【VODで読める電子書籍】『ストレス0!で内臓脂肪が落ちる食べ方：2週間でお腹が凹む医者が教える食事術（[著]）』の紹介

【文字起こし】『ストレス0!で内臓脂肪が落ちる食べ方：2週間でお腹が凹む医者が教える食事術（[著]）』休肝日は必要なしこんにちはりょうです本日ご紹介する本は栗原健先生のストレスゼロで内臓脂肪が落ちる食べ方2週間でお腹が凹む医者が教える食事術って昨今コロナ禍によって健康診断の数値で異常値が出てしまう人が増えてきています外出自粛による運動不足それに加え大々的にレジャーや遊びができない今自宅での食事量や飲酒量が増えてしまうこともその一因となっていますさてそんな状況を打開すべく本日ご紹介する内容は以下の通りです第1章そのダイエット無意味です内臓脂肪の正しい減らし方第2章科学的に正しい血糖値を確実に下げる三つの食事法第3章缶チューハイは悪魔の飲み物を内臓脂肪がつきにくいお酒の飲み方3点本書では肝臓の専門医でもある著者によってストレスゼロで内臓脂肪を落とす食べ方飲み方が多数紹介されています休肝日は週2日以上取った方がいいよとかビールは1日中瓶一本だ適量だよといった根拠のない健康法ではなく肝臓の専門医たから教えることができる科学的に最適な飲み方が大公開されています是非最後まで見て行ってくださいそれでは早速参りましょう第1章そのダイエット無意味です内臓脂肪の正しい減らし方鏡を見るたびに大きく膨らんだ自分のぽっこりお腹を見てブルーな気分になってしまう人いますよねデブデブに突き出たそのお腹の正体は他でもない内臓脂肪です内臓脂肪は男女問わず加齢とともにつきやすくなっていき30代を過ぎたら注意が必要であると言われでています内臓脂肪がたまりやすくなる原因の一つとして基礎代謝の低下が挙げられます三十代後半を境に筋肉が衰え始めそれに伴って基礎代謝が減っていきます基礎代謝とは生命維持のために消費されるエネルギー量のことですからこれが減るということは中性脂肪が燃焼されにくくなり余った脂肪がお腹周りにどんどん溜まっていくんですそんなぽっこりお腹を見て皆さんはきっとこれまで数多くのダイエットに励んできたことでしょう脂肪燃焼のための運動に勤しんだ人もいれば食事制限によって内臓脂肪を落とそうと頑張った人もいるかもしれませんですが悲しいことにどんなに頑張っても内臓脂肪というのはなかなか落ちてくれず途中で挫折してしまう人が大半ですではなぜ私たちは内臓脂肪を落とすことができないのでしょうかその理由は実は脂肪を落とす順番にあるんです本書によれば内臓脂肪を落とすにはまず脂肪肝を落とすことから始めなければならないといいますその理由を知るためにまずは脂肪がついていく順番を見ていきましょう糖質の摂り過ぎや運動不足が続くとまず最初に皮下脂肪が蓄積します皮下脂肪とは文字通り皮膚のすぐ下にある脂肪のことで内臓にくっついた内臓脂肪よりもより体の表面に近い部分にあります皮下脂肪が溜まりすぎて満杯になると次に内臓脂肪が蓄積し始めますしかし私たちの体の脂肪蓄積メカニズムはこれで終わりではありません実は内臓脂肪までもが満杯になると今度は内臓や筋肉の内側に一升性脂肪という脂肪が蓄積されることが分かっているんです一緒性脂肪のうち最も注意が必要なのは肝臓の脂肪です健康な肝臓では異所性脂肪の量が全体の3%から5%ですかこれが20%を超えると脂肪肝と診断されます脂肪肝は自覚症状がないため気づきにくく進行すれば肝硬変や肝臓がんにつながることもあります肝臓は私たちの体の代謝の主役であり脂肪肝によって肝臓の機能が低下するととうやアルコールの代謝機能も落ちてしまいますこうして肝臓の代謝が落ちることで体が消費するエネルギー量が減り摂取したエネルギーが燃焼されずさらなる異所性脂肪として蓄積いよいよ肝臓が悪くなってしまうという悪循環に陥ってしまうんですこのような代謝量低下の悪循環を断ち切るためには表面的な内臓脂肪を減らそうとする以前により身体の深層に巣食う肝脂肪を落とす必要があるんですでは 好きな人はそれを控えるだけでも効果がありますまた毎日ジュースを飲んだりお菓子を食べたりしている人はそういったものを減らすだけでも効果が見込まれます脂肪肝の治療のための1日の糖質摂取量の目安は男性で250 