【VODで読める電子書籍】『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる（鈴木 祐[著]）』の紹介

【文字起こし】『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる（鈴木 祐[著]）』皆さんどうもこんにちは本要約チャンネルの健美でございます今回はベストセラー作家サイエンスライターである鈴木優さんの最新刊不老長寿メソッド死ぬまで置いは武器になるを要約していきたいと思います私は鈴木優さんの大ファンで発売と同時に本書を購入し一気に読みました毎度思うことですがこれほどまでに情報量が多くそれがきちんと整理されていて私たちが実行できるように実践的なアクションプランまで提案してくれている本はなかなかないと思いますこの本は1970年代から現在までに発表された抗老化の文章から質の高いものを抽出しおよそ3前後へのデータを参考にして書かれておりますそれと同時にハーバードといった機関の専門家に意見を求め化学的な妥当性と効果のバランスが良いテクニックが選び抜かれておりますですのでこれを聞いている皆さんは安心して本書のない栄養を実行していただければと思いますさて皆様は世の中には驚くほど若い心と体を持った人々が存在しているということをご存知でしょうか多くの国における健康寿命が七十歳そこそこなのに対し彼らは100歳になっても健やかに表を歩き回り楽器の演奏家シスのような頭を使う作業も難なくこなすんですそれは一体どこに住んでいる人々なのでしょうかそれはイタリアのサルディーニャ島に住む人々でありますこの島は100歳以上の老人が世界で最も多い町長寿エリアの一つで統計によればこの地域で暮らす100兆者の割合は一般的な先進国のなんと10倍にものぼります本書の目的は彼らの料理ですよ常識を超えた若さを保ち続ける人々のライフスタイルを参考にして科学の視点からアンチエイジングすなわち光老化の予定を学ぶことですその過程であなたの心と体が持つポテンシャルを最大限に引き出しサルディニア島の人々に波に人生を楽しむための下地を作り上げるのがゴールとなっておりますありがたいことにですねここ十数年で人の老化に対する理解が格段に進み外面と内面を共に若く保つためのポイントが明らかになってきましたもちろん全ての生物にとっておいは避けられない運命なんですがある程度までなら時計の針を巻き戻すことができるんですいやーとても面白そうな内容ですよねでは早速本書の内容を深掘りして解説していくことにいたしましょう本日のお品書きは次の通りです1件で理論編苦痛と回復のサイクルで若返る2件で実践編正しい苦痛のテクニック3件で実践編正しい回復のテクニックについて解説していきたいと思いますでは早速一元論理論編苦痛と回復のサイクルで若返るから解説を始めましょうさて皆さんはですね若返りとか不老長寿を実現するためにはズバリ何をすれば良いと思いますが例えば食事法スキンケア生活習慣の改善リラクゼーションなどなど世の中には実に様々なアンチエイジング法が存在し今も日々新しいテクニックが生まれていますネットを少し探すだけで大量のテクニックが見つかれから一体どれが科学的に正しい情報なんだよとなってしまい情報の海に溺れてしまう人も多いでしょうそれらの情報の海から正しい情報を見つけるためにはまず私たちの体はどのようにして若返るのかという根本的なプロセスを押さえておかなければならないんですねそこで本書では細かな実践に進む前にまずはアンチエイジングにおける根本的な考え方が紹介されていますというのも筆者岩世の中に出回る大量のアンチエイジング方の中からデータをもとに本当に効果的なものだけを抜き出してみれば根っこで共通するポイントは皆同じだからですそうです正しい若返りのテクニックには全てに共通するある原則が存在するんですスキンケアをしなさいとか栄養のある食事をとりなさいといった具体的な解決策だけが書かれている本というのは多いものなんですがこの本の素晴らしいとこはアンチエイジングはどのようにして起こるのかという根本的な考え方を説明してくれていることでありますこれさえ理解できれば巷に溢れる情報の中でどれが偽情報でどれが正しい情報なのかを自分で判断できますでは早速若返りのテクニックに共通するある原則を紹介しますその原則を端的にまとめると神のアンチエイジング法は次の三つの段階で構成されます眼科 