【VODで読める電子書籍】『死ぬまで若々しく健康に生きる 老けない食事（スティーブン・R・ガンドリー[著], 川岸 史[翻訳]』の紹介

【文字起こし】『死ぬまで若々しく健康に生きる 老けない食事（スティーブン・R・ガンドリー[著], 川岸 史[翻訳]』いつもご覧いただき誠にありがとうございます本要約チャンネルの健美です今回はわずか2分で老化を止める魔法の習慣通ったりして科学的根拠にしっかりと基づいてたった2分で何と老化を予防することができるというなんとも素晴らしい瞬間を皆さんに一つご紹介したいと思うんですそれでは早速参りましょう本日のお品書きは次の通りです1件でわずか2分で老化を止める魔法の習慣について2件で食後の眠気を吹き飛ばす最強の習慣について解説していきたいと思いますそれでは早速市原道わずか2分で老化を止める魔法の習慣から解説をスタートしていきましょうさでもったいぶらずに最初に結論を申し上げておきたいと思いますわずか2分で老化を止める魔法の習慣とはズバリ食後のウォーキングでありますこの週間の肝はキングを行うタイミングですウォーキングを食後というタイミングで行なっていただくことがポイントなんです皆さんご存知の通り食後というのは血糖値が上がるタイミングでありますそして血糖値が上がりすぎてしまうことは健康に様々な害をもたらすということをこれを聞いている皆さんならば既にご存知でしょうさらに血糖値が急激に上がるというのは全身の血管に非常に負担をかけダメージを与えさらに老化が加速してしまうということも分かっているんですですが食後の血糖値が上がるタイミングでウォーキングをすることによって血糖値が低下するということが研究によって明らかになっているんです食後の血糖値の上昇を抑えることができればあらゆる病気を防げるだけでなく当然老化を防止できるということになるんですだからいつまでも健康にいたいとかいつまでも若々しくいたい老化したくないと思っている人は食後の軽めのウォーキングをぜひ習慣化していただきたいということを今回の動画を通してね私は皆さんに強く強く提案したいわけでありますさてこのように言うと食後すぐに運動するのはあまり良くないんじゃないのと思われる人いるかもしれません確かに昔はそのように言われていたんですしかし今では食後すぐに運動することは良いなぜならば血糖値が上がらないからだというふうに常識が塗り変わっております実際に国立国際医療研究センターの糖尿病情報センターでは食後1時間の間に運動することが推奨されているんですではでは食後のウォーキングをすれば血糖値が下がるということを示した研究を少しだけ紹介したいと思いますリムリック大学が行ったメタ分析によると食後は図鑑2分間のウォーキングをすることによって消化が促進されて血糖値が低下し2型糖尿病を発症するリスクを減らすことができるということがわかったんです体を動かすことによっていや腸の刺激が促進され食物がより速く移動するようになるため消化が促進されると考えられておりますこの研究では食後の被験者の血糖値を調べましたその結果食後にウォーキングをすることによって血糖値の上昇と下降が両方とも緩やかになったということが分かっているんですポイントはやはり食後にウォーキングをするということをタイミングが重要なんです2型糖尿病患者を対象とした2016年の研究では血糖値を適切にコントロールするために一度に30分間歩くよりも毎食後20分軽く歩く方がこう花的であるということが分かっていますさらに嬉しいことに血糖値を低下させるのに別に激しいウォーキングをする必要はないとのことですわずか10分程度のゆっくりしたウォーキングであっても血糖値を著しく低下させるのに十分であるということがこの研究からわかっているんですさてどうでしょうか食後20分程度の軽めのウォーキングを習慣化するこれだけで血糖値の上昇血糖値の加工が緩やかになるんですこれを聞いてねえーとそれが何なんですかと血糖値の上昇血糖値の加工が緩やかになるというのがそんなに重要なんですかと思われる人もいるかもしれませんがはっきり言ってめちゃくちゃ重要です血糖値が急激に上昇しその後急激に下降することを血糖値スパイクと呼びますが近年この血糖値スパイクが非常に問題視されているんです 