著明な高ケトン血症から意識障害に至るリスクがあるんですこのようなリスクを回避するためにとか5では1日の糖質摂取量も50 G よりもやや余裕を持たせた70 G 以上としているんですそれではこの辺りで第1章をまとめておきましょうポイント1本書が提唱する血糖値を下げる食事法ロカボは具体的には朝昼晩3食の糖質摂取量をそれぞれ20 G から40 G に抑えつつデザートなどの間食は糖質を10 G 以下とし1日の糖質摂取量を70 G から130 G に抑えるという食事法であるポイントにロカボでは満腹中枢を刺激しやすいタンパク質や脂質を多く取るためどれだけ食べても食べ過ぎる心配がなくお腹いっぱいなるまで食べることができるポイント36 本当に取り過ぎても大丈夫なのでしょうか結論から先に言えば支出はいくら摂っても大丈夫ですむしろ本書では脂質はたくさん摂るべきであると述べていますなぜでしょうか脂質を摂りすぎるという文が血流に乗って脂質異常症になり脂肪に吸収されて肥満になり血管にこびりついて動脈硬化症になる多くの人がそんなイメージをお持ちではないでしょうかしかしこのようなイメージは間違いであったことがすでに科学的に証明されていますそれを受け2015年にはアメリカの食事摂取基準が改定されそこには脂質を控えても心臓病や肥満の予防にはつながらないため脂質の摂取は制限しないと明記されています現在では心臓病や肥満のみならず脂質を控えても動脈硬化の発症率が下がらないことも明らかになっていますそれどころか脂質を摂ることで逆に中性脂肪が減るという研究結果も存在しますコレステロールや中性脂肪と言ってあげっちゅうの資質は基本的には肝臓で合成されたものです食事によって脂質を多く摂取すると肝臓における脂肪合成が休止するため中性脂肪のような悪い脂肪が増えづらくなるんです逆に脂質の摂取が少ないと中性脂肪合成が活発になることも証明されていますつまり油は取れば取るほど体にいいんです次にタンパク質ですがこちらも資質と同様いくら食べても構いませんたんぱく質は脂質に比べればそれほど悪者扱いされることがないものの未だにタンパク質の摂りすぎを懸念する迷信が存在しますそれはタンパク質を摂り過ぎると腎臓に悪いという都市伝説です現在タンパク質の摂取が腎臓に何が悪影響を及ぼさないことが科学的に明らかにされていますそんなことよりもむしろ問題なのは日本人のタンパク質摂取量が低すぎることです日本人のタンパク質摂取量は2000年代頃から急激に減少し始め現在は何と1950年代と同じ水準にまで落ちています1950年代というのは戦後すぐで食べ物がろくに手に入らなかったような時代です若い頃にタンパク質不足だと歳をとって骨が弱くなった時に体を支えるだけの筋肉がなく骨折などによって寝たきりになるリスクが高まりますタンパク質摂取が腎臓に悪くないと分かった今タンパク質不足の私たち日本人こそ大量のタンパク質を摂取しなければなりません続いては食物繊維です食物繊維と言えば野菜ですよねロカボではデンプンを大量に含む芋類やトウモロコシなど以外の緑黄色野菜であればいくら食べても構わないとされています野菜には第6の栄養素とも言われる食物繊維のほかビタミンやミネラルも豊富に含まれています2014年フランスの研究グループによって食物繊維は肝臓に働きかけて血糖値の上昇を抑制することが明らかにされましたさらに食物繊維は細胞が血糖を取り込む際脂肪細胞側にだけ蓋をして筋肉への取り込みを優先させるのではないかという研究報告も存在しますこのように血糖値を下げるのに非常に役立つ食物繊維ですがタンパク質同様日本人の摂取量は非常に低いのが現状です厚生労働省の基準によれば1日の食物繊維摂取量の目標は男性で21 G 以上女性で18 G 以上ですしかし現状はこれらを大きく下回り2015年の日本人の食物繊維摂取量は平均で14.5 G なんですロカボでは白米などの糖質を抑える代わりに野菜をたくさん食べることができます野菜不足が常態化している人はぜひこの機会に大盛りのサラダを食べるようにしましょうさてここまでで脂質タンパク質そして食物繊維の各々のメリットをあげてきましたがこれら三つの栄養素を同時に摂ることによる複合的なメリットも存在します実は糖質を控える代わりに脂質たんぱく質食物繊維をたくさん摂ることで血糖値上昇に更なるブレーキをかけることができるんですある研究結果をご紹介しましょうこの研究では食事法を以下の4パターンに分類して食後の血糖値を測定しました市白米のみに白米豆腐ゆで卵 糖質+タンパク質の食事ですさんはそこにさらにマヨネーズという資質が加わり4では糖質タンパク質脂質食物繊維の全ての栄養素が含まれますつまり糖質と同時にタンパク質脂質食物繊維を摂取するのが最も血糖値を下げる食事法であることが明らかになったんですまた白米などの糖質を食べるより先にタンパク質や脂質食物繊維を食べると良いことが知られていますタンパク質や脂質を摂取すると消化管からインクレチンというホルモンが分泌されますインクレチンにはインスリンの分泌を早める働きがありインスリンは血糖を細胞に取り込む働きをすることからタンパク質や脂質を取ることは血糖を取り込みの準備を事前に整えることに他なりません一方食物繊維は腸に入ると腸内細菌の多様で短鎖脂肪酸という物質に変換されこの短鎖脂肪酸が血糖値の上昇を抑えますつまりご飯より先におかずを食べる事で糖質が入ってきた時に血糖値を下げる準備を事前に済ませることができるわけです食後に血糖値が急激に上がりその反動で急激に下がる一連の流れを血糖値スパイクと言いますトーチスパイクは血糖値の急激な上昇に合わせた体が過剰にインスリンを分泌することで起こりますスピードを出し過ぎた車に急ブレーキをかけるようなものです急ブレーキが車の車体やタイヤにとって良くないのと同じように血糖値スパイクは私たちの体に大きなダメージを与え糖尿病はもちろん酸化ストレスを生むことで動脈硬化症に繋がるとも考えられていますロカボではタンパク質や食物繊維などを先に食べることで糖質を受け入れる準備を整え血糖値スパイクを防止できるというわけですこのこともまたロカボ食の大きなメリットの一つと言えるでしょうさてそれでは第2章をまとめておきますポイント市脂質を食べると高脂血症になるやタンパク質の食べ過ぎは腎臓に良くないなどといった名神はすでに科学的に指定されておりむしろ脂質やタンパク質は食べれば食べるほど身体に良いポイントに食物繊維は肝臓に働きかけて血糖値の上昇を抑制するほか細胞が血糖を取り込む際に筋肉への取り込みを優先させる働きもあると言われているポイント3タンパク質や脂質食物繊維を糖質よりも先に食べることでインクレチンや短鎖脂肪酸によって体が血糖を取り込みの準備を整えることができ糖尿病や動脈硬化症の原因となる血糖値スパイクを抑えることができる第3章栄養成分表のここを見よう血糖値を下げる食べ方のコツここまででロカボを実践すれば自然と血糖値が下がることがお分かりいただけたことでしょう何度も述べてきたようにロカボでは糖質以外であれば肉も魚も卵も野菜もお腹いっぱい食べて構いませんそれでは具体的にはどのような食事がロカボになるのでしょうか本性では実際のロカボの内容やロカボを長く続けていくためのヒントについて要約して参りたいと思います実はロカボの具体的な内容は人によって様々ですなぜならロカボのルールは第1章で述べたゆるい糖質制限のみでありその他の栄養素についてはそれぞれが好きなものを好きなだけ食べればいいからですそんなロカボ食の成功のポイントは今までの食事を大きく変えようと思わないことです例えばいつも番号1に唐揚げ定食を食べている人がいたらご飯の量を減らして代わりに唐揚げを増やしますまたは小鉢を一つ追加するのもいいでしょうこのようにこれまでの食習慣を大きく変えずに少しだけバランスを調整してあげるのがコツですローターも成功のカギはとにかく我慢しないことですロカボやダイエットに限らずどんな食事法も我慢があると長続きはしません毎朝朝食にトーストとソーセージを食べる人はほんの少しトーストを減らすだけでいいんですその代わりバターをたっぷり塗って目玉焼きを追加してみましょうこうすれば無理せず続けることができるはずですそれではここで著者がオススメするロカボメニューをいくつかご紹介しましょうロカボのメニュー例その1豚バラネギしいたけかいわれのしゃぶしゃぶポン酢日本酒この例では豚バラはたっぷり脂がのったものを食べましょう油によってカロリーを豊富に摂ることができお腹いっぱいに満足することができ 