『「80歳の壁」を超える食事術（吉村 芳弘[著]）』の紹介【VOD電子書籍】

【文字起こし】(212) 【ベストセラー】「「80歳の壁」を超える食事術」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】(00:00) 80歳の壁を超えるにはまず食べること 健康=痩せるだった若い時とは逆で70代 では 痩せないことが何より大切です好きなもの を好きなだけ食べよう70歳になったら しっかり食べてしっかり太っておき ましょう特に年を取ってきたら ごちゃごちゃと難しいことは考えずに 毎日あれだけは絶対に食べるべきです最新 医学で明らかになった 健康長寿のための新常識がここにある皆 さんどうもこんにちは本要約チャンネルの タケミです今回は 吉村義弘さんが書かれた80歳の壁を 超える食事術をご紹介していきたいと思い ますこの動画で 興味を持っていただけましたら 概要欄のリンクから 是非一度本性を手に取って読んで いただけると嬉しいですそれでは早速 楽しみながら本書の内容に一緒に切り込ん でいきましょう本日のお品書きは次の通り です1件で年をとってきたら 若干考えず 毎日あれだけは絶対食っときということに
(01:04) ついて2件で 老後2000万円の貯金より70代の健康 貯金をしようということをお伝えしていき たいと思いますどれも非常に重要な内容と なっているのでぜひ最後までお付き合い いただけると嬉しいですそれでは早速1弦 の年を取ってきたらごちゃごちゃ考えず 毎日あれだけは絶対食っときというお話を していきたいと思いますさてこれを聞いて いる皆さんのほとんどが60代になっても 70代になっても80代になってもいつ までも健康的に 幸せに生きていきたいと 願っていることだと思いますもしそうで あるのならば実際に 健康的で幸せに生きている高齢者には どんな共通点があるのかということを あらかじめ知っておかなければいけません では実際に 健康的で幸せな高齢者の方にはどんな 特徴があると思いますか皆さん 欲なく 達観している高齢者でしょうか一人でも 力強く 孤高に生きている高齢者でしょうか
(02:07) リハビリの専門医としてたくさんの高齢者 をこれまで見てきた著者は実際の 健康で幸せそうな高齢者は決して 痩せ細ってもいなければ無欲で 孤高でもないとおっしゃいますつまり 健康で幸せな高齢者は体型はぽっちゃりし ていて 静かでも 寡黙でもなく 朗らかでお話好きであります 病院の待合室ですぐに誰とでも友達になり ます 友達と連れ立って 病院内のレストランに行けば ぺちゃくちゃとおしゃべりをしながら ペロッと一人前の定食を平らげお茶を飲み ながら 友人たちと 楽しい話に花を咲かせますさてどう でしょうか確かにこういう人は何歳になっ ても 健康で楽しそうで 幸せそうですよね私たちもこういった老後 をぜひ目指したいものでありますその一方 でいつもつまらなそうに とした表情を浮かべ 元気や活力がなくよぼよぼと生きている 高齢者が世の中には結構いるというのも 事実ですこの天と地ほどの両者の違いは
(03:12) 一体何なのでしょうかそれはつまり体重で あると著者は言うんです高齢になっても 元気で生き生きとした毎日を送るためには 体重管理が超重要なんですそしてこのよう に体重管理が重要だと言うといやいや そんなことは分かってるよとどうせ 太っているのは健康に悪いからちゃんと 痩せて適正体重に戻しなさいということ でしょと思われる人もいるかもしれません がそういう話ではないんです むしろ真逆で著者は高齢になって痩せない ようにできるだけ太っていてくださいと 言うんですこのように言うと びっくりされる方も結構いらっしゃるかも しれませんおそらく皆さんが健康について 持っている 常識とは 矛盾しているでしょうですが実は近年医学 の研究で明らかになってきた新事実で 肥満パラドックスというものがあるんです これは 肥満や野生を表すBMIが高いほど 病気の予後が良いというものになります つまり簡単に言うとですよ
