【VODで読める電子書籍】『最強の医師団が教える長生きできる方法（坂本 昌也[著], 頴川 晋[著], 北原 雅樹[著], 齋田 良知[著], 繁田 雅弘[著], 下村 健寿[著], その他[著]）』の紹介

【文字起こし】『最強の医師団が教える長生きできる方法（坂本 昌也[著], 頴川 晋[著], 北原 雅樹[著], 齋田 良知[著], 繁田 雅弘[著], 下村 健寿[著], その他[著]）』皆さんどうもこんにちはこん要約チャンネルの量です本日ご紹介する本は最強の石段が教える長生きできる方法です人生100年時代に突入し人々の健康寿命への意識が高まる一方で世界一の寝たきり大国と呼ばれる我が国日本年をとれば誰もが意識する健康寿命の悩みに対し日本を代表する名住人が最新のエビデンスと知見をもとにお答えしますそんな本書の中から本日ご紹介する内容は以下の通りです大将不眠症の人が絶対にやってはいけない三つの習慣第2章運動嫌いの人必見ぶら下がり健康法の共学のメリット第3章犬を飼うと長生きできる認知症予防の最前線この動画を見ることで世の中に溢れる誤った健康情報に踊らされることなく正しい知識に基づいた健康長寿法を身につけることができるはずです是非最後まで見ていてくださいそれではさっそく参りましょう第1章不眠症の人が絶対にやってはいけない三つの習慣皆さんは規則正しい生活と聞いてどんなイメージをお持ちでしょうかなんとなく早寝早起きが規則正しい生活であると思っている人は少なくないはずですしかし本書によれば安定した生活リズムさえ保てているなら昼夜逆転していたとしても何ら問題はないと言います一方仕事に就寝時間や起床時間が違ったり睡眠時間の長さがバラバラだったりすると日々の生活リズムが不安定になって身体に負荷がかかりむしろそちらの方が健康面においてマイナスになりますそのため夜更かしするのであれば徹底的に毎日夜更かしするようにしましょう夜の街でお仕事をされている人や夜勤中心の方が健康でないかといえば決してそんなことはありませんよふかしと言うと聞こえは悪いですがそれが習慣として確立されていれば何ら問題はないんですあくまで自分自身の生活に合わせたリズムを作ることそれこそが規則正しい生活を送るための秘訣であることを覚えておきましょうとはいえ忙しい日々の中でなかなか寸分の狂いもなく毎日同じリズムで生活するのは難しいですよねわかります昼夕方の生活リズムの人であっても仕事の付き合いで明け方まで飲み歩かなければいけなかったり見たいテレビ番組があったりするとどうしても夜更かししてしまうことはあるはずですそういった場合はどうすればいいのかこういった場合次の日の起床時間これだけは守るようにしましょう医学的には優先すべきは就寝時間ではなく起床時間の方なんです何が何でも同じ時間に起きてしまえばその日の夜は自ずと眠くなり元通りのリズムに戻ることができます生活のリズムを崩さないことがひいては健康長寿にもつながりますですので起床時間を決めることが長生きの秘訣だと覚えておきましょうまた起床時刻を決めることは脳のパフォーマンスを上げるという効能もあるんです試しに一週間気象時間を定めた場合とそうでない場合とで仕事の能率の良し悪しを比較してみて下さいその差は歴然としているはずですまた長生きのためには夜の睡眠のみならずお昼寝も重要です結論を先に申し上げれば15時まで25分間の昼寝をするだけで人より長生きできることが分かっていますとはいえ15時以降や30分を超える昼寝は逆効果なんです30分以上お昼寝をしてしまうと夜の寝つきが悪くなり睡眠が浅くなってしまうためかえって体に悪いと言われています15時以降の昼寝がよくないのも同じ理由です気をつけましょう一方どうしても寝つきが悪くて夜眠れないそんな日もあるでしょうそんな時には腹式呼吸が効果的です人間は睡眠時心拍や呼吸腸の動きなどを司る副交感神経が優位な状態になりますこれは裏を返せば寝る直前に意図的に副交感神経を優位にしてあげれば眠りやすくなるということですそこでおすすめなのか 