花のように食後にウォーキングをしていただきたいと思います仮に皆さんが食事をしたら必ずウォーキングをするという習慣を身につけていただければ長期的に見ると圧倒的なメリットがもたらされることは間違いありません私達は人生で9万回食事をすると言われていますこの9万回の食事の血糖値をいつもより抑えることができたら今よりも確実にあらゆる病気を遠ざける老化を防止できるというのは簡単に想像できるでしょうまた今回の研究は10分程度の食後のウォーキングの効果を測定したものになりますが研究者は食後により長時間歩くことによって更なる効果が得られるだろうと推測しておりますですからできる人は2分とか10分とか言わず15分から20分程度のウォーキングをしていただけるとさらに血糖値の上昇を防ぐことがあってできると試算されますさらに食後に軽度から中程度の運動をすることで言い合っ腸の刺激が促進され消化が促進されますさらに食後の軽度から中程度の運動によって胃腸管に良い影響がもたらされ胸焼け過敏性腸症候群便秘結腸がん直腸がんなどの病気を予防することができるということも別の研究によって示唆されておりますさていかがでしたでしょうかここまで聞けば食後にウォーキングをするというシンプルな習慣によって素晴らしい健康効果が得られるんだということがお分かり頂けたと思いますというわけで皆さんには是非食後のウォーキングを習慣化して頂きたいんですがその際に一つポイントをお伝えしておきましょう食後のウォーキングを習慣化するために重要なことはウォーキングに楽しみを加えることでしょうやはり何かしらの楽しい要素がなければ人間続きませんからウォーキングをしながらできる楽しい事を取り入れるんです例えば一番簡単なのはやはりウォーキングの最中に自分の大好きな音楽を聴くということでしょうかテンポの良い音楽を聴きながら音楽のペースに合わせて歩いて頂くのも非常に宜しいかと思いますさらにはモチベーションを高めてくれたりやる気を引き出してくれるような音楽を聴きながらウォーキングするのも非常に宜しいかと思いますですからまず例えば皆さんが食事を終えたらまずイヤホンを装着して音楽を流してしまうそして音楽が流れたらすぐに靴を履いて外に入ってるこういったふうに習慣化してやれば食後のウォーキングを簡単に習慣化できると思いますさていかがでしょうか今回は食後にウォーキングをすることによって血糖値の上昇を防ぎ老化を止めようというお話をしてきましたたここからはさらに深堀りして皆さんのウォーキングをするモチベーションを最大限高めるためにいかにウォーキングが私たちに素晴らしいメリットをもたらしてくれるのかということをさらに深掘りして解説していきたいと思います例えばウォーキングは次のようなメリットがありますウォーキングがもたらす圧倒的なメリット1寿命を延ばしてくれるにメンタルが健康になるさん頭がクリアになり創造性が高まるではそれぞれ具体的に一つずつ取り上げて解説していきたいと思いますまずは一つ目のウォーキングの圧倒的メリット寿命を延ばしてくれるについて解説していきますさてこれもウォーキングのヤバすぎるメリットだと思います皆さんウォーキングをするだけで寿命が延びると聞けばウォーキングをしようというモチベーションが高まりませんが実はウォーキングというのは寿命を延ばし長生きするための超シンプルな方法であります昔からウォーキングは専門家の間で最高の薬のひとつと考えられてきたほど健康に良い習慣でしたそこで専門家たちはウォーキングから最大限のメリットを引き出すためにはどれくらいウォーキングしたらいいのかということをこれまで長々と議論してきたんですもっと具体的に言うと1日に何歩歩けばいいのかということなんですウォーキングが健康に良いというのはまあ当然としてですから問題は1日に何歩歩くのがベストなのかということですこれを聞いている皆さんの中には1日一万歩歩くのが良いと聞いたことあるよという人いるかもしれません確かに一日一万歩というのがこれまでウォーキングの基準であるかのように言われてきましたが新しい研究は一日一万歩というのは最もコスパの良い基準ではないよということを告げて 