(04:16) 糖尿病であろうが 脳卒中であろうが 痩せている人よりも 太っている人の方が 治療後の調子が良いということなんです つまり小太りの老人は痩せた老人より 長生きするということが最新の研究によっ て新事実として明らかになってきたという ことなんですBMIの高い人はたとえ食 生活が健康的でなくとも言わせている人 より長生きする傾向があることを示唆する 研究もあるんです一般的に 適正体重のpmiの値は22とされており ますところが現実には多くの研究でBMI が25を超えた人が一番長生きできている という研究がありますこれはBMIが高い 人ほどいざという時に利用できる死亡を 蓄えている可能性が高いからであります 意外に思われるかもしれませんが 短期的にも長期的にも高齢者は 痩せているよりも少し太り気味の方が 健康的であるという研究結果が出ているん ですつまり70歳を過ぎたらちょっと
(05:22) ぽっちゃりさんの方が 健康的に長生きする 秘訣であるということなんですでは一般的 によく言われている 痩せなさいとか 太るのが健康に良くないという意見は一体 何なのでしょうか実はこういった意見は 若者から中年期ぐらいの人に当てはまる話 であると 著者は述べています若者から中年期くらい ならば生活習慣病の予防や治療のために 太らない方が良いのは事実です 糖質を制限したりしてダイエットをし適正 体重をキープすることが重要だとされてい ますですが高齢になってくると話が一変 するの一覧です高齢になっても同じ調子で 食生活を続けているといつのまにか ちょうどいい体重を通り越して 痩せていってしまうんです年を取れば 私たちは何かしらの病気にかかってしまう リスクが高まり入院する可能性も高まって いきますそして入院というのはかなり体に 負担をかけるものであり体力を消耗する ものなんです入院中は食事を思うように
(06:27) 取れなくなり点滴で過ごす人も出てきます ですが ぽっちゃりの高齢者ならば 治療に体力を使っても 余力があるので 退院後も回復することができますしかし 痩せている人はそうはいきません 病院にいながら食べられなくなりさらに 痩せ細って 低栄養状態に陥っていくんです 著者はこれを 病院の骸骨と呼んでいます高齢になりこの 状態になっちゃうと 元に戻すのは難しく 退院したにもかかわらず寝たきりになって しまったという人 珍しくないんです実は高齢者の中には手術 に成功したにもかかわらず 元の日常に戻ることができない人が たくさんいるんです手術となると基本的に 寝かせっぱなし天敵の打ちっ放しが 当たり前でその結果体の機能がどんどんと 衰えていくんです特に痩せている高齢者の 場合は機能の衰えはより大きくなって しまいますそんな患者さんを多く見る中で 著者はできるだけ早い段階でベッドから
(07:33) 離れてできるだけ動いてもらうことと 栄養管理を行って 口からしっかりと食べてもらうことが 極めて重要であるということに気づくん です80歳を過ぎても 幸せに健康に暮らしている人は朝から 肉や魚を平らげるような人たちで皆さん 70代のうちからしっかりと食べて 太っているそうです 著者は本書の中で一般的に健康に悪いとさ れている 塩よりもお菓子も 揚げ物も食べてOkだと述べていますそれ はなぜかというと年をとってくるとこう いった食べ物が体にもたらす悪影響よりも 痩せていることの悪影響の方が大きくなっ てしまうからであります確かに若い人や 40代50代ぐらいの人ならば 将来の生活習慣病を予防するためにお菓子 も揚げ物も控えるべきでありますしかし 70代や80代になってくると 病気になって入院する可能性が高くなるの で 痩せていることの方がリスクが高くなって しまうということなんですだから
(08:37) 痩せてしまうぐらいならば好きなお菓子を 食べてもいいし 揚げ物も食べていいから 痩せるのだけはやめましょうということな んですこういった理由から著者は65歳 からは無理に食事制限はしなくても良い 肥満も血糖値もあまり気にしなくて良い 65歳からは食べたもの勝ちであると述べ ているんですそれはねベストの理想の状態 言えば65歳を過ぎたとしても 健康的な食べ物をたっぷりと食べること でしょう 健康的な食べ物だけでしっかりと体重を キープすることができればもちろんそれに 越したことはないと思いますですが なかなか 健康に良い食べ物を食べつつ体重を ちゃんとキープするというのは難しいと いうのが現実かもしれませんそんな場合は せめて痩せるのだけはNG健康に悪いもの 食べてもいいから 痩せるのだけはやめてくださいと 著者は言っているわけなんですまたこれを 聞いている人の中に若々しさをいつまでも キープしたい自分はいつまでも若くいたい と思っている人いるかもしれませんそんな 人はぜひそのような気持ちを大事にして