自分の手足の方に神経を集中させながらゆっくり呼吸してみましょうこれを15回から20回ほど行うとだんだん手足の先があったかくなっていきますこのように腹式呼吸は全身をリラックスさせ副交感神経が優位な状態に導いてくれるんです逆に寝る前に絶対にやってはいけないのが体を興奮状態にして交感神経の方を優位にしてしまうことですテレビを見たりスマホやゲームをいじったりすると脳が覚醒してなかなか寝付けなくなってしまいますまた運動も交感神経を上げてしまいますので寝る直前には控えるようにしましょうさあ腹式呼吸によってしっかり副交感神経優位になったところで次に意識すべきは寝ている時の体勢です健康的な睡眠を得るためには背骨のカーブを保った状態で仰向けに寝るのがベストです私たちが気をつけの姿勢で直立している時背骨がうまい具合にカーブして頭の重さを和らげるクッションの役割をしてくれていますこのように背骨が湾曲している状態が体に負担をかけにくい正しい姿勢なんです寝るときはこの姿勢をそのまま横にしてあげるようにしましょうつまり背骨のカーブを保った状態で仰向けに眠るのが理想的な睡眠の姿勢です伊佐眠ってしまうと寝返りなどでそのままの姿勢をキープするのは難しいですが入眠時だけでも意識することが大切です特に意識すべきなのは枕の高さです背骨の家頭の付け根から首までの部分を頚椎と言いますが枕が高すぎたり低すぎたりすると頚椎がおかしな角度に曲がってしまうことになります仰向けになっても立っているのと同じ角度に頚椎が曲がり用枕の高さを適切に調整しましょうただし腰の悪い人や履歴のひどい人は仰向けよりもを横向きに寝るのがいいと言われています腰の悪い人が仰向けに眠ってしまうと余計に腰に負担をかけてしまいいびきのひどい人の場合は青向きによって舌根沈下が起きたら喉の奥に落ちて気道を塞いでしまう恐れがあるためですそのような人は抱き枕を使うことで横向き睡眠を促すといいでしょうさあなかなかね覚えることが多くなってまいりましたか法務省の最後に本書の著者の一人で石でありながら公認心理士の資格を持つ横浜市立大学の北原雅樹先生による不眠症を解消する方法について要約しておきたいと思います眠りたいのに寝付けず日中もずっと頭がすっきりしないそんな不眠症は本頭につらいですよね不眠症の方がまず初めにやるべきことは寝る場所では寝る以外のことはしないということですベッドに寝っ転がってテレビを見たり布団に入ってから本を読んだりするのは良くありません安眠を妨げる就寝前スマホは問題外であると北原先生はいますむしろ寝る場所は寝るためだけの神聖な場所と決めて入眠に至るまでの一連の行動を意識化してしまいましょう北原先生はお風呂から上がり歯を磨き薬を飲み目薬を差し寝室に入ってエアコンの温度を調節し耳栓をし部屋の電気を消し豚に入って目隠しをするというこの一連の動作を完全にルーティン化しているといいますこうすることで一つ一つの動作が睡眠を促すスイッチになりひとつずつスイッチをオフにしていくような感覚でスムーズに入眠できるんです不眠症の方に気をつけていただきたいもう一つの事が眠りやすくするために薬やお酒に頼らないということですどうしても今日は寝なきゃという時に一時的に睡眠薬を飲むのはやむを得ませんですが継続的に服用するのは絶対に推奨できないと著者は言います特に怖いのが日本で多く処方されているベンゾジアゼピン系の睡眠薬ですベンゾジアゼピン系は肝臓や腎臓に大きな負担をかけないため一見使いやすい薬に思えますが長期的に使っていると脳に悪影響を及ぼす恐れがあるんです草ようなある睡眠薬を極力使わずカフェインレスのハーブティーなどに置き換えるといいと思いますまたね酒も睡眠にとってはマイナス要素の塊です皆さんご存知かもしれませんが値下げはねーやっぱり良くないんですね酒をするとほろ酔いになってね