G 女性で200 G とされていますご飯一杯に含まれる糖質量はおよそ55 G ですので200 G というのは決して実現が難しい数字ではありません一方お肉や魚チーズブルーベリーといった糖質の少ない食べ物であればカロリーなんて全く気にすることなく好きなだけ食べて大丈夫ですさてこういうことを言うとですねそんなに肉ばっか食べて大丈夫なのと思う方がいらっしゃるかもしれません厚生労働省と農林水産省が作成したガイドラインによれば1日の摂取カロリーの60%を糖質で取るということになっていまして学校給食なので大量のパンとお米とを詰め込まれた私たち日本人にとっては確かに接触を減らすのには少し抵抗があるかもしれませんしかし本書によれば政府が作成したガイドラインはそもそも医学的にはバランスが悪く実際には炭水化物タンパク質脂質は5対3対2で取るのが最適であるといいますまたダイエット目的で糖質を5割以下に減らすのも逆に体に良くないと著者は言うんですあくまで適正量である200 G から250 G を目安に鳥居炭水化物タンパク質脂質を5対3対2これを意識するようにしてくださいまた就職を減らすことでお肉や油の摂取量が増えそうカロリーが多くなってしまうのが心配な方もいらっしゃるかもしれませんですがこのチャンネルでも何度も申し上げている通り気にするべきはカロリーではなく糖質なんです何故カロリーの高い肉や油は OK でパンやご飯などの糖質は NG なのでしょうかその鍵はインスリンというホルモンにありますご存知の通りインスリンは血液中の糖である血糖を下げるために働くホルモンです私たちが糖質の多い食べ物を口にするとそれが小腸でブドウ糖に分解吸収され血糖値が上がって膵臓からインスリンが分泌されます大量に糖質を摂取するとそのぶん急激に血糖値が上がりそれに対処するためにインスリンを大量に分泌されることになりますところでこのインスリンはどのようなメカニズムで血糖値を下げてくれるのでしょうか恐ろしいことにインスリンというのは血中の糖を脂肪に変換し細胞の中に頭を隠すことで血糖値を下げているんですこのため大量の糖質摂取によって大量のインスリンが分泌されることは大量の桃が脂肪に変換されて蓄積されていくことを意味しているんですまたインスリン分泌はあくまで糖質の摂取によってのみ上昇しカロリーの摂取量には比例しないことが科学的に証明されています例えばおにぎり3個と缶コーヒー一本を摂取した場合1時間後には血糖値が約150 MG パー DL も上昇します当然これに相当する大量のインスリンが分泌されそのぶんだけ糖が脂肪に変換されていくんです一方それと同量のカロリーをサーロインステーキによって摂取するとどうなるでしょうかおにぎり3個と缶コーヒーを合わせておよそ600キロカロリーですからこれはサーロインステーキ440 G に相当しますステーキ屋さんで食べたことがある方はご存知かもしれませんがサーロイン400グラムというのはものすごい量でもはや大食いの1です実はこれだけ大量のステーキを食べても血糖値はなんと1時間で30程度が上昇しないことが分かっていますおにぎり3個と缶コーヒーの場合と支度してステーキ440 G では血糖値の上昇幅が120も低いというわけですこの事実からも私たちが気にしなければならないのはあくまで糖質でありカロリーは問題ではないということがお分かり頂けたかと思いますさてそれではその辺りで対処をまとめておきましょうポイント市肝脂肪は基礎代謝を下げて脂肪蓄積の悪循環を生むため内臓脂肪を落とすためにはまず肝脂肪を落とすことから始めなければならないポイントに軽度の肝脂肪であれば糖質量を男性で250 G 女性で200 G に制限するだけでわずか一週間で改善が見られるポイント3総摂取カロリー量炭水化物タンパク質脂質=5対3対2で維持するのが理想でありカロリー量は問題ではない