1日あたり少なくとも4500歩歩くことが全ての原因による死亡率を減らすための転換点であることが示唆されているんですよくある誤解として運動は体にいいからやればやるだけその効果が得られるという誤解がありますしかしね運動はやりすぎてもやらなすぎてもダメなんですちょうど良いスイートスポットを見つける必要があるんですかどすぎず不足すぎない中間のほどよい量をやるべきなんです16732人の年配の女性を対象とした研究によると毎日歩くことの全ての原因による死亡率の利点は実際には1日あたり約4500歩で始まりその後すぐに横ばいになったということがわかりましたつまりねこれまでは健康のために一日一万歩歩きましょうなんて言われていたわけですが実際は4500歩歩けば死亡率という観点空は一番コスパが良いということになりますそれ以上は歩いても死亡率が特に変わらなかったということでございますですからウォーキングから寿命を伸ばすとか長生きするというメリットを引き出したい人は4500歩のウォーキングをすると良いでしょうもちろんで2分のウォーキングであっても血糖値を下げて老化を予防する効果はありますですが血糖値を下げて老化を予防する効果もより長く歩けば高まるということが推測されますからやはり1日4500歩のウォーキングを目標にすると非常に宜しいかと思いますとはいえこれまでウォーキングの習慣がなかった人が1日4500歩歩こうと言うねちょっと高すぎる目標を掲げてしまうと途中で挫折してしまうかもしれませんのでやはりまずは食後の2分間のウォーキングからスタートしていただくのが非常によろしいかと思いますそしてね慣れてきてもう少し歩けるなとなってきたら徐々に時間を伸ばしていけばいいんです焦らずにコツコツと取り組んでいきましょうたとえ2分でも確実に効果がありますから是非行ってみてほしいですさていかがでしょうかそれではここまるで一つ目のウォーキングの圧倒的メリットを寿命を延ばしてくれるについての解説を終わりにして次に行きましょうかそれでは次に二つ目のウォーキングの圧倒的メリットメンタルが健康になるについて解説していきたいと思いますさてこれも超重要なメリットだと思うんですもうキングをするとメンタルが健康になります気分がガラッと前向きになります実際にウォーキングをすることによって不安抑うつネガティブな気分が減るということが確かめられているんですまたねこういったネガティブな感情が減るだけではなくて自尊心がまったり自信がついたりとプラスの感情が湧いてくるというのも非常に素晴らしい点でありますまあねこんなこと研究結果を用いていちいち説明しなくたってウォーキングを実際にやって頂ければ気分が良くなる前向きになるというのは皆さんすぐに実感できることだと思うんですウォーキングをして気分が良くなったりメンタルが健康になったという経験をしていただければ次からもよしウォーキングをやろうというモチベーションが高まるかと思いますのでとりあえず気分が落ち込んでいる時メンタルがやられているなあと思っている時こそ部屋で閉じこもっているんじゃなくてとりあえず外に出て黙ってウォーキングをするということを一度試してみていただきたいと思います気分が落ち込んでいる時やメンタルがやられている時は確かにねウォーキングをするために外に出るのもめんどくさいな体が重いなと思うでしょうですがウォーキングをすれば今この辛いのは治るんだということをあらかじめ知っておけばなんとか外に入っていることができると思うんですですからまず皆さんにはウォーキングをしてメンタルが良くなったという経験をしていただきたいと思いますちなみに私もね当然時にはメンタルが落ち込んでしまうことがありますそんな時はこんなのウォーキングで治るんだよと思って黙ってウォーキングに入っておりますそして直しています是非皆さんもね試してみてくださいさていかがでしたでしょうかそれではここまでで二つ目のウォーキングの圧倒的メリットメンタルが健康になるについての解説を終わりにして次にいきましょうそれでは次に三つめのウォーキングの圧倒的メリット頭がクリアになり創造性が高まるについて解説していきたいと思いますさてウォーキングをすることによって頭がクリアになり創造性が高まるということも 抱えている悩みの解決策が見つかりやすくなるということも実感されると思います実際私たちはどんな時に新しいアイディアを思いつきやすいのかということは既に調べられていてそれは歩いている時特に外を歩いている時にアイデアを思いつきやすくなるということが分かっているわけですニュートンが散歩をしている時木からリンゴが落ちるのを見つけて万有引力の法則を見つけたという話は有名ですがあれもね外を散歩していたからアイデアを思いつきやすい状態になっていたと考えることもできるでしょうというわけで皆さんも何か新しいアイディアが欲しいとか悩みを解決したいと思っているのならば部屋に閉じこもって机の前でうんうん考えるのではなくてウォーキングをしながらその問題について考えてみてはいかがでしょうか私たちは悩みを抱えているとき部屋に閉じこもってごちゃごちゃと考えてしまいがちですがその悩みに対する突破口はあなたがウォーキングをしている時に思いつく可能性が高いのですそれでは1件の内容をこの辺でまとめておきましょうポイント市わずか2分で老化を止める魔法の習慣とはつまり食後のウォーキングである食後に軽いウォーキングをすることで消化が促進され血糖値の上昇と下降が緩やかになるということが研究によって分かっている食後の血糖値の上昇を抑えることが出来ればあらゆる病気を防げるだけでなく老化を予防できるので食後の軽めのウォーキングをぜひ習慣化しよう習慣化する時は大好きな音楽家モチベーションの高まる音楽を聴きながら行うなどを食後のウォーキングに楽しみを加えることも重要であるポイントに食後血糖値を下げ老化を防止するというメリット以外のウォーキングがもたらす圧倒的メリットは次の三つ市寿命を延ばしてくれるにメンタルが健康になるさん頭がクリアになり創造性が高まるそれでは次に言で食後の眠気を吹き飛ばす最強の習慣について解説していきたいと思いますさてこれを聞いている三浦さんの中にはどうにもね私いつもは食後の眠気に悩まされているんですどうにも眠たいんですとそんな人たくさんいらっしゃると思うんですそして中でも昼ご飯の後の眠気に悩まされている人がたくさんいるのではないでしょうか昼ご飯を食べてしまったら昼からの仕事が眠くて眠くて全くはかどらなくなったという経験を皆さん絶対にしたことがあるでしょうあの昼ご飯の後に訪れる強烈な眠気を何とかしたいよと考えている人は多いでしょうそんな人がやるべきことはまず食事内容を見直すことになりますさて皆さんは昼ご飯に一体何を食べているのでしょうか会社で働いている人は平日は会社近くの定食屋で済ませていますとか会社の食堂で済ませていますという人も結構いらっしゃるかもしれません実は世の中には食べると眠たくなってしまったり注意力が低下してしまう食べ物が存在しているんですこれまで昼ご飯を食べた後に急激に眠たくなっていたという人はぜひ今日紹介するものを食べていなかったかどうかご自身のお昼ご飯のメニューをね一緒にチェックしていきましょうまず避けていただきたいのは糖質の多い食べ物になりますうどんやラーメンといった麺類あるいは丼物のような糖質の多い食べ物を食べると必ず食後に急激に血糖値が上がりその後急激に血糖値が低下しますそしてこの血糖値が急激に低下した段階で強烈な眠気に襲われてしまいますなぜならば人間には血糖値が低下すると眠くなってしまうという性質が備わっているからなんですですが食後の血糖値をねそんなに上げない食事をすれば血糖値の上昇は緩やかになり血糖値の低下も緩やかになるのでそんなに強烈な眠気に襲われることはないんですですが糖質を多く含むものを食べてしまうと血糖値が必要以上に急激に低下することになりますからあの暴力的なまでの眠気に襲われるということになるんですですからまずは糖質の多いものをお昼ご飯に食べるのをやめましょう定食を食べるにしても夕ご飯は量を減らしてもらうか残すかあるいはおかずだけにして全く食べないようにしましょうそしてもう一つ昼に食べてはいけないものは飽和脂肪酸の多い食べ物になります飽和脂肪酸の多い食事をした後は注意力が低下するという研究があり また昼にカツ丼食べていますとか牛丼食べていますとかファミレスでステーキやハンバーグ食べていますという人も同様に注意が必要ですもちろんね人によって個人差があるでしょうから俺は別に昼に飽和脂肪酸を辞めてもあまり変わらなかったよという人もいるかもしれませんが人によっては飽和脂肪酸を摂るのをやめれば午後からも集中力がバリバリ続く可能性があるので一度行ってみる価値は十分にあると思います私は実はねこの研究結果を見る前から自分の実体験として昼に飽和脂肪酸が多い油をたくさん使ったパスタやカレーなどを食べちゃうとめちゃくちゃ眠くなるということに気づいておりました本当にね眠すぎて起きてられないぐらいの状態になってしまうので特に昼には飽和脂肪酸が多いものを絶対に食べないように気をつけておりますもちろん当日にも気をつけております皆さんも是非腰自分の昼のメニューに注意を払ってみてはいかがでしょうかさてここまで昼ご飯の後の眠気を遠ざけるためには糖質の多いもの飽和脂肪酸の多いものを食べないようにしましょうよとお伝えしてきたわけでありますこの食事内容