(09:41) くださいとここで述べておきたいですと いうのも著者は見た目の若さと 健康は比例する第一印象が若い人は長生き すると言うからです世の中には80歳を 過ぎているのに50歳にしか見えない人も いれば優に90を超えているように見える 雄大の人もおります同窓会の写真を見れば いやいやこれ本当に全員が同い年なんです かと 首をかしげてしまうほど人によって歳の 取り方には大きな違いがありますそして見 た目は私たちが想像する以上に 重要な要素であると著者は言うんです実際 第一印象であーこの人は若いなあと思った 患者さんはやっぱり 健康で長生きするからでありますパッと見 て若さを感じさせる高齢者は 痩せて方がコケて 骨ばった人よりも ぽっちゃりして 肌にハリがある人です総じて明るく先ほど も述べた小太り 朗らかおしゃべりなタイプです実際に デンマークで行われた研究では70歳を 過ぎた人の見た目年齢はその人の寿命と
(10:48) 関連しているということがわかっており ます同じ遺伝子を持つ一卵性ソーセージで あっても見た目が老けている方が先に なくなる確率が高かったそうです私の チャンネルではよく若々しくいるための 習慣とか 老化を防止するための習慣をお伝えして おりますこういったものをコツコツと実行 し見た目を若々しくキープすることによっ て実際に 健康状態が良くなったり 寿命が延びることと関連しているわけです だから私はもう年だからなんていう言葉を 口にせずに何歳になっても若々しくある ための努力をすることが重要でしょう 若々しくいるための努力が結果として 健康で長生きすることにつながるんです 現実を見てみると多くの日本人が 健康で長生きしているとは言い難い状況が あります確かに日本人の平均寿命は世界を 見渡してもトップレベルなのは間違いあり ません 男性の平均寿命は 約81歳女性は約87歳ですから今70歳
(11:53) の女性であればあと20年も人生を楽しむ 時間が残されているということになるん ですこのように確かに日本の平均寿命は 長いですが一方で 健康寿命は長いとは言えません 健康寿命とは 介護などを必要とせず自立して日常生活が 送れる期間のことでありますそしてこの 健康寿命は 男性は約72歳女性は約75歳で 尽きてしまうということがわかっているん ですつまり 平均寿命と健康寿命の去り大きな開きが あり 男性の場合は約9年女性では約12年 差があるんです言い換えれば日本人の大 多数はなくなるまでのおよそ10年間は 自立した生活が送れずに要介護や寝たきり で過ごしているということになるんです いわば日本の高齢者はラスト10年を 介護や医療によって生かされている状態な んですさてどうでしょうかこのように現実 を見てみれば日本人の平均寿命は長くて 素晴らしいと無邪気に喜ぶことはできない
(12:59) かもしれませんいくら長生きしたところで 寝たきりで長生きしたところで人生の満足 度は高まらないでしょう 病院の上でよっしゃ俺平均寿命より長く 生きたと 喜ぶ人はあまりいないのではないでしょう かですからこれからどんどん寿命が伸び 続ける中で私たちが常に意識しなければ いけないのはいかに 健康的に長生きするのかということなん ですそして残念なことにコロナ以降 介護を必要とする人が 急増していると著者は言っていますこの中 では外に出ないステイホームが正義とされ たため外接する機会が減り運動量が減っ たり人と会わなくなって食事を1人でする ようになったりするとほとんどの人は食欲 が減り食事の量がどんどん減っていって しまいますその結果 低栄養状態になると動くのがますます 億劫になり 活動量が低下していきますこれまで一人で 颯爽と歩いていた高齢者もほんの数ヶ月で ノロノロ歩きになり足元もおぼつかなく
(14:03) なってしまいましたそしてこの中が特に 浮き彫りにした高齢者のリスクが サルコペニアとフレイルであります サルコペニアとは加齢によって 筋肉が減少し日常生活に支障が出てしまう 状態のことであります例えば歩行速度が 遅くなったり 階段が登れなくなったりして周囲が気づく こともありますそして特に気をつけなけれ ばいけないのはサルコペニアによって 起こる 骨折であります 筋肉量が減って 筋力が低下しますから足に力が入らず少し バランスを崩しただけで 転倒し 骨を折ってしまうんですそして 骨折する部位が悪いとそのまま寝たきりに なることもまれではありませんそして サルコペニアに加えてもう一つフレイルに も私たちは注意を払わなくてはいけません フレイルとは 介護は必要としないけれど日常生活動作や 認知機能に衰えが見られる状態のことで ありますいわゆる 介護が必要な状態の予備軍と言えますこの