さてそれではこの辺りで第1章をまとめておきますポイント例え昼夜逆転していてもそれで生活リズムが安定していれば問題はなく大事なのは起床時刻を一定にすることであるポイントに長生きするための睡眠のコツとして15時まで25分間の昼寝をすること寝る前に腹式呼吸をすることを背骨のカーブを保った状態で仰向けに寝ることが挙げられるポイント3不眠症の人がやってはいけない習慣として就寝前のスマホいじりベンゾジアゼピン系睡眠薬の長期服用寝酒の三つがある第2章運動嫌いの人必見ぶら下がり健康法の共学のメリットこのチャンネルではこれまで皆さんに様々な健康本を紹介してきましたがどれ一つとして運動を推奨しない本はありません運動は食生活を並べる健康長寿の要であり長生きしたければ決して避けては通れないものですですが頭ではわかっていてもなかなか運動が続かないというのが正直なところでしょう運動は疲れるし何より面倒くさいですよねそんな皆さんに朗報です実は本書の著者の一人である順天堂大学医学部整形外科准教授の斉藤よしとも先生によれば運動のやり過ぎは逆に死亡率が高まると言います運動習慣と心疾患による死亡率の因果関係に関する論文がありますそれによれば週6日以上すなわちほぼ毎日休まずに運動をしてしまうと1日置きに運動をしている人に比べて脂肪率が上昇することが明らかになったんですこれは人間の体には休息が必要であることを意味しています休みなく毎日運動を続けると疲れた身体をリカバリーするチャンスを逃し体が常時疲労状態に応じて寿命を縮めてしまうんです最近のスポーツ界では11日から2日のオフをとることが常識となっています疲労が回復できないと体の免疫機能が落ち健康を損ねてしまうんですとはいえこの論文は運動なんかしなくていいですよと言っているわけではありません同じ研究によれば全く運動をしない人の死亡率が最も高く週に1回運動するだけで死亡率がグンと下がり二回三回と多くなるにしたがって死亡率が低下することが分かっていますあくまで週に3回程度のほどほどの運動が大切というわけですではどのような運動をするのが健康長寿のために最も効果的なのでしょうか先ほどの最多先生によれば筋トレは裏切りません特に腹筋がお勧めですと言います金は日常生活で鍛えづらい筋肉の一つであり加齢とともに衰えやすい部分でもありますこのためとりわけ中高年の方には特におすすめなんです腹筋が衰えると骨盤の位置が変わってきてそれによって腰痛が出たり股関節が詰まったりしてしまいます股関節が詰まるとそれをかばおうとして膝や足首に連鎖的に痛みが出てきてしまうんですこのため腹筋は健康的な身体の土台であるとも言えるでしょうとはいえこれまで運動習慣がなかった人に急に筋トレをやれと言ってもなかなか始めることはできませんよねそこでおすすめしたいのが水泳です水泳は全身の筋肉に程よい負荷がかかる運動であると同時に体の代謝を促す有酸素運動でもありますまた水泳では肩甲骨をはじめとした体中の関節を大きく動かすため首周りなどの筋肉がほぐれ肩こりや腰痛を解消してくれますこれによってストレスが解消されるというメリットもあるんですが水泳のメリットはそれだけではありません強い荷重がかかるランニングとは違い水中では関節にかかる負荷を最小限に抑えることができますこのため足首や膝股関節が悪い人にはうってつけの運動法と言えるでしょうしかしそんな水泳さえも面倒くさくてやりたくねーよという方もいらっしゃるかもしれませんよね家の近くにプールがなくて泳ぎたくても泳げないんだという人もいますよね仕方ありませんそんな人のためにとっておきの運動法をご紹介しましょうその運動法とはぶら下がり健康法ですぶら下がり健康法は今の若い人は機機内 