を見直すというのを前提として踏まえてもらった上で食後の眠気を吹き飛ばす最強の習慣をねここからお伝えしていきたいと思いますそれはズバリ昼休みのウォーキングになりますさて1件では食後にウォーキングをすることによって血糖値の上昇を防ぐことができますとお伝えしてきましたこれを応用して眠気を吹き飛ばす最強の習慣として昼休みのウォーキングを皆さんに是非オススメしたいわけであります昼休みの今の使い方を是非変えて頂きたいんです会社などにお勤めの皆さんは昼休みが大体1時間ぐらいあると思いますがこの間に皆さんは何をしているのででしょうかもちろんね昼ご飯を大半の人が食べていると思いますが昼ご飯を食べるのに1時間まるまるかかるということはありませんし1時間全部昼ご飯に使っちゃうというのは得策ではありませんということで昼ご飯を食べるにしても30分ぐらいでおいていただきその後にウォーキングあるいは階段の上り下りといった運動をねしていただきたいわけなんですというのもゆり休みのウォーキングや階段の上り下りには本当に様々なメリットがあるからですまず昼休みのウォーキング階段昇り降りのメリットとして挙げられるのがなんと言っても血糖値が上がるのを防いでくれて眠気を吹っ飛ばしてくれるというものです昼ご飯を食べた後何もしなければ昼ご飯によって私たちの血糖値は上がりその後下がりますそして私たちは血糖値が下がると眠くなるという性質があるので当然眠くなります山の中にお昼ご飯を食べた後どうも眠いだと感じる人多いでしょう昼ご飯を食べた後の会議でこっくりこっくりと居眠りをしてしまう人もいるかと思いますそれは昼ご飯によって血糖値が急激に上昇を急激に低下したことが原因ですとはいえみなさん朝食を食べていない人は特に昼にはお腹が空いていると思いますので昼ご飯を食べないというわけにはなかなかいかないでしょうまだ昼ご飯にはリラックスという意味もあり昼ご飯が気分転換になる息抜きになると考えている人も多いでしょうそういう人は昼ご飯を食べるのならばその後にぜひウォーキングをして頂きたいと思うんですもちろんでウォーキングじゃなくて階段の上り下りとかでも OK ですとにかく運動をするんですそうすれば血糖値が上がるのを防ぐことができて午後からの眠気が明らかに軽減されるということがすぐに実感的いますこればっかりは自分の体で体験した方が早いと思いますですから一度行ってみていただいてウォーキングとか階段昇り降りをした時昼からのパフォーマンスはどうなるのかを以前よりも眠さはどうなったかということをぜひぜひチェックしていただきたいと思います例えば会社員の方にならば1時間の昼休み最初の30分で食事をしたのなら残り30分で大好きな音楽でも聴きながら会社の近所を歩いたり会社に戻って階段を上り下りしすれば血糖値の上昇を防ぐことができますからぜひぜひ工夫して食後の運動を実践してみてくださいまた食後の運動を習慣化することができればあなたの健康を保つ上で絶対に必要な運動時間を自動的に確保することができますこれもめちゃくちゃ大きいことだと思うんです例えばねあなたが週に5日間会社に勤めているとして 取れないよと悩みを持っていると思いますそこで昼休みのウォーキング階段の上り下りなんですよ昼休みにウォーキングをすれば週に5日間もあなたは運動できるんですしかもね仕事から帰った後だとなかなか疲れていて運動できませんが昼休みならばまだ運動できるんですですから仕事をしつつ同時に運動もできるさらに食後の眠気も吹き飛ばすことができるという本当に素晴らしい習慣だと思いますので是非運動時間を確保するためにも昼休みのウォーキングを宜しくお願い致します昼休みの階段昇り降りをよろしくお願いしますまた運動すればドーパミンセロトニンといった様々なのない物質が分泌されやる気やモチベーションが回復するということも分かっておりますので昼休みに運動をしていただければ午後からの仕事に今までよりもより集中して取り組めるのはほぼ間違いないと言えるでしょうまた運動することによってメンタルが前向きになるという素晴らしい効果もありますからより午後の仕事に集中して取り組めるようになるでしょうまた昼休みのウォーキングにはビタミン C を補給できるという最強のメリットがあるという点も見逃せません皆さんはビタミン D が私たちの健康にとって重要であるというのをどこかで聞いたことあるかと思いますにも関わらず特に日本人はこのビタミン D が不足しがちで日本人の約8割がビタミン