まず初めに食べるべきなのが食物繊維です食物繊維は腸内での糖質の吸収を遅らせる働きがあり先に食べておくことで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます食物繊維は野菜のみならず海藻やキノコ類にも多く含まれていますさて食物繊維の次に取るといいのが肉や魚卵大豆製品などのタンパク質です最近ではタンパク質の摂取によって分泌されるインクレチンにより胃の内容物が小腸に運ばれるスピードが緩やかになることが分かってきましたいの中の糖分をゆっくりと吸収することで血糖値の急激な上昇を抑える働きが期待できますご飯やパンといった主食は食物繊維とたんぱく質を十分に取った後に食べるようにしましょうこうすれば急激な血糖値の上昇が防げる上に既にある程度の満腹感があるため食べ過ぎの防止にも繋がります内臓脂肪を落とすための食べ方の工夫そのに食べる時間を工夫する結論から申し上げますと皆さんご存知の通り深夜の食事は太ります俺には私達の体内時計が関係しているね22時から深夜2時には私たちの体の中で bmal1というタンパク質が活性化します bmal1は私たちの生活リズムを調整するタンパク質のひとつで脂肪細胞を生み出す働きもあることが分かっているんですつまり bmal1が活性化しているこの時間帯に食べてしまうとそのぶんたくさんの脂肪が生成されてしまうんですじゃあ逆に bmal1が不活性化した時間帯に食べればいいのかと思ったそこのあなた大正解です bmal1が最も不活性化するのは14時頃と言われておりこれを中心とした10時から19時頃に食事をするのがベストであると言えるでしょう脂肪を燃焼してくれる成長ホルモンは bmal1と土曜22時から深夜2時に多く分泌されることが分かっていますしかしこの時間帯に胃の中に食べ物が残っていると成長ホルモンの分泌が減ることが知られているんですこのため成長ホルモンをより多く分泌させて脂肪を燃焼しやすくするためには22時までに釣果を終えることができるよ19時までには食事をとりを得るのがいいことがわかりますいずれにせよ食事は10時から19時この間に取るのがベストなんです16時間断食の観点からもこれはぜひ意識していただきたいと思います内臓脂肪を落とすための食べ方の工夫その3脂肪を燃やすおやつ参戦さ低脂肪を燃やすために大好きなおやつを我慢しているという方もいらっしゃるかもしれませんそんな方に朗報です実は脂肪を燃やすおやつというのも存在するんですね例えばチョコえーと実はチョコレートの家高カカオチョコレートであれば逆に内臓脂肪を減らしてくれる働きがあることが分かっています高カカオチョコレートとはカカオ成分70%以上のチョコレートのことです高カカオチョコレートにはカカオプロテインという植物性タンパク質や食物繊維が豊富に含まれていますその働きによって血糖値の上昇が緩やかになって脂肪がつきにくくなるんですまた高カカオチョコレートには抗酸化物質であるカカオポリフェノールが多く含まれていることもポイントですカカオポリフェノールが体内に入るとインスリンの働きを調整して血糖値が下がりやすくしてくれますまた脂肪燃焼を直接促進する効果もあることが知られていますただし食べ過ぎは逆に糖質過剰になってしまいますので朝昼夕の食前と午前午後のおやつに一粒ずつ計5粒を目安に食べると良いでしょうおやつといえばプロテインバーも内臓脂肪燃焼のための強い味方です1日に必要なたんぱく質量はおよそ体重かける1 G と言われており70 kg の人であれば70グラムのタンパク質が必要となります市販のプロテインバーには一本で20 G ものタンパク質が取れるものもありプロテインだけでなくビタミンなどの栄養素も豊富に含んだものがあります糖質を抑えているものが大半ですので脂肪燃焼にはぴったりのおやつといえますぜひ買う時は糖質量をチェックして買うようにしてくださいさて高カカオチョコレートやプロテインバーといったおやつのお供には緑茶を飲むと良いでしょう緑茶の栄養素でまず注目したいのが渋み成分のカテキンですカテキンはポリフェノールの一種で糖質の吸収を遅らせる働きがありますまた緑茶にはカテキン以外にも抗酸化ビタミンのベータカロテンやビタミン C 糖質代謝を促進するビタミン 