(15:08) 中によって外出できなくなったり人と会わ なくなった結果食欲が低下しサルコペニア やフレイルになってしまった高齢者が続出 したことによって要介護となってしまった 高齢者が 急増したと考えられるんですこの中によっ て私たちはサルコペニアやフレイルが本当 に 恐ろしいものだと気付かされましたところ が一般的に多くの人はがんや心疾患 脳卒中などの心配はしてもサルコペニアや フレイルの心配をあまりしておりません 疲れやすくなったり足がよろけて転び やすくなったとしてもはぁ年を取ったよな 俺とそう言って済ませてしまうんです実は そこがサルコペニアやフレイルの恐ろしい ところでありますまだまだ大丈夫と油断し ているうちにどんどん触れるや サルコペニアがし気づいた時には手遅れで ガリガリになって動きが取れなくなり 了解後や寝たきりになってしまうんです サルコペニアやフレイルというのは いったんなってしまうとどんどん進行して
(16:12) しまうのでそもそもならないということが 極めて 重要でありますそしてサルコペニアや フレイルにならないためにはしっかりと 食べて体重を落とさないということが超 重要です年を取ったらしっかり食べて体重 を増やして 筋肉をつける必要がありますこれまでは 太らないようなメタボ対策を行ってきたと 思いますが年をとってきたらメタボ対策 からフレイル対策へのギアチェンジが必要 なんです 著者の経験上65歳以上 遅くとも70歳を超えたらメタボ対策より もフレイル対策を重視するべきだと言い ますその方が 健康的に長く生きる確率が高まりますです ので遅くとも70歳を超えたら 太ってしまうなどと言って食事を制限する のではなく基本的にはとにかく食べると いうことが重要です年を取るとほとんどの 人は自然に食事の量が減っていってしまい ますですのでいつまでも太らないようにと かこれは体に悪いからなど若い頃の考え方
(17:16) にとらわれているとますます体重が減って いってしまいますそこで65歳からは好き なものをどんどん食べるようにしましょう と著者は言いますこれまでは太っちょいけ ないと思ってカロリーを制限してきたかも しれませんが高齢者は食事量が自然と減る ので食べたつもりになっても 意外にエネルギーが不足しているケースが ありますそこで何でもいいから食べたい ものを好きに食べ体重を減らさないように してほしいと 著者は言いますまた一人でいるとついつい 面倒くさかったりして食事を抜いてしまい がちですがなるべく誰かと一緒に食事を する機会をぜひ作って欲しいです 恒例の患者さんを見ていると一人暮らしで も 社交的で誰かと食事をする習慣のある人の 方が 健康的に長生きする印象があると著者は 言います 繰り返しますが50代くらいまでは 太らない= 健康という考え方でOKですが65歳以上 は真逆であり 痩せていることは 健康リスクそのものであると
(18:19) 著者は本書の中で強調しているんです言わ せているとちょっとした怪我や病気が原因 で 触れるやサルコペニアに陥りやすく一旦 これらになってしまうとなかなかそこから 元に戻すのは至難の技であります 認知症や寝たきりになってしまうリスクも 一気に高まりますですので65歳以降は とにかく食べたもの勝ちスナックでも 揚げ物でもいいのでとにかく食べるという ことを意識してほしいと著者は言います そして基本的には何を食べてもいいんです が 血糖値の乱高下には少し注意を払って ほしいですなぜならば 血糖値の乱高下も 認知症のリスクを高めるということが 分かっているからです例えば食べ始めに 甘いものを食べると 血糖値が急上昇してしまうのでサラダや 副菜などから食べるようにしましょう 野菜は 血糖値のコントロールのために食べると 思った方がいいかもしれませんただ 野菜から食べましょうと言うとサラダだけ でお腹がいっぱいになってしまいますと いう人もいるかもしれませんそんな方は