韓国風スープの味付けの際おじいちゃんなどの調味料は意外と糖質量が多いので要注意ですビールは糖質オフのものを選べば好きなだけ飲むことができますいかがでしょうかこうして見ていくと本当にこれで血糖値が下がるのと驚くようなメニューばかりですよね血糖値を下げるにはこの程度の食事制限で十分なんですフルーツ屋チャーハン日本酒まで飲んでもいいというのですからこれなら長く続けることができそうですよねさてそれでは次に糖質が多く含まれており注意が必要な食材について勉強していくことにしましょう皆さんもご存知のようにお米や小麦粉のパンうどんパスタなどの穀類には糖質がたっぷり含まれていますこれらは主食とも呼ばれています就職以外ではサツマイモやジャガイモなどのイモ類あずきやインゲン豆などの豆類などに糖質が多く含まれています正しい豆の中でも畑の肉とも呼ばれる大豆は例外的に糖質が少なくタンパク質が豊富な食材です大豆にはイソフラボンなど身体に良い成分がたっぷり含まれていますのでロカボでは大豆を積極的に摂るようにしましょうまた野菜の中でもカボチャやトウモロコシレンコンには注意が必要ですイモ類と同様これらの野菜にはデンプンが大量に含まれています果物ではアボカドオリーブココナッツ以外はやや控えめにいる必要があります特に15みかんりんごドライフルーツなどの甘さが強い果物は糖質を多く含むので気をつけましょうまた意外な盲点となるのがイモ類を原料とした食材ですこれには春雨やクズが含まれます一方こんにゃくはありもからできますが糖質が少ないため食べても大丈夫ですきのこ類芋類魚介類肉類卵類油類は全て好きなだけ食べて構いません正しいにゅう類についてはコンデンスミルクだけは糖質が豊富ですので避けるようにしましょうコンデンスミルク以外のにゅう類であればチーズやバターなどお好きなだけ食べてオッケーです第1章でも述べた通りの角ではこれらは糖質が多く含まれる食材をゼロにする必要はありませんあくまで少し控えるぐらいでいいんですロカボのルールに糖質量が一食40グラム以下というのがあったのを覚えていらっしゃるでしょうか先ほどコチジャンに糖質が多く含まれているというのを申し上げたように調味料やおかずにも意外に多くの糖質が含まれていますこのため一食の主食の糖質量は20 G から30 G が目安になります糖質量が20 G から30 G の取得とは白米であれば茶碗半分食パンなら8枚切り一切れパスタやうどんなら一人前の半分ぐらいの量となりますいつもご飯をおかわりしたりパスタを二束茹でて食べている人にとっては少ないように感じるかもしれませんが推測を減らした文はおかずを増やして補えばいいんです食習慣も結局は慣れですので無理せず少しずつ減らしていきましょうさて最後に加工食品の糖質量について勉強しておきましょう食品に含まれる糖質量は栄養成分表を見ることで確認することができますダイエットをしたことがある人は成分表の家熱量つまりカロリーを注意深く眺めたことがある方もいらっしゃるかもしれませんが第1章で述べた通り血糖値にカロリー制限は一切不要ですロカボを実践するときに注目しなければならないのはカロリーではなく炭水化物です最近では炭水化物を糖質と食物繊維に分けて書いてくれている製品も存在しますがその場合は当然糖質の方に注目しますこれらが分かれておらず他の水化物しか表示されていない場合は炭水化物ニアリーイコール糖質と思って頂いて構いません栄養成分表示の炭水化物に注目するとこれまで高カロリーであるとして避けてきたチョコレートアイスクリームシュークリームなどのお菓子が意外にもそこまで炭水化物量が高くないことに気づかれると思います逆にみたらし団子なんかは驚くほど糖質が高い食品になりますカロリー制限が無意味であることが科学的に証明されて久しいにも関わらず世の中には未だに低カロリーを売りにした食品で溢れかえっていますこのような売り文句に惑わされず皆さんは自分の目でしっかり栄養成分表の炭水化物の項目をチェックする必要がありますそこで注意しなければならないのは成分表示の基準値です栄養成分表示には100 G あたりや一袋あたり一個あたりなどと基準値が記されているはずですこれを感じ パスタやうどんなら一人前の半分ぐらいの量であるポイント3カロリー制限は血糖値を下げるのに効果がないため食品を購入する際は栄養成分表の炭水化物の項目をチェックするこの時100 G あたりや一袋あたりなどの基準値に注意するいかがだったでしょうか時間の都合で本日は割愛させていただきましたが本書には糖尿病に関する知識や食後血糖に関する科学的な知見など血糖値を下げるために必要なあらゆる情報が網羅されていますこの動画を見て興味を持たれた方はぜひ本書を実際に買って読んでみてくださいここまで長らくご清聴ありがとうございました今日の動画良かったよという方ぜひぜひ高評価ボタンだけでもポチッと押して頂けますと励みになりより一層頑張りますのでよろしくお願いいたしますそれでは次の動画でお会いできることを楽しみにしていますさようなら