家の間に取るのがベストであるポイント3内臓脂肪を燃やしてくれるおやつとして高カカオチョコレートプロテインバー食前食後の緑茶などがある第3章缶チューハイは悪魔の飲み物内臓脂肪がつきにくいお酒の飲み方3選お酒好きの皆さんは痩せたいけれどお酒を我慢するのは辛いと思いではないでしょうかですがそんなことはありません本書によれば内臓脂肪はお酒を飲みながらでも落とすことができるんですポイントはお酒の種類とおつまみの選び方本章ではお酒を飲みつつ内臓脂肪を落とすためのコツについて要約して参りたいと思います大蔵脂肪がつきにくいお酒の飲み方その1飲むタイミングを工夫する皆さんの中にはまさか平日の朝っぱらからお酒を飲んでいる人はいませんよねですが休日となると朝寝坊をして昼過ぎに起き朝食や昼食を食べずにお酒を飲み始めてしまう人もいらっしゃるのではないでしょうか朝食と昼食を抜いたままお酒を飲むこれは内臓脂肪の観点からは NG ですなぜなら起きたばかりの身体は飢餓状態でお酒から急いで糖質を吸収してしまうため血糖値が急上昇して内臓脂肪が増えてしまうためです休日にお酒を飲むときも必ず朝ごはんや昼ごはんをしっかり食べてからにしましょうまた飲む前に食べるのは内臓を守るという点からもお勧めです銀杏が空っぽのままお酒を飲むと二日酔いや胃の粘膜が荒れてしまう原因となりますお酒を飲む前には乳製品やチーズといったタンパク質を摂ると良いと言われていますまた野菜や海藻などの食物繊維胃壁を守ってくれる油脂類も効果的ですまたお酒を飲む時間帯これも大切です最近ではコロナ禍のため家で飲むことも多く閉店時間や終電を気にする必要がないためダラダラと夜遅くまで飲んでしまう人もいらっしゃるかもしれませんしかし22時から深夜2時は脂肪細胞を生み出す bmal1が活性化する時間帯ですしたがってこの時間までにはお酒を含めた飲食を終えているのが理想的であるとされていますこの時間になったら終わりと自分なりの飲み方のルールを決めておくといいでしょうまたお酒は飲む時だけではなく飲んだ後も重要です雷蔵脂肪をつけないために何よりも大事なことそれは飲み終わりの締めを食べないことです飲み終わりのラーメン屋お茶漬け美味しいですよねですがどちらも栄養素としては糖質の塊です夜遅くに食べた糖質は消費されることなくそのまま脂肪に変換されて内臓脂肪として蓄積されてしまいますそれだけでなく締めに食べたくなるラーメンには塩分がいっぱいで深夜のラーメンは当日のみならず塩分過多による血圧の上昇にもつながってしまいますので高血圧の方は特に注意して頂きたいと思います内臓脂肪がつきにくいお酒の飲み方その2太りにくいお酒の選び方お酒には太るお酒と太りにくいお酒があることをご存知でしょうか結論から申し上げますと太るお酒とはズバリ甘いカクテル立法太りにくいお酒は糖質ゼロの蒸溜所です前者の太る甘いカクテルには焼酎を加藤家シロップで割ったチューハイ系も含まれます著者によれば特にアルコール度数9%以上の缶チューハイは悪魔の飲み物であるといいますその理由は第一にアルコール度数の高さにあります度数9%の缶チューハイを500ミリリットル飲むことは35 G の純アルコールを摂取するのと同じことですこのアルコール量はなんとウイスキーのロック3.5配分に相当しますわずか500ミリリットルの缶一本で肝臓にかなりの負担をかけてしまうことになるんですまた缶チューハイには味を良くするためにかなりの量の添加物が使われています中でも注意しなければならないのが加藤エアコンシロッコといった甘味料です以前このチャンネルでは果糖中毒というベストセラー本を要約したことがありますが砂糖は糖質の中でも非常に早く吸収されてしまうため血糖値の上昇が9であり内臓脂肪を減らしたい私たちにとっては最大の敵であると言えます甘味料の他にも缶チューハイには保存料着色料防腐剤といった見るからに有害な食品添加物がふんだんに盛り込まれていますさらに缶チューハイで用いられるアルコール文の安全性にも疑問が持たれています市販の安い缶チューハイにはスピリッツやリキュール焼酎 