(19:24) 肉や魚などの タンパク質を優先的に食べるようにして 欲しいです皆さんご存知の通り タンパク質とは 筋肉を作る 材料になります高齢者の大半は 筋肉不足であり年を取れば取るほど 筋肉量をしっかりとキープすることが 重要になってきます最近では 筋肉量が多い人の方が長生きする可能性も 高いということが明らかになってきており ますそして 筋肉量の多い人の方が 病気からの回復も早いということまで わかってきているんですそれはまあ よぼよぼ体力がない人よりもしっかり筋肉 のある人の方が回復力が高いだろうなと いうことは簡単に想像できるかと思います だからこそ 低下しがちな筋肉量をしっかりとキープ するために高齢者ほど積極的に タンパク質を取る必要があるんですまずは タンパク質そして主食と副菜という バランスが食事の取り方の基本であると 覚えておきましょうよく30品目以上取り
(20:28) ましょうと言われますがどんなにたくさん 食べても タンパク質がなければ 筋肉は作られませんから タンパク質を摂取することが何よりも重要 であるというのは強く 肝に銘じておいて欲しいと思いますですの で自分の食事を見直して タンパク質を普段しっかりと摂取できて いるかどうかをぜひともチェックして いただきたいと思いますよく年を取ったら 一十一歳で十分であるとか 装飾こそ美食であるなどと言われており ますが といった考えは 百害あって一利なしですからさっさと捨て てください人生50年の地雷ならば ともかく今は100歳を超えて生きる地雷 ですから日本人の食の考え方も時代に 合わせて変えていく必要があるんです年を 取ったら 素食で十分ですなどと言ってご飯と 野菜の味噌汁だけでは タンパク質は 圧倒的に足りませんどうしても食欲がない としても味噌汁の具に 豆腐や肉 魚などの
(21:30) タンパク質を必ず入れるようにしましょう 例えば味噌汁の代わりに 豚汁を食べられるのならば文句ありません 調理が面倒ならば味噌汁にサバ缶を丸ごと 入れた 鯖の味噌汁などは簡単でよろしいかと思い ます 栄養価もグンと上がります タンパク質と主食 副菜という基本の3本柱がしっかりと守れ ていれば必要な栄養素は十分にとれており ますから 著者はいつも 患者さんやそのご家族にこれ細かく悩む ぐらいなら何でもいいから タンパク質をとってくださいと伝えている そうですとはいえこれまであまりタンパク 質を取ってこなかったよという人はどの ようにして日々の食事の中で タンパク質を摂取していけばいいのかピン と来ないと思いますそこでもう少しどんな タンパク質を取るべきなのかについて 深掘りして解説していきます 著者は タンパク質は 魚や肉大豆食品や乳製品から3色毎食とっ てくださいと言っています体重1kg あたり1gのタンパク質が最低でも必要
(22:36) ですつまり体重60キロの人であれば1日 60gは タンパク質を取らなくてはいけませんこれ を1食あたりに直すと20gになります 20gと言うと 納豆1パックだとせいぜい7G弱しか タンパク質は含まれていないのでご飯に 納豆だけでは不足してしまいますそこに先 を一切れ食べたとしてもまだまだ足りず さらに豆腐の味噌汁などをつけてようやく 20gをクリアできますこう考えれば結構 頑張らないと1日60gには達しないと いうことがわかるでしょう最初の方は なかなか難しいと感じるかもしれませんが タンパク質だけは特に高齢者はしっかりと 取って欲しいんです2020年に発表され た 厚生労働省の日本人の食事摂取基準では 初めて高齢者のサルコペニアフレイル予防 と タンパク質摂取の重要性を明確に指摘し ましたそれによるとアメリカの研究では タンパク質の摂取量を20%増やすと
(23:39) フレイル発生率が30%下がることが予測 されるといいます高齢者の最も大きな リスクの一つであるサルコペニアと フレイルを予防するにはやはりしっかりと タンパク質を取ることが重要なんですこう いったことを踏まえて著者は食べられるの ならば朝からステーキを食べて 欲しいと言いますとはいえ誰もが朝から ステーキをペロリと食べられるわけでは ありません 肉を食べ過ぎると 胃もたれしてしまうという人は魚や 鳥のささみ胸肉など 脂肪分が少ないタンパク質食材がおすすめ になります最近スーパーやコンビニでよく 見かけるサラダチキンも タンパク質が豊富な食材ですまたちくわや はんぺんかまぼこなどの練り製品は主に 白身魚が原料ですから手軽に良質な タンパク質を摂取できるのでこういった ものをうまく活用するのも良いでしょう また卵は タンパク質を摂取する上での強い味方です 卵には タンパク質が多く含まれているだけでなく 含まれているタンパク質の質も最高である