その範囲を自ずとセーブしてしまうことになりますしかし何かにぶら下がれば自分の筋力では伸ばしきれない箇所や日頃伸ばしきれていない部位を重力によって伸ばすことができるんですひどい肩こりはストレスを生みそれが積み重なるとうつ病へと繋がりそこから認知症が進行していくという悪循環にはまりか出ません健康長寿のために運動を始めたいけどなかなか始めることができないという人はぜひぶら下がり健康法からチャレンジしてみてください一方ですでに運動習慣を身につけて健康増進に励んでいるよという方もいらっしゃるでしょうそんな方のためにいくつか運動時における注意点についてまとめておきましょうまずは運動をするタイミングです斎田先生によれば運動は食後1時間経ってからにするといいと言います食後すぐは食べ物を効率的に消化するために前進の血液が胃や腸などの消化管に集中していますそんな時に無理に運動をすると血液が腕や足といった運動部位に使われてしまい消化吸収が滞ってしまいますこれによって腹痛を起こしてしまうこともあるんですまた健康のためにウォーキングをしている人は歩く場所にこだわってみましょうさいた先生によればアスファルトの上のウォーキングは危険です歩くという行為は意外なほど足首や膝に負担がかかっているんですこのためアスファルトのような硬い路面でのウォーキングは関節に過度の負担をかけることになってしまうんですもうキングは土や芝生などを柔らかい場所を歩くよう意識するといいでしょうオーキングシューズをクッション性に富んだものに変えるのも効果的ですさらに運動をしていると気分が乗ってきて少し無理してしまう人もいるかもしれませんですが特に中高年以上の方は無理は禁物です健康のために運動しているのにそれが原因で骨折などのケガをしてしまっては本末転倒ですよね運動はきつい辛いと思う一歩手前で押さえるようにしましょう次回はもっと頑張りたいなと思うくらいで止めておくのがちょうどいいんですさてでは第2章についてまとめておきましょうポイント市運動を全くしないことも逆に週6日以上の運動も死亡率を高めるため運動は週2回から3回程度にとどめるのが最適であるポイントにこれから運動習慣をつけようと思う人は腹筋の筋トレや水泳ぶら下がり健康法などから始めるのがおすすめであるポイント3運動は食後1時間経ってから行うといいあまり無理しすぎず次も頑張りたいと思えるぐらいで留めておくのが長く続けるためのコツである第3章犬を飼うと長生きできる認知症予防の最前線どれほど体が丈夫でも認知症になって自分が誰かも分からなくなってしまっては当然幸せな老後は望めませんそこで本書では認知症を予防し脳の健康寿命を伸ばす方法について要約して参りたいと思います認知症予防のために脳トレクロスワードパズルをやっている人もいらっしゃるかもしれませんしかし本書の著者の一人である東京慈恵会医科大学精神医学教授の重田昌弘先生によれば認知機能改善に脳トレは効果がないと言います2010年に11430人を対象に行われた大規模調査の結果脳トレをしても脳トレのゲームとしてのスコアは上がるものの認知機能の向上に効果はないという結論に至りましたこのとき被験者は脳トレを一回10分以上週に最低3回という条件で六か月間継続していましたこれだけやっても効果が出ないのですからよっぽどんの音音が楽しくて好きでもない限りあまり無理して取り組む必要はないでしょうただしすでに脳トレを始めている方で脳トレが楽しいという人がいればこの限りではありません楽しいというポジティブな気持ちは脳や心に良い影響を及ぼしますそのため多くの科学者が脳トレをして楽しければそれはそれで良い効果が期待できるだろうと考えているんですつまり脳トレが楽しい人は是非脳トレを継続して頂き楽しくないけど認知症予防のために渋々続けているよという人は一生やめてしまってもっと楽しめる趣味を見つけた方が認知機能改善のために効果的だというわけですまたすでにご高齢の方はこのことをご家族に理解してもらうことも大切ですしばしば高齢な親に無理矢理脳トレをやらせ 