このようにですね普通と回復のサイクルを何度も回すというのが本書に書かれているテクニックの紐でございます始めにこの原則を押さえておけば大量の情報に迷ってしまうケースも減りますではここからは先ほど紹介した三つの段階を一つ一つもう少し深掘りして解説していきましょうかまずは段階市苦痛に感謝です自分の心と体を意図的にダメージを与える段階です私を滅ぼすに至らない全てのことが私を強くするこの言葉はドイツの哲学者ニーチェが人間が持つ回復力のメカニズムを端的に表現したものであります例えば10代の部活で先輩に怒鳴られて忍耐力がついたとか仕事で味わった苦労が転職に役立ったといった経験は誰にでもあるはずですパワハラのように理不尽な苦労というものは論外ですが適度な苦痛が私たちの能力を高める力を持つのは違いないでしょうわかりやすい例は運動でございます運動はまさに自分に適度な負荷を与えてね機能を高めたりとより成長するためのものですよね筋トレだって筋肉に意図的に適度な苦痛を与えることによってまず筋繊維を破壊いたしますそれによって以前よりもより大きな筋肉がつくことになるんですサウナもっと様です自分に適度な負荷や苦痛を与えるおかげで心臓や血管の改善に繋がっていくわけですそして適度な苦痛が効くのは肉体だけではありませんあなたの精神すなわちメンタルもまた苦痛によって成長いたします例えば2018年ケンブリッジ大学などのチームが学生を対象に苦痛と成長の関係を調べてくれたんですね結果は過去にネガティブな体験を味わった回数が多い被験者ほど記憶力や注意力のコントロールが高い傾向にありましたあるいは極端なトラウマは PTSD などの問題を引き起こすんですが程々に嫌な体験というのは逆林道のしなやかさを鍛える一助になりますこれは心理学で心的外傷後成長と呼ばれる現象でチームはネガティブ体験には認知のコントロールスキルを発達させる働きがあり口調をくぐり抜けた多くの人は回復力を手に入れるとコメントしております確かに進んでねネガティブ体験好む人はいないでしょうが人生の逆境が自分の成長に役立つのは間違いない話です何か嫌なことがあったら今私の脳が鍛えられていると考えてみればいくばくかの励ましにはなるでしょう私たちの体に眠っている回復力は痛みで目覚めるんですまずは苦痛を与えるそしてその苦痛から回復する過程で私たちは成長したり若返ったりするわけですでは次段階にのか福しんしんが受けたダメージを徹底的に癒すについて解説していきますハードに訓練てよしかしそれ以上にハードに休憩せよそんな格言がアスリートの世界にはあります体を鍛えるには厳しいトレーニングが欠かせませんがそれ以上に回復のフェーズが重要だという経験則を言い表した言葉ですいかにアンチエイジングには苦痛が不可欠であると言っても常にストレスを抱えていたら心身が止むばかりでしょう腹痛を若返りの源に帰るにはこの回復のフェーズが欠かせません筋トレもトレーニングをした後しっかり休むことによって筋肉がつくんです私たちが成長したり若返ったりするためには苦痛を与えた後に回復という段階を挟まなければならないんです例えば若返りに効く運動法は次のように表現できます運動=トレーニング+急速運動と言うと多くの人トレーニングの手法だけに意識を向けがちです脂肪燃焼に効くエクササイズ正しいフォームなどの情報は集めるのに正しい急速について突き詰めて考えたことがある人は少ないのではないでしょうかしかし天才やトップパフォーマーほどしっかりと休息をとっているということが研究によってわかってます彼らは正しく休むことの重要性をしっかりと認識しているわけでございますとはいえいきなり休めなんて言われてもなかなか難しいかもしれませんですから正しい計測方法を押さえておきましょう正しい計測方法は次の三つのステップで構成されます一中足の目的を明確にするに目的の達成に必要な休息法を決めるさん必ず決めた通りに休む一つ目の休息の目的は何でも OK です筋肉が増えるための休息の時間を取るとか仕事の 思っております市靴は若返りシステムを起動させるに回復は若返りシステムを実行させる苦痛の刺激で若返りシステムが立ち上がってもそれだけであなたの心身が強化されることはないんです続けて正しい回復というものを挟までば若返りシステムは働いてくれないんですよイナバ靴と回復はアンチエイジングの両輪です一方だけを重んじないように心がけてくださいでは次段階さんの往復苦痛と回復のフレーズを繰り返すを解説していきますさてアンチエイジングには苦痛を与えてねその後回復のプロセスを入れることが重要だと言いましたそしてこの靴回復というフレーズを繰り返すことによって私たちは若返ることができます実は冒頭で紹介したサルディーニャの流浪人も日常的に行われる適度な苦痛と回復の循環を行っていることが分かってます人生の苦痛に挑み続けることで彼らは驚くほど若い