(24:44) ということがわかっているので 著者は 卵は1日2から3個食べて良いと おっしゃっていますまた朝どうしても食欲 が沸かない時はプロテインパウダーと牛乳 でドリンクを作って飲むのもいいだろうと 著者は言います バナナや人参と 牛乳をミキサーにかける時にプロテイン パウダーを加えることによって タンパク質を補うことができますそして 外食する時のメニュー選びにも是非注意し てください 活動的で 健康な高齢者はファミレスが大好きです 友達との 井戸端会議に利用しているグループをよく 見かけますよねファミレスにはメニューに カロリーが表示されている店も多くこれは カロリーが高いからやめておこうとこれ までは考えていたかもしれませんが 著者は迷わずカロリーが高いものを選んで くださいとおっしゃっていますそして カロリーだけでなく タンパク質を豊富に含んでいるものを選ぶ ことも重要です例えばパスタを頼むのなら ば 肉 魚とのセットものを選ぶようにして
(25:47) くださいまた タンパク質が多いハンバーグ定食や 焼き魚定食ステーキや ローストビーフなどを注文するのも良い でしょうまた外食は 普段取れない食材を取るチャンスでもあり ます例えば家で 魚を煮たり焼いたりするのは面倒ですよね そんな時は外食でさんまやサバなどの青魚 を 積極的に食べるようにすると良いでしょう また家ではなかなか肉を食べないという人 であれば外食した時に 積極的に 肉料理を注文すると良いでしょう 普段はなかなか食欲が出ないという人で あっても食事というのは 雰囲気や環境が大切です誰かと一緒に外に 出てワイワイ楽しく食べていると自分でも 驚くほど食が進むものですぜひお友達と 一緒に 楽しい食事の時間をたっぷりと味わって 欲しいと思いますさてさてここまで年を 取ったらしっかり食べることが重要ですよ と好きなものをたっぷり食べてください中 でも特に タンパク質はぜひ積極的に食べましょう
(26:51) 毎日しっかり食べましょうということをお 伝えしてきましたこのようにしっかりと食 生活に気をつけることで体重を増やすこと ができますですが食事だけで 筋肉をつけることまではできませんそこで タンパク質をしっかり取るということに 加えて プチ筋トレも行って欲しいんですこのよう に言うと私 筋トレあまり好きじゃないので ウォーキングでもいいですかという人が いるかもしれませんが ウォーキングもね確かに運動なんですが ウォーキングでは 筋肉が大きくならないのでやはり少しでも いいから 筋トレをしてほしいんです プチ筋トレのコツはちょっときついな程度 の負荷の運動量を1セットとし1分程度の 休憩を挟んでもう1セットを繰り返すこと であります最近の研究では 低負荷でも疲れるまでしっかり行うと ちゃんと筋肉が鍛えられるということが わかっておりますので安心してほしいです プチ筋トレならば別にジムに通わなくても 家で腹筋をしたり 腕立てをしたりスクワットをしたりと簡単 に実行できますから
(27:56) ゆっくりコツコツとでいいですから タンパク質の摂取と共 プチ筋トレも初めて 欲しいと思いますそれでは1限の内容を この辺でまとめておきましょうポイント1 健康で幸せな高齢者は体型はぽっちゃりし ていて 静かでも寡黙でもなく 朗らかでお話好きである特に体系が重要で 恒例になっても元気な毎日を送るためには 高齢になって痩せないようにできるだけ 太ることが必要である実際小太りの老人は 痩せた老人より長生きするということが 最近の研究によって新事実として明らかに なってきたポイントに年を取るといろんな 要因で痩せやすくなるので 痩せてしまうぐらいならば好きなお菓子を 食べても良いし 揚げ物を食べても良いので 痩せるのだけはやめよう 痩せているとちょっとした怪我や病気が 原因でフレイルやサルコペニアに 陥りやすく 認知症や寝たきりになるリスクも一気に 高まるので65歳からは食べたもの勝ちで あるポイントさんそして年をとってきたら
(29:01) ごちゃごちゃ考えず 毎日 タンパク質だけは絶対に食べておくべきで ある 痩せないためにも 筋肉量をしっかりキープするためにも 肉や魚などのタンパク質を優先的に食べる ようにするべきだ外食をする時は 魚や肉など 普段取りにくい食材を取るチャンスである また食事に気を使うとともに プチ筋トレで 筋肉をつけることも重要であるそれでは次 2弦で 黄金2000万円の貯金より70代の健康 貯金をしようということを解説していき たいと思いますさて日本人の健康寿命は これからどんどん長くなっていくという ことが予想されますしかしそのためには 65歳頃から ギアチェンジを始め80歳の壁にしっかり と備えておく必要があります65歳から 70代までは単に病気がないだけでは足り ませんこの時期は 将来のために 健康を蓄いわゆるラストチャンスと言って も 過言ではないんですこの時期にどれほど 貯金ができたかによってあなたの
(30:07) 健康寿命が決まるんです世間ではよく 老後資金のために2000万円の貯金を 作ることが必要であると言われております よねもちろんお金も大事なんですがそれ よりも最も重要なのがしっかりと65歳 から70代までの間に 健康貯金を作っておくということなんです いくらお金があっても 健康を失ってしまいベッドで寝たきりの 状態では 満足にお金を使うことすらできません たとえ懸命に努力して2000万円の 預貯金が用意できたとしてもその 2000万円は 健康でなければ何の役にも立たないんです それよりも70代のうちにしっかりと体重 筋肉の 健康貯金をしておきましょう言うまでも ありませんがこの世で最も重要なのは 間違いなく 健康なんですでは具体的にどんな 健康をしておけばいいのかと言うとこれ まで 繰り返し述べてきたようにやはりまずは とにかく 痩せないということを意識してほしいです カロリーとタンパク質をしっかりと取って
(31:10) 体重と筋肉をたっぷりと蓄えることを目標 としてくださいもちろん65歳からそれが できればベストですが70代からでも 遅くはありません今まで何もしてこなかっ たという人であっても70代のうちならば 買われる余地は十分にあります70代後半 からであっても 積極的にギアチェンジを図っていただき たいと思いますひとたび体力が落ちて しまいフレイルやサルコペニアになって しまうとそこから回復するのは非常に 困難です特に80歳を過ぎてからの リカバリーはとても 困難ですから70代のうちが勝負であると 肝に銘じておいてほしいです年を取るに つれて私たちは様々なことが面倒くさく なっていきます食事をするのも 億劫になり食べられ大きくなる人も中には おりますそして 億劫で動かない人はますます動かなくなり 筋力低下や 低栄養が起こってしまいますそして 億劫になってしまうものの中で最も多いの が料理をするのが
(32:15) 億劫というケースですこれまで何十年も 台所に立って家族全員の食事を調理してき た方であっても体力が落ちると料理だって つらい労働に感じられてしまうんです 献立と手順を考え買い物に行き思い鍋を 持って料理をして食器や調理器具を洗って 片付けるまで考えてみれば料理というのは かなり 脳と体を酷使する中労働なんです特に子供 が巣立って 夫婦2人きりになったりすると料理が面倒 に感じられる人も多いでしょう日本では まだまだ特に高齢者に料理は家で作るもの であるという 固定観念を持っている人が非常に多いです スーパーの 素材を買ってきてそれだけで食事を済ま せることに 抵抗を感じている人も結構多いかもしれ ませんしかし料理が 億劫な時はそんな固定観念を一旦脇に置き 食べられるものを食べましょう作るのが 面倒だから結果として食べないというのが 最も良くないからでありますもちろん料理
(33:20) をするのが楽しいとか料理をすることが そんなに苦ではないという人は自炊をして いただくのがベストだとは思いますしかし 料理が面倒だから食べないというのは最悪 のケースなんですそんなことになるぐらい ならばスーパーでもコンビニでもあるもの を買ってきて食べればいいんですスーパー の惣菜でも 缶詰でも何でもいいですから食べられる だけで合格だと思うようにしましょう そして著者は 億劫になってしまった時のために買い置き をしておくことが大切であると述べてい ますツナ缶やサバ缶などの缶詰 練り物やちくわなどを一品添えるだけで タンパク質量はアップします 野菜ももちろん大切ですが 毎日新鮮な野菜をきちんと食べなきゃいけ ないと 几帳面に考えることはありませんとにかく タンパク質とカロリーさえ取れていれば 大丈夫です新鮮なものでなくてはいけない などとこだわらずに手近なもので間に合わ せるようにしましょう特売の時にキャベツ を1玉買って何日かかけて使えばいいん ですあるいは市販の冷凍食品などを