D 不足に陥っているとされているんです例えばある研究によるとビタミン D レベルが低い人は心臓病糖尿病認知症および多発性硬化症などの自己免疫疾患のリスクが高まってしまうということが分かっていますまたね恐ろしいことにビタミン D 欠乏症は平均余命の低下に関連しているということもあっているんですまたビタミン D とうつ病の関連性もね結構有名な話ですうつ病患者はビタミン D 濃度が低い傾向にあるということがメタアナリシスによって明らかにされておりますこのようにビタミン D が不足してしまった時のダメージは非常に大きいのでビタミン D の不足だけは何とか避けなければいけませんではどうすればいいのかここで昼休みのウォーキングの出番になりますご存知の方も多いと思いますがビタミン D は日光を浴びることによって私たちの体内で作られるんですですからゆりあすみの坊キングでしっかりと日光を浴びてやる事でビタミン D の体内レベルを上げることができるというわけですビタミン D をしっかりと補給するためにも昼休みのウォーキングをどうぞよろしくお願いいたしますまたこれまでね連絡にならないために昼休みにウォーキングとか何かしらの運動をしようとお伝えしてきたわけでありますが疲れを取ったり集中力を回復させるためにもウォーキングや運動は非常に有効な手段です皆さんは疲れた時一体何をしているでしょうか例えば集中して何かしらのタスクを終えた後とか仕事が終わった後の疲れた時にあなたは何をしているでしょうか多くの人はだらだらとスマホをいじったり横になってゆっくり休んでいるのではないでしょうか人によってはコーヒーを飲んだりエナジードリンクを注入してなんとか無理やり回復させようとしている人もいるでしょうしかしね疲れた時こそウォーキングです集中力が低下してきた時こそおきんぐなんです疲れた時にウォーキングを行うことはコーヒーを飲んだりエナジードリンクを飲んだりするよりも効果的なエネルギーブーストになるかもしれませんそれはウォーキングをすることによって様々な脳内物質が分泌されるからでありますエヴァコルチゾールエピネフリンノルエピネフリンセロトニンといった脳内物質の量が増えるんですこれらはエネルギーレベルを上げるのを助けてくれるホルモンですので仕事や作業の間にウォーキングをすると再びエネルギーの高い状態で仕事や作業に戻ることができるというのは脳科学的にも明らかなことなんです是非ね疲れたとか言って回復するのをゆっくりまったりとかゴロゴロしてスマホをいじるんじゃなくて仕事や作業が終わったらもう問答無用でウォーキングに出かけるというのを習慣化してもらえれば絶対に集中力や生産性が高まるかと思いますこれはオススメの方法ですので是非行ってみてほしいです私も仕事や作業の間に疲れたなとは集中力低下してきたなと感じたら何も考えずにとりあえずウォーキングをするという習慣をね取り入れてから集中力の持続時間が明らかに伸びました昔 できなくなってしまいましたよそれぐらい効果的ですから皆さんにも是非オススメでありますどうしてもね私たちの集中力には限界があります長時間物事に取り組んでいると徐々に集中力が低下してしまうのは避けられませんからそのために運動をね注入していただければまた集中力が回復し集中力が高い状態で物事に取り組むことがあってきますこれは数ある私がやっている習慣の中でもかなりオススメの習慣ですから是非皆さんもやってみてくださいそれでは2件の内容をこの辺でまとめておきましょうポイント市食後の眠気を吹き飛ばす最強の習慣は2割昼休みのウォーキングである食後の眠気を引き起こす糖質の多い食べ物を飽和脂肪酸の多い食べ物を避けると同時に昼休みのウォーキングを行えば午後からの眠気を大幅に減らすことがあっていけるだろうポイントにまた昼休みにウォーキングを習慣化すれば健康的に生きる上で絶対に必要な運動時間を自動的に確保できることに加えて日光を浴びながら行えばビタミン D を補給することもできるポイントスターまた集中力が低下したとき疲れたときは集中力を回復させ疲れを取るためにウォーキングなどの運動をすることがお勧めである本日は以上ですこの動画がよかったら高評価ボタンとチャンネル登録どうぞよろしくお願いしますまた他にも役立つチャンネルをやっておりますので概要欄のリンクからチェックしてみてください今画面に出ている最新動画おすすめ動画もチェックしてみてください本日はご清聴ありがとうございました