ダメージはいよいよもって申告となるわけですさてここまで飲んではいけないお酒について述べてきましたが続いては太りにくいお酒をご紹介しましょう先ほども申し上げた通り太りにくいお酒とはズバリ糖質ゼロの蒸留主ですが誰でも太りにくいとされているお酒の一つがウイスキーですウイスキーとは穀物に酵母を加えて発酵した上司を更に蒸留し貯蔵熟成させたもので蒸留の過程で糖質といった不純物が取り除かれていますウイスキーの飲み方でおすすめなのがこだわりですソーダ割りでは炭酸によって満腹感が得られやすく飲む量を抑えることができますさらに炭酸が血管を広げて血流を良くしてくれるためアルコールが素早く脳に達し少量で心地よい酔いを得ることができますさんが苦手な人や寒い夜には熱燗もおすすめですアルコールは人の体温に近くなってから九州が始まるため冷たいお酒より熱燗の方が良いが早くもあることが知られています少量で満足するためには質の高いウイスキーを温かくして飲むのがおすすめです内臓脂肪がつきにくいお酒の飲み方その3太りにくいおつまみの選び方内臓脂肪を増やさずにお酒を楽しむためには糖質を少ないお酒を選んだ上でタンパク質量の多いおつまみを選ぶことが大切ですタンパク質を多く摂取することで筋肉がつき基礎代謝が上がり結果的に脂肪の燃焼につながりますタンパク質を多く含むおつまみとしては卵焼きや唐揚げなどがありますが特にオススメなのが枝豆です枝豆にはタンパク質に加えて食物繊維も豊富で糖質をほとんど含みませんただし塩分の過剰摂取には注意したいのでご自宅で茹で上げる人はお塩を少なめにするようにしましょう一方でお酒のおつまみとして選んではいけないのが糖質を多く含むおつまみですプライドポテトや麺類のほかフルーツにも大量の糖が含まれているため要注意ですさらにおつまみを食べる時は順番も大切です普段の食事では食物繊維タンパク質糖質この順に食べるのが血糖値を抑えるのに効果的であると説明しましたがお酒のおつまみの場合は順番が異なります具体的にはタンパク質食物繊維この順番に食べるようにするのが良いとされています普段の食事で食物繊維を先に食べた方がいいのは食物繊維が糖質の吸収を緩やかにしてくれるためでしたよねですがお酒の席では普段の食事と違ってそこまで多くの糖質を取りませんこのためおつまみの場合は糖質吸収を遅らせる食物繊維よりも脂肪燃焼を促進するタンパク質の方を優先して食べた方が内臓脂肪に対しでは効果的なんですタンパク質のおつまみとしては枝豆の他にもお刺身がお勧めですお刺身にはタンパク質の他にも DHA や EPA といった良質な油脂も豊富に含まれています食物繊維である付け合わせの改装を一緒に食べれば内臓脂肪を落とすという点からは治りと言えるでしょうぜひぜひ実践してみてくださいさてそれでは第3章をまとめておきましょうポイント市お酒を飲む日は朝食や昼食をきちんと取り22時までには飲み終えるようにしてしめの炭水化物を食べないように注意したいポイントに缶チューハイはアルコール過剰加藤などの添加物原材料不明の質の悪い蒸溜所といった点から決してお勧めできない一方内臓脂肪を減らす観点からはウイスキーのソーダ割りや熱燗がお勧めであるポイントさん太りにくいおつまみとして卵焼き屋唐揚げ枝豆お刺身などがある普段の食事と違い飲みの際はたんぱく質食物繊維の順に食べると良いいかがだったでしょうか本書は健康的な食事法を鍛造というピンポイントな観点から論じており異所性脂肪や bmal1といった普段は聞きなれないような珍しい内容が盛りだくさんでしたよね本日は時間の都合で割愛させていただきましたが本書には他にも最短5日で体型体質を変えるプログラムなどを肝臓の観点から健康問題に切り込んだ良質な内容がたくさん掲載されていますこの動画を見て感想を中心とした健康法に興味を持たれた方はぜひぜひ本書を実際に手に取って読んでみてくださいここまで長らくご清聴ありがとうございました今日の動画良かったよという方ぜひぜひ高評価ボタンだけでもポチッと押して頂けますと励みになりより一層頑張れますのでよろしくお願いいたしますちょっと風邪をひいてしまって鼻声で失礼いたしました皆さんも体調には十分気をつけていただけたらと思いますさてそれではまた