肉体を保ち続けていますすなわち本書におけるアンチエイジングの要点を一言でまとめれば次のようになるでしょうあなたの心と体を若返らせるためには適切な量の苦しみが必須であり同時に徹底的な癒しが欠かせない二つのフェーズの往復により正のスパイラルが生まれあなたの老化スピードは遅くなっていくしかしここで問題なのはですね普通と回復の往復を正しく実践できている人がとても少ないという点です少しずつ普通の量を増やしながら身体機能のベースラインを上げていく必要があるんです苦痛と回復にはどちらも適量が存在しその範囲を外すとストレスが刺激不足のどちらかに陥りいずれの場合でも逆に肉体の老化スピードが速くになりかねませんさらに適正切なく2の量は個人のライフスタイルや遺伝子によっても大きく異なりこの基準さえ守っておけば OK と言った完璧なものは存在しませんあなたにとってベストな靴と回復のレベルを見極める作業が必要なんですさてここまでで私たちが成長するときのメカニズムそしてアンチエイジングの根本的なメカニズムを抑えていただきましたなかなかこのことについて解説してくれている本はないのでぜひしっかり覚えておいてほしい知識であります私も成長のためにはですね靴と回復のプロセスを繰り返すことが必要だということはわかっていたんですがなんとアンチエイジングにもこのプロセスが有効であるということは知らなかったのでまさに目からウロコの情報でございましたこの大切な知識を押さえてもらった上で次の2件でもっと具体的に正しい靴の与え方や正しい回復のプロセスを解説していくことにしましょうその前に一言を軽く止めておきますポイント市真のアンチエイジング法は次の三つの段階で構成される団塊市は苦痛この段階で自分の心と体に意図的にダメージを与えます段階には回復この段階で心身が受けたダメージを徹底的に癒します段階さんは往復この段階で苦痛と回復のペースを繰り返しますこの三段階がアンチエイジングの根本的な考え方であるそれでは2件の実践編正しい苦痛のテクニックについて解説を始めていきましょうさて2件では精神と肉体の二つに正しく苦痛を与えていく方法を紹介します正しく苦しむテクニックの一つ目は exposure でございますまずは精神にストレスを与えていきましょうこうゆうとですねいやいや精神ストレスってね悪いんじゃねーのと思われる人いるかもしれませんそこでまず会えておきたいのはメンタルの二人は吹けるストレスと若返るストレスの2種類があるという点です吹けるストレスは人間関係の二枚や人生の不安などが頭の中で繰り返される慢性的なメンタルの不可ですそれに対して若返るストレスは何らかの目標に向かって努力している時に味わう精神的な緊張感でございますこの若返るストレスはあなたにとって役立つ目標に向かってエネルギーを注いでいる時に味わう精神的な不快感のことですマラソンの感想とかダイエット長生き企業など本人がこれは大事だと心から思えているなら目標の種類は何でも構いませんこのタイプのストレスはあなたの脳に程よい刺激を与えますあなたの通り苦痛を与えるのに役立つのがエクスポージャーという記法でございます exposure のポイントを一言でまとめるとあなたがちょっとだけ 高いものを選ぶのが exposure のポイントです最初のうちは戸惑うかもしれませんねアクションを実践する間に軽度の不安やイライラを感じられればそれはエクスポージャーがうまくいった証拠でありますですので安心してチャレンジを続けてください逆に退屈感を感じる場合は退屈感は脳が適切な負荷を受けてないサインですからもし何のストレスも感じられないならより難易度の高いアクションに挑んでください exposure における最大の予定はあなたが軽いストレスを感じるポジティブな行為に挑み続けることこのポイントさえ外さなければ効果は得られるので安心して下さい是非 exposure を日常的に実践しあなたのメンタルに意図的に苦痛を与え若返りを目指しましょうそれでは正しく苦しむ貴方の二つ目はプログレスエクササイズでございます名前絵の通りで段階的に負荷を上げていく運動方の総称で少しずつ普通のレベルを高めていくことを目指します運動がアンチエイジングに欠かせないということは言うまでもないでしょう近年では特に若返りの効果を示したデータが増えており見た目の若返り脳機能の改善美肌細胞レベルの老化を防ぐなどといったメリットが運動にはあるんですしかし運動をアンチエイジングのために使う際に最も大事なのは肉体が耐えられる苦痛の限界値を少しずつ上げていくことです同じ運動でも個人によって最適なレベルは大きく異なり例えばアスリートがウォーキングしてもね肉体の強化には役立ちませんねしかし全く運動しない人にとっては疲労が大きすぎるかもしれないんですせっかくの運動を無駄にしないために無理をせずまずはじわじわと苦痛のレベルを上げて行ってくださいさてで甘酢レベルが簡単なものから紹介しますまずテレビを見ながら床を雑巾がけするとか仕事中に30分ごとの休憩を入れて10分の散歩をするとか意識して歩くスピードを上げるなど日常的な活動の量を増やしてくださいいやいやそんなもんでええのかと思われるかもしれませんがこのような日常的な活動が1日の消費エネルギーのなんと15%から50%を占めているので大丈夫です墓に入って来ないんですポイントは複数の活動量を少しずつ上げていくことであります例えばですよ今までほとんど階段を使わなかった人が急にエスカレーターの使用をやめるのは変化が激しすぎですゴミ出しや掃除の回数が少ない人が毎日雑巾がけを目指すのも現実的ではありませんそうじゃなくて今月一回だけ床拭きをしているのならその回数を週1に増やす今ガイシのペースが週1ならその会数を修理に増やす今ある9時間が30分なら40分に増やすといったふうに複数の活動を少しだけ増やしていくのがポイントとなりますそして慣れてきたらこの日常的な活動に負荷を加えていくんですわざわざ事務でエクササイズするんじゃなくていつもの通勤や家事をちょっとだけ高い負荷で行うのがポイントです例えば階段を2段飛ばしで登るとか普段は10分かけている雑巾がけを5分でやるとかいつもの散歩のスピード倍で行うなどと言ったことです一見するとこれらは運動とは読めなそうな印象があるんですが最新の研究では日常的な活動の負荷を少し上げるだけでもクオリティーが高いエクササイズを行ったと考えてよいということがねわかっていますですからまずは日常的な活動をするそれができたら日常的な活動の負荷を少し上げるということを意識してみてくださいさてではもう一段レベルを上げますが日常的な活動に負荷をかけることに慣れてきたらさらに少しずつ普通のレベルを高めていきましょう次はウォーキングを行ってください結論だけ述べるとウォーキングは運動として非常に優れているため1日あたり20分から30分を目指すことが本書では推奨されていましたではウォーキングができるようになったらもう一段苦痛のレベルを上げましょう次はインターバルそくほですこれはゆっくり3分歩く素早く3分歩くというのを1セットとしてこれを最低5セット繰り返すというものですウォーキングをレベルアップさせたものなので余裕のある人は是非行ってみてくださいそしてさらに強度を上げたい人は sit や hiit というものもありますこのやり方に関しては時間の都合上に泣く泣く説明はカットしますが是非高強度の運動として行なって欲しいもので アンチエイジングの根本的な考え方ってしたよねまずおそらくみなさんが納得できるであろうのは食事と睡眠をきちんと整えるということであります当たり前ですがこれらは回復にめちゃくちゃ重要なものでありますしかしこれがね重要だということはこのチャンネルでも散々言ってるし皆さんわかってると思うので食事と睡眠に関してはポイントだけ人間の最後にサクッと乗れますよこれはあまり聞いたことがないであろうものを重点的に解説していきますまず解説したいのは心の持ちようを変えるでプログラミングというテクニックであります幸福な人ほど長生きをするアンチエイジング科学の世界には昔からこんな格言があるんです実際楽観的な人ほど寿命が長いことはいくつもの調査で認められた技術でハーバード大学が70021人の健康データを分析した研究では楽観的な人は悲観的な必要率生存率が29%高くがんの発症リスクは16%低く52%も感染症にかかりにくい傾向がありましたハーバード大学が71720人を調べたルイージの研究でも楽観的な人は悲観的な人より50%から70%長生きだと報告されており楽観思考のメリットはほぼ間違いありません幸福な人ほど若々しい理由ははっきりしないものの研究者の多くは次の三つのポイントを重視しております市幸福度が高いと活動的になり無意識のうちに運動量が上がるに楽観的な人は不幸が起きてもすぐに復帰できる産落花生によりストレスが減り免疫システムが改善される楽観思考がライフスタイルを自然に整えさらには日々のストレスも癒してくれるおかげで生物学的な機能にまで良い影響おおがってるわけです若いから幸福になるのではない幸福だからこそ若くなるのだこれが現時点における科学の結論なんですねさてこのように楽観的であることが良いということはわかっていますがそれを邪魔する考え方が現代入りはあるんですそれは現代社会に特有のエイジズムという考え方でありますこれは簡単に言えば老化に対するネガティブな印象を意味する言葉で例えば高齢者は社会的な弱者とか年を取ると体中にガタがくるとか老けた人は頑固だといった否定的なイメージはすべて美術部の一種ですこれらが良くないんです私たちは歳をとることに対してポジティブなイメージを持っている方が良いんです研究でも廊下に対する考え方がポジティブな人は地方のリスクが下がりやすいポジティブな思考がストレスを和らげ人池沼の防御壁のような働きをすると思われるこの結果はエイジズムに立ち向かうことの重要性を示しているということが分かっているんです実際に長寿エリアにはエイジズムが少ないのが特徴ですサルディニア島にはエイジズムがほとんど存在せず歳を重ねても家族の中心的な存在として尊敬を受け続けるんですとはいえですよ私たちの思考は長年の暮らしで染み付いた生活習慣病のようなものであり急にどうかについてポジティブなイメージを持てと言われたところで簡単には変えられませんそこで有効なのがでプログラミングいわゆる脱洗脳でございますあなたの脳に刷り込まれた廊下の悪印象を和らげる作業を行うんですのーエイジズムから解き放ち落款力を高める大切なステップですこのでプログラミングは様々なレベルがあるので自分のできそうな範囲で楽しみながら取り組んで浅井まずはレベル1ですがいけんチェックを減らしてください街中にあるトイレの鏡で肌の調子を確認したり窓に映った自分の姿を見て髪型を整えたりスマホのインカメオって鏡に使ったりとさほど意識せずに自らの外見をチェックする人は少なくないでしょう現代ではごく平凡な光景ですが実はこれらの行動はあなたのメンタルを損なう可能性がありますでプログラミングで最初に身につけたいのが鏡を見る回数を減らすという習慣ですフロリダ大学の研究で外見チェックを制限したグループは自分の体への不満や廊下のマイナスイメージが大きく減り逆に自尊心は増加していましたですからまずはレベル1として外見チェックを減らしてくださいレベルには SNS 断食でございます近年社会学などでエイジズムの温床と指摘され始めたのが SNS 何です ありますでは食事に関してはサクッと言って次は睡眠です質の高い食事で身体を癒したら今度は肉体を正しくい休める方法睡眠について学びましょう本書で書かれていた睡眠のテクニックをざっと列挙してみましょうか市寝室の温度は18°から19°にするに寝室には時計を置かないさん出る前に十分な換気を行う4おもいブランケットを使うご入浴の温度と時間帯で快眠を促す6タンパク質を摂取して快眠を促すなら食物繊維で快眠体質になるまあこれもね結構聞いたことある人いるのではないでしょうか特に市から後は有名ですよね寝室の温度は18°cから19°cがいいよとはそして寝室には気になっちゃうから時計は置かない方がいいよとそして二酸化炭素が溜まっちゃうから寝る前に十分換気しておきましょうとそして重いブランケットを使うと睡眠の質が上がるよとそして寝る前の入浴の温度と時間帯で睡眠の質が上がるよとこれがはねどっかで一度聞いたことあるかもしれませんしかし5番目と6番目はあまり聞いたことないかもしれませんねタンパク質を摂取すると睡眠の質が上がるんです研究によると睡眠の質を上げるためには大体1日125から150 G が必要ですこれは意識して青梅のタンパク質を心掛けないと達成できないレベルですねそして食物繊維をとると睡眠の質が上がっちゃうということも研究でわかってます睡眠に限らず食物繊維は様々なメリットがあるので野菜や果物を食べてしっかりと摂取するようにしましょう食事から摂取するのが厳しい人は食物繊維のサプリを活用しても OK でございますでは3件の内容をまとめますポイント1正しい回復のテクニックは次の三つ市プログラミングにカロリーの質を高める食事3正しく睡眠をとるさて皆さんいかがでしたか今回めちゃくちゃ情報量多かったと思いますしかし本書は既に確立された知識を限界まで深掘りしたいわば王道の先端とも呼ぶべきテクニックばかりが盛り込まれたアンチエイジングの教科書とも呼ぶべき本人でありますですのでぜひ何度か繰り返してこの動画を見るなり実際に本書を手にとって読んでみることで知識を頭に振り込んで欲しいと思います正直この本はね絶対に買っても損しない一冊だと思うのでこの動画を聞いて興味を持たれた方はぜひ一度手に取って読んでみることをお勧めいたします本日は以上ですこの本要約チャンネルに加えてまた新しく論文を解説する論文解説チャンネルを立ち上げましたので興味のある方はそちらも概要欄のリンクから訪れてみてください本日は長々とご清聴ありがとうございました