(34:24) 常備しておくというのも良いでしょうまた 栄養不足を防ぐためにプロテインパウダー やMCTオイルなどを活用するというのも 良い選択でありますもし食が進まないの ならばこういったものを活用して食材に ひと手間かけてみましょう例えば プロテインパウダーやMCTオイルをご飯 や味噌汁に混ぜれば 少量でも高カロリー高タンパクになります あるいはMCTパウダーというものも売ら れておりますからそういったものを普段の ご飯にかけて食べたりサラダにかけたり コーヒーやいっぱい入れたりすれば 栄養価はグンと高まりますまた最近の研究 で 低栄養を予防してくれるだけでなくMCT には食欲改善効果があるということも わかってきておりますMCTを1日大さじ 3杯摂取するとグレリンという物質が2倍 に活性化しますグレリンとは食欲を増進さ せるホルモンでありますまたプロテイン パウダーを味噌汁やご飯サラダにかける スープに入れるあるいはコーヒーなどの
(35:30) 飲み物に混ぜたりしても非常によろしいか と思います自分が取りやすい 組み合わせを探していろいろなレシピを 探してみるのもまた新たな食の楽しみ方に なるかもしれませんそして 痩せないということに加えてこれまで あまり近所付き合いをしてこなかったよと いう人はできるだけ今のうちから70代の 健康貯金として知り合いを作っておくと いうことが好ましいです一人暮らしであっ ても誰かと会って をしている人には 活気があるからです めちゃくちゃ親しい人を今から作れとは 言いませんが 軽く雑談ができる程度の人間関係は しっかりと構築しておく必要がある でしょうそして 著者が男性陣に特におすすめしたいのは俺 付き合いが苦手だからなどと自分を枠に はめたりしないことです 散歩をしたり ジムに通って汗を流したり少しでも興味の あるコミュニティやサークルがあれば 積極的に参加するようにしましょう ストレスにならない程度に少しずつ ゆるゆるとした仲間づくりをしておくと
(36:34) 80歳の壁を超えてからとても役立ちます また高齢になったら 病院にお世話になるケースも増えると思い ますそんな時は 維新には 遠慮しない 医療は自分で選んで自分で決めるという ことをぜひ意識してほしいです日本人は 一般的に 医師に対して 遠慮しがちです 医師に言われたことに 素直にハイハイと頷きあまり自分から質問 をしたり 意見を言ったりしませんですが自分の体に ついて受け身にならずもっと 能動的になるべきですどんな治療を自分は 望むのかそしてこれからどんな風に生活し ていきたいのかを自分の頭で考えて判断し 医師に積極的に意見を言って話し合い ながら決めていってほしいんですそして 65歳を過ぎて 慢性疾患があれば主治医とこれから長い 付き合いになりますもしかすると死ぬまで 付き合う相手かもしれませんですのでどう いう相手と付き合うのかどんな風に 付き合い続けるのかを決めるのは皆さん 自身の選択であります受け身にならずに
(37:39) 納得がいかないことがあれば 医師とどんどん話をするようにしましょう 実際 著者が診察する中で感じるのは90歳に なっても元気だなあと思う方は 遠慮などしないということなんです わからないことがあればどんどん質問し 薬が多ければ先生この薬飲み切らん 素直に本音をぶつけてくれるそうです皆 さんもこのように 医師と本音で付き合うことができれば 素晴らしいでしょうきちんと コミュニケーションを取ってくれる意志を 探すようにしましょうそれではこの辺で2 弦の内容をまとめておきますポイント1 老後2000万円の貯金より70代の 健康貯金を使用お金があっても 健康でなければお金は何の役にも立たない 具体的にやってほしい70代の健康貯金は 体重 筋肉 仲間の3つであるこの3つの力で80歳の 壁を超えることができるポイントに年を とると何事も億劫に感じられるようになり 料理が億劫で結果として食事量が減る可能 性もあるだから完璧を求めずにスーパーの
(38:47) 惣菜でも缶詰でも何でもいいので食べ られるだけで 合格だと思うようにしようまたプロテイン パウダーやMCTオイルなども 栄養を補うために積極的に 活用どうしようポイント3また 医師には遠慮しない 医療は自分で選んで自分で決めることも 重要である自分の体について受け身になら ず私たちはもっと 能動的になるべきである本日は以上です この動画が良かったら高評価ボタンと チャンネル登録どうぞよろしくお願いし ますまた他にも役立つチャンネルをやって おりますので 概要欄のリンクからチェックしてみて ください今画面に出ている最新動画お すすめ動画もチェックしてみてください 本日はご清聴ありがとうございまし