報告によれば男性の場合は加齢とともに正確的な明るさが低下する傾向にあることがわかりました皆さんの周りにも頑固でいつも不機嫌なオーラを出したり周囲に怒鳴り散らしているような厄介なじいさんはいませんかそのような人は早死にする可能性が高いということですもしあなた自身がそうであれば大問題です周囲から怒りっぽさを指摘されたり自覚症状がある男性の方はできるだけ笑うことを意識するようにしましょう最近では積極的に笑うことで健康を増進しようという笑いヨガが注目を集めています笑う門には福来るということわざのように起こっているよりは笑っている方がいいのは間違いありませんそしてもう一つ意外な習慣が心身の健康寿命を延ばしてくれることが最新の研究で明らかになりましたその習慣とは犬を飼うことなんです2017年に発表された340万人のスウェーデン人を12年間追跡した大規模疫学研究によると犬を飼っている人は買っていない人に比べて循環器疾患を患うリスクが低いという結果が出ましたこれに伴い犬を飼っている人は死亡率まで低下することも判明したんですさらに2020年に報告された日本の研究では犬を飼うことの心への影響が調査されていますこの研究は2584人の子どもたちを対象としており犬を飼っている子供たちは買っていない子供達に比べて精神の健康を測るスコアが高いことが判明しましたさらに犬と見つめ合うことで幸せホルモンとも呼ばれるオキシトシンの分泌が促進されるという報告もありますオキシトシンは女性ホルモンや愛情ホルモンとも呼ばれ分泌されることで心身に様々な良い影響をもたらしてくれることが分かっています他にも散歩することによる身体的な健康増進作用など犬を飼うことの健康的な意義は計り知れません今までペットを飼ったことがない人もぜひこの機会に保護施設を訪れてみてはいかがでしょうか私は元々犬が大好きで2匹飼っていますがめちゃくちゃ可愛くて毎日メロメロにされています生きる希望になり得ますのでぜひ人生の良きパートナーとして検討してみてくださいもちろんですが安易に買って捨てるなんてことは絶対にしてはいけません高齢者の方は万が一自分が亡くなった時は誰が引き受けてくれるのかまで考えた上で検討してみてくださいさてこの動画の最後に認知症になりやすい人の共通点と早期発見のための予兆についてお話ししたいと思います認知症になりやすい方より正確に言えば認知症になり開けた時に人よりも症状が進みやすい方の特徴として過去に頭を強く打った経験があることが挙げられます頭を強打した時の年齢は問わないため子供の頃に打った傷でもそのダメージが脳に蓄積されて認知症の進行を早めることがあるんですこのためもし以前に頭を強打したことがある過去をお持ちの方は中高年になって物忘れが多くなったら要注意ですまだまだ詳しいメカニズムは分かっていないものの生活習慣病のある人は認知症になりやすく特に糖尿病の人は認知症の進行が早いというデータが出ています認知症に加えて慢性的な持病があるとなると病気のダブルパンチで本人のみならず家族をはじめとする周囲の人たちも大変ですそうならないためにも若いうちから生活習慣を整えることが大切ですまたしばしば真面目な人ほど認知症小児なりやすいと言われますがこれには科学的根拠がないと本書はいます真面目な性格でも素直であれば問題ありません何より問題なのは頑固であったり自信家であったりする人ですなぜならこういうタイプの人は自分が認知症になってもそれを認めたがらず症状に気づきにくい傾向があるためです中でも自分は絶対に認知症にならないなんて思っている人は要注意です自分では気づかない上に周囲から指摘されても認めたがらない結果的に認知症に対するケアが後手後手に回りいつのまにか症状が進行してしまうんです一方素直な性格の人は自分の病や体の変調を正直に受け止めることができ周りの人たちからの素敵をちゃんと受け入れることができます認知症は現代医学の力をもってしても治療不可能な難病の一つですが早期発見によって症状の進行 長寿の秘訣として食生活の心得についても述べられています健康な食事法についてはこのチャンネルの他の動画でも日頃からお伝えしていますので本日は時間の都合上省かせていただきましたが気になる方はぜひ本書を実際に買って読んでみてくださいここまで長らくご清聴ありがとうございました今日の動画良かったよという方ぜひぜひ高評価ボタンチャンネル登録よろしくお願いいたしますそれではまた次の動画でお会